Ten tekst przeczytasz w 6 minut

Z artykułu dowiesz się:

Czym jest trening interwałowy
Jakie są rodzaje treningu interwałowego
Jakich zasad należy się trzymać, by trening interwałowy był efektywny
Jakie są zalety i wady interwałów

Trening interwałowy jest polecany osobom, które chcą pozbyć się nadmiernej masy ciała, a także tym, które chcą zbudować masę mięśniową. Ten typ treningu jest intensywny, krótki, a jego wykonywanie ma nam pozwolić osiągnąć wymarzone efekty. Dodatkowo korzystnie wpływa na zdrowie i kondycję fizyczną. Jest często wykorzystywany przez sportowców i osoby, które chcą polepszyć swoją formę.

Chcesz się dowiedzieć, czy trening interwałowy to trening bez wad? A może planujesz zacząć ćwiczyć interwały, ale nie wiesz, jak się za to zabrać? Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj przydatne informacje na temat treningu interwałowego.

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest trening interwałowy?
2. Trening interwałowy – rodzaje
3. 5 zasad treningu interwałowego
4. Interwały – zalety i wady
5. Przykładowy trening interwałowy
6. Podsumowanie

1. Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy polega na przeplataniu intensywnych ćwiczeń (na poziomie 90% maksymalnego tętna) z ćwiczeniami o niskiej intensywności (w trakcie których tętno spada do 50–60%). Ćwiczenia o wysokiej intensywności powinny być wykonywane przez około 30 sekund, a ćwiczenia o niskiej intensywności powinny trwać około 60 sekund.

Interwały to spory wysiłek dla organizmu. Trening interwałowy jest treningiem beztlenowym (anaerobowym). Oznacza to, że energia jest pozyskiwana przez organizm z przemian beztlenowych.

Ćwiczenia interwałowe obciążają układ sercowo-naczyniowy i układ nerwowy, dlatego osobom początkującym wspomniany typ treningu nie jest zalecany. Można spotkać się z przekonaniem, że interwały w wykonaniu początkujących powinny trwać krótko, jednak zdarza się, że nawet kilka minut interwałów może okazać się zbyt dużym wysiłkiem.

grupa osób wykonuje interwały

2. Trening interwałowy – rodzaje

Trening interwałowy może mieć różne odmiany. Poniżej kilka przykładów.

HIIT (High Intensity Interval Training) – jak wskazuje nazwa, to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega na przeplataniu tempa wykonywanych ćwiczeń. Naprzemiennie wykonuje się bardzo intensywny wysiłek z wysiłkiem umiarkowanym.

Tabata – rodzaj treningu interwałowego, który polega na 20 sekundach maksymalnego wysiłku i 10 sekundach odpoczynku. Tabata trwa 4 minuty, czyli składa się z 8 rund ćwiczeń.

LIIT (Low Intensity Interval Training) – interwały o niskiej intensywności polecane osobom początkującym, którym zależy na polepszeniu kondycji. To mniej intensywna wersja HIIT z dłuższymi okresami ćwiczeń i odpoczynku.

Fartlek (zabawa prędkością) – trening, który polega na bieganiu w różnym tempie. Składa się z 4 części:

rozgrzewka (spokojny bieg),
część rytmowa (bieg na odcinek 60–150 m wykonywany na maksymalnym poziomie intensywności),
część interwałowa (pokonywanie odcinków naprzemiennie – w szybszym i wolniejszym tempie),
rozluźnienie (trucht).

Trening interwałowy z wykorzystaniem sprzętu – w jego trakcie można ćwiczyć przykładowo na rowerku stacjonarnym, wioślarzu czy bieżni i regulować intensywność wysiłku w określonych odstępach czasu.

Trening interwałowy a ćwiczenia siłowe – jeśli nie ma przeciwwskazań, warto połączyć interwały z treningiem siłowym. W trakcie takiego treningu można wykonywać przykładowo krótkie serie podnoszenia ciężarów i przeplatać je ćwiczeniami o niskiej intensywności.

Trening interwałowy z wykorzystaniem własnego ciała – w jego trakcie można wykonywać np. pompki, przysiady czy burpees z krótkimi okresami odpoczynku między nimi.

Aerobowy trening interwałowy – polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o różnym natężeniu, które podnoszą tętno, takich jak taniec, skakanka lub step.

wyrzeźbiony brzuch efekt interwałów

3. 5 zasad treningu interwałowego

By trening interwałowy przyniósł efekty, należy stosować się do kilku zasad.

Częstotliwość wykonywania treningów interwałowych – ten typ treningu nie powinien być wykonywany zbyt często (a już na pewno nie należy wykonywać go codziennie!). By osiągnąć zamierzony efekt i nie zaszkodzić swojemu zdrowiu nie powinno się przeprowadzać treningu interwałowego częściej niż 3 razy w tygodniu.

