Dietetyczna kolacja – te przepisy zostaną w Twojej diecie na dłużej!

Masz ochotę na zdrową kolację, ale brak Ci pomysłu? Z pomocą przychodzi Just be FIT! Poznaj nasze propozycje na dietetyczne kolacje i przygotuj posiłki pełne cennych składników odżywczych. Z nami Twoja dietetyczna kolacja nie będzie nudna i mdła!

1. Dietetyczna kolacja na ciepło

Pizza z batatów

Nasza pierwsza propozycja – pizza z batatów. Przygotuj ją, a przekonasz się, że jedzenie kolacji nie musi być nudne!

kalorie: 800.03, białko: 36.39 g, węglowodany: 106.23 g, tłuszcz: 27.29 g, błonnik: 13.76 g

SKŁADNIKI:

• 180 g batata
• 70 g mąki owsianej
• 10 g oliwy
• 40 g cebuli
• 3 g czosnku
• 100 g passaty pomidorowej
• 2 g suszonego oregano
• 60 g szynki prosciutto
• 40 g czerwonej papryki
• 70 g pomidorków koktajlowych
• 30 g czerwonej cebuli
• 10 g parmezanu
• 2 g świeżej bazylii

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Dokładnie myjemy batata, zawijamy w folię aluminiową i pieczemy w piekarniku ustawionym na 180°C (tryb góra-dół) przez około 40 minut, aż stanie się miękki. Gdy ostygnie, obieramy go i rozdrabniamy na puree widelcem.

Powoli dodajemy przesianą mąkę owsianą, mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji (jeśli jest zbyt gęsta, dodajemy trochę wody). Gotowe ciasto nie powinno przyklejać się do dłoni.

Blaszkę do pizzy lekko smarujemy oliwą, a następnie rozprowadzamy na niej ciasto. Następnie nakłuwamy je widelcem w kilku miejscach.

Ciasto wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180°C na około 15 minut.

W międzyczasie szykujemy sos: na rozgrzanej oliwie podsmażamy drobno posiekaną cebulę. Kiedy zacznie się szklić, dodajemy czosnek, przyprawy i przecier pomidorowy. Gotujemy aż wszystko dobrze się połączy.

Upieczone ciasto smarujemy przygotowanym wcześniej sosem, a następnie układamy na nim wybrane dodatki. Całość wkładamy do piekarnika na kolejne 15 minut.

Po upieczeniu posypujemy pizzę świeżo startym parmezanem i listkami bazylii. Przyjemnego degustowania!

Zupa tajska z kurczakiem

Ta dietetyczna kolacja na ciepło z pewnością Cię nasyci i rozgrzeje!

kalorie: 421.14, białko: 19.33 g, węglowodany: 48.95 g, tłuszcz: 15.05 g, błonnik: 2.81 g

SKŁADNIKI:

• 50 g makaronu ryżowego
• 5 g oliwy
• 4 g czerwonej pasty curry
• 60 g piersi z kurczaka
• 60 g czerwonej papryki
• 40 g cukinii
• 150 g bulionu warzywnego
• 40 g mleczka kokosowego
• 6 g natki pietruszki
• 2 g szczypiorku
• 2 g soku z limonki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Zaczynamy od makaronu: umieszczamy go w garnku, zalewamy zimną wodą i pozostawiamy na 10–15 minut.

Rozgrzewamy oliwę, dodajemy pastę curry i krótko ją podsmażamy. Dorzucamy do tego posiekaną cebulę oraz drobno pokrojone mięso z kurczaka. Całość smażymy przez około 3 minuty.

Następnie dodajemy cienko pokrojone warzywa: paprykę i cukinię. Po kolejnych 2 minutach smażenia dodajemy gorący bulion.

Teraz możemy dodać wcześniej namoczony i odpowiednio pokrojony makaron. Zupę gotujemy na niskim ogniu pod przykryciem przez około 15 minut.

Kolejnym krokiem jest dodanie mleka kokosowego. Mieszamy je dokładnie z zupą, a następnie dodajemy sok z limonki i odpowiednią ilość soli.

Przed podaniem zupę warto posypać świeżą natką pietruszki i szczypiorkiem. Smacznego!

