Jak jeść mniej nie będąc sportowcem (i nie tylko)? Doradzamy!

Jeżeli się nie odchudzasz, dieta powinna dostarczać ci tyle kalorii, aby twoja waga ani nie rosła, ani nie malała. Ta podstawowa zasada wydaje się prosta w teorii, jednak w praktyce sprawia wiele kłopotów. Staje się tym bardziej problematyczna, jeśli uprawiasz sport. W końcu większy wysiłek zachęca do serwowania sobie nadmiernie obfitych posiłków.

Jak tego uniknąć?

Jak jeść mniej?

Pytania te są bardzo istotne dla sportowców, ponieważ odpowiednia waga (a tym bardziej skład ciała) decyduje o formie, wydajności, sile i wielu innych czynnikach związanych z wysiłkiem.

Jednak wiedza zawarta w artykule nie jest przeznaczona wyłącznie dla tych, którzy uprawiają sport zawodowo. Pomoże ci kontrolować ilość spożywanych kalorii niezależnie od stylu życia.

2. Nadwaga to również problem sportowców

Wbrew pozorom nadwaga nie dotyczy wyłącznie kanapowców i tych, którzy uprawiają amatorską aktywność fizyczną. Dla profesjonalnych sportowców jest ona równie dużym problemem, nawet jeśli na pozór wydają się szczupli.

To dlatego, że w rywalizacji zawodowej nieraz liczą się ułamki sekund/centymetrów, a nadmierna masa ciała ma na nie negatywny wpływ.

Niezależnie od dyscypliny, nadwyżka tkanki tłuszczowej stanowi zbędny balast dla mięśni. Przez to zawodnicy o większej nadwadze szybciej się męczą, są wolniejsi, a nawet niżej skaczą.

Jednak sportowcy mają tutaj przewagę nad “zwykłymi śmiertelnikami”, ponieważ dzięki wzmożonej aktywności fizycznej spalają więcej kalorii. Dzięki temu mogą jeść więcej i wciąż utrzymywać deficyt kaloryczny.

To jeden z powodów, dla których warto łączyć diety odchudzające z różnymi formami wysiłku.

Prawdziwy problem sportowców pojawia się dopiero wtedy, gdy kończą karierę, mają kontuzję lub z innej przyczyny obniżyli objętość treningów. Wtedy spada ich zapotrzebowanie na kalorie, ale wciąż są przyzwyczajeni do jedzenia dużych porcji, jak w okresie wzmożonego wysiłku.

Nawet jeśli towarzyszy im uczucie sytości, z powodu starych nawyków spożywają dużo kalorii i w efekcie tyją.

3. Więcej niż nadwaga, czyli otyłość

Otyłością określamy stan, w którym procent tkanki tłuszczowej w stosunku do masy ciała przekracza w organizmie poziom nadwagi. Granica ta jest różna dla każdego z nas.

Chcesz dowiedzieć się, gdzie w twoim przypadku kończy się nadwaga, a zaczyna otyłość? Odpowiedź znajdziesz w różnych tabelach i wskaźnikach, dzięki którym określisz swój punt graniczny.

Warto dodać, że otyłość uznaje się za jednostkę chorobową. Ponadto zwiększa ona ryzyko pojawienia się innych schorzeń, np.:

• nadciśnienia,
• miażdżycy,
• cukrzycy,
• kamicy żółciowej,
• choroby wieńcowej,
• niektórych nowotworów.

Co więcej, otyłość prowadzi też do zaburzeń regulacji temperatury ciała. Dlatego osoby otyłe znajdują się w grupie zwiększonego ryzyka, jeśli chodzi o udary cieplne.

Mimo że w niektórych przypadkach dochodzi do nadmiernego namnożenia komórek tłuszczowych (hiperplazja), otyłość zwykle charakteryzuje się zwiększeniem objętości tych komórek (hipertrofia).

Jest to w dużej mierze uwarunkowane genetycznie, ale wynika również ze sposobu odżywiania w młodości oraz na etapie pokwitania.

Ciekawe jest także to, że dieta kobiet ciężarnych ma bezpośredni wpływ na genetyczne uwarunkowania dzieci do otyłości. Jeżeli przyszłe matki jedzą wysoko kaloryczne lub tłuste posiłki, ich dzieci mogą szybciej nabierać tkanki tłuszczowej.

Ponadto takie noworodki mogą w późniejszym życiu cechować się:

• niechęcią do aktywności fizycznej,
• tendencją do jedzenia dużej ilości słodyczy,
• skłonnością do otyłości.

