Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – darmowy jadłospis na 7 dni!

Ten tekst przeczytasz w 9 minut

Z artykułu dowiesz się:

  • Czym jest dieta niskowęglowodanowa
  • Jakie produkty można jeść na diecie, a jakich lepiej unikać
  • Jakie są zalety i wady diety low carb
  • Jakie są jej rodzaje
  • Jak może wyglądać przykładowy tygodniowy plan diety
  • Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety low carb

Dieta niskowęglowodanowa wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i dba o niską zawartość węglowodanów we krwi.

Jest to sposób na zadbanie o dobrą sylwetkę i zdrowie, jednak istotne jest, aby trzymać się ściśle określonych zasad tej diety.

Jakie to zasady i jakie jeszcze są zalety diety niskowęglowodanowej?
Wszystkiego dowiecie się w artykule.

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest dieta niskowęglowodanowa?
2. Co można, a czego nie można jeść na diecie low carb?
3. Zalety i wady diety niskowęglowodanowej
4. Rodzaje diet niskowęglowodanowych
5. Przykładowy jadłospis
6. Jak zacząć dietę low carb?
7. Przeciwwskazania diety low carb
8. Podsumowanie

dieta ketogeniczna jadłospis just be fit

Planujesz dietę, ale nie wiesz, jak się do niej zabrać? Dyplomowani dietetycy i trenerzy z Just be FIT z chęcią ci pomogą. Dzięki indywidualnej diecie niskowęglowodanowej nie tylko zadbasz o zdrowie, ale również zdobędziesz wymarzoną sylwetkę szybko i bezpiecznie.

1. Czym jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta low carb (dieta niskowęglowodanowa) to dieta o obniżonej zawartości węglowodanów.

Jej głównym celem jest utrata wagi, ale ma także inne pozytywne właściwości, jak na przykład pomoc osobom cierpiącym na cukrzycę czy epilepsję.

Glukoza to podstawowe źródło energii dla organizmu, ale w diecie low carb to tłuszcz staje się tym źródłem, dlatego też poziom cukru we krwi zostaje ustabilizowany.

Istnieje kilka rodzajów diet niskowęglowodanowych, dostosowanych do różnych potrzeb i możliwości, jednak głównym założeniem tych diet jest redukcja lub zupełne wyeliminowanie węglowodanów w codziennej diecie. Podstawą staje się tłuszcz, a białko to drugi w kolejności makroskładnik.

W dietach tych na ogół eliminuje się produkty zbożowe, takie jak pieczywo, ryż, kasze, makarony czy płatki owsiane, co jest zupełną odmianą, bo do niedawna produkty te stanowiły podstawę piramidy żywienia. W niektórych z nich można jeść ciemny chleb, makaron i ryż.

Ogólną zdrową dietę ustalają dietetycy co jakiś czas i uwzględniają w niej różną ważność spożywanych produktów.

W piramidzie żywienia od 2022 roku na samym dole jako podstawę do zachowania zdrowia podaje się aktywność fizyczną. Bez regularnego ruchu żadna dieta nie da efektów. To założenie możemy także wykorzystać do diety low carb musimy się ruszać, aby efekty naszej pracy były widoczne.

Wspólnym elementem dla ogólnie podanej zdrowej diety i diet niskowęglowodanowych jest to, że eliminuje się całkowicie cukry proste, pochodzące ze słodyczy, słodkich soków czy napojów gazowanych.

Zdrowe tłuszcze w diecie tej podawane są na samej górze piramidy, czyli że powinniśmy spożywać ich najmniej. W diecie niskowęglowodanowej sytuacja zmienia się zupełnie. Produktem najważniejszym stają się tłuszcze lub tłuszcze i białko, a węglowodany spożywane są w najmniejszej ilości.

Dieta niskowęglowodanowa dieta low carb

2. Co można, a czego nie można jeść na diecie low carb?

Diety z grupy low carb są restrykcyjne, dlatego mają ściśle określone dozwolone do spożycia produkty.

Grupa produktów Zalecane Niezalecane

Mięsa

Pierś i uda z kurczaka, pierś z indyka, mielony indyk i mielona wołowina, stek, schab, wątróbka, boczek Przetworzone mięso
Ryby Łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, dorsz, Przetworzone ryby
Owoce morze Krewetki, kraby, homary, małże
Warzywa Sałata, papryka, szparagi, brokuły, cukinia, szpinak, kalafior, awokado, czosnek, fasolka szparagowa, jarmuż, ogórki, pomidory, brukselka, seler, kapary, rzodkiewki, cebula, bakłażan, kapusta, oliwki Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów, czyli bataty, ziemniaki, dynie, marchew, zielony groszek, pasternak, rośliny strączkowe

Owoce

 

maliny, jeżyny, brzoskwinie, śliwki, jagody, truskawki Banany, daktyle, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, figi, rodzynki, melon
Produkty mleczne Masło, jogurt grecki, twaróg, śmietany, ricotta, cheddar, parmezan, brie, mascarpone, mleko z migdałów lub nerkowców oraz mleko kokosowe Zwykłe mleko, mozzarella light, serki wiejskie, odżywka białka serwatkowego
Orzechy, pestki i nasiona Orzechy Pecan, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy włoskie, laskowe, ziemne i migdały Pestki dyni, chia, nasiona słonecznika, siemię lniane
Oleje Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz nasycone kwasy tłuszczowe, czyli oleje kokosowe, z awokado, orzechów, olej MCT oraz oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia Oleje z kukurydzy, pestek winogron, rzepaku, słonecznika

 

Diety low carb eliminują z jadłospisu:

  • cukier: słodkie napoje gazowane, soki owocowe, słodycze, lody, czekolada, ciasta, bułeczki, płatki śniadaniowe;
  • rafinowane zboża: pszenicę, ryż, jęczmień, żyto, a także chleb, bułki, płatki zbożowe, krakersy, owsiankę, musli i makaron;
  • tłuszcze trans: uwodornione lub częściowo uwodornione oleje;
  • żywność wysoko przetworzoną;
  • warzywa bogate w skrobię: ziemniaki i produkty z nich wytwarzane;
  • owoce: bogate w węglowodany, nawet te suszone;
  • alkohol: choć dopuszcza się okazjonalne picie czystego alkoholu lub wytrawnego wina. Dieta nie może ograniczać przecież zupełnie;
  • mleko: dozwolone jest mleko na bazie orzechów, np. migdałów lub nerkowców;
  • rośliny strączkowe.

