Czy da się schudnąć bez diety? Odpowiadamy

Masz problem ze zrzuceniem wagi? Za Tobą wiele bezskutecznych diet odchudzających? Poniżej kilka sposobów, które pomogą Ci schudnąć bez diety i bez skrupulatnego liczenia kalorii.

Z tego artykułu dowiesz się też, jakie czynniki mogą mieć wpływ na Twoje trudności ze zrzuceniem nadmiernej tkanki tłuszczowej.

1. „Po prostu” zacznij

Pewnie zabrzmi to banalnie, ale jeśli chcesz schudnąć bez diety, powinieneś wprowadzić pewne zmiany swojego dotychczasowego stylu życia. Ważne jest to, by zacząć je wprowadzać teraz, czyli nie od jutra, od poniedziałku, od początku miesiąca czy od nowego roku.

Najczęściej jest tak, że ustalamy sobie datę, od której chcemy zacząć, czyli wejść w zdrowy styl życia, a gdy wspomniany dzień nadchodzi, przesuwamy go. W rezultacie nie wprowadzamy zamierzonych zmian.

2. Pożegnaj puste kalorie

Dlaczego warto pożegnać puste kalorie? Dlatego, że jedyne, co przynoszą, to dodatkowe kilogramy. I trochę energii. Do pustych kalorii zalicza się słodycze, wyroby cukiernicze i słone przekąski. By proces odchudzania przebiegał sprawnie, warto zrezygnować także z fast foodów.

Jeśli wymienione typy produktów często występują w Twojej diecie, lepiej nie rezygnuj z nich z dnia na dzień, ale stopniowo. Pamiętaj, że nie powinno być tak, że zmuszasz się do stosowania dobrych codziennych nawyków. Proces odchudzania nie powinien się opierać tylko na wyrzeczeniach.

3. Postaw na warzywa, białko i zdrowe tłuszcze

Porcja warzyw do posiłku zwiększy Twoje uczucie sytości i nie dostarczy wielu kalorii. Warzywa to także doskonałe źródło witamin.

To nie tak, że do każdego posiłku musisz spożywać sałatkę. Porcja warzyw może się znajdować np. w farszu, możesz przygotować warzywną pastę czy koktajl. Porcja warzyw może też stanowić osobny posiłek (np. frytki).

Co do białka – jego dobrym źródłem będzie chude mięso, tłuste ryby morskie, owoce morza, twaróg, jaja czy nasiona roślin strączkowych.

Dobrym źródłem zdrowego tłuszczu będą oleje roślinne (np. oliwa), orzechy, migdały, pestki słonecznika czy siemię lniane.

4. Spożywaj produkty pełnoziarniste

Z pewnością każdy zetknął się ze stwierdzeniem, że warto sięgać po produkty pełnoziarniste i ograniczyć te oczyszczone. Dlaczego tak jest? Produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy zapewnia uczucie sytości, a także reguluje pracę jelit. Produkty z pełnego ziarna są też bogate w witaminy i minerały.

Warto więc korzystać z pełnoziarnistego pieczywa, pełnoziarnistej mąki, kaszy gryczanej, jęczmiennej czy makaronu z pełnego ziarna.

5. Nawodnienie ma znaczenie!

Chcesz schudnąć bez diety? Każdego dnia pij wodę! Picie wody ma znaczenie na diecie odchudzającej. Woda nie ma kalorii (w przeciwieństwie do np. słodzonych napojów gazowanych), pomaga zapewnić ujemny bilans kaloryczny, a także poprawia naszą przemianę materii. Same plusy! Woda zdecydowanie pomaga szybko schudnąć.

6. Posiłki o stałej konsystencji – na uczucie głodu

Dlaczego posiłki o stałej konsystencji są dobrym wyborem, jeśli chcesz zredukować masę ciała? Dlatego, że są bardziej sycące. Gdy czujemy się najedzeni, nie podjadamy, a dzięki temu z czasem mamy szansę dojść do prawidłowej masy ciała.

7. Gotowe diety internetowe? Nie daj się na nie złapać

W Internecie można trafić na wiele gotowych diet redukcyjnych. Należy jednak pamiętać, że prawidłowa dieta odchudzająca powinna być indywidualna, ułożona pod konkretną osobę. Dieta, która komuś się sprawdziła, niekoniecznie pomoże Tobie. Gotowe diety nie uwzględniają Twojej masy ciała, wymiarów, wieku czy dolegliwości, z którymi się zmagasz.