Wynika to z faktu, że duża część wspomnianych komórek tłuszczowych staje się czymś w rodzaju magazynu kalorii. Zaś organizm dostosowuje wszystkie wewnętrzne procesy do napełniania ich nadprogramową energią, która pochodzi z jedzenia. Reakcje hormonalne i enzymatyczne razem z metabolizmem pracują nad odkładaniem tkanki tłuszczowej.

4. Przejadanie się na tle psychicznym

Jeżeli masz ochotę na jedzenie, której nie towarzyszy uczucie głodu ani potrzeba, przyczyn należy upatrywać nie tylko w uwarunkowaniach genetycznych. Jeśli spojrzymy na organizm ludzki w sposób holistyczny, poza procesami fizjologicznymi powinniśmy uwzględnić również procesy psychologiczne.

Dla przykładu: istnieje schorzenie o podłożu psychosomatycznym, które nazywa się bulimia nervosa. Osoba cierpiąca na tę chorobę odczuwa stałe i nienormalne pożądanie jedzenia.

Życie chorego zazwyczaj dzieli się na dwa etapy. Pierwszym jest obżarstwo, podczas którego taki człowiek spożywa wysokokaloryczne posiłki (często w nocy). Natomiast drugim jest poczucie winy i chęć odchudzania, zwykle poprzez głodzenie się, powodowanie wymiotów czy długie spanie zamiast jedzenia.

Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale temat odchudzania w sporcie również nosi ślady objawów bulimii. Co przez to rozumiemy? Niektórzy zawodowi sportowcy, aby osiągnąć pożądaną wagę, uciekają się do takich zabiegów, jak:

• wymuszanie wymiotów po jedzeniu,
• stosowanie środków przeczyszczających,
• skrajne odwodnienia termiczne (np. w saunie), które prowadzą do poważnych zaburzeń równowagi organizmu (np. pracy serca, termoregulacji czy równowagi wodno-elektrolitowej).

Nawet jeśli sportowiec ucieka się do takich zabiegów tylko raz na jakiś czas, każdy z nich wpłynie negatywnie na jego zdrowie.

Do tej pory dużo czasu poświęciliśmy na przyczyny obżarstwa, które z powodzeniem można uznać za chorobliwe. Dlatego zwalczanie ich na własną rękę nie zastępuje porady lekarskiej, która w wielu przypadkach może okazać się niezbędna.

Jednak wiedz, że zdecydowana większość osób mających problemy z nadwagą poradzi sobie samodzielnie — wystarczy trochę chęci i determinacji. Dzięki zastosowaniu konwencjonalnych metod (np. jeść mniej słodyczy, a na ich miejsce wprowadzić zdrowe produkty) poradzisz sobie ze zmniejszeniem ilości przyjmowanych kalorii.

5. Przyczyny obżarstwa

Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jak jeść mniej i utrzymać optymalną masę ciała, najpierw musimy przyjrzeć się przyczynom obżarstwa. Tak się składa, że bardzo często kryją się one w umyśle.

Uczucie głodu

Bardzo wiele ludzi je mimo tego, że w ogóle nie są głodni. Niektórzy traktują dodatkowe posiłki jako lekarstwo na stres, a jeszcze inni nieświadomie realizują kiedyś wyuczone nawyki.

Problemem jest również to, że przeciętny człowiek ma kłopot z rozpoznaniem, jak wygląda uczucie głodu.

Naucz się słuchać własnego organizmu, a będziesz bez wątpliwości wiedzieć, kiedy przyszedł czas na jedzenie. Zwróć uwagę na wewnętrzne odczucia, na to, co dzieje się w twoim żołądku. Tylko w ten sposób odkryjesz, czy to na pewno głód.

Co prawda zawodowi sportowcy czasem muszą jeść pomimo uczucia sytości, aby np. dostarczyć sobie energii przed treningiem, ale oni również powinni rozumieć swój organizm.

Uzależnienie od przyjemności

Wszyscy wiemy, że jedzenie sprawia przyjemność. Jednak niektórzy tak bardzo się do niej przywiązują, że wyrabiają w sobie uzależnienie. Najczęściej dotyczy ono produktów, które mają słodki smak, czyli różnej maści słodyczy i słodkich przekąsek.

Nadmierne jedzenie, które jest efektem nałogu, bywa bardzo trudne do przezwyciężenia.

Aby rozwiązać taki problem, najpierw uświadom sobie nadużywaną przyjemność. Następie zastanów się nad nią, sięgnij głębiej i odnajdź wyższą przyjemność, która kryje się za obżarstwem.