Oczywiście dozwolone produkty do spożycia określone zostały ściślej w konkretnych dietach. Nie musimy się do nich dostosowywać, możemy sami dobierać produkty, sugerując się ogólnie ujętymi w tabeli produktami z niską zawartością węglowodanów.

Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa, czyli pilnowanie się w spożywaniu węglowodanów w dużej ilości może być wystarczająca do zmniejszenia masy ciała.

Dieta niskowęglowodanowa low carb

3. Zalety i wady diety niskowęglowodanowej

Jakie są zalety diet niskowęglowodanowych?
  • utrata tkanki tłuszczowej;
  • korzystny wpływ na normalizację poziomu cukru i insuliny we krwi;
  • pozytywne działanie na cukrzycę i epilepsję;
  • przyczynia się do poprawy wyglądu skóry;
  • korzystny wpływ na obniżenie stanów zapalnych w organizmie;
  • korzystny wpływ na pracę układu nerwowego;
  • korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi, obniżający ryzyko wystąpienia niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego przy stosowaniu diety ograniczającej węglowodany oraz zwiększeniu udziału jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • wysoki poziom sytości dzięki pożywnym i smacznym posiłkom wysokotłuszczowym.
Wadami diet niskowęglowodanowych są:
  • niedobory pokarmowe, związane z wyeliminowaniem produktów zbożowych, niektórych owoców i warzyw. W dietach tych należy stosować odpowiednią suplementację, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników;
  • większa utrata wody z organizmu;
  • początkowe pogorszenie kondycji, związane ze stopniowym przyzwyczajaniem się organizmu do pobierania energii z innych składników;
  • możliwe problemy z trawieniem, np. biegunki i zaparcia. Należy spożywać produkty z dużą zawartością błonnika, ponieważ niweluje on te dolegliwości;
  • możliwe początkowe problemy z zasypianiem.

Dodatkowo pierwszymi przeżyciami z dietą ketogeniczną są dolegliwości podobne do grypy. Nazwano to zjawisko „grypą keto”, ponieważ są one podobne do dolegliwości odczuwanych przy grypie, czyli ból głowy, katar, zmęczenie, ból mięśni czy podwyższona temperatura.

Dieta low carb piramida żywienia

4. Rodzaje diet nieskowęglowodanowych

Diety niskowęglowodanowe dzielimy na:
  1. Dietę ketogeniczną w której nie jada się więcej niż 50 g węglowodanów dziennie (do 10% energii diety);
  2. Dietę niskowęglowodanową gdzie ilość węglowodanów jest mniejsza niż 120 g (do 26% energii diety);
  3. Dietę średniowęglowodanową w której spożycie węglowodanów to 26–45% energii diety.

Szerzej opiszemy tylko jedną z nich, czyli najbardziej restrykcyjną dietę ketogeniczną.

Dieta ketogeniczna zawiera jadłospis o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczu.

Około 75% dziennych spożywanych kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów, 20% z białka, a 5% z węglowodanów.

Jest to bardzo restrykcyjna dieta, nawet małe niedopilnowanie planu dietetycznego wiązać może się z niepowodzeniem.

Niepowodzenie to związane jest ze stanem, w który wchodzi się w diecie keto, czyli stan ketozy.

Stan ketozy to pobieranie przez organizm energii nie z węglowodanów, ale z tłuszczów.

Grypa keto wiąże się z wchodzeniem w ten stan, ponieważ organizm musi przyzwyczaić się do zupełnie nieznanej sytuacji. Może trwać to dość długo.

Przed przystąpieniem do diety ketogenicznej należy wykonać szereg badań wykazujących predyspozycje naszego organizmu do tak restrykcyjnej diety.

Trzeba także stale kontrolować ilość spożywanych kalorii i to, czy spożywamy odpowiednio rozdysponowane makroskładniki.

Podczas diety keto trzeba także stale sprawdzać, czy jesteśmy w stanie ketozy, ponieważ to on gwarantuje prawdziwe efekty. Badania można przeprowadzić za pomocą badania krwi, moczu lub miernikami oddechu.

Składniki wskazane do spożycia w diecie keto zostały ściśle określone, a tutaj znajdziecie listę.

Dieta niskowęglowodanowa śniadanie

Istnieje kilka rodzajów diety keto, czyli:
  1. Standardowa dieta keto: idealna dla początkujących oraz osób, które chcą schudnąć. 70–80% kalorii pochodzi w niej z tłuszczów; 20–25% białka i 5–10% z węglowodanów.
  2. Ukierunkowana dieta keto: idealna dla aktywnych fizycznie, ponieważ pomaga budować masę mięśniową. Spożywa się w niej od 20 do 50 g węglowodanów 30 minut przed treningiem.
  3. Cykliczna dieta keto: dla osób intensywnie ćwiczących. Zapobiega utracie masy mięśniowej i powoduje wzrost energii podczas treningu. 30–40% kalorii pochodzi z tłuszczów; 30–40% z węglowodanów i 25–30% z białka. Przez 5–6 dni przestrzega się standardowej diety keto, a przez kolejne 1–2 dni dostarcza organizmowi podwójną ilość węglowodanów.
  4. Wysokobiałkowa dieta keto: pomaga budować masę mięśniową. Nie jest wskazana dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. 60–65% kalorii dziennych pochodzi z tłuszczów; 30–35% z białka i 5–10% z węglowodanów.

