Jajko – kcal, właściwości, przepisy

Jajka są jednym z najbardziej wszechstronnych składników w kuchni. Są podstawą wielu potraw, zarówno słodkich, jak i słonych. Jajka mają również wiele właściwości odżywczych, które czynią je cennym składnikiem diety. Jajka, bogate w białko, witaminy i minerały, są cenione za zapewnianie organizmowi korzyści zdrowotnych.

Czy spożywanie jajek może mieć wpływ na zdrowie? Jak jajka wpływają na poziom cholesterolu we krwi? Czy jajka powodują choroby sercowo-naczyniowe? Ile kalorii ma jedno jajko? Ile jajek dziennie należy spożywać? Odpowiedzi na te pytania, i nie tylko, znajdziesz w poniższym artykule.

1. Jajka – właściwości

Na początek warto pochylić się nad dobroczynnymi właściwościami jajek.

Pełnowartościowe białko

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka. To nie byle jakie białko – zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Co więcej, wspomniane aminokwasy występują w jajku w idealnych dla organizmu proporcjach. Dlaczego warto zadbać o odpowiedni poziom niezbędnych aminokwasów w organizmie? Otóż niezbędne aminokwasy wspomagają osoby starsze:

• zwiększają masę i siłę mięśni,
• poprawiają sprawność fizyczną.

Ale, oczywiście, z korzyści z działania niezbędnych aminokwasów czerpią wszyscy. Dwa z aminokwasów – lizyna i arginina – obniżają poziom kortyzolu. Oznacza to, że zmniejszają niepokój i przewlekły stres.

Cholina

Cholinę znajdziemy w żółtku jaja. Spełnia ona wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie:

• bierze udział w procesie produkcji acetylocholiny, która wpływa m.in. na nastrój i pamięć, a także chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami,
• pozytywnie wpływa na rozwój dziecka w łonie matki (zapobiega przedwczesnym porodom i nieprawidłowemu rozwojowi),
• zapobiega nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie.

Warto wiedzieć, że jeśli ktoś nie spożywa jajek, to bardzo trudno będzie mu pokryć dzienne zapotrzebowanie na cholinę (1 jajko = połowa dziennego zapotrzebowania na cholinę).

Karotenoidy

Żółtko jaja zawiera luteinę i zeaksantynę. Są to karotenoidy, które korzystnie wpływają na wzrok: łagodzą objawy pogorszenia wzroku i poprawiają wzrok u osób cierpiących na cukrzycową chorobę oczu. Ponadto luteina zmniejsza ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.

Witaminy

W jajkach znajdziemy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D) i witaminy z grupy B (B2, B12, kwas foliowy i kwas pantotenowy).

Witamina A korzystnie wpływa na wzrok – jest niezbędna do prawidłowego procesu widzenia. Ponadto ma korzystny wpływ na skórę – działa przeciwzapalnie.

Lepsze wchłanianie wapnia, zwiększenie odporności, mocniejsze kości, lepszą jakość snu i działanie przeciwnowotworowe gwarantuje, obecna w jajku, witamina D.

Przejdźmy teraz do witamin z grupy B. Ryboflawina (witamina B2) zapobiega rozwojowi zaćmy, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejsza uczucie zmęczenia. Kwas pantotenowy zapobiega zmęczeniu i pomaga utrzymać sprawność umysłową. Witamina B12 i kwas foliowy są obecne w procesie produkcji krwinek czerwonych i obniżają poziom homocysteiny we krwi. Ponadto kwas foliowy odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu.

Składniki mineralne

Jajka są dobrym źródłem żelaza i selenu.

Żelazo jest ważnym związkiem w procesie produkcji krwinek czerwonych, a dodatkowo bierze udział w powstawaniu limfocytów, dzięki czemu wzmacnia odporność.

Selen odpowiada za prawidłową pracę tarczycy, uważa się też, że działa antynowotworowo (chroni przed rakiem płuc, żołądka, wątroby, jelita grubego i prostaty), zwiększa płodność u mężczyzn i zmniejsza ryzyko depresji.

2. Jajka – obalmy mity

Odchudzanie

Często wspomina się, że jajka należy ograniczyć czy wykluczyć z diety odchudzającej. Czy faktycznie powinno się tak postępować?

Jak wiadomo, jajka są bardzo sycące. Co więcej, zauważono, że u osób, u których w posiłkach pojawiają się jajka, następuje większy spadek poziomu greliny (hormonu głodu) niż u osób, u których w posiłkach jajek brak.

Warto też dodać, że śniadanie oparte na jajkach, dzięki temu, że zapewni większe uczucie sytości, ograniczy przyjmowanie kalorii w ciągu dnia.

To wszystko sprawia, że jajka są pomocne przy odchudzaniu. Naprawdę warto włączyć je do diety.