Teraz zadaj sobie pytanie: “czy gdy pozbędę się tej przyjemności, znajdę dla niej jakiś zdrowy zamiennik?” Dzięki temu zmotywujesz swój umysł do poszukiwania rozwiązań.

Poza tym satysfakcję z objadania się przekąskami obniżysz, jeśli skojarzysz ją z czymś nieprzyjemnym. Przypomnij sobie mdłości po zjedzeniu zbyt dużej ilości ciasta. Albo wyobraź sobie przyszłość z otyłością i problemami, które ze sobą niesie. W ten sposób będzie ci łatwiej jeść mniej słodyczy, ponieważ obniżysz wynikającą z tego satysfakcję.

W ten sam sposób uatrakcyjnisz zdrowe dania.

Kiedy jesz posiłek pełen wartościowych składników odżywczych i umiarkowanie kaloryczny, wyobraź sobie swoją wymarzoną sylwetkę. Ludzie cię podziwiają, a ty czujesz się lepiej i cieszysz się o wiele lepszą sprawnością fizyczną. Dzięki temu skojarzysz przyjemność ze zdrowym jedzeniem.

Jedzenie jako ucieczka przed problemami

Czasem obżarstwo jest dla człowieka wymówką, dzięki której nie musi realizować swoich marzeń. Taka niekonsekwencja jest jednym z podstawowych elementów natury ludzkiej. Mimo że na pozór do czegoś dążymy, w rzeczywistości robimy rzeczy, które uniemożliwiają nam osiągnięcie celu.

Obżarstwo jest taką rzeczą.

Dlatego zastanów się, czy powód spożywania nadmiaru kalorii nie kryje się w chęci ucieczki przed jakimiś wyzwaniami. Może tak naprawdę nie chcesz żyć zdrowo, bo wydaje ci się, że to zbyt wymagające i męczące? Albo boisz się porażki, dlatego już na starcie się poddajesz?

A może unikasz problemów, których rozwiązanie wymaga poważnych i czasem niekomfortowych zmian?

Odkrycie przyczyny, która leży za obżarstwem, znacznie ułatwi ci znalezienie odpowiedzi na pytanie: “jak jeść mniej?”

Wymówki

Osoby jedzące za dużo często zasłaniają się wymówkami w stylu:

• nie dam rady,
• takim jestem człowiekiem i już,
• mój organizm tego potrzebuje,
• etc.

Jeżeli również masz jakieś wymówki, zidentyfikuj je i zastanów się, czy naprawdę ich potrzebujesz — a jeśli tak, to do czego? Czy przypadkiem nie blokują cię przed staniem się lepszym człowiekiem?

Jeśli naprawdę zależy ci na zmianie, pierwszym krokiem jest eliminacja wymówek. Odnajdź je i pozbądź się ich ze sfery myślowej. Dzięki temu uzyskasz lepsze spojrzenie na rzeczywistość i łatwiej ci będzie podjąć pracę nad sobą.

Jak widzisz, umysł może być prawdziwym polem bitwy, a dialogi wewnętrzne mogą nie mieć końca. Dlatego w dużej mierze od twojego sposobu myślenia zależą takie kwestie, jak:

• szczęście,
• bogactwo,
• forma sportowa,
• stan zdrowia.

Naucz się wygrywać wojny wewnętrzne, a szybko zauważysz, że te poza tobą nie są już tak wielkim problemem.

6. Czy mikroby pomagają jeść mniej?

Uczucie głodu w pewnym stopniu wywołują mikroby, czyli bakterie, które żyją w układzie pokarmowym. To właśnie one stanowią florę jelitową.

Co ciekawe, niektóre szczepy tych bakterii przyczyniają się do tego, że masz ochotę na słodycze. Zaś inne w ogóle nie reagują na słodkie przekąski. Dlatego jeśli chcesz jeść mniej słodyczy, postaraj się hodować w organizmie drugi rodzaj mikrobów.

Jak to zrobisz?

Przede wszystkim zmień dietę. Ogranicz ilość słodyczy, a zamiast nich wprowadź do jadłospisu zdrowe przekąski. W ten sposób w układzie pokarmowym zmniejszy się liczba bakterii, które żywią się cukrem, a rozwiną się szczepy reagujące na wartościową żywność. A skoro zabraknie mikrobów pożądających słodyczy, już nie wyślą sygnału do mózgu, który wywoła u ciebie uczucie łaknienia.

Jak widzisz, mikroby mogą stać się twoim przyjacielem w walce ze złymi nawykami. Jeżeli zmieni się twoja flora jelitowa, odnotujesz zmniejszenie apetytu na słodkie przekąski. Zamiast tego nabierzesz ochoty na produkty pełnowartościowe.

