Dieta ketogeniczna – czym jest? Dowiedz się wszystkiego o KETO!

Wokół diety ketogenicznej krąży wiele nieprzychylnych komentarzy. Jest to dieta o dużej zawartości tłuszczów i jednoczesnej niskiej zawartości węglowodanów i białka.

Dla organizmu może być to stan nienaturalny, do którego musi przyzwyczajać się dość długo.

Zapewniamy jednak że warto spróbować, ponieważ stosowanie diety keto ma wiele zalet.

Jakie to zalety, na czym polega dieta keto, co można jeść na diecie ketogenicznej i czy dieta ketogeniczna może być stosowana jako sposób na odchudzanie? Czy dieta ketogeniczna to dieta odchudzająca, która gwarantuje zmniejszenie tkanki tłuszczowej? Odpowiadamy w artykule.

Po indywidualną dietę Keto kliknij TUTAJ.

2. Zalety i wady diety ketogenicznej

Dieta keto, jak każda dieta, ma swoje plusy i minusy. Najbezpieczniej jest skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, który dobierze dietę do naszych potrzeb, dzięki temu unikniemy nieprzyjemnych dolegliwości (np. kwasicy ketonowej). Dieta ketogeniczna skutki: jakie są?

Jakie są zalety diety ketogenicznej?

• poprawia zdrowie psychiczne;
• pomaga osobom chorym na padaczkę;
• jest pomocna w chorobach Alzheimera i Parkinsona;
• ma pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej;
• redukuje nieprzyjemne dolegliwości układu pokarmowego, np. wzdęcia;
• redukuje masę ciała (jej zaletą jest spadek tkanki tłuszczowej);
• powoduje, że zyskujemy balans hormonalny;
• wspomaga walkę z insulinoopornością;
• zapewnia uczucie sytości;
• zmniejsza objawy niektórych chorób neurologicznych;
• leczy trądzik;
• powoduje zmniejszenie czynników ryzyka sercowo-naczyniowego oraz obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi;
• obniża poziom cukru we krwi (osobom z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością poleca się stosowanie diety keto);
• reguluje poziom cholesterolu;
• redukuje stany zapalne;
• poprawia funkcje mózgu i sprawność umysłową;
• wspomaga układ nerwowy;
• zwiększa poziom energii.

Niebagatelnym odkryciem jest, że dieta ketogeniczna może być także uzupełnieniem terapii onkologicznej. Znane są przypadki zahamowania wzrostu guzów u dzieci i poprawy ich stanu odżywienia i funkcjonowania.

Guzy potrzebują do wzrostu stałej podaży glukozy, przez co powodują osłabienie chorego i utratę przez niego energii.

Dieta keto może być stosowana także w niektórych chorobach mitochondrialnych, czyli schorzeniach genetycznych, w których zaburzona jest funkcja komórkowych fabryk energii.

Jakie są wady diety keto?

• Pogarsza się kondycja, ponieważ organizm przyzwyczajony jest do pobierania energii z węglowodanów. Przestawienie się na pobieranie energii z tłuszczów zajmuje mu trochę czasu.
• Nieświeży oddech, który spowodowany jest zbyt dużą ilością ketonów w organizmie. Normalnie są one przez nas wydalane wraz z moczem, ale będąc w ketozie, nie jesteśmy w stanie tego robić. Pojawia się u nas specyficzny „owocowy” posmak i zapach w ustach. Przypomina on trochę zapach octu jabłkowego. Dopiero mycie zębów kilka razy dziennie pozwala na pozbycie się zapachu.
• Zwiększa ryzyko wystąpienia problemów z trawieniem, np. biegunek i zaparć. Sposobem na te dolegliwości jest spożywanie dużej ilości produktów bogatych w błonnik, które redukują zaparcia i niwelują biegunki.
• Dieta keto związana jest z problemami z zasypianiem. Osoby wchodzące w stan ketozy budzą się często w środku nocy i jest im ciężko ponownie zasnąć. Największy problem mają osoby pierwszy raz wchodzący w stan ketozy. Przyczyną jest zmiana pobierania przez organizm energii z węglowodanów na tłuszcze.

Ponadto zauważono, że osoby wchodzące w stan ketozy mają objawy podobne do grypy. Nazwano to keto grypą, bo towarzyszą temu stanowi bóle głowy, mięśni, uczucia zmęczenia, podwyższona temperatura czy katar.

Jest to jednak normalna reakcja organizmu na nową sytuację i nie należy się nią zrażać. Przy keto grypie trzeba się odpowiednio nawadniać, uzupełniać elektrolity, stosować odpowiednią suplementację i odpoczywać.

