Mąki, z których nie korzystasz — a warto! (+ przepisy)

Mąka często gości w twoich przepisach kulinarnych? Jeśli tak, to w twoim najlepszym interesie leży, aby była zdrowa. Większość popularnych mąk (np. pszenna) nie szczyci się dużą ilością składników odżywczych. Wręcz przeciwnie. Są źródłem pustych węglowodanów, których dietetycy radzą unikać.

Dlatego wybieraj mąki pełnowartościowe i odżywiaj się zdrowo. Powstałe z takich składników jak gryka, proso, orzechy czy migdały wprowadzą do twojej diety więcej mikroelementów i urozmaicą doznania kulinarne. To samo tyczy się mąk nietypowych, np. z soczewicy, ciecierzycy, lnu, kokosu, kasztana, grochu i wielu innych.

Wyjątkowy smak i duża wartość odżywcza to nie wszystko. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, które z mąk przysłużą ci się najbardziej. Poznaj ich zalety oraz ewentualne przeciwwskazania. I finalnie — naucz się atrakcyjnych przepisów.

2. Czym wyróżnia się mąka jaglana?

Ten rodzaj mąki powstaje z prosa. Charakterystycznymi cechami mąki jaglanej są jej orzechowy aromat oraz gorzkawy smak.

Również nie zawiera glutenu, więc nadaje się dla osób uczulonych na te białka roślinne. Jednak w przeciwieństwie do mąki gryczanej, jaglana cechuje się wyższym indeksem glikemicznym (67). Z tego powodu cukrzycy i osoby z insulinoopornością powinny jej unikać.

Mąka jaglana posiada za to szereg innych zalet. Wykazuje działanie przeciwgrzybicze, dzięki czemu pomoże tym, którym doskwiera drożdżyca. Ponadto proso wspiera organizm w walce z nudnościami, wymiotami i biegunką.

Mąkę jaglaną prawdopodobnie znasz już z dzieciństwa. Wielu rodziców wykorzystuje ją przy poszerzaniu diety niemowlaka — najczęściej w formie kleiku, który jest lekkostrawny.

Ten sam kleik nieraz jedzą sportowcy. Zawiera dużą ilość cukrów prostych i szybko dostarcza organizmowi niezbędnej energii. Sprawdzi się zarówno przed, jak i po treningu. W drugim przypadku łącz go z białkiem, dzięki czemu mięśnie szybciej się zregenerują.

Do czego jeszcze wykorzystasz mąkę jaglaną?

W kuchni przyda się, kiedy robisz gofry, omlety, pancake’i, babeczki i ciasta. Przy pieczywie również zda egzamin, chociaż wtedy piekarze często mieszają ją z inną mąką. W ten sposób uzyskują odpowiednią konsystencję ciasta.

Wartości odżywcze mąki jaglanej

Podstawowe wartości prezentują się następująco:

• wartość energetyczna: 363 kcal;
• węglowodany: 69 g;
• białko: 11 g;
• tłuszcz: 3,9 g;
• błonnik: 8 g.

Co równie istotne, dzięki dużej zawartości żelaza i krzemu dietetycy polecają mąkę jaglaną osobom, które zmagają się z:

• anemią,
• wypadaniem włosów,
• łamliwością paznokci,
• chorobami skóry,
• chorobami stawów.

Od innych mąk zbożowych odróżnią ją to, że działa alkalizująco (zasadotwórczo).

Przykładowy przepis: gofry jaglane

Składniki:

• 150 g mąki jaglanej
• szczypta soli
• 1-2 łyżki cukru (zwykłego lub waniliowego)
• 3/4 łyżeczki proszku do pieczenia
• 50 g roztopionego masła lub oleju roślinnego
• 2 jajka
• 250 ml mleka (zwykłego lub roślinnego np. kokosowego z kartonu lub migdałowego)

Sposób przygotowania:

Mąkę wsyp do miski, dodaj sól i proszek do pieczenia, wymieszaj. Następnie dodaj roztopione masło (lub olej), żółtka i mleko. Całość zmiksuj na gładką masę, przykryj i odstaw na minimum 30 minut. Po tym czasie ubij białka jajek na sztywną pianę, dodaj do masy i delikatnie wymieszaj. Gotowe ciasto nałóż na gofrownicę i smaż około 5 minut.

3. Mąka kokosowa — czy warto?

Mąka kokosowa wyróżnia się tym, że zawiera dużo mniej węglowodanów niż inne mąki. Ma za to więcej tłuszczu, białka i błonnika, dzięki czemu syci oraz poprawia aktywność jelit. Powstaje ze zmielonego i wysuszonego miąższu kokosa.

Nie jest mąką zbożową, czyli nie zawiera glutenu. Ponadto cechuje się niskim indeksem glikemicznym (35), więc nadaje się dla diabetyków.