Istnieją także mniej znane diety ketogeniczne, czyli bardzo niskokaloryczna dieta ketogeniczna i dieta ketogeniczna MCT.

Bardzo niskokaloryczną dietę wprowadza się u pacjentów bardzo otyłych, gdzie dzienna ilość spożywanych kalorii nie przekracza 800kcal.

Dieta MCT jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale skupia się w niej na dostarczeniu organizmowi triglicerydów średniołańcuchowych, które znaleźć można w oleju kokosowym czy innych produktach na bazie kokosa. Składnik ten znajduje zastosowanie w niwelowaniu dolegliwości związanych z padaczką.

Wegetariańskie diety ketogenne:

Klasyczna dieta ketogeniczna wegetariańska: rezygnuje się w niej z mięsa, ryb, owoców morza i produktów odzwierzęcych, np.: żelatyny.

  1. Dieta semiwegetariańska: spożywanie jedynie ryb i owoców morze.
  2. Keto laktowegetarianizm: spożywanie jedynie mleka i jego przetworów.
  3. Wegańska dieta ketogeniczna: całkowita rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego.
  4. Wegetariańskie diety ketogeniczne dopuszczają spożycie olejów roślinnych, orzechów i nasion, owoców niskowęglowodanowych, ciemnozielonych warzyw liściastych i warzyw bez skrobi oraz pełnotłustych produktów mlecznych.

Należy zastąpić czymś mięso, które jest bogate w witaminy D, B12, wapń, cynk, żelazo i białko.

Ponadto znanymi dietami niskowęglowodanowycmi są dieta Atkinsa, dieta Paleo i dieta Kwaśniewskiego.

Dieta niskowęglowodanowa justbefit

5. Przykładowy jadłospis low carb

Makroskładniki ogółem:
kcal: 1807.58 | b: 132.38 g | t: 97.83 g | w: 113.65 g

Śniadanie
kcal: 542.75 | b: 39.58 g | t: 33.61 g | w: 23.84 g
Danie Jajecznica na kiełbasie śląskiej ze szpinakiem i pomidorkami + jabłko
Składniki – Kiełbasa śląska: 85 g
– Jajko: 3 sztuki (150 g)
– Cebula: ½ sztuki (50 g)
– Oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g)
– Szpinak: 2 garście (50 g)
– Pomidor koktajlowy: 20 sztuk (400 g)
– Sól: 2 szczypty (0.6 g)
– Pieprz czarny: 2 szczypty (0.6 g)
– Bazylia suszona 2 szczypty (0.6 g)– Jabłko (170 g)
Przygotowanie Cebulę i kiełbasę pokrój w kostkę. Usmaż je na oliwie i dodaj szpinak oraz pokrojone na pół pomidorki.
Rozbełtaj jajka w misce z przyprawami i dolej na patelnie, gdy szpinak się zredukuje. Delikatnie wymieszaj i na małym ogniu trzymaj pod przykrywką do ścięcia się omleta.
Obiad
kcal: 735.89 | b: 47.01 g | t: 38.85 g | w: 51.63 g
Danie Łosoś pod szpinakową pierzynką
Składniki – Łosoś atlantycki: 150 g
– Szpinak mrożony: 150 g
– Oliwa z oliwek: 2 łyżeczki (10 g)
– Czosnek: 1 ząbek (5 g)
– Jogurt naturalny: 2 łyżki (40 g)
– Serek kanapkowy: 1 łyżeczki (15 g)
– Ser parmezan tarty: 1 łyżka (8 g)
– Pieprz czarny: 3 szczypty (0.9 g)
– Sok z cytryny: 1 łyżka (6 g)
– Sól: ¼ łyżeczki (1.5 g)
– Papryka czerwona: 1 sztuka (230 g)
– Ziemniak: 2 sztuka (150 g)
Przygotowanie Ziemniaki ugotować.
Łososia oblać połową oliwy i przyprawić pieprzem i sokiem z cytryny. Piec w folii ok. 25-30 minut w 200 stopniach.
Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę, usmażyć na drugiej połowie oliwy, następnie dodać szpinak i dusić aż będzie rozmrożony. Następnie dodać do niego sól, pieprz, jogurt i serek kanapkowy. Jeszcze przez chwilę trzymać na ogniu.
Łososia położyć na talerzu, na to położyć szpinak i posypać parmezanem. Podawać z ziemniakami i pokrojoną papryką.
Kolacja
kcal: 528.94 | b: 45.79 g | t: 25.37 g | w: 38.19 g
Danie Placki z cukinii i sera mozarelli
Składniki – Cukinia: 1 sztuka (300 g)
– Sól: 1 łyżeczka (6 g)
– Pieprz czarny: 1 łyżeczka (4 g)
– Jajko: 1 sztuka (50 g)
– Mozzarella light: 1 sztuka (125 g)
– Oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g)
– Cebula: ¼ sztuki (25 g)
– Czosnek: 2 ząbki (10 g)
– Koperek: 2 łyżeczki (10 g)
– Szczypiorek: 1 łyżka (5 g)
– Jogurt naturalny:3 łyżki (60 g)
– Sałata masłowa: 2 garście (80 g)
– Pomidor: 1 sztuka (170 g)
– Papryka czerwona: ½ sztuki (115 g)
Przygotowanie Cukinię umyć, poodcinać końce a następnie bez obierania zetrzeć na grubych oczkach tarki lub robota
kuchennego. Wyłożyć na sitko, posolić i odstawić na 15-20 minut. Cukinię odcisnąć z nadmiaru wody. Można użyć również ręczników papierowych. Im mniej wody, tym lepiej.
Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę a cebulę zetrzeć na tarce o najmniejszych oczkach.
Koperek drobno posiekać.
Ser mozzarella (twardy w kostce) zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wszystkie warzywa i ser połączyć, dodać jajka i przyprawy a następnie dokładnie wymieszać.
Smażyć małe i płaskie placuszki na dobrze rozgrzanym tłuszczu, tak by łatwo było je obracać na drugą stronę.
Sałatę wymieszać z pokrojonymi warzywami i jogurtem naturalnym. placki podawać z sałatką.
Makroskładniki ogółem:
kcal: 1799.54 | b: 122.16 g | t: 98.82 g | w: 107.57 g