3. Co można jeść, a czego lepiej unikać w diecie keto (dieta keto co jeść)?

Powinniśmy wyeliminować z jadłospisu:

• chleb (również ciemne pieczywo),
• ryż,
• makaron,
• fasolę,
• płatki zbożowe,
• kukurydzę,
• słodkie owoce i warzywa,
• alkohol,
• rośliny strączkowe,
• mleko,
• słodycze i słodkie napoje gazowane.

Jakie produkty ketogeniczne można spożywać na diecie keto?

• mięso – pierś i udka z kurczaka, pierś z indyka, mielony indyk, mielona wołowina, stek, schab, wątróbka, boczek;
• ryby: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, dorsz, krewetki, kraby, homary, małże;
• zdrowe tłuszcze, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe nasycone, pochodzące z: awokado, żółtek jajek, tłustych ryb, tłuszczu zwierzęcego, smalcu, masła, ghee, majonezu, oleju MCT, masła kokosowego. Zalecana jest także oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado, z orzechów, olej kokosowy, olej rzepakowy czy masło klarowane;
• nabiał, np.: masło, jogurt grecki, jogurt naturalny, twaróg, śmietany, ricotta, cheddar, parmezan, brie, mascarpone;
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak: awokado, pomidory, ogórki zielone, sałata, cukinia, szpinak, jarmuż, papryka, szparagi, brokuł, bakłażan, grzyby, kalafior, kapusta;
• owoce o niskiej zawartości węglowodanów, czyli maliny, truskawki, jeżyny i owoce jagodowe (np. borówka amerykańska);
• pełne zdrowych tłuszczów orzechy i nasiona, takie jak orzechy Pecan, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy laskowe, płatki owsiane, orzechy ziemnie, pestki dyni i migdały;
• napoje bez cukrów: woda, herbata czarna i zielona lub kawa.

Z diety ketogenicznej wyklucza się mleko, które ma ok. 12g węglowodanów w jednej szklance. Lepszym rozwiązaniem jest wybranie mleka na bazie orzechów, np. migdałów lub nerkowców. Można także spróbować mleka kokosowego.

Należy unikać olejów z kukurydzy, pestek winogron, rzepaku, słonecznika, margaryny.

Polecamy dania, takie jak sałatka z awokado, tatar wołowy czy pieczona karkówka, które dostarczą dużą ilość dobrych tłuszczów!

4. Główne zasady diety ketogenicznej

Na czym polega dieta ketogeniczna? W tym rozdziale: dieta ketogeniczna zasady.

Możemy wyróżnić zasady diety ketogenicznej, którymi należy kierować się w przystępowaniu do diety keto, a mianowicie:

1. Wykonanie niezbędnych badań.
2. Przystąpienie do oczyszczania organizmu z toksyn i produktów przemiany materii.
3. Odpowiednie nawadnianie i prawidłowa suplementacja.
   Organizm potrzebuje więcej wody podczas przechodzenia w stan ketozy. Minimum to 2 litry średnio- lub wysokozmineralizowanej wody dziennie. Ponadto warto przyjmować elektrolity, potas i magnez.
4. Ograniczenie węglowodanów.
   W diecie ketogenicznej dopuszcza się dzienną dawkę węglowodanów na poziomie 30 g. W diecie przeciętnego człowieka jest ich około 300 g.
5. Zwiększenie podaży tłuszczów.
6. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka.

Kieruj się zasadą 1 g białka na 1 kg beztłuszczowej masy ciała.

Bardzo istotne jest, aby spożywać produkty wysokiej jakości. Należy unikać przetworzonych produktów.

5. Podstawowe błędy w diecie keto

Jak w każdej diecie, dochodzi i w tym przypadku do najczęściej popełnianych błędów, czyli:

• spożywania zbyt dużej ilości białka lub węglowodanów i za mało tłuszczu,
• zbyt częstego jedzenia,
• spożywania dużej ilości produktów zero kalorii,
• zbyt małej ilości węglowodanów w diecie,
• wykluczenia owoców i warzyw w jadłospisu,
• spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu,
• nienajadania się,
• picia alkoholu.

Trzeba trzymać się zasad tej restrykcyjnej diety, aby poczuć efekty diety ketogenicznej.

Zapraszamy do skorzystania z kalkulatora keto, aby sprawdzić, w jakich proporcjach musimy dostarczać organizmowi makroskładniki, żeby pozostać w stanie ketozy. Inne kalkulatory, takie jak kalkulator bmi czy kalkulator kalorii także będą pomocne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

6. Podział diety ketogennej

Dietę ketogeniczną rozdzielić możemy na:

1) Standardową dietę keto: idealna dla początkujących oraz osób, które chcą schudnąć. 70–80% kalorii pochodzi w niej z tłuszczów; 20–25% białka i 5–10% z węglowodanów.