Podobnie jest z dietami cud, przykładem może być dieta 1000 kcal, dieta owocowo-warzywna czy stosowanie przerywanego postu. Stosowanie diet cud zwykle sprawia, że tracimy kilka kilogramów, jednak ta utrata masy ciała jest krótkotrwała. Najczęściej szybko pojawia się efekt jo-jo. Co więcej, diety cud często są niedoborowe w składniki odżywcze.

Nie daj się złapać – porad dietetycznych szukaj u specjalisty.

8. Podjadanie – jak go uniknąć? Co zaspokoi apetyt?

Podjadanie to jeden z czołowych wrogów odchudzania, który skutecznie może utrudnić zrzucenie nadmiernych kilogramów i pozbawić motywacji. Jeśli chcesz uniknąć podjadania, spróbuj ustalić sobie stałą liczbę posiłków. Od Ciebie zależy, czy będą to trzy, cztery, a może pięć posiłków.

Chęć podjadania może też wynikać ze zbyt niskiej kaloryczności spożywanych posiłków. Być może powstrzymasz podjadanie, jeśli dodasz do posiłków produkty o wysokiej gęstości energetycznej, takie jak np. orzechy, masło orzechowe czy suszone owoce. Decydując się na takie rozwiązanie pamiętaj, że tego typu produkty są wysokokaloryczne. Spożywaj je z rozsądkiem.

Jeśli masz chęć na przekąskę i nie możesz jej powstrzymać, postaraj się wybrać produkt wysokobiałkowy (np. skyr).

9. Monitoruj swoje postępy

Jeśli jesteś w trakcie odchudzania, warto, byś zapisywał co jakiś czas swoją wagę, wymiary (obwód talii, bioder, uda, ramienia) i dodatkowe zmiany, które nastąpiły w trakcie zrzucania tkanki tłuszczowej. Dzięki temu upewnisz się, że idziesz w dobrym kierunku, a dodatkowo zmotywujesz się do dalszej pracy.

10. Ujemny bilans kaloryczny – przyjaciel czy wróg?

Ujemny bilans kaloryczny zdecydowanie sprzyja odchudzaniu. Chodzi o to, by dostarczać mniej energii niż potrzebuje organizm. Trzymanie się ujemnego bilansu kalorycznego może być czasochłonne, jednak jeśli będziemy mieć go pod kontrolą, łatwiej będzie nam się pozbyć zbędnych kilogramów.

Najpierw trzeba obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie zliczyć kalorie, które weszły w skład naszych posiłków. Dzięki temu nie przekroczymy założonego poziomu kalorycznego.

Być może czytając ten artykuł zastanawiasz się, czy przypadkiem nie jest tak, że wystarczy jeść mniej, a problem nadmiernej tkanki tłuszczowej szybko się rozwiąże. Otóż badania przeprowadzone sugerują, że przede wszystkim należy zwracać uwagę na jakość spożywanego pokarmu. Na diecie odchudzającej nie powinniśmy być głodni. Ważne jest, by jeść z rozsądkiem.

11. Sen na spalanie kalorii. Co zażywać na sen?

Jeśli chcesz schudnąć bez diety, koniecznie zadbaj o jakość swojego snu. Sen ma wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu, a także na wydzielanie hormonów – leptyny i greliny. Wspomniane hormony regulują uczucie głodu i sytości.

Co pomoże na sen? Poniżej znajdziesz kilka propozycji.

Melatonina

Melatonina jest hormonem snu, który pozwala uregulować rytm dobowy. Jeśli w Twoim organizmie produkcja melatoniny nie jest wystarczająca, pojawią się problemy ze snem. Zażywanie melatoniny przyspieszy zasypianie, a także wydłuży czas snu i polepszy jego jakość.

Tryptofan

Tryptofan to aminokwas, który bierze udział przy wytwarzaniu wspomnianej wcześniej melatoniny. Nasz organizm nie produkuje go samodzielnie, dlatego powinniśmy dbać o jego odpowiedni poziom w organizmie.

Tryptofan znajdziemy m.in. w mięsie wołowym i drobiowym, rybach, jajkach, pestkach dyni i nasionach słonecznika. Wspomniany aminokwas sprawi, że będziemy łatwiej zasypiać, a dodatkowo wysłuży sen.

Witamina D

Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie także ma pozytywny wpływ na sen. Witamina D bierze udział w procesach, w których dochodzi do produkcji melatoniny. Co więcej, receptory witaminy D są rozmieszczone w kilku obszarach naszego mózgu, które biorą udział w regulacji snu.