Śniadanie
kcal: 558.85 | b: 39.59 g | t: 33.7 g | w: 29.74 g
Danie Szpinakowa szakszuka
Składniki – Jajko: 3 sztuki (150 g)
– Oliwa z oliwek: 1 łyżka (10 g)
– Szpinak mrożony: 200 g
– Pieprz czarny: 2 szczypty (0.6 g)
– Sól: 2 szczypty (0.6 g)
– Papryka ostra w proszku: ½ łyżeczki (2 g)
– Bulion wołowy: ½ szklanki (120 g)
– Pomidor: 2 sztuki (340 g)
– Ser sałatkowy typu feta: 60 g
Przygotowanie Podsmażyć szpinak na oliwie z przyprawami. Skręcić ogień na mały, szpinak docisnąć łyżką do dna patelni, na wierzch wbić jajka. Przykryć pokrywką i smażyć do momentu ścięcia się jajek.
Posypać pokruszoną fetą i pokrojonymi pomidorami.
Obiad
kcal: 709.54 | b: 66.34 g | t: 30.72 g | w: 33.27 g
Danie Pyzy z mięsem
Składniki – Ser twarogowy chudy: 200 g
– Łuska babki jajowatej: 2 łyżki (20 g)
– Jajko: 1 sztuka (50 g)
– Sól: 1 łyżeczka (6 g)
– Mięso mielone wieprzowe: 80 g
– Cebula: ½ sztuki (50 g)
– Oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g)
– Pieprz czarny: 1 łyżeczka (4 g)
– Papryka czerwona: 1 sztuka (230 g)
– Szpinak: 2 garście (50 g)
– Jogurt naturalny: 3 łyżki (60 g)
Przygotowanie Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę a następnie zeszklić na rozgrzanym oleju. Dodać mięso mielone. Podsmażony farsz doprawić do smaku, zmielić lub zblendować i przestudzić.
Zimny ser rozdrobnić widelcem. Dodać jajko, sól i łupiny babki a następnie całość dobrze wymieszać do uzyskania gęstej i ścisłej konsystencji.
Z ciasta formować na dłoni łyżką placki a w ich zgłębieniu umieszczać 1 łyżeczkę farszu. Brzegi ciasta delikatnie zwijać do środka i zlepiać na gładko w kuleczkę. Zagotować wodę z niewielką ilością soli. Do wrzątku wrzucać pyzy, delikatnie mieszając. Gotować przez ok3-4 minuty od wypłynięcia na powierzchnię. Woda nie powinna mocno wrzeć a jedynie szumieć.
Podawać z sałatką ze szpinaku, pokrojonej papryki i jogurtu.
Kolacja
kcal: 531.15 | b: 16.24 g | t: 34.4 g | w: 44.55 g
Danie Owoce pod kokosową kruszonką
Składniki – Jajko: 1 sztuka (50 g)
– Mąka kokosowa: 30 g
– Olej kokosowy: 2 łyżeczki (10 g)
– Ekstrakt waniliowy: 3 krople (0.9 g)
– Cynamon: 1 łyżeczka (4 g)
– Jabłko: 1 sztuka (170 g)
– Śliwki: 1 sztuka (13 g)
– Skyr waniliowy: 4 łyżki (80 g)
Przygotowanie Wszystkie składniki na ciasto (poza owocami i cynamonem) wymieszać dokładnie na gładką masę. Można użyć blendera lub miksera.
Jabłka i śliwki umyć, wysuszyć a następnie pokroić na drobne kawałki i wyłożyć na dnie kokilek posypując cynamonem. Na owocach pokruszyć ciasto.Piec w temperaturze 180°C przez 15-20 minut do uzyskania złocistego koloru. Podawać z jogurtem.
Makroskładniki ogółem:
kcal: 1817.8 | b: 131.22 g | t: 97.09 g | w: 114.54 g