Serce i cholesterol

Przyjęło się, że jajka powodują choroby sercowo-naczyniowe i niekorzystnie wpływają na cholesterol. Jak jest naprawdę?

Jajka zawierają w składzie cholesterol, więc ich spożywanie może wpływać na poziom cholesterolu w organizmie. Należy jednak podkreślić, że jajka nie powodują zaburzeń lipidowych, to znaczy nie sprawiają, że w organizmie wzrasta stężenie cholesterolu powyżej dziennej normy.

W większości przypadków nie trzeba się bać wpływu jajek na choroby układu krążenia i cholesterol. Wręcz przeciwnie – jajka korzystnie na nie wpływają. Okazuje się, że spożywanie więcej niż jednego jajka dziennie nie wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a wręcz zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.

3. Komu jajka szkodzą?

Jak wspomniano powyżej – nie takie jajka straszne, jak się wydają. Mimo to nie wszystkim ich spożywanie wyjdzie na dobre:

• jajek powinny unikać osoby, które są na nie uczulone,
• osoby na diecie lekkostrawnej powinny zwracać uwagę na sposób obróbki jajek (nie zaleca się np. spożywania smażonej jajecznicy),
• także osoby będące na diecie niskobiałkowej powinny zwrócić szczególną uwagę na ilość jajek w swojej diecie.

4. Ile jajek dziennie można zjeść?

Ustaliliśmy już, że jajka korzystnie wpływają na organizm. Ile więc dziennie można ich jeść? Nie ustalono górnego pułapu, którego przekroczenie jest szkodliwe. Mimo to, jak wiadomo, w nadmiarze szkodzi wszystko, a jajka zawierają związki, których nadmiar niekoniecznie będzie mieć dobroczynny wpływ na organizm.

Zaleca się spożywać około 3 jajka dziennie. Większe ilości, np. 4 jajka lub 5 jajek dziennie, zapewne nie spowodują żadnych przykrych konsekwencji, ale jedzenie tylu jajek po prostu nie jest koniecznie. Dieta powinna cechować się zróżnicowaniem składników i być zbilansowana. Potrzebujesz zbilansowanej, ułożonej przez dietetyka klinicznego diety? Kliknij TUTAJ.

5. Jajko – kcal

Ile kalorii ma jajko? To zależy od wielkości czy sposobu przyrządzenia. Czytaj dalej i poznaj kaloryczność jajka (w 100 g):

• gotowane jajko na twardo – 155 kcal,
• ugotowane jajko na miękko – 143 kcal,
• jajko sadzone smażone – 196 kcal,
• kalorie w żółtku jajka – 314 kcal,
• surowe jajko kurze – 139 kcal,
• białko jajka – 49 kcal,
• jajko w koszulce – 145 kcal,
• przepiórcze jajko – 158 kcal,
• indycze jajko – 171 kcal,
• kacze jajko – 185 kcal.

6. Jajko gotowane na miękko, na twardo czy smażone?

Zapewne niektórzy są ciekawi, w jakiej formie spożywać jajka – na twardo czy na miękko? Okazuje się, że lepszym wyborem są jajka na miękko.

Dlaczego? Otóż jajko ugotowane na miękko łatwiej się trawi, zachowuje więcej składników odżywczych, posiada lepiej przyswajalne białko, a także jest wolne od Salmonelli.

Im dłużej gotowane jajko, tym mniej w nim cennych dla zdrowia związków. Natomiast smażenie jajek może prowadzić do utlenienia cholesterolu, co jest szkodliwe dla zdrowia.

7. Z czym warto jeść jajka?

Jak już udało się ustalić, jajka wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Warto zastanowić się, z czym warto łączyć jajka, by przynosiły jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.

Razem z jajkami poleca się spożywać:

• wołowinę – dostarczy sporo pełnowartościowego białka i witaminy B12,
• orzechy – takie połączenie będzie zapobiegać chorobom wątroby (jeśli zastanawiasz się, jak połączyć te składniki, to możesz z nich przygotować np. jajecznicę),
• szpinak – przyniesie wiele korzyści naszym oczom,
• szparagi – to połączenie będzie dobrym źródłem witaminy B9,
• łosoś – zapewni organizmowi selen.

8. 3 jajeczne przepisy

Sałatka z kurczakiem, jajkiem i brokułami

Barwna, smakowita i bogata w składniki odżywcze – sałatka z kurczakiem, jajkiem i brokułami. Dostarczy pełnowartościowego białka oraz witaminę C, foliany, witaminę B12 i błonnik. To świetny wybór, jeśli chcesz wziąć posiłek na wynos (np. do szkoły lub pracy).

kalorie: 426,1, białko: 43,13 g, węglowodany: 22,39 g, tłuszcz: 19,28 g, błonnik: 6,22 g

SKŁADNIKI:

• 200 g brokułu
• 60 g kukurydzy konserwowej
• 100 g piersi z kurczaka
• 5 g oliwy
• jajko (110 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso pokrój, dodaj oliwę i ulubione przyprawy (np. papryka słodka, ostra, bazylia, lubczyk), odstaw mięso aby się zamarynowało.
2. Brokuł i jajko ugotuj.
3. Kukurydzę odsącz.
4. Mięso usmaż na patelni.
5. Ugotowane jajko pokrój na kawałki.
6. Wszystkie składniki połącz w misce.