2) Ukierunkowaną dietę keto: idealna dla aktywnych fizycznie, ponieważ pomaga budować masę mięśniową. Spożywa się w niej od 20 do 50 g węglowodanów 30 minut przed treningiem.

3) Cykliczną dietę keto: dla osób intensywnie ćwiczących. Zapobiega utracie masy mięśniowej i powoduje wzrost energii podczas treningu. 30–40% kalorii pochodzi z tłuszczów; 30–40% z węglowodanów i 25–30% z białka. Przez 5–6 dni przestrzega się standardowej diety keto, a przez kolejne 1–2 dni dostarcza organizmowi podwójną ilość węglowodanów.

4) Wysokobiałkowa dieta ketonowa: pomaga budować masę mięśniową. Nie jest wskazana dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. 60–65% kalorii dziennych pochodzi z tłuszczów; 30–35% z białka i 5–10% z węglowodanów.

Istnieją także mniej znane diety ketogeniczne, czyli bardzo niskokaloryczna dieta ketogeniczna, dieta ketogeniczna MCT i dieta Atkinsa (MAD).

Dieta bardzo niskokaloryczna

Bardzo niskokaloryczną dietę wprowadza się u pacjentów bardzo otyłych, gdzie dzienna ilość spożywanych kalorii nie przekracza 800kcal.

Dieta MCT

Dieta MCT jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale skupia się w niej na dostarczeniu organizmowi triglicerydów średniołańcuchowych, które znaleźć można w oleju kokosowym czy innych produktach na bazie kokosa. Składnik ten znajduje zastosowanie w niwelowaniu dolegliwości związanych z padaczką.

Dieta Atkinsa

Ten rodzaj diety zawiera mniej węglowodanów i większą ilość tłuszczu. Jest mniej restrykcyjna niż klasyczna dieta ketogeniczna, ale też jej skuteczność jest trochę niższa.

Wegetariańskie diety ketogenne:

1) Klasyczna dieta ketogeniczna wegetariańska: rezygnuje się w niej z mięsa, ryb, owoców morza i produktów odzwierzęcych, np.: żelatyny.

2) Dieta semiwegetariańska: spożywanie jedynie ryb i owoców morze.

3) Keto laktowegetarianizm: spożywanie jedynie mleka i jego przetworów.

4) Wegańska dieta ketogeniczna: całkowita rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Wegetariańskie diety ketogeniczne dopuszczają spożycie olejów roślinnych, orzechów i nasion, owoców niskowęglowodanowych, ciemnozielonych warzyw liściastych i warzyw bez skrobi oraz pełnotłustych produktów mlecznych.

Należy zastąpić czymś mięso, które jest bogate w witaminy D, B12, wapń, cynk, żelazo i białko. Produktami takimi są tofu, tempeh czy seitan.

7. Przykładowy jadłospis dieta ketogeniczna

Podajemy przykładowy jadłospis ketogeniczny tygodniowy z uwzględnieniem zasad diety ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna przepisy. Czytaj dalej i poznaj przykładowy jadłospis diety ketogenicznej!

Dzień 1

Śniadanie:
2 jaja kurze sadzone smażone na maśle, 3 plastry bekonu usmażone na chrupiąco, pomidory ze szczypiorkiem.
Obiad:
Żeberka wieprzowe pieczone w kapuście.
Kolacja:
Papryka nadziewana kurczakiem, pieczarkami z cebulką i serem, posypana pietruszką.

Dzień 2

Śniadanie:
Keto bułki posmarowane masłem z serem żółtym, wędliną, sałatą i pomidorem.
Obiad:
Kotlety schabowe smażone na smalcu obtoczone w panierce z mąki migdałowej i łupin babki jajowatej + puree z kalafiora + mizeria ze śmietaną i szczypiorkiem.
Kolacja:
Frittata z 2-3 jajek z papryką i szynką smażona na oleju kokosowym.

Dzień 3

Śniadanie:
Jajecznica z 3 jajek smażona na maśle z wędzoną piersią kurczaka i plastrem sera żółtego + rukola z pomidorkami koktajlowymi skropiona oliwą z oliwek.
Obiad:
Keto makaron z krewetkami, czosnkiem, śmietanką i pietruszką.
Kolacja:
Tajska zupa z kurczakiem, fasolką szparagową, papryką na mleczku kokosowym z dodatkiem pasty curry.