Szaszłyki z kurczakiem i warzywami

kalorie: 423.57, białko: 34.7 g, węglowodany: 50.31 g, tłuszcz: 9.3 g, błonnik: 4.76 g

Szaszłyki z kurczakiem i warzywami SKŁADNIKI:

• 125 g piersi z kurczaka
• 5 g oliwy
• 1 g papryki słodkiej w proszku
• 85 g czerwonej papryki
• 20 g cebuli
• 60 g pieczarek
• 50 g ryżu basmati

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Kurczaka kroimy w spore kawałki, umieszczamy w misce, dodajemy oliwę, sól, pieprz oraz paprykę słodką, a następnie odstawiamy na 5 minut do marynowania.

Paprykę siekamy w kostkę, a cebulę w cienkie pierścienie.

Nabijamy na patyczki kawałki kurczaka i warzywa. Pozostałym sosem z marynaty smarujemy szaszłyki, a następnie układamy je na blasze do pieczenia. Wkładamy do piekarnika i pieczemy przez około 30 minut w 180°C, korzystając z trybu góra-dół.

Ryż przygotowujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Podawane szaszłyki najlepiej smakują z ryżem!

2. Wegetariańska zdrowa kolacja

Wegańska, zdrowa, dietetyczna kolacja? Proszę bardzo! Poniżej trzy propozycje.

Sałatka z mozzarellą i awokado

kalorie: 346.3, białko: 22.27 g, węglowodany: 15.51 g, tłuszcz: 23.79 g, błonnik: 7.53 g

Sałatka z mozzarellą i awokado SKŁADNIKI:

• 70 g awokado
• 60 g sera mozzarelli light
• 40 g sałaty masłowej
• 120 g pomidora
• 30 g oliwek
• 10 g oliwy

SPOSÓB RRZYGOTOWANIA:

Pomidora i awokado kroimy na kawałki. Nie przepadasz za pomidorową skórką? Nie szkodzi, pomidory obrane także można dodać do tej sałatki. Sałatę myjemy i szarpiemy na kawałki.

Składniki mieszamy w misce i polewamy oliwą. Jeśli masz ochotę, możesz uzupełnić posiłek pieczywem pełnoziarnistym i dodać do niej ulubione zioła.

Komosa ryżowa z fasolą

kalorie: 567.73, białko: 21.64 g, węglowodany: 80.86 g, tłuszcz: 20.66 g, błonnik: 19.15 g

SKŁADNIKI:

• 50 g komosy ryżowej
• 120 g fasoli czerwonej z puszki
• 90 g zielonej fasolki szparagowej
• 10 g papryczki chili
• 40 g cebuli
• 6 g czosnku
• 70 g awokado
• 15 g soku z limonki
• 2 g mielonego kminu rzymskiego
• 2 g papryki słodkiej w proszku
• 5 g oliwy
• 100 g bulionu warzywnego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Rozgrzewamy oliwę na patelni, a następnie dodajemy posiekany czosnek, chili i cebulę.

Po 2 minutach przesmażania dodajemy ugotowaną komosę ryżową, fasolę, paprykę i kmin rzymski.

Zalewamy wszystko bulionem i dusimy pod przykryciem przez 4 minuty.

Dodajemy pokrojoną fasolkę szparagową i kontynuujemy duszenie przez kolejne 15–20 minut.

Na koniec doprawiamy solą, pieprzem, skrapiamy sokiem z limonki i podajemy z paskami awokado. Smacznego!

Pieczone ziemniaki z twarożkiem i szczypiorkiem

Szybka dietetyczna kolacja? Nie ma problemu! Wypróbuj poniższy przepis.

kalorie: 460.05, białko: 31.75 g, węglowodany: 57.3 g, tłuszcz: 12.34 g, błonnik: 6.63 g

SKŁADNIKI:

• 280 g ziemniaków
• 125 g twarogu półtłustego
• 50 g mleka 2%
• 30 g szczypiorku
• 5 g oliwy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Dokładnie myjemy ziemniaki i przekrawamy je na pół. Przyprawiamy solą, pieprzem, a następnie polewamy oliwą.

Rozgrzewamy piekarnik do 180°C i pieczemy ziemniaki przez około 40–50 minut, aż staną się miękkie i nabiorą złotego koloru.

