Co jeść, żeby schudnąć, czyli na czym polega zdrowe odchudzanie

Problem nadmiaru tkanki tłuszczowej staje się coraz bardziej powszechny. Wiele osób podejmuje walkę i przechodzi na dietę odchudzającą, lecz po niedługim czasie, gdy brak zawrotnych efektów, pojawia się zniechęcenie i powrót do starych nawyków. Wielu zapomina, że odchudzanie jest długotrwałym procesem, wymaga cierpliwości i silnej woli, jednak efekty z pewnością przyniosą satysfakcję.

Nie wiesz od czego zacząć odchudzanie? Być może warto zacząć od diety. Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj kilka wskazówek, które sprawią, że Twoja dieta redukcyjna będzie Cię wspierać w walce z nadprogramowymi kilogramami.

1. Dlaczego warto zrzucić zbędne kilogramy

Osoby zmagające się z nadmierną masą ciała często zmagają się z wieloma problemami zdrowotnymi. Są to przykładowo problemy z krążeniem, a dokładniej nadciśnienie tętnicze i miażdżyca. Szacuje się, że u osób otyłych ryzyko wystąpienia nadciśnienia wzrasta dwukrotnie w porównaniu do osób, których masa ciała jest prawidłowa. Część osób z nadwagą może też doświadczyć udaru mózgu lub zawału serca.

Inną konsekwencją zdrowotną, którą obserwuje się u osób z nadmierną tkanką tłuszczową są insulinooporność i cukrzyca typu II. Ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II jest siedmiokrotnie wyższe u osób z nadmiernymi kilogramami, niż u tych, których masa ciała jest prawidłowa.

Zbyt duża masa ciała może ponadto obciążać stawy i uszkadzać je, a nawet prowadzić do reumatoidalnego zapalenia stawów. Osobom z nadwagą mogą doskwierać także zaburzenia hormonalne, zwłaszcza niedoczynność tarczycy. Inną dolegliwością, która może „dopaść” osoby otyłe jest stłuszczenie wątroby. To właśnie dlatego produkty w diecie odchudzającej powinny regulować zdrowie na kilku płaszczyznach jednocześnie.

2. Jak NIE SCHUDNĄĆ – pozbądź się tych nawyków

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru

Cukier jest jedną z głównych przyczyn przybierania na wadze, dlatego zwykle, gdy ktoś chce zmniejszyć tkankę tłuszczową, wyklucza cukier z diety. Należy jednak pamiętać, że cukier to „ukryty wróg” – czai się nie tylko słodyczach, wyrobach cukierniczych czy napojach, ale też m.in. w „fit” batonikach zbożowych, jogurtach owocowych lub suszonych owocach.

Warto też zaznaczyć, że owoce i sporządzane z nich soki owocowe, często uważane za „samo zdrowie” też są bogate w cukier. Jest to cukier naturalny, pochodzący z owoców, jednak właściwie nie różni się on od cukru, który można znaleźć w napojach słodzonych. Najwięcej cukru zawierają m.in. banany, ananas, winogrona czy mango. Należy jednak dopowiedzieć, że nie powinno się wykluczać z diety owoców, ponieważ zawierają one także sporo witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego.

W przypadku, gdy ktoś nie potrafi zrezygnować ze słodkiego smaku, może się wspomóc słodzikami. Warto wybrać przykładowo ksylitol, erytrytol, stewię czy sukralozę.

Spożywanie żywności poddanej niewłaściwej obróbce

Zwiększeniu kilogramów sprzyja częste spożywanie produktów smażonych na tłuszczu. Zamiast smażyć, warto dany produkt ugotować lub upiec (bez dodatku tłuszczu). Tyciu sprzyjają też gęste zupy i sosy, a to dlatego, że do ich przygotowania wykorzystuje się zazwyczaj sporo białej mąki, która zwiększa kaloryczność posiłku.

Produkty smażone, oprócz tego, że są wysokokaloryczne, zawierają przetworzony tłuszcz, który nie jest dobry dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto w trakcie smażenia dochodzi do powstawania toksycznych związków – heterocyklicznych aminów aromatycznych, wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych i akrylamidu.

Brak nawodnienia

Na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki może też stanąć zbyt rzadkie dostarczanie do organizmu wody czy innych napojów niskokalorycznych lub bezkalorycznych. Picie wody przyspiesza metabolizm, dzięki czemu organizm zużywa większą ilość energii. Oznacza to, że uzyskujemy deficyt kaloryczny i chudniemy. Ponadto nawadnianie organizmu zwiększa uczucie sytości, co pomaga pozbyć się chęci podjadania czy zjedzenia większej ilości pokarmu.

Niekonsekwentność

Cały tydzień trzymasz się diety odchudzającej, a gdy przychodzi weekend wychodzisz na miasto, pijesz alkohol i jesz niezdrowo? Na pewno zdajesz sobie sprawę, że takie zachowanie nie wpływa korzystnie na utratę masy ciała, lecz spowalnia proces i demotywuje do pracy nad sobą.