Śniadanie
kcal: 532.9 | b: 44.54 g | t: 29.94 g | w: 22.8 g
Danie Wrap ze szpinakiem i fetą
Składniki – Jajko: 2 sztuki (100 g)
– Białko jaja kurzego: 2 sztuki (70 g)
– Olej rzepakowy: 1 łyżeczka (5 g)
– Sól: 2 szczypty (0.6 g)
– Oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g)
– Ser sałatkowy typu feta: 60 g
– Szpinak: 2 garście (50 g)
– Wędlina z indyka: 2 plastry (60 g)
– Sałata masłowa: 1 garść (40 g)
– Rzodkiewka: 10 sztuk (150 g)
– Pomidor koktajlowy: 2 garście (200 g)
Przygotowanie W misce wymieszać trzepaczką jajka z białkami, olejem i solą, do uzyskania lekko pienistej konsystencji. Patelnię nasmarować łyżeczką oliwy i jak się rozgrzeje, wylać masę jajeczną. Zmniejszyć ogień i przykryć pokrywką,
smażyć do momentu całkowitego ścięcia się jajek. Zdjąć usmażonego wrapa z patelni, na rozgrzaną patelnię nałożyć szpinak i smażyć chwilkę do zmniejszenia jego objętości. Na wrapa nałożyć szpinak, pokruszoną fetę i wędlinę, zawinąć. Podawać z sałatą z pokrojonymi warzywami.
Obiad
kcal: 722.43 | b: 41.93 g | t: 39.74 g | w: 58.79 g
Danie Cytrusowy łosoś ze szpinakiem
Składniki – Łosoś atlantycki: 150 g
– Sok z cytryny: 4 łyżki (24 g)
– Skórka cytrynowa: 4 łyżki (40 g)
– Skórka pomarańczy: 1 łyżka (10 g)
– Pomarańcza: 1 sztuka (240 g)
– Awokado: 1/2 sztuki (70 g)
– Jarmuż: 1 garść (20 g)
– Szpinak: 2 garście (50 g)
– Jogurt naturalny: 5 łyżek (100 g)
– Cebula: ½ sztuki (50 g)
– Oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g)
– Kapary: 2 łyżki (20 g)
– Sól: 1 szczypta (0.3 g)
– Pieprz czarny: 1 szczypta (0.3 g)
Przygotowanie Wycisnąć sok z cytryny, zetrzeć skórkę z cytryny i pomarańczy, natrzeć nimi łososia i odstawić na 20 minut. Po
tym czasie usmażyć łososia na rozgrzanej oliwie. Pokroić drobno cebulkę, wymieszać z łyżeczką soku z cytryny.
Szpinak i jarmuż wymieszać z jogurtem i ułożyć na talerzu, położyć plastry awokado, cząstki pomarańczy,
kapary, cebulkę i usmażonego łososia.
Kolacja
kcal: 562.47 | b: 44.75 g | t: 27.41 g | w: 32.95 g
Danie Makaron z cukini z sosem awokado i kurczakiem
Składniki – Awokado: ¾ sztuki (105 g)
– Sok z cytryny: 3 łyżki (18 g)
– Jogurt naturalny: 4 łyżki (80 g)
– Sól: 2 szczypty (0.6 g)
– Pieprz czarny: 2 szczypty (0.6 g)
– Makaron z cukini (keto): 200 g
– Pierś z kurczaka: 150 g
– Oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g)
– Papryka żółta: 1 sztuka (200 g)
Przygotowanie Awokado, sok z cytryny, jogurt i przyprawy zblendować na gładką masę. Wymieszać z makaronem z cukini.
Kurczaka pokroić na mniejsze kawałki, podsmażyć na oliwie, dodać do makaronu. Dodać pokrojoną paprykę.
Makroskładniki ogółem:
kcal: 1793.68 | b: 141.1 g | t: 97.14 g | w: 94.03 g

Śniadanie
kcal: 515.73 | b: 42.98 g | t: 30.98 g | w: 15.18 g
Danie Kanapka jajeczna z piersią z kurczaka
Składniki – Jajko: 2 sztuki (100 g)
– Śmietana 18 % tłuszczu: 1 łyżeczka (12 g)
– Sól: 2 szczypty (0.6 g)
– Pieprz czarny: 1 szczypta (0.3 g)
– Szpinak: 1 garść (25 g)
– Ser żółty: 20 g
– Pierś z kurczaka: 100 g
– Olej rzepakowy: 1 łyżka (10 g)
– Papryka czerwona: ½ sztuki (115 g)
– Sałata masłowa: 2 liście (10 g)
– Keczup: 1 łyżka (20 g)
Przygotowanie Pierś z kurczaka doprawić solą i pierzem. W misce wymieszać jajka, śmietanę oraz przyprawy. Na rozgrzanym
oleju usmażyć dwa okrągłe placki, smażyć z obydwóch stron do zarumienienia. Na patelni rozgrzać drugą łyżkę
oleju, usmażyć pierś z kurczaka. Jeden placek posmarować keczupem, położyć sałatę, paprykę, usmażoną pierś
z kurczaka, plasterek sera i przykryć drugim plackiem. Kanapkę podawać na ciepło.
Obiad
kcal: 733.51 | b: 70 g | t: 42.16 g | w: 24.72 g
Danie Kurczakowa zapiekanka z serem
Składniki – Mięso mielone z kurczaka: 200 g
– Ser żółty: 30 g
– Jajko: 1 sztuka (50 g)
– Oregano suszone: 1 szczypta (0.3 g)
– Czosnek mielony: 1 szczypta (0.3 g)
– Oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g)
– Przecier pomidorowy: 5 łyżek (75 g)
– Mozzarella light: ½ sztuki (62.5 g)
– Rukola: 1 garść (20 g)
– Brokuł: ½ sztuki (250 g)
Przygotowanie Brokuła ugotować. Piekarnik nagrzać na 200C. Wymieszać rozdrobnione mięso z tartym serem i przyprawami.
Dodać oliwę i jajko, zamieszać i przełożyć na okrągłą, żaroodporną patelnię, rozprowadzić równomiernie i
docisnąć do spodu naczynia. Wstawić do piekarnika na 15 minut. Wyciągnąć i posmarować przecierem oraz
posypać mozzarellą. Wstawić na kolejne 15 minut, do rozpuszczenia się sera. Gotową zapiekankę posypać
rukolą, podawać z brokułem.
Kolacja
kcal: 544.44 | b: 28.13 g | t: 24 g | w: 54.13 g
Danie Chlebek dyniowy (3 z 10 porcji) oraz chlebek z jogurtem i owocami
Składniki Składniki do przygotowania 10 porcji chlebka dyniowego:
– Mąka migdałowa: 1 szklanka (115 g)
– Proszek do pieczenia: 2 łyżeczki (8 g)
– Erytrytol keto: 4 łyżeczki (20 g)
– Łuska babki jajowatej: 4 łyżki (40 g)
– Sól: ½ łyżeczki (3 g)
– Puree z dyni: ½ szklanki (125 g)
– Mleczko kokosowe: 100 g
– Woda: 100 g
– Ekstrakt waniliowy: 2 krople (0.6 g)
– Białko jaja kurzego: 4 sztuki (140 g)Chlebek z jogurtem i owocami:
– Borówka amerykańska: 100 g
– Maliny: 100 g
– Skyr waniliowy: 1 opakowanie (150 g)
Przygotowanie Chlebek dyniowy:
Nagrzać piekarnik do 180 C.
W dużej misce połączyć wszystkie suche składniki. Dodać wodę, ekstrakt, puree i mleczko kokosowe,
wymieszać. Masa powinna być bardzo gęsta.
Ubij białka jaj i stopniowo dodawaj je do masy dyniowej.
Do natłuszczonej formy przełóż masę, wstaw do piekarnika i piecz przez 75 minut.Chlebek z jogurtem i owocami:
Na chlebek nałożyć jogurt i posypać owocami.
Makroskładniki ogółem:
kcal: 1822.61 | b: 130.33 g | t: 104.33 g | w: 102.29 g