Kanapka z pastą z jajka i awokado

Chcesz połączyć awokado z jajkiem na kanapce? Jeśli twoja odpowiedź brzmi „tak”, to nasza propozycja pasty z jajka i awokado jest dla ciebie! To doskonała opcja na śniadanie, kolację czy nawet jako przekąska do zabrania do pracy. 

kalorie: 380,6, białko: 16,22 g, węglowodany: 43,92 g, tłuszcz: 16,49 g, błonnik: 9,58 g

SKŁADNIKI:

• 70 g awokado
• 5 g czosnku
• jajko (55 g)
• 1 g soku z limonki
• bajgiel wieloziarnisty (75 g)
• 5 g szczypiorku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jajko surowe ugotuj na twardo, obierz ze skorupki, pokrój w kostkę.
2. Wydrąż miąższ z awokado, dodaj do jajek wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i sokiem z limonki. Dopraw solą i pieprzem.
3. Całość rozdrobnij widelcem, wymieszaj.
4. Podawaj z chlebem. Posyp szczypiorkiem.

Naleśniki z kurczakiem, szpinakiem i awokado

Masz ochotę na coś „innego”? Naleśniki z kurczakiem, szpinakiem i awokado – doskonałe jako sycący obiad, kolacja lub wytrawne śniadanie. Zaskocz siebie i bliskich!

kalorie: 1540,79, białko: 109,11 g, węglowodany: 149,8 g, tłuszcz: 60,7 g, błonnik: 32,16 g

SKŁADNIKI:

• 150 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• jajko (55 g)
• 300 g mleka 1,5%
• 200 g piersi z kurczaka
• 300 g szpinaku
• 75 g sera mozzarella
• 140 g awokado
• 6 g czosnku
• 5 g oliwy
• 1 g soli
• 1 g pieprzu czarnego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Na początek, pierś z kurczaka dopraw solą oraz pieprzem i gotuj na parze przez około 30 minut.
2. Przygotuj ciasto naleśnikowe: w głębokiej misce wymieszaj jajko, mąkę, mleko oraz odrobinę soli. Za pomocą miksera ubij składniki do uzyskania gładkiej masy. Naleśniki smaż na dobrze rozgrzanej patelni.
3. W małym rondelku podgrzej łyżeczkę oliwy, wrzuć posiekany czosnek oraz szpinak. Smaż do momentu, gdy szpinak zmięknie, a następnie dopraw solą i pieprzem.
4. Awokado oraz upieczonego wcześniej kurczaka pokrój w cienkie paski. Na każdym naleśniku ułóż porcję awokado, kurczaka, podsmażonego szpinaku oraz ser mozzarella.
5. Złóż naleśniki na pół i przełóż do naczynia żaroodpornego. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 5 minut, aż ser się roztopi. Smacznego!

9. Kaloryczność jajka – podsumowanie

Jajka są nie tylko smaczne, ale też pełne wartości odżywczych. Dostarczają pełnowartościowe białko, niezbędne witaminy i minerały, które pomagają w budowie i regeneracji tkanek, wspierają funkcje mózgu, a także mają pozytywny wpływ na zdrowie oczu i kości. Choć niektórzy obawiają się wysokiej zawartości cholesterolu w żółtku, badania sugerują, że u większości osób spożywanie jaj w umiarkowanych ilościach nie wpływa negatywnie na zdrowie serca. W świetle tych informacji jajka mogą być traktowane jako cenny składnik diety, który łączy w sobie zarówno smak, jak i wartości odżywcze.

Bibliografia:

1. Kulczyński B., Chronią oczy, dostarczą B12 i więcej: 5 zdrowych połączeń z jajkami, online: https://www.youtube.com/watch?v=9wYwPV66OsQ, dostęp: 26.09.2023.
2. Kulczyński B., Jedz 2 jajka na miękko dziennie i zobacz, co zyskasz! (Ile jajek dziennie), online: https://www.youtube.com/watch?v=l1SZtU8imX8, dostęp: 26.09.2023.
3. Przepisy na jajeczne potrawy pochodzą z bloga kulinarnego Just be FIT, online: https://justbefit.pl/przepisy/, dostęp: 26.09.2023.
4. Tabela kalorii, online: https://kalkulatorkalorii.net/tabela-kalorii, dostęp: 26.09.2023.