Czas trwania treningu interwałowego – powinien wynosić 20–30 min. To ważne, by przestrzegać tej zasady, ponieważ intensywne ćwiczenia, jak wspomniano wcześniej, obciążają układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Należy pamiętać, że w trakcie wykonywania tego typu aktywności nasze ciało się męczy, dlatego dłuższy czas wykonywania treningu interwałowego nie przyniesie lepszych efektów.

Jeśli jesteś początkujący – przygodę z interwałami warto rozpocząć od treningów trwających 5–10 minut. Zbyt intensywny trening może prowadzić do przetrenowania lub urazu. Nie wolno też zapominać o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po nim.

Trzymaj się proporcji – wykonując interwały warto trzymać się proporcji 1:2 lub 1:3. Co to oznacza? Treningi interwałowe opierają się na zmiennej intensywności ćwiczeń. Jeśli ćwiczenia o wysokiej intensywności wykonujemy przez 30 sekund, to ćwiczenia o niskiej intensywności powinniśmy wykonywać przez 60 sekund (proporcja 1:2) lub 90 sekund (proporcja 1:3).

Przerwa – w trakcie przerwy należy wykonywać ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności. Chodzi o to, by nie podnieść tętna i pozwolić ciału odpocząć. Pod koniec przerwy mamy być lekko zmęczeni, ale jednocześnie powinniśmy być w stanie wykonać kolejną serię. Wskazówka dla tych, którzy mierzą puls w trakcie treningu: osiągnięcie tętna 120 to znak, że przerwa dobiegła końca.

mężczyzna wykonuje interwały

4. Interwały – zalety i wady

Zalety

Interwały oferują wiele korzyści. Poniżej niektóre z nich:

efektywność czasowa – efekty widoczne w krótkim czasie,
poprawa wydolności – regularne ćwiczenie interwałów zwiększa wydolność sercowo-naczyniową,
spalanie tłuszczu – organizm spala tkankę tłuszczową nie tylko w trakcie, ale i po zakończeniu treningu interwałowego (efekt afterburn),
wzrost siły – interwały można łączyć z ćwiczeniami siłowymi,
utrzymanie masy mięśniowej – interwały pozwalają zachować masę mięśniową, a nawet pomagają ją zwiększyć,
elastyczność – wspomniany typ treningu można dostosować do własnych możliwości i potrzeb.

Wady

Interwały mają wiele zalet, jednak mają też pewne wady. Warto mieć je na uwadze przed wdrożeniem tego typu treningu:

ryzyko kontuzji – jak już wspomniano, interwały charakteryzują się wysoką intensywnością, przez co sprzyjają ryzyku powstawania kontuzji. Osoby, które nie są pewne, czy ich technika wykonywania ćwiczeń jest poprawna, powinny mieć się na baczności i skorzystać z pomocy trenera,
dłuższa regeneracja – wysoka intensywność interwałów może wymagać dłuższego czasu regeneracji między sesjami treningowymi,
nie dla wszystkich – treningi interwałowe są niewskazane dla osób z niektórymi schorzeniami (np. problemami kardiologicznymi czy nadciśnieniem), kobiet w ciąży czy osób starszych.

wyrzeźbiona sylwetka efekt treningu interwałowego

5. Przykładowy trening interwałowy

Interwały to krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatane z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Jak robić trening interwałowy? Poniżej znajdziesz kilka przykładów.

Biegi interwałowe – wykonaj 8–10 serii biegu sprintem na dystansie 100 m z odpoczynkiem 30–60 sekund między seriami.

Jazda na rowerze – przez 30 sekund jedź z maksymalną intensywnością, a następnie przez 60 sekund jedź wolniej. Powtórz ten cykl przez 20–30 minut.

Skakanka – skacz na skakance przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Powtórz to ćwiczenie przez 20–30 minut.

Pływanie – przepłyń szybko 50 m, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Powtórz ten cykl przez 20–30 minut.

Ćwiczenia z kettlebelem – wykonaj ćwiczenie z kettlebelem przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtórz to ćwiczenie przez 20–30 minut.

6. Podsumowanie

Trening interwałowy przynosi szybkie rezultaty w krótkim czasie. Przez łączenie intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku można osiągnąć wiele korzyści dla zdrowia i sylwetki. Należy jednak pamiętać, że w trakcie wykonywania interwałów trzeba zachować ostrożność i słuchać swojego ciała, by nie nabawić się kontuzji. Jeśli jesteś początkujący, rozważ konsultację z trenerem personalnym, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać treningi interwałowe.