Dzień 4

Śniadanie:
3 jajka gotowane, pasta z makreli z cebulką, ogórki kiszone.
Obiad:
Pieczone w rękawie udka z kurczaka + pieczone warzywa – cukinia, papryka, marchew polane oliwą z oliwek.
Kolacja:
Keto naleśniki z masłem orzechowym bez cukru z wiórkami kokosowymi i orzechami.

Dzień 5

Śniadanie:
Omlet z 3 jajek i 1 łyżki mąki kokosowej smażony na oleju kokosowym + łosoś wędzony, garść liści szpinaku, pomidor skropione oliwą z oliwek.
Obiad:
Wątróbka drobiowa smażona na oleju rzepakowym + duszona cebula w sosie ze śmietany i musztardy + ogórki kiszone.
Kolacja:
Ser feta pieczony z pomidorkami koktajlowymi, polany oliwą z oliwek, posypany bazylią i oregano + mix sałat skropiony oliwą z oliwek.

Dzień 6

Śniadanie:
Keto naleśniki z serem żółtym i pieczarkami.
Obiad:
Nuggetsy z piersi kurczaka smażone na maśle obtoczone w panierce z mąki migdałowej i łupin babki jajowatej + surówka colesław (bez miodu i cukru).
Kolacja:
Pieczony pstrąg + surówka z kiszonej kapusty z marchewką, cebulką i olejem.

Dzień 7

Śniadanie:
Omlet z 3 jajek i 1 łyżki mąki kokosowej smażony na oleju kokosowym posmarowany masłem orzechowym bez cukru, posypany borówkami.
Obiad:
Sos bolognese z makaronem z cukinii.
Kolacja:
Sałatka z mixu sałat, pieczonej piersi kurczaka, awokado, ogórka, pomidorków koktajlowych z oliwą z oliwek posypana prażonymi pestkami słonecznika.

Jadłospis i informacje na temat diety ketogenicznej znaleźć można także tutaj.

8. Dieta ketogeniczna przy redukcji masy ciała

Czy dieta ketogeniczna na odchudzanie to dobry pomysł? Warto odchudzać się z dietą ketogeniczną ze względu na jej pozytywny wpływ na organizm oraz skuteczność.

Jest to dieta, w której spożywa się głównie tłuszcze, czyli składnik bardzo sycący i niwelujący uczucie głodu. Sprowadza się to do tego, że nie mamy problemu z utrzymaniem tej diety.

Należy wyliczyć nasze dziennie zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od tego 10–15% kalorii.

Chudnięcie to kwestia indywidualna, ale średnio na diecie keto możemy schudnąć 0,5–1 kg w tydzień. Kilogram masy ciała zrzucony w tydzień jest zdrową i bezpieczną formą chudnięcia.

Układ hormonalny i nerwowy nie jest poddany gwałtownym zmianom, a organizm zaczyna się oczyszczać.

Dla odpowiedniego chudnięcia musimy być w stanie ketozy. Najlepiej jest sprawdzać, czy jest się w tym stanie, regularnymi badaniami krwi, paskami do analizy oczu lub miernikami oddechu. Należy także obliczać spożycie dziennych makroskładników i kalorii.

Trzeba pilnować się z przekąskami. Najlepiej wybierać zdrowe przekąski, takie jak kawałki selera z tuńczykiem lub jajko na twardo z majonezem i warzywami.

Dieta keto to jednak nie wszystko. Aby schudnąć, musimy zmienić nasz styl życia, zacząć ćwiczyć, więcej się ruszać, a do tego wprowadzić odpowiednią dla nas dietę. W doborze diety najlepiej pomoże profesjonalny dietetyk.

Przeczytaj artykuł o epidemii XXI wieku, czyli otyłości!

9. Dieta ketogeniczna. Jak rozpocząć dietę keto?

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy wykonać szereg badań wykazujących predyspozycje naszego organizmu. Nie każdy organizm dobrze zniesie tę restrykcyjną dietę.

Najpierw należy wykonać badania:

• mocznika, kwasu moczowego, kreatyniny, CRP – ogólnego badania moczu,
• ferrytyny,
• homocysteiny,
• panelu wątrobowego (ASPAT, ALAT, fosfataza zasadowa, bilirubina),
• pełną morfologia krwi z rozmazem,
• lipidogramu,
• panelu tarczycowego (TSH, FT4),
• poziomu glukozy na czczo,
• poziomu witaminy D3.

Po prawidłowych wynikach badań należy przystąpić do oczyszczania organizmu z toksyn i produktów przemiany materii. Organizm musi przygotować się do spożywania dużej ilości wysokiej jakości tłuszczu.

Najlepiej proces przeprowadzać powoli, ponieważ organizm może źle zareagować na zmiany. Trzeba obserwować reakcje układu trawiennego.