Śniadanie
kcal: 542.62 | b: 29.07 g | t: 33.77 g | w: 28.06 g
Danie Dyniowe tosty francuskie i Chlebek dyniowy
Składniki Dyniowe tosty:
– Jajko: 1 sztuka (50 g)
– Mleko 2%: 6 łyżek (90 g)
– Ekstrakt waniliowy: 2 krople (0.6 g)
– Masło: 1 łyżeczka (5 g)
– Skyr waniliowy: 0.5 opakowanie (75 g)
– Truskawki: 50 gChlebek dyniowy:
– Mąka migdałowa: 1 szklanka (115 g)
– Proszek do pieczenia: 2 łyżeczki (8 g)
– Erytrytol keto: 4 łyżeczki (20 g)
– Łuska babki jajowatej: 4 łyżki (40 g)
– Sól: ½ łyżeczki (3 g)
– Puree z dyni: ½ szklanki (125 g)
– Mleczko kokosowe: 100 g
– Woda: 100 g
– Ekstrakt waniliowy: 2 krople (0.6 g)
– Białko jaja kurzego: 4 sztuki (140 g)
Przygotowanie Dyniowe tosty:
W misce wymieszać jajko, mleko i ekstrakt. W mieszance zamoczyć 3 kromki chlebka dyniowego, pozostawić na około 5 minut żeby nasiąknęły płynem, przewrócić na drugą stronę i znowu odczekać kilka minut.
Na patelni rozgrzać masło i smażyć kromki chleba z obydwu stron do zarumienienia. Podawać z jogurtem i owocami.Chlebek dyniowy:
Nagrzać piekarnik do 180 C.
W dużej misce połączyć wszystkie suche składniki. Dodać wodę, ekstrakt, puree i mleczko kokosowe,
wymieszać. Masa powinna być bardzo gęsta.
Ubij białka jaj i stopniowo dodawaj je do masy dyniowej.
Do natłuszczonej formy przełóż masę, wstaw do piekarnika i piecz przez 75 minut.
Obiad
kcal: 754.13 | b: 55.07 g | t: 40.25 g | w: 51.52 g
Danie Saszetki serowe z mięsem mielonym
Składniki – Ser gouda: 80 g
– Mięso mielone z kurczaka: 100 g
– Olej rzepakowy: 1 łyżeczka (5 g)
– Szpinak: 2 garście (50 g)
– Sól: 2 szczypty (0.6 g)
– Pieprz czarny: 2 szczypty (0.6 g)
– Czosnek mielony: 2 szczypty (0.6 g)
– Oregano suszone: 2 szczypty (0.6 g)
– Bazylia suszona: 2 szczypty (0.6 g)
– Papryka słodka w proszku: 1 szczypta (0.3 g)
– Sałata masłowa: 1 garść (40 g)
– Jogurt naturalny: 4 łyżki (80 g)
– Pomidor koktajlowy: 2 garście (200 g)
– Papryka czerwona: 1 sztuka (230 g)
– Brokuł: 300 g
Przygotowanie Kalafiora ugotować.
Paprykę i pomidorki pokroić i wymieszać z sałatą i jogurtem. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić mięso mielone, usmażyć. Dodać szpinak i zaczekać aż się zredukuje i w pełni wyparuje. Na koniec dodać przyprawy.
Ser żółty w plasterkach rozłożyć na silikonowej macie lub na nieprzywierającej blaszce wysmarowanej lekko tłuszczem. Wstawić ser do piekarnika na 200 stopni i piec około 5minut, aż ser całkowicie się rozpuści. Następnie wyciągnąć i od razu nałożyć farsz na 2 plasterki. Łopatką ściągnąć kolejne 2 plasterki (bez nadzienia) i nałożyć na plasterki z farszem tak, aby go przykryły. Odstawić do ostygnięcia. Można podawać na zimno lub ciepło.
Podawać z kalafiorem i sałatką.
Kolacja
kcal: 525.86 | b: 46.2 g | t: 30.31 g | w: 22.71 g
Danie Sałatka z serem feta i indykiem
Składniki – Ser sałatkowy typu feta: 50 g
– Pierś z indyka: 150 g
– Awokado: ¾ sztuki (105 g)
– Cebula czerwona: ½ sztuki (50 g)
– Kapusta pekińska: 150 g
– Oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g)
– Sól: 2 szczypty (0.6 g)
– Pieprz czarny: 2 szczypty (0.6 g)
– Koperek: 1 łyżeczka (5 g)
Przygotowanie Mięso pokroić na mniejsze kawałki i podsmażyć na oliwie. Awokado pokroić w kosteczkę. Cebulę pokroić w kółka
lub piórka. Kapustę pokroić w cieniutkie paseczki. Wszystko ułożyć na talerzu, doprawić i posypać pokruszoną
fetą i drobno posiekanym koperkiem.
Makroskładniki ogółem:
kcal: 1793.96 | b: 140.49 g | t: 92.41 g | w: 107.36 g