Tylko co to znaczy “pełnowartościowe” i dlaczego gra taką dużą rolę w diecie? O tym przeczytasz poniżej.

7. Nie tylko ilość, ale również jakość

W gruncie rzeczy od pytania: “jak jeść mniej?” dużo bardziej istotne jest pytanie: “jak jeść lepiej?” Wynika to z faktu, że jedzenie dostarcza nam nie tylko energii w postaci kalorii, ale również niezbędnych składników odżywczych.

Organizm domaga się ich i właśnie dlatego dieta powinna być różnorodna oraz pełnowartościowa.

Słodycze niestety takie nie są. Zawierają przede wszystkim proste cukry, które stanowią tylko puste kalorie. Jeśli jesz tylko i wyłącznie produkty tego typu, nie zaspokajasz zapotrzebowania na różne związki odżywcze. Organizm nadal będzie ich pożądał, co może objawiać się poprzez:

• złe samopoczucie,
• ospałość,
• zmęczenie,
• a nawet choroby.

Kolejnym problemem tzw. “pustych kalorii” jest to, że cechują się wysokim indeksem glikemicznym. Gdy je spożywasz, poziom glukozy we krwi nagle podnosi się, co skutkuje nadprodukcją insuliny. W efekcie z jednej strony zwiększa się ryzyko rozwoju tkanki tłuszczowej, a z drugiej znowu pojawia się głód, bo poziom cukru równie szybko spada.

Jeżeli chcesz mniej jeść, postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli zawierające węglowodany złożone (np. produkty zbożowe nie z białej mąki). Wtedy stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo i dłużej czujesz sytość.

Wybieraj przekąski dobrze zbilansowane — najlepiej takie, które oprócz węglowodanów zawierają również białko i zdrowe tłuszcze (np. zdrowe produkty mleczne). Dzięki temu węglowodany będą się wolniej wchłaniały, czyli nie podniosą gwałtownie stężenia glukozy we krwi.

Podsumowując, albo wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, albo komponuj dania tak, by w ogólnym rozrachunku miały niski indeks glikemiczny.

Oprócz tego dobrze zrobisz, jeśli uwzględnisz w każdym posiłku porcję warzyw.

Błonnik i woda

Kolejnym elementem jadłospisu, który wykorzystasz na własną korzyść na diecie redukcyjnej, jest błonnik. Wynika to z faktu, że opóźnia on wchłanianie tłuszczów i węglowodanów (m.in. dlatego, że posiłek później opuszcza żołądek). Skutkiem takiego stanu rzeczy jest wolniej uwalniana energia, czyli również mniejsze skoki poziomu glukozy i dłuższe uczucie sytości.

Dużą zawartość błonnika pokarmowego znajdziesz w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, a także warzywach i owocach.

Dodatkową pomocą przy ograniczaniu kaloryczności diety mogą być produkty duże objętościowo, ale mało tuczące. Zwykle cechują się one dużą zawartością błonnika i wody.

Takimi produktami są np. wspomniane już owoce i warzywa.

Sama woda również będzie twoim sojusznikiem. Nie tylko jest niezbędna, aby organizm prawidłowo funkcjonował, ale również wypełni żołądek i ograniczy uczucie głodu.

Uwzględnij w swoim jadłospisie produkty bogate w błonnik i wodę, a dłużej będziesz odczuwać sytość. Dla przykładu:

• przed obiadem zjedz zupę,
• do dania głównego dobierz sałatkę z niską zawartością tłuszczu.

To proste triki, ale przynoszą skutek.

8. Jak jeść mniej? Dodatkowe porady

Aby każdy mógł poczuć, że nowy styl życia jest w zasięgu ręki, poniżej przygotowaliśmy kilka praktycznych porad odnośnie diety. Zapoznaj się z nimi, a zobaczysz, że łatwo możesz wpłynąć na nawyki związane z jedzeniem.

Planuj posiłki

Jeżeli z góry zaplanujesz i przygotujesz to, co w danym dniu (lub tygodniu) zjesz, istnieje większa szansa, że nie będziesz podjadać. W końcu w lodówce znajdziesz szereg zdrowych produktów i przygotowanych dań, które na ciebie czekają.

Gdy ich nie ma, dużo łatwiej sięgnąć po niezdrową przekąskę.

Wtedy również bardziej atrakcyjne wydają się sklepy i sieci fast-food. Jak myślisz, dlaczego ich właściciele zabijają się o dobrą lokalizację? Właśnie po to, aby rozleniwieni ludzie łatwo do nich trafili.