Od samego początku konieczne jest odpowiednie nawadnianie i prawidłowa suplementacja.

W diecie ketogenicznej należy także dbać o prawidłową ilość makroskładników oraz obliczanie zapotrzebowania kalorycznego.

Trzeba także monitorować poziom ketonów w organizmie, a można to zrobić na dwa sposoby, czyli badaniem krwi za pomocą ketometru czy glukometru, lub badaniem moczy przy pomocy testów paskowych. Testy paskowe są znacznie tańsze i nieinwazyjne.

Ponadto ważne jest, aby powtarzać badania kontrolne na keto diecie.

10. Przeciwwskazania dotyczące stosowania diety ketogenicznej

Jak każda inna dieta, dieta keto powinna być stosowana pod kontrolą dietetyka i lekarza. Konieczne jest, aby badać się regularnie.

Ketogeniczna dieta nie powinna być stosowana w przypadku nietolerancji produktów o wysokiej zawartości tłuszczu.

Jakie są inne przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej?

• choroby układu krążenia,
• wrodzone zaburzenia metaboliczne,
• cukrzyca,
• problemy z wątrobą, porfiria,
• choroby nerek, kwasice organiczne, kamica nerek lub dróg żółciowych,
• schorzenia trzustki,
• hipoglikemia o niewyjaśnionej genezie,
• zaburzenia odżywiania,
• ciąża i karmienie piersią.

11. Dieta ketogeniczna – podsumowanie

Teraz już wiesz, na czym polega dieta wysokotłuszczowa. Dieta ketonowa to kontrowersyjna dieta, w której dojść może do wielu niepożądanych przypadłości. Jest to dieta, która dosłownie wywraca znaną wszystkim piramidę żywienia. To tłuszcze stają się podstawą żywienia.

Organizm, poprzez dużą zawartość tłuszczu, wprowadzony zostaje w stan ketozy. Musi przyzwyczaić się do pobierania energii z tłuszczu, a nie z węglowodanów, co na początku może być trudne. Dieta ketogeniczna pozwala na spalenie tkanki tłuszczowej, jednak należy pamiętać, że wprowadzanie organizmu w stan ketozy bez odpowiedniej opieki medycznej czy dietetycznej może zagrażać zdrowiu.

Wszystko musi być rozwiązane z rozwagą. Nie wszyscy mogą się podjąć stosowania diety ketogenicznej. Należy wykonać szereg niezbędnych badań i skonsultować się z dietetykiem. Dopiero wtedy zyskamy pewność, że nie ma przeciwwskazań do zastosowanie się przez nas do diety ketonowej. Dieta ketogeniczna stosowana z rozwagą przyniesie szereg korzyści!

Polecamy także sprawdzić artykuł o dość podobnej diecie niskowęglowodanowej!

Bibliografia:

1. Dieta ketogeniczna – co to jest?, online: https://beketo.pl/dieta-ketogeniczna/, dostęp 23.08.2022.
2. Keto Akademia, online: https://beketo.pl/akademia-beketo/, dostęp 23.08.2022.
3. Na czym polega i jak przebiega keto adaptacja?, online: https://beketo.pl/na-czym-polega-i-jak-przebiega-keto-adaptacja/, dostęp 23.08.2022.
4. Frassetto LA, Schloetter M i in., Metabolic and physiologicimprovements from consuming a paleolithic, hunter-gatherertype diet, 2009.
5. Freeman J., The ketogenic diet: from molecular action to clinical effects Epilepsy Research, 2006.
6. Gadgil DM, Appel JL i in., The effects of carbohydrate, unsaturatedfat, and protein intake on measures of insulin sensitivity, “DiabetesCare” 2013.
7. Halczuk I, Belniak E i in., Dieta ketogenna – niefarmakologiczna metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Dobrostan a rozwój i zdrowie dzieci i młodzieży, 2016.
8. Kargulewicz A., Dieta ketogeniczna – zastosowanie w praktyce klinicznej, “Food Forum” 2016.
9. Nazarewicz R., Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych, 2007.
10. Peterson S.J., Tangney C.C. i in., Changes in growth and seizurereduction in children on the ketogenic diet as a treatment for intractableepilepsy, 2005.
11. Pol K., Dieta ketogenna, online: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/, dostęp 23.08.2022.
12. Pondel N., Liśkiewicz A., Liśkiewicz D., Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, 2020.
13. Zielińska M, Buczkowska-Radlińska J., Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, “Pomeranian J. Life Sci” 2017.
14. Fisch J., Dieta ketogeniczna dla zabieganych, 2020.