Wykorzystasz ją jako dodatek do wielu przepisów, przede wszystkim ciast, ciasteczek, naleśników czy omletów. Jednak nie dodawaj jej za dużo, inaczej wyroby się rozpadną.

Dobra rada: mąkę kokosową przechowuj w szczelnym pojemniku, ponieważ łatwo wchłania płyny.

Wartości odżywcze mąki kokosowej

Podstawowa tabela kaloryczna wygląda następująco:

• wartość energetyczna: 355 kcal;
• węglowodany: 31,5 g;
• białko: 17,8 g;
• tłuszcz: 11,5 g;
• błonnik: 29 g.

Nie martw się dużą ilością tłuszczu. Mąka kokosowa zawiera głównie kwasy tłuszczowe nasycone średniołańcuchowe (MCFA). Ich zaletą jest to, że redukują przyrost tkanki tłuszczowej.

Ponadto MCFA rozkładają enzymy, które znajdują się w ślinie (organizm nie potrzebuje do tego trzustki). Dzięki temu mąka kokosowa sprawdzi się w diecie osób z chorobami trzustki oraz u dzieci, które nie rozwinęły jeszcze w pełni układu pokarmowego.

Co równie ważne — kokos jest źródłem wielu mikroelementów. Z najważniejszych wymieniamy aminokwasy, żelazo, potas, magnez, witaminę E oraz foliany. Niestety te ostatnie nie znoszą wysokich temperatur, więc obróbka termiczna częściowo je niszczy.

Przykładowy przepis: ciasto czekoladowe z mąki kokosowej

Składniki na ciasto:

• 1 szklanka cukru kokosowego
• ½ szklanki mąki kokosowej
• ½ szklanki proszku kakaowego
• ⅓ szklanki płynnego oleju kokosowego
• 6 dużych jaj
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki soli
• ¼ szklanki mleka kokosowego w puszce

Składniki polewy:

• ½ szklanki pełnotłustego mleka kokosowego w puszce
• 100 g czekolady gorzkiej 80%

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza. W międzyczasie wymieszaj wszystkie składniki ciasta tak, aby uzyskały gładką konsystencję. Następnie przelej całość do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i włóż do piekarnika na około 30 minut. Gotowe ciasto odstaw do ostygnięcia.

Aby przygotować polewę, włóż czekoladę do rondelka i zalej mlekiem. Całość podgrzewaj na małym ogniu do momentu, w którym czekolada całkiem się rozpuści. W trakcie mieszaj polewę i nie dopuść do wrzenia. Poczekaj, aż nieco ostygnie i przełóż ją na ciasto.
>

4. Do czego przyda ci się mąka z ciecierzycy?

Ciecierzyca jest rośliną strączkową, która zawiera dużą ilość białka roślinnego. Dlatego jest dobrą alternatywą dla zwierzęcych białek, przez co często wybierają ją wegetarianie i weganie. Niestety zarówno roślina, jak i mąka z ciecierzycy jest ciężkostrawna. Dietetycy nie polecają jedzenia jej w dużych ilościach. Oprócz tego mąki z ciecierzycy powinni unikać ludzie, którzy cierpią z powodu:

• refluksu,
• chorób żołądka,
• zespołu jelita nadwrażliwego,
• wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.

Zaś do zalet mąki z ciecierzycy zaliczamy niski indeks glikemiczny (35). Bardzo dobrze sprawdzi się w diecie cukrzyka lub osoby z insulinoopornością.

Do czego wykorzystasz tę mąkę?

Przede wszystkim do pasztetów i placków, ale także do panierowania mięsa oraz zagęszczania zup i sosów. Niektórzy robią z niej również słodkie wypieki i naleśniki. Natomiast w Indiach  popularny jest przepis na pakorę, czyli panierkę do warzyw z ciecierzycy.

Wartości odżywcze mąki z ciecierzycy

Tabela kaloryczna prezentuje się następująco:

• wartość energetyczna: 336 kcal,
• węglowodany: 58 g,
• białko: 18,8 g,
• tłuszcze: 7 g,
• błonnik pokarmowy: 11 g.

Oprócz tego w mące znajdziesz dużo żelaza, magnezu, potasu i kwasu foliowego. Dlatego świetnie uzupełni dietę kobiet ciężarnych lub tych, które dopiero planują dzieci. Jej dodatkowym atutem jest obecność witamin z grupy B oraz aminokwasów (poza siarkowymi).

Przykładowy przepis: farinata z kminkiem

Składniki:

• 1 szklanka mąki z ciecierzycy
• 1 szklanka wody
• 4 łyżki oliwy extra vergine
• sól
• trochę kminku

Sposób przygotowania:

Do miski wlej wodę, dodaj 2 łyżki oliwy i sól, a następnie wymieszaj. Potem stopniowo dodawaj mąkę przesianą przez sito i mieszaj, aż uzyskasz konsystencję ciasta. Odstaw całość na około 2 godziny. Po tym czasie dodaj resztę oliwy (pozostałe 2 łyżki) i jeszcze raz wymieszaj.