To właśnie dlatego witamina D poprawi jakość naszego snu, wysłuży jego czas, a także zwiększy senność, dzięki czemu nie będziemy mieć problemu z zaśnięciem.

Melisa

Melisa, jak wiadomo, posiada właściwości uspokajające. Dodatkowo działa ona odprężająco i relaksująco. Badania opublikowane do tej pory potwierdzają, że melisa lekarska może zmniejszyć bezsenność nawet o 42%.

Ashwagandha

Ashwagandha, inaczej witania ospała, posiada potencjalne działanie nasenne. Zastosowanie 300–600 mg ekstraktu z korzenia tej rośliny może pomóc w walce z bezsennością.

12. Choroby – mogą utrudniać zrzucenie wagi

Czy Twoja waga mimo starań stoi w miejscu? Być może przyczynia się do tego jakaś dolegliwość. Odchudzanie mogą zakłócać np. niedoczynność tarczycy, PCOS czy zespół Cushinga.

Niedoczynność tarczycy

W trakcie niedoczynności tarczycy zostaje obniżony poziom hormonów (trójjodotyroniny i tyroksyny). Są one siłą napędową dla procesów metabolicznych, które mają miejsce w naszym organizmie. Z tego powodu organizm zaczyna zwalniać, a w ciele odkłada się tkanka tłuszczowa.

PCOS

PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, nie tylko wiąże się z zaburzeniami miesiączkowania, ale też może powodować wzrost masy ciała.

Zespół Cushinga

Spalenie tkanki tłuszczowej może blokować także zespół Cushinga. Ten stan chorobowy charakteryzuje się podwyższonym poziomem hormonów produkowanych przez nadnercza. U osób zmagających się z zespołem Cushinga można zaobserwować nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, karku oraz twarzy.

13. Aktywność fizyczna – wspomoże proces odchudzania

Aktywność fizyczna zdecydowanie będzie pomocna, jeśli chcesz schudnąć bez diety. Jaka aktywność fizyczna będzie odpowiedni na odchudzanie? Taka, po której będziesz czuć się dobrze. Ważne, by wykonywać ćwiczenia, które sprawiają przyjemność. W przeciwnym razie szybko się zniechęcimy i stracimy motywację.

Poniżej przykładowe modele treningu:

• trening siłowy – charakteryzuje się wykonywaniem danego ćwiczenia w seriach, z określoną liczbą powtórzeń. Jeśli chcesz go wykonać, przydadzą się np. sztanga, gumy oporowe, ciężarki, kettle,
• trening interwałowy – charakteryzuje się wysoką intensywnością i krótkim czasem wykonania. Dzieli się go na dwa etapy. W pierwszym etapie poleca się wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności, natomaist w drugim powinny się znajdować ćwiczenia wykonywane w maksymalnym tempie,
• ćwiczenia aerobowe – wysiłek o dłuższym czasie trwania i umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia aerobowe angażują duże grupy mięśni, przyspieszają metabolizm, a także poprawiają wytrzymałość i wydolność organizmu,
• trening kardio (trening wytrzymałościowy) – składa się z ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności.

14. Schudnąć bez diety – podsumowanie

Czy da się schudnąć bez ścisłej diety? Odpowiedź brzmi: tak. Ważne, by uważnie słuchać swojego organizmu i postępować rozważnie. Może się to wydawać trudne i początkowo rzeczywiście takie będzie.

W trudnych momentach, gdy czujesz, że sobie nie radzisz, a Twoja motywacja spada, skorzystaj z pomocy odpowiedniego specjalisty – dietetyka czy trenera. Dzięki nim wrócisz na właściwe redukcyjne tory. Powodzenia!

Bibliografia:

1. Dlaczego picie wody jest ważne? 5 najważniejszych faktów na temat picia wody, online: https://piwniczanka.pl/baza-wiedzy/dlaczego-picie-wody-jest-wazne-5-najwazniejszych-faktow-na-temat-picia-wody/, dostęp: 2.11.2023.
2. Greveling A., Wenzel A. F., Melatonina – nowy cudowny środek?, Warszawa 1997.
3. Kulczyński B., Jak schudnąć zdrowo i BEZ liczenia kalorii – odchudzanie dla początkujących, online: https://www.youtube.com/watch?v=YtuwYkpqWUg&t=162s, dostęp: 2.11.2023.
4. Kulczyński B., 14 rzeczy, które mocno blokują odchudzanie, online: https://www.youtube.com/watch?v=hcUmnHwL1Yo, dostęp: 2.11.2023.
5. Łubkowska B., Rola wody w życiu człowieka i środowisku, Gdańsk 2016.