Jeżeli częste wyjazdy są częścią twojego życia, planowanie posiłków nabiera jeszcze większej wagi. Zamiast kupować jedzenie po drodze, weź zdrowe przekąski ze sobą. Przygotuj je zawczasu i spakuj na podróż, a unikniesz pokusy kupowania słodyczy.

Aby ułatwić sobie zadanie, zrób duży zapas posiłku i zamroź go. Dzięki temu przed wyjazdem nie zmarnujesz cennych godzin na gotowanie.

Ogranicz niezdrowe przekąski

Jeżeli słodycze lub słone przekąski są teraz ważną częścią twojego życia, na początku nie eliminuj ich z diety całkowicie. Zamiast tego wprowadź kilka prostych zmian.

Na początek przenieś je na porę deseru po normalnym posiłku. Dzięki temu trikowi zjesz mniej słodyczy, bo wcześniej zaspokoisz głód zaplanowanym, zdrowym daniem.

Dopiero na późniejszym etapie postaraj się usunąć je z diety, a na ich miejsce wprowadź pełnowartościowe przekąski. Je również zaplanuj.

W ten sposób przejmiesz władzę nad tym, co jesz.

Naucz się asertywności

Nawet jeśli nie mieszkasz już z rodzicami, zawsze znajdą się sytuacje, w których ktoś będzie namawiał cię na dokładkę. Niezależnie od tego, czy to babcia, mama czy znajomi, naucz się mówić “nie”.

Pora zacząć samemu decydować o swoim sposobie odżywiania. Poza tym — kto wie, może będziesz w stanie poprawić dania przygotowywane w rodzinie tak, że będą zdrowsze?

Wymień zastawę na mniejszą

Jeden z najprostszych sposobów, aby jeść mniej, brzmi następująco: używaj mniejszych talerzy. W ten sposób nie tylko zredukujesz porcje, ale również zmusisz się do bardziej kreatywnego przygotowywania posiłków.

Pamiętaj, że jakość jest o wiele ważniejsza niż ilość.

Skup się na jedzeniu

Zostaw sobie oglądanie telewizji i inne odwracacze uwagi na później. Kiedy jesz, skup się na tym. Poczuj każdy kęs posiłku i powoli go przeżuwaj. W ten sposób łatwiej odnotujesz moment, w którym organizm wysyła wiadomość: “już wystarczy”.

Jedzenie na szybko lub przed telewizorem zazwyczaj skutkuje przejedzeniem, więc unikaj takich praktyk.

I na koniec jeszcze jedno — nie osądzaj się, jeśli czasem zdarzy ci się zjeść więcej, niż było w planie. Odnotuj tę porażkę, ale nie pozwól, żeby cię załamała. Po prostu kontynuuj dzień dalej wedle planu.

Ponadto pamiętaj, że nadmiar kalorii możesz spalić za pomocą aktywności fizycznej. Odczekaj godzinę po posiłku, a potem zrób trening lub wyjdź na spacer albo rower.

9. FAQ — Najczęściej zadawane pytania

Czy wystarczy mniej jeść żeby schudnąć?

Tak, żeby schudnąć, wystarczy jeść mniej. Wprowadź do diety deficyt kaloryczny, a prędzej czy później doczekasz się efektu. Jednak warto także zwrócić uwagę na jakość jedzenia.

Czy na diecie można jeść wszystko?

Tak, na diecie odchudzającej można jeść wszystko, ponieważ główną rolę gra deficyt kaloryczny. Jednak wartościowe produkty żywnościowe zapewniają uczucie sytości na dłużej, a ponadto utrzymują organizm w dobrym zdrowiu, dzięki czemu lepiej znosi ograniczoną podaż kalorii.

Jak przestać w ogóle jeść?

Aby przestać w ogóle jeść, musisz się odpowiednio przygotować — najlepiej 2 tygodnie wcześniej. Przed głodówką ogranicz jedzenie mięsa, nabiału i słodyczy, jak również mocnej kawy oraz herbaty. Zamiast tego wprowadź do diety dużo wody, soki owocowe i warzywne, napary, etc. Weź jednak pod uwagę, że głodówka jest bardzo wyczerpująca dla organizmu, a na dłuzszą metę szkodliwa.

Szukasz sposobu na poprawę zdrowia i wyglądu? Postaw na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną! Zgłoś się do Just be FIT, a dyplomowani specjaliści ułożą dla ciebie indywidualny plan żywieniowy i treningowy.