Śniadanie
kcal: 526.78 | b: 35.48 g | t: 28.04 g | w: 34.56 g
Danie Waniliowe ciasto z kubeczka
Składniki – Jajko: 2 sztuki (100 g)
– Białko jaja kurzego: 1 sztuka (35 g)
– Masło: 1 łyżka (10 g)
– Mąka migdałowa: 2 łyżki (20 g)
– Erytrytol keto: 2 łyżki (20 g)
– Ekstrakt waniliowy: 4 krople (1.2 g)
– Proszek do pieczenia: ½ łyżeczki (2 g)
– Skyr waniliowy: 1 opakowanie (150) g
– Nektarynka: 1 sztuka (115 g)
Przygotowanie W szerokim kubku wymieszać wszystkie składniki, wstawić do mikrofalówki na 1-2 minuty, na najwyższą moc grzania.
Podawać z jogurtem i pokrojoną nektarynką.
Obiad
kcal: 726.48 | b: 66.31 g | t: 28 g | w: 55.24 g
Danie Sałatka z polędwicą
Składniki – Polędwica wieprzowa: 200 g
– Sól: 1 szczypta (0.3 g)
– Pieprz czarny: 1 szczypta (0.3 g)
– Olej rzepakowy: 1 łyżka (10 g)
– Sałata lodowa: 4 liście (160 g)
– Ciecierzyca z puszki: 120 g
– Pomidor: 2 sztuki (340 g)
– Marchew: 1 sztuka (45 g)
– Bazylia suszona: 2 szczypty (0.6 g)
– Jogurt naturalny: 5 łyżek (100 g)
– Ser parmezan tarty: 3 łyżki (24 g)
Przygotowanie Polędwicę pokroić w małe paseczki, przyprawić solą i pieprzem, następnie usmażyć na oleju rzepakowym. Sałatę umyć i pokroić w paski, pomidory pokroić w kostkę a marchew zetrzeć na tarce o dużych oczkach.
Ciecierzycę opłukać z zalewy.
Połączyć składniki w misce, wymieszać z jogurtem i bazylią, posypać parmezanem.
Kolacja
kcal: 540.7 | b: 38.69 g | t: 36.37 g | w: 17.57 g
Danie Kulki serowe a’la pizza (2 z 4 porcji) i caprese
Składniki Składniki do przygotowania 4 porcji kulek serowych:
– Serek kanapkowy: 3 łyżki (75 g)
– Masło: 1 łyżka (10 g)
– Salami wieprzowe: 80 g
– Oliwki czarne: 6 sztuk (18 g)
– Bazylia suszona: ½ łyżki (1.25 g)
– Sól: 2 szczypty (0.6 g)
– Pieprz czarny: 2 szczypty (0.6 g)
– Przecier pomidorowy: 3 łyżki (45 g)
– Ser parmezan tarty: 3 łyżki (24 g)Caprese:
– Cebula: ½ sztuki (50 g)
– Pomidor: 1 sztuka (170 g)
– Mozzarella light: 1 sztuka (125 g)
Przygotowanie Kulki serowe:
Salami i oliwki pokroić na drobne kawałki.
Serek wymieszać z masłem i przecierem, dodać oliwki, salami, sól, pieprz i bazylię.
Z masy uformować kulki, posypać parmezanem.Caprese:
Pomidory i mozzarellę pokroić na plasterki i ułożyć naprzemiennie na talerzu. Posypać pokrojoną w drobną
kostkę cebulką. Zjeść z kulkami serowymi.
Makroskładniki ogółem:
kcal: 1812.53 | b: 147.06 g | t: 93.32 g | w: 101.17 g

Śniadanie
kcal: 556.84 | b: 44.31 g | t: 30.74 g | w: 27.11 g
Danie Maślankowe placuszki
Składniki – Jajko: 2 sztuki (100 g)
– Białko jaja kurzego: 2 sztuki (70 g)
– Mąka migdałowa: 2 łyżki (20 g)
– Maślanka: ¼ szklanki (60 g)
– Proszek do pieczenia: ½ łyżeczki (2 g)
– Cynamon: ½ łyżeczki (2 g)
– Erytrytol keto: 2 łyżeczki (10 g)
– Ekstrakt waniliowy: 2 krople (0.6 g)
– Masło: 1 łyżka (10 g)
– Skyr naturalny: 1 opakowanie (150 g)
– Kiwi: 1 sztuka (75 g)
Przygotowanie Białka ubić w mikserze na sztywną pianę ze szczyptą soli. W osobnej misce wymieszać maślankę z żółtkami i ekstraktem z wanilii, następnie dodać suche składniki. Delikatnie wymieszać masę z ubitymi białkami.
Smażyć na rozgrzanym maśle do zarumienienia placuszków z obydwu stron.
Podawać z jogurtem i pokrojonymi owocami.
Obiad
kcal: 712.05 | b: 58.11 g | t: 35.03 g | w: 45.44 g
Danie Burrito bowl
Składniki – Oliwa z oliwek: 1 łyżka (10 g)
– Cebula: ½ sztuki (50 g)
– Mięso mielone z indyka: 200 g
– Fasola czerwona z puszki: 4 łyżki (80 g)
– Kukurydza konserwowa: 3 łyżki (45 g)
– Sól: 1 łyżeczka (6 g)
– Czosnek mielony: 1 szczypta (0.3 g)
– Pieprz czarny: 1 szczypta (0.3 g)
– Papryczka chili suszona: 1 szczypta (0.3 g)
– Ryż z kalafiora: 100 g
– Bulion wołowy: 100 g
– Passata pomidorowa: 1/2 szklanki (120 g)
– Śmietana 18 % tłuszczu: 1 łyżeczka (12 g)
– Ser żółty: 20 g
Przygotowanie Na rozgrzanej oliwie podsmaż mięso z cebulą i przyprawami. Pod koniec smażenia dodaj ryż kalafiorowy, kukurydzę i fasolkę, gotuj przez 2-3 minuty.
Zalej mięso z ryżem bulionem i passatą z dodatkiem śmietany, wymieszaj.
Kolacja
kcal: 543.64 | b: 44.65 g | t: 27.55 g | w: 28.62 g
Danie Zupa tajska z kurczakiem
Składniki – Pierś z kurczaka: 150 g
– Papryka czerwona: ½ sztuki (115 g)
– Pieczarki: 4 sztuki (80 g)
– Cebula: ½ sztuki (50 g)
– Imbir: 1 kostka (10 g)
– Papryczka chili czerwona: ½ sztuki (10 g)
– Sok z limonki: 3 łyżki (18 g)
– Sos sojowy ciemny: 2 łyżeczki (10 g)
– Czosnek: 1 ząbek (5 g)
– Oliwa z oliwek: 1 łyżka (10 g)
– Bulion wołowy: 1 szklanka (240 g)
– Mleczko kokosowe: 1 opakowanie (65 g)
– Sól: 1 łyżeczka (6 g)
– Pieprz czarny: 1 łyżeczka (4 g)
– Szczypiorek: 1 łyżka (5 g)
Przygotowanie Cebulę obrać i pokroić drobno w kostkę. Czosnek obrać i wycisnąć przez praskę lub drobno posiekać. Imbir obrać i zetrzeć na drobnych oczkach lub również drobniutko posiekać.
Tłuszcz rozgrzać na patelni, następnie podsmażyć na nim cebulę, czosnek, imbir i chili. Gdy cebula się zeszkli, dodać przygotowane mięso i obsmażyć. W tym czasie pokroić w kostkę paprykę oraz pieczarki w plasterki. Warzywa dodać na patelnię i chwilę smażyć aż lekko zmiękną.
W garnku podgrzać bulion i mleko kokosowe a następnie dodać zawartość patelni i sos sojowy. Całość wymieszać i gotować ok 15 minut. Doprawić pozostałym sokiem z limonki, solą i pieprzem do smaku.
Zupę posypać szczypiorkiem.