Włóż do piekarnika patelnię (taką, która może być używana w piecu) i nagrzej go do 240 stopni Celsjusza. Gdy osiągniesz tę temperaturę, wyjmij patelnię, natłuść olejem i wlej do niej ciasto. Przed włożeniem z powrotem do pieca posyp je kminkiem. Piecz około 20 minut.

5. Mąka lniana i jej walory

Mąka lniana to tak naprawdę zmielone nasiona siemienia lnianego. Dzięki temu cechuje się dużą ilością tłuszczu i kwasów tłuszczowych — zarówno omega-3 (kwas linolenowy), jak i omega-6 (kwas linolowy). Taka kombinacja sprawia, że mąka lniana wspiera pracę mózgu, układu nerwowego oraz układu krążenia. Ponadto posiada właściwości przeciwutleniające.

Co równie ważne: siemię lniane poprawia profil lipidowy. Obniża poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, a zwiększa stężenie HDL.

Do czego ją wykorzystasz?

Najczęściej do wypieku chleba. Jednak bardzo dobrze sprawdzi się też jako dodatek do musli, naleśników, omletów lub ciast i ciasteczek.

Właściwości odżywcze mąki lnianej

Podstawowe właściwości wynoszą:

• wartość energetyczna: 334 kcal,
• węglowodany: 4 g,
• białko: 28,9 g,
• tłuszcze: 22,1 g,
• błonnik pokarmowy: 43 g.

Jak widzisz, mąka lniana wyróżnia się bardzo dużą ilością błonnika. Dlatego będzie twoim najlepszym sprzymierzeńcem, jeśli cierpisz na zaparcia lub odchudzasz się. Ponadto dostarczysz organizmowi szereg mikroelementów: żelazo, magnez, wapń, cynk i potas. W mące znajdziesz również witaminy: B1, B6, E i PP.

Dodatkową właściwością mąki jest to, że gdy dodasz do niej wody i podgrzejesz, zmieni się w kleik. W tej postaci łagodzi dolegliwości żołądkowe i jelitowe.

Przykładowy przepis: wegańskie placuszki z bananem

Składniki:

• 2 banany
• 2 łyżki odtłuszczonej mąki lnianej
• 1 łyżka mąki kokosowej
• 3/4 szklanki gazowanej wody mineralnej
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka cukru kokosowego/trzcinowego jasnego
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Sposób przygotowania:

Zblenduj banany na gładką masę, a następnie dodaj do nich cukier i cynamon. Mąkę wymieszaj z proszkiem do pieczenia i połącz z bananami. Do całości dolewaj wody i nadal mieszaj, aż uzyskasz ciasto. Powinno być gęste i aksamitne. Wlej na patelnię i smaż na niewielkiej ilości oleju nie dłużej niż 3 minuty z każdej strony, podobnie do naleśników.

6. Podsumowanie

Pamiętaj: mimo że niektóre mąki są naturalnie bezglutenowe, w procesie produkcji czasem dochodzi do zanieczyszczenia innym rodzajem mąki. Jeśli cierpisz na celiakię, zawsze sprawdzaj, czy mąka ma na opakowaniu symbol przekreślonego kłosa. Oznacza on, że została przebadana i na pewno nie zawiera glutenu. Ponadto każdy z rodzajów mąki, które omówiliśmy, sprawdzi się w diecie cukrzyka (z wyłączeniem jaglanej).

Jednak nawet jako zdrowa osoba wykorzystasz zdobytą w artykule wiedzę w swojej kuchni. Dzięki nowym smakom urozmaicisz dania i wzbogacisz je o dobrej jakości składniki odżywcze. W efekcie zjesz smaczniej i zdrowiej, co wpłynie pozytywnie na twoje samopoczucie i wygląd.

Wiesz już, że urozmaicona i pełnowartościowa dieta to klucz do zdrowia i atrakcyjnej sylwetki. Połącz ją z treningiem, a otrzymasz jeszcze lepsze efekty. Potrzebujesz pomocy w ustaleniu planu dietetycznego lub treningowego? Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Dzięki ich wiedzy zauważysz efekty wysiłku dużo szybciej!

Bibliografia:
1. Przetaczek-Rożnowska I., Bubis E., Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiakię, „KOSMOS. Problemy Nauk Biologicznych” 2016: 65(1), s. 127–140.

2. Dutkiewicz A., Mąki – które gatunki warto zawrzeć w diecie?, „Food Forum” 2017: 5(21), s. 34–40.

3. Zarzecka K. i in., Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015: 96(2), s. 410–413.

4. Jessa J., Hozyasz K. K., Wartość zdrowotna produktów kokosowych, „Pediatria Polska” 2015.

5. Fife B., Cud mąki kokosowej. Zdrowa alternatywa dla pszenicy, Białystok 2013.