Spożywanie słonych przekąsek

Sól jest potrzebna w diecie, jednak spożywanie jej w nadmiarze może zaszkodzić zdrowiu. Dostarczanie do organizmu zbyt dużej ilości soli może nasilić procesy, które wiążą się z odkładaniem tłuszczu w tkance tłuszczowej. Co więcej, spożywanie zbyt dużych ilości soli, uwalnia większe ilości greliny, która jest odpowiedzialna za wywoływanie uczucia głodu. Przez to częściej mamy ochotę na podjadanie. Warto więc wyeliminować z diety odchudzającej słone przekąski, które dostarczą organizmowi jedynie niepotrzebny nadmiar soli.

Spożywanie produktów na bazie jasnej mąki, wafli ryżowych i „lekkiego” pieczywa

Warto ograniczyć produkty wytwarzane na bazie jasnej mąki. Są ubogie w błonnik i bogate w węglowodany. Tu pojawia się pytanie czy na diecie odchudzającej można jeść węglowodany. Wyróżnia się węglowodany proste i węglowodany złożone.

To węglowodany proste niekorzystnie wpływają na sylwetkę. Charakteryzują się one niewielką wartością odżywczą. Organizm trawi je bardzo szybko. Węglowodany złożone są wolniej rozkładane przez organizm i dłużej utrzymują uczucie sytości. Poprawiają kondycję fizyczną i umysłową, mają też pozytywny wpływ na gospodarkę energetyczną organizmu.

Być może dla niektórych będzie to zaskoczeniem, ale procesowi odchudzania niekoniecznie sprzyjają wafle ryżowe czy „lekkie” pieczywo. Wspomniane produkty są uznawane za niskokaloryczne i faktycznie, kaloryczność wafla lub kromki pieczywa chrupkiego jest niższa niż kaloryczność kromki pieczywa pełnoziarnistego. Okazuje się jednak, że „fit” pieczywo daje mniejsze uczucie sytości. W efekcie zdarza się, że osoby jedzące wafle ryżowe i pieczywo chrupkie dostarczają więcej kalorii niż gdyby spożywały pieczywo pełnoziarniste.

3. Co jeść, żeby SCHUDNĄĆ

Powszechnie znany jest fakt, że do pozbycia się nadprogramowych kilogramów potrzebna jest mniejsza liczba spożywanych kalorii. Ograniczając kalorie ograniczamy też ilość spożywanego pokarmu, przez co dostarczamy mniej wartościowych składników odżywczych. Warto więc zwrócić uwagę na to, co spożywamy. Produkty wchodzące w skład diety odchudzającej powinny dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne składniki. Co więc jeść, by przyspieszyć proces odchudzania?

Białko

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne na diecie odchudzającej. Należy spożywać od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Posiłki białkowe zwiększą uczucie sytości i termogenezę. Co więcej, w trakcie odchudzania zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, lecz dodatkowo zostają osłabione mięśnie – białko chroni mięśnie przed rozkładem.

Produkty białkowe to drób, wołowina, jagnięcina i tłuste ryby morskie. Ryby są także źródłem witaminy B₁₂ i witaminy D oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do źródeł białka zalicza się też produkty mleczne. Oprócz tego, że zawierają pełnowartościowe białko, to dodatkowo są źródłem wapnia, a także powodują wzrost flory bakteryjnej jelit.

Ważną rolę w procesie odchudzania odgrywają także jajka. Są sycące i bogate w witaminy (A, B₂, B₁₂, kwas pantotenowy, kwas foliowy) i w wiele składników mineralnych (np. żelazo i selen). Jajka, a konkretnie żółtka jaj, chronią wątrobę przed stłuszczeniem, ponieważ są bogate w cholinę.

Błonnik

Diety niskotłuszczowe powinny uwzględniać błonnik. Pełnoziarniste produkty zbożowe zapewniają uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej jest kontrolować ilość spożywanych kalorii. Co więcej, błonnik łagodzi insulinooporność, a także wspomaga obniżanie poziomu cukru we krwi.

Błonnik możemy znaleźć m.in. w:

• płatkach owsianych,
• brązowym ryżu,
• otrębach,
• pełnoziarnistym pieczywie,
• orzechach,
• słodkich ziemniakach,
• śliwkach.

Warzywa i owoce

Z pewnością jest to powszechnie znany fakt, że dieta odchudzająca powinna zawierać warzywa i owoce, ze względu na to, że zawierają one bogate w witaminy.

Jakie warzywa warto jeść na diecie odchudzającej?

Warto wprowadzić do diety buraki. Są one bogate w potas, kwas foliowy i mangan. Obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają sztywność naczyń krwionośnych i biorą udział w procesie redukcji poziomu homocysteiny, która działa prozakrzepowo i uszkadza tętnice.

Kolejnym warzywem „proodchudzającym” jest marchew, ponieważ zawiera sporo błonnika. Jest też bogata w beta-karoten, który zalicza się do przeciwutleniaczy, a przeciwutleniacze chronią przed nowotworami (na marginesie warto wspomnieć, że nadwaga i otyłość mogą prowadzić do rozwoju wielu nowotworów).

