Z artykułu dowiesz się:
- Czym grozi podjadanie?
- Jakie są przyczyny podjadania?
- Czym zastąpić niezdrowe przekąski?
Nastała Pandemia. Nie chodzimy już do Szkoły dla elity, bo jesteśmy zamknięci w Domu z papieru.
Większość z nas pracuje zdalnie, dzieci i studenci uczą się w domach. Poszukujemy zatem Trzynastu powodów, aby jakoś urozmaicić sobie czas spędzany w czterech ścianach, kiedy już wypełnimy codzienne obowiązki. Udajemy się zatem do Riverdale, Hawkins czy Twin Peaks.
Kiedy patrzymy, jak agent Cooper zjada kolejnego pączka, cieknie nam ślinka. Sięgamy więc po niezdrowe przekąski, które podczas seansu nieświadomie pochłaniamy w nadmiernych ilościach.
Niestety oglądanie filmów najczęściej kojarzy się nam z popcornem i colą w ręce. Jednak aby zmienić stereotypy dotyczące niezdrowych przekąsek do ulubionego filmu czy serialu, pokażę, co warto sobie przygotować i bez wyrzutów sumienia podjadać w trakcie seansów.
Nasza wykwalifikowana kadra specjalistów ds. żywienia i treningu personalnego Just be FIT pomoże Ci zadbać o prawidłowe odżywianie oraz kondycję fizyczną na co dzień.
SPIS TREŚCI:
1. Pandemia a jedzenie
3. Powody sięgania po przekąski
1. Pandemia a jedzenie
Obok makaronu, ryżu i papieru toaletowego w wielu pandemicznych koszykach sklepowych znalazły się również chipsy, popcorn oraz inne słone i słodkie przekąski.
To zrozumiałe, że w tym stresującym okresie każdy poszukuje jakiejś formy odreagowania.
Dlatego gdy wybieramy odpoczynek przy ulubionym serialu, często towarzyszą nam przekąski. Niestety zajadając stres czy relaksując się, zwykle wybieramy niezdrowe produkty.
Mimo to nie daj sobie wmówić, że wyjątkowa sytuacja, w której się obecnie znaleźliśmy, usprawiedliwia takie zachowanie. W końcu nadal możesz dbać o zdrowe nawyki żywieniowe i utrzymywać aktywność fizyczną. W ten sposób nie tylko wzmocnisz swoją odporność, ale również pozostaniesz w dobrej kondycji psychicznej.
Co więcej, możesz zadbać nie tylko o siebie! Przecież nic nie stoi na przeszkodzie, aby zarazić pozytywnymi nawykami żywieniowymi rodzinę i znajomych.
2. Podjadanie, czyli małe grzeszki… i ich konsekwencje
Choć nie brzmi to zbyt romantycznie, nie możemy żyć bez jedzenia. Oprócz głównych posiłków, takich jak śniadanie, obiad czy kolacja, spożywamy również inne. Chociażby zakąski, które często towarzyszą nam podczas różnych aktywności (np. spotkań ze znajomymi czy oglądania telewizji).
Problem polega na tym, że niewinne podjadanie może przerodzić się w kompulsywne objadanie o podłożu psychicznym.
Małe „co nieco” spożywane podczas oglądania serialu często okazuje się bogate
w kalorie, a ubogie w niezbędne składniki odżywcze. Najczęściej nie traktujemy takiej przekąski jako posiłku i całkiem zapominamy o jej spożyciu. Jednak mimo to powstaje zły nawyk żywieniowy, którego podstawą jest podjadanie pod wpływem emocji lub okazji. Organizm przyzwyczaja się do przyjmowania nadmiarowej energii.
Utrwalenie negatywnych zachowań żywieniowych może prowadzić do kompulsywnego objadania, a przy tym do otyłości. Staraj się zatem zwracać uwagę, co jesz pomiędzy głównymi posiłkami. Inaczej małe grzeszki będą miały poważne konsekwencje w przyszłości.
Najlepszym sposobem na zapobieganie negatywnym skutkom podjadania jest planowanie posiłków.
Dzięki temu unikniesz złych nawyków żywieniowych albo nawet całkowicie się ich pozbędziesz.
Długotrwałe nieprawidłowe odżywianie w postaci obfitych przekąsek prowadzi do nadwagi, a w finale do otyłości. Spożywanie produktów przetworzonych i napojów słodzonych cukrem skutkuje cukrzycą typu 2, hipercholesterolemią, nadciśnieniem tętniczym oraz innymi zaburzeniami metabolicznymi. Zaś produkty bogate w tłuszcze typu trans zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Z drugiej strony nienasycone tłuszcze z warzyw mogą obniżyć to ryzyko.
3. Powody sięgania po przekąski
Przyzwyczajenie, okazja i nuda mogą stać się przyczyną podjadania, np. przed telewizorem. Jednak problem ten łatwo rozwiążesz — po prostu samodzielnie przygotuj zdrowe przekąski i zastąp puste kalorie pełnowartościowymi. Kto wie, może przy okazji odkryjesz w sobie uśpiony talent kulinarny?
Kolejnym powodem podjadania często jest stres lub negatywne emocje. Dlatego nie zajadaj ich i nie przyzwyczajaj organizmu do przyjmowania dodatkowych kalorii.