Dieta niskowęglowodanowa odchudzanie

6. Jakie są główne zasady diety niskowęglowodanowej?

Możemy wyróżnić kilka głównych zasad diety low carb, czyli:

  • Przed rozpoczęciem diety należy skonsultować się z dietetykiem i lekarzem. Dietetyk dostosuje nam niezbędną ilość kalorii i pouczy, jak korzystać z diety. Lekarz zbada, czy dieta jest dla nas odpowiednia i zleci wykonanie kilku badań.
  • Podstawowym źródłem białka w dietach low carb są drób, wołowina, białe ryby i jaja, choć jest to dokładniej określone przez konkretne diety.
  • Musimy pić dużo wody!
  • Jednym z podstawowych składników diet low carb są zdrowe tłuszcze. Bardzo ważne jest dostarczanie organizmowi witaminy omega-3.
  • Nie powinniśmy zupełnie rezygnować ze spożywania węglowodanów, ale znacznie zmniejszyć ich ilość. Ważne są warzywa i owoce, takie jak ogórki, buraki, brokuły, pomidory, jabłka i pomidory.

Ściślej określone zasady podają konkretne diety.

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis

7. Przeciwwskazania diety low carb

Niewskazane jest przechodzenie na diety niskowęglowodanowe osobom zmagającym się z niewydolnością wątroby oraz nerek, ponieważ głównymi składnikami w tej diecie są tłuszcze i białka, które prowadzić mogą do sporego obciążenia tych organów.

Dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana w przypadku nietolerancji wysokiej ilości tłuszczu.

Dieta wymaga trzymania się ściśle spożywania określonej ilości tłuszczów, białka i spożyciu węglowodanów, ponieważ nawet mała zmiana może wytrącić ze stanu ketozy.

Do stosowania diety niskowęglowodanowej trzeba mieć sporo rygoru i cierpliwości.

Jakie są inne przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej?

  • choroby układu krążenia,
  • wrodzone zaburzenia metaboliczne,
  • cukrzyca,
  • problemy z wątrobą, porfiria,
  • choroby nerek, kwasice organiczne, kamica nerek lub dróg żółciowych,
  • schorzenia trzustki,
  • hipoglikemia o niewyjaśnionej genezie,
  • ciąża i karmienie piersią.

Powinniśmy najpierw udać się do lekarza i dietetyka, którzy doradzą, czy nasz organizm dobrze zareaguję na tę restrykcyjną dietę.

8. Podsumowanie

Dobrze rozplanowane i kontrolowane diety niskowęglowodanowe mogą przynieść organizmowi wiele pozytywnych właściwości, ale często potrzebna jest przy nich dodatkowa suplementacja, która zapewni niezbędne składniki odżywcze, ponieważ często diety te nie są w stanie wszystkich dostarczyć.

Ograniczenie węglowodanów wiązać się może początkowo z przykrymi dolegliwościami, ale organizm jest w stanie przyzwyczaić się do nowej sytuacji.

Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe stosowane przez dłuższy czas mogą znacznie gorzej wpłynąć na organizm, dlatego musimy także kontrolować stan zdrowia i być w stałym kontakcie z dietetykiem.

Diety low carb są wymagające, ale warto spróbować, by zrzucenie zbędnych kilogramów stało się możliwe.

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Bibliografia:

  1. Brzezińska M., „Dieta low carb na czym polega dieta niskowęglowodanowa?”, maczfit 04.05.2022, online: https://www.maczfit.pl/blog/dieta-low-carb-na-czym-polega-dieta-niskoweglowodanowa/, dostęp 30.08.2022.
  2. Drożdż P., „Dieta niskowęglowodanowa (low carb) jadłospis, efekty, zasady, rodzaje”, dietetykanienazarty 03.03.2022, online: https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-niskoweglowodanowa-low-carb-jadlospis-efekty-zasady-rodzaje, dostęp 30.08.2022.
  3. Płońska M., „Dieta low carb na czym polega? Zasady, wpływ na zdrowie i przykładowe jadłospisy”, medonet 30.08.2022, online: https://zywienie.medonet.pl/diety/diety-odchudzajace/dieta-low-carb-na-czym-polega-zasady-wplyw-na-zdrowie-i-przykladowe-jadlospisy/mjh1h1c, dostęp 30.08.2022.
  4. Pol K., „Dieta ketogenna”, online: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/, dostęp 30.08.2022.

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Dorota Szczypka

Dietetyk kliniczny

Jestem magistrem dietetyki klinicznej z obszerną wiedzą oraz doświadczeniem w zakresie chorób klinicznych.

Posted in Odchudzanie, Porady dietetyczne | Tagged , , , ,

Najnowsze artykuły:

Plan dietetyczny i treningowy online