Spożywanie pomidorów przez osoby z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej może powodować obniżenie przewlekłego stanu zapalnego. Dodatkowo pomidory obniżają ciśnienie krwi, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia udarów mózgu i choroby wieńcowej.

Swoje miejsce w diecie odchudzającej powinny mieć także warzywa kapustne. Są bogate w witaminę C, kwas foliowy i witaminę K₁. Działają przeciwnowotworowo, zapobiegają wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych i zwapnieniu tętnic, a także regulują poziom glukozy we krwi.

Co ciekawe, spalanie tkanki tłuszczowej mogą wspomóc ziemniaki. Są to warzywa niskokaloryczne, a po ich spożyciu dłużej odczuwamy sytość.

Do warzyw niskokalorycznych, które powinny pojawiać się w diecie zalicza się m.in. także:

• ogórki,
• sałatę,
• cukinię,
• paprykę.

Osoby próbujące schudnąć powinny także spożywać nasiona roślin strączkowych. Są bogate w błonnik pokarmowy, białko i mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości i zapobiegają przejadaniu się.

W diecie, nie tylko odchudzającej, powinny się też znaleźć owoce. warto zaznaczyć, że zawierają one fruktozę, przez co są bardziej kaloryczne od warzyw. Do niskokalorycznych owoców zalicza się m.in. truskawki, maliny, borówki i porzeczki. Poza niską kalorycznością wymienione owoce są bogate w błonnik, obniżają ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów, a także działają przeciwzapalnie.

Do owoców sprzyjających odchudzaniu zalicza się także awokado. Charakteryzuje się ono niskim poziomem węglowodanów i wysoką zawartością zdrowego tłuszczu. Jego spożywanie zapewnia uczucie sytości i chroni układ krążenia.

Orzechy i oleje

Często można spotkać się z poglądem, że orzechy są wysokokaloryczne, dlatego nie warto ich jeść na diecie odchudzającej. Okazuje się jednak, że orzechy nie powodują rozwoju otyłości. Co więcej, regularnie spożywane orzechy sprzyjają obniżeniu masy ciała. Jak to możliwe? Orzechy zawierają białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, co sprawia, że zwiększają uczucie sytości, a dzięki temu zmniejszają chęć podjadania.

Orzechy posiadają też właściwości zdrowotne. Zmniejszają ryzyko miażdżycy, zapobiegają udarom mózgu, nadciśnieniu tętniczemu i chorobie niedokrwiennej serca. Dodatkowo łagodzą insulinooporność i chronią wątrobę przed stłuszczeniem.

Ponadto orzechy zawierają wiele ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Przykładowo orzechy włoskie to źródło miedzi, kwasu linolowego i kwasu alfa-linolowego, orzechy laskowe zawierają żelazo, mangan i błonnik, a orzechy brazylijskie dostarczą organizmowi selen.

Olej lniany, sezamowy, z czarnuszki, z wiesiołka i oliwa także sprzyjają osobom z nadmiernymi kilogramami. Faktem jest, że są one wysokokaloryczne, jednak posiadają właściwości prozdrowotne. Obniżają ciśnienie krwi, przeciwdziałają miażdżycy, zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych, zmniejszają stłuszczenie wątroby i łagodzą stany zapalne stawów. Podsumowując – zdrowe tłuszcze są pożądane w każdej diecie.

4. Co jeść, żeby schudnąć – podsumowanie

Teraz już wiesz, jakie produkty warto wprowadzić do diety odchudzającej, by była ona skuteczna. Warto jednak zaznaczyć, że to nie tak, że w trakcie odchudzania trzeba unikać jak ognia wszystkiego, co niezdrowe. Faktem jest, że niezdrowa żywność nie sprzyja odchudzaniu, jednak warto zachować balans między tym, co zdrowe i niezdrowe. Dzięki temu nie zniechęcimy się do diety po krótkim czasie. Kluczem do zmniejszenia wagi i jej utrzymania jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych.

Bibliografia:

1. Kulczyński B., Aby ZDROWO schudnąć, jedz TE produkty – zdrowa dieta odchudzająca, online: https://www.youtube.com/watch?v=tNS9xiegu64&t=216s, dostęp: 24.07.2023.
2. Kulczyński B., Przestań to jeść, inaczej nie schudniesz! Dieta odchudzająca, online: https://www.youtube.com/watch?v=H_fAYZYgv-0, dostęp: 24.07.2023.
3. Kulczyński B., Przez to tyjesz i prawdopodobnie nigdy nie schudniesz. Co zmienić?, online: https://www.youtube.com/watch?v=bSC94f1GdRs, dostęp: 24.07.2023.
4. Wasiluk J., Węglowodany i ich źródła w diecie, dostęp: https://dietetycy.org.pl/weglowodany-ich-zrodla-diecie/, dostęp: 24.07.2023.