Skoro już przy kaloriach jesteśmy, warto zaznaczyć, że niska kaloryczność głównych posiłków również może spowodować, że konieczne staje się ich uzupełnianie poprzez przekąski. Przeanalizuj swój jadłospis i zastanów się, czy nie jest zbyt monotonny i nieurozmaicony.
Jeśli potrzebujesz pomocy w tym temacie, po specjalistyczne porady zapraszam do Just be FIT.
Szybko przekonasz się, że planowanie i przygotowywanie posiłków to przyjemna forma spędzania wolnego czasu.
Może nawet stanie się twoją nową pasją?
4. Przepisy na zdrowe przekąski
Poniżej znajdziesz przykładowe przepisy na przekąski, które umilą ci czas podczas oglądania filmów i seriali. Życzę smacznego!
Koreczki z mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi
Składniki:
- Ser mozzarella — 0.5 sztuki
- Pomidor koktajlowy — 7 sztuk
- Oliwki — 7 sztuk
- Bazylia świeża — garść
Przygotowanie:
Mozzarellę pokrój w kostkę. Na wykałaczki nadziej pokrojony ser, pomidorki, oliwki i świeży listek bazylii.
- Energia: 238 kcal
- Węglowodany: 8g
- Białko:15g
- Tłuszcz:16g
Chipsy jabłkowe
Składniki:
- Jabłko— 2 sztuki
- Cynamon — 1 łyżeczka
Przygotowanie:
Jabłka pokrój w okrągłe plasterki. Wykrój gniazda nasienne. Rozłóż na blaszce na papierze do pieczenia i posyp cynamonem. Piecz w piekarniku nagrzanym
do 100 stopni przez ok 2 godziny. Po godzinie odwrócić na drugą stronę.
- Energia: 186kcal
- Węglowodany: 50g
- Białko:1g
- Tłuszcz:0.63g
Frytki warzywne z sosem czosnkowym
Składniki:
- Marchew — 2 sztuki
- Burak — 1 sztuka
- Pietruszka (korzeń) — 1 sztuka
- Oliwa z oliwek — 2 łyżki
- Bazylia suszona — 0.5 łyżki
- Tymianek suszony — 0.5 łyżki
- Sól — 1 szczypta do frytek, 2 szczypty do sosu czosnkowego
- Jogurt naturalny — 3 łyżki
- Czosnek — 1 ząbek
- Pieprz czarny — 1 szczypta
- Oregano suszone — 1 szczypta
Przygotowanie:
Warzywa umyj, obierz, pokrój w cienkie słupki. Wlej oliwę do miseczki, dodaj zioła wraz z solą, wymieszaj i maczaj w niej warzywa. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia, połóż na niej frytki. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C. Piecz przez 40 minut. Jogurt naturalny wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą, pieprzem, oregano.
- Energia: 360 kcal
- Węglowodany:36 g
- Białko:7g
- Tłuszcz:23 g
Koktajl bananowo-orzechowy
Składniki:
- Mleko 2% — 1 szklanka
- Banan — 1 sztuka
- Masło orzechowe — 1 łyżeczka
- Siemię lniane — 1 łyżeczka
Przygotowanie:
Mleko, banan, masło orzechowe, siemię lniane zblenduj na gładki koktajl.
- Energia: 307kcal
- Węglowodany:42g
- Białko:12g
- Tłuszcz:12g
Sałatka owocowa z orzechami
Składniki:
- Pomarańcza — 1 sztuka
- Kiwi — 1 sztuka
- Roszponka — 2 garści
- Granat — 2 łyżki
- Orzechy nerkowca — 0.5 garści
Przygotowanie:
Sałatę umyj, osusz, wyłóż na talerz. Na sałacie połóż pokrojone
w plastry kiwi i pomarańcze. Posyp ziarnami granatu i orzechami nerkowca.
- Energia: 294kcal
- Węglowodany: 53 g
- Białko:8g
- Tłuszcz:9g
5. Podsumowanie
Przekąski wcale nie muszą być złe i niezdrowe.
Wręcz przeciwnie — wchodzą w bilans diety, urozmaicają ją i mogą dostarczyć wielu składników, których brakuje w twoim głównym jadłospisie.
Jednak z drugiej strony małe, ale niezdrowe przekąski wbrew pozorom zawierają dużą ilość kalorii. Dlatego podczas kolejnego seansu zastanów się: może jabłko, garść orzechów czy jogurt naturalny będą lepszym wyborem, niż kolejne ciastka i chipsy?
Dzięki dobrze zbilansowanej diecie w prosty sposób pozbędziesz się dodatkowych węglowodanów i tłuszczy, które nie są konieczne w jadłospisie.
Zapraszamy do współpracy z Just be FIT, gdzie pomożemy ci skomponować indywidualny plan żywieniowy, zawierający także zdrowe i smaczne przekąski do filmowych czy serialowych maratonów.
Ponadto nasi trenerzy ułożą dla Ciebie plan treningowy dostosowany do twoich potrzeb oraz możliwy do wykonania w domu, w przerwach od seansów przed telewizorem.
Bibliografia
1. Borraccino A., Lemma P. i in., Unhealthy food consumption in adolescence: role of sedentary behaviours and modifiers, “The European Journal of Public Health” 2016: 26(4), s. 650–656.
2. Bąk-Sosnowska M., Kryteria różnicowe Zaburzenia z napadami objadania się i Uzależnienia od pożywienia w kontekście przyczyn otyłości oraz jej leczenia, Psychiatria Polska 2017: 51(2), s. 247–259.