W międzyczasie mieszamy twaróg ze szczypiorkiem, dodajemy mleko, sól i pieprz. Dokładnie łączymy składniki.

Ziemniaki układamy na talerzu, nakładamy na nie porcję twarożku. Smacznego!

3. Słodkie przekąski na dietetyczną kolację

Ryż z jabłkami

kalorie: 671.94, białko: 9.49 g, węglowodany: 119.04 g, tłuszcz: 24.96 g, błonnik: 4.95 g

SKŁADNIKI:

• 50 g białego ryżu
• 150 g mleka ryżowego (niesłodzonego)
• 15 g erytrytolu
• 150 g chipsów jabłkowych
• 2 g cynamonu
• 20 g orzechów włoskich
• 5 g oleju rzepakowego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Wsypujemy ryż do garnka, dodajemy napój roślinny oraz erytrol. Gotujemy wszystko przez około 10–15 minut, aż ryż stanie się miękki. Jeśli potrzebujemy, dolewamy trochę wody i mieszamy.

Jabłka obieramy, a następnie ścieramy na tarce. Przekładamy je do garnka, zalewamy wodą tak, by były w pełni przykryte, a potem dusimy pod pokrywką do uzyskania konsystencji musu. Na końcu dodajemy cynamon oraz, według upodobania, dodatkową erytrol.

Piekarnik rozgrzewamy do 180°C. Foremkę do zapiekania smarujemy olejem. Na spód wylewamy przygotowany ryż, a na wierzch równomiernie rozkładamy mus jabłkowy.

Całość zapiekamy przez 10–15 minut.

Przed podaniem posypujemy wierzch cynamonem oraz drobno posiekanymi orzechami. Smacznego!

Placuszki twarogowe

Komponując dietetyczną kolację trzeba pamiętać o tym, by była ona bogata w składniki odżywcze. Przygotuj placuszki twarogowe z poniższego przepisu i dostarcz organizmowi solidną porcję białka.

kalorie: 456.4, białko: 46.19 g, węglowodany: 42.73 g, tłuszcz: 17.93 g, błonnik: 4.59 g

SKŁADNIKI:

• 150 g twarogu półtłustego
• jajko (110 g)
• 15 g erytrytolu
• 30 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Zaczynamy od oddzielenia żółtek od białek jaj. Białka ubijamy do uzyskania sztywnej piany.

Mąkę orkiszową przesiewamy, a następnie łączymy z twarogiem, żółtkami i erytrolem.

Do powstałej masy dodajemy ubite białka i delikatnie mieszamy za pomocą łyżki.

Na dobrze rozgrzanej patelni, bez dodatku tłuszczu, wykładamy porcje ciasta, formując placuszki.

Na placuszki możesz wyłożyć jogurt naturalny i świeże owoce! Smacznego!

Leniwe z owocami

kalorie: 489.28, białko: 41.24 g, węglowodany: 68.06 g, tłuszcz: 8.96 g, błonnik: 4.68 g

SKŁADNIKI:

• 130 g chudego twarogu
• jajko (55 g)
• 25 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 25 g mąki pszennej typ 500
• 10 g ksylitolu
• 1 g ekstraktu waniliowego
• 60 g jogurtu naturalnego
• 60 g borówki amerykańskiej

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Składniki na ciasto (twaróg, jajko, mąka, ekstrakt i połowa ksylitolu) łączymy ze sobą, po czym formujemy wałki, z których kształtujemy kluski.

Gotujemy je w lekko osolonej wodzie, wyjmujemy po około minucie od ich wypłynięcia.

Podajemy kluski z jogurtem i owocami, posypujemy całość ksylitolem. Smacznego!

4. Dietetyczna kolacja – podsumowanie

Mamy nadzieję, że powyższe propozycje na zdrową kolację przypadną Ci do gustu. Jeśli masz niedosyt pysznych, wartościowych przepisów, zajrzyj na bloga kulinarnego Just be FIT (kliknij TUTAJ).

Bibliografia:

1. Przepisy na dietetyczną kolację pochodzą z bloga kulinarnego Just be FIT, online: https://justbefit.pl/, dostęp: 20.10.2023.