fbpx

Kalkulator keto

Potrzebujesz indywidualnej opieki dietetyka lub trenera?
Potrzebujesz indywidualnej opieki
dietetyka lub trenera?

Kalkulator keto

Co to jest stan ketozy?

Ketoza jest stanem, w którym organizm pozyskuje energię nie z węglowodanów, ale z tłuszczów nagromadzonych w tkankach. Dzięki stanowi ketozy jesteśmy w stanie skutecznie spalić zbędne kilogramy.

Istnieje dieta dbająca o pozostawanie przez cały czas w tym stanie – ma ścisłe zasady określające, jaką ilość makroskładników możemy dostarczać organizmowi, aby pozostać w stanie ketozy.

Jest nią dieta keto, którą opisujemy poniżej.

Czy jestem w stanie ketozy?

Stan ketozy sprawdzamy za pomocą współczynnika GKI (Glucose Ketone Index), czyli stosunku glukozy do ketonów w organizmie.

Istnieje kilka możliwości zbadania tych parametrów. Możemy skorzystać z glukometru lub pasków do analizy moczu.

Po odczytaniu wyników należy je wprowadzić w odpowiednie rubryki kalkulatora keto.  Jak interpretować wyniki?

Poziom GKI można podzielić na kilka zakresów:

  • Wskaźnik GKI większy niż 9 – brak ketozy
  • Wskaźnik GKI pomiędzy 6 a 9 – łagodna ketoza
  • Wskaźnik GKI pomiędzy 3 a 6 – umiarkowana ketoza
  • Wskaźnik GKI pomiędzy 1 a 3 – Głęboka ketoza

W artykule podajemy dokładniejsze opisy każdego ze wskaźników GKI.

Indywidualna dieta keto?
Sprawdź teraz!

kalkulator keto dieta

Dieta keto to restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa przeznaczona dla szerokiego grona osób.

Składnikiem pożądanym w tej diecie keto są wysokiej jakości wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Spożywa się ich bardzo dużą ilość, ponieważ mają się stać źródłem energii dla organizmu.

Zupełnie wywrócenie do góry nogami piramidy żywieniowej może budzić podejrzenia, lecz dieta keto ma wiele pozytywnych właściwości, a ponadto pozwala skutecznie i zdrowo zrzucić zbędne kilogramy. W jaki sposób się to dzieje?

Odpowiadamy w artykule.

1. Dieta ketogenna

Na czym polega dieta ketogeniczna? To dieta niskowęglowodanowa, w której źródłem energii dla organizmu staje się tłuszcz.

Codzienny jadłospis takiej diety to mniej więcej 70–80% kalorii pochodzących z tłuszczu, 25–30% z białka i 5–10% z węglowodanów.

Dieta keto jest bardzo restrykcyjna i może wiązać się na początku z kilkoma nieprzyjemnymi dolegliwościami, które nazywane są „grypą keto”. Spowodowane jest to tym, że spożycie węglowodanów ulega drastycznej zmianie.

Dolegliwościami, które towarzyszą początkowi z dietą keto są bóle głowy, bóle mięśni, uczucie zmęczenia, podwyższona temperatura czy katar.

Nie należy się tym martwić, ponieważ jest to normalna reakcja organizmu na nietypową dla niego sytuację.

kalkulator keto posilki

Organizm wchodzi powoli w stan ketozy, czyli zmianę pobierania energii z węglowodanów na tłuszcze. Wytwarzane są ketony, które są metabolitami wolnych kwasów tłuszczowych. W chwili, gdy organizm nie może korzystać z glukozy jako źródła energii musi radzić sobie w inny sposób i korzysta z ciał ketonowych. Dochodzi w ten sposób do szybszego tracenia tkanki tłuszczowej. Ciała ketonowe żywią mózg, mięśnie oraz pozostałe narządy.

W czasie adaptacji do diety ketogennej należy jeść produkty wspierające ten trudny etap. Dobrze jest wspomagać organizm odpowiednimi suplementami, zawierającymi witaminy A, D, E, K i B oraz składnikami mineralnymi, takimi jak sód, potas, magnez i omega-3.

Jest wiele zalet diety ketogenicznej, w których trzeba wyróżnić poprawę zdrowia psychicznego, zdrową utratę tkanki tłuszczowej, zyskanie balansu hormonalnego, zapewnienie uczucia sytości, zmniejszenie objawów niektórych chorób neurologicznych, redukcję stanów zapalnych, poprawienie funkcji mózgu czy regulacje poziomu cholesterolu. Oczywiście wszystkie te dobroczynne działania diety dostępne są dla organizmu po długim stosowaniu diety.

Potwierdzono, że dieta keto znajduje zastosowanie w leczeniu padaczki, zmniejszając liczbę napadów chorego, łagodząc ich intensywność, poprawiając funkcjonowanie organizmu, koncentrację, zachowanie, zdolność poznawczą oraz jakość życia i snu.

Dieta keto znajduje zastosowanie także w niektórych chorobach mitochondrialnych, w chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona, cukrzycy typu 1 i 2, zespole policystycznych jajników, chorobie spichrzeniowej glikogenu, stwardnieniu rozsianym, urazowym uszkodzeniu mózgu, spektrum zaburzeń autystycznych, migrenach, bezalkoholowej chorobie wątroby, zespole metabolicznym, a nawet w terapiach onkologicznych.

Dieta ma także minusy, czyli właśnie trudne początki. W dalszym etapie może dojść do zaparć, kamicy nerek, niedoboru karnityny, zaburzenia wzrastania, demineralizacji kości czy nieświeżego oddechu.

kalkulator ketogeniczny

2. Jak zacząć dietę keto?

Dieta wysokotłuszczowa to ogromna zmiana dla organizmu, dlatego najpierw należy wykonać badania, czyli badania mocznika, kwasu moczowego, kreatyniny, CRP, ferrytyny, homocysteiny, panelu wątrobowego, lipidogramu, panelu tarczycowego, poziomu glukozy na czczo, poziomu witaminy D3 oraz pełną morfologię krwi z rozmazem.

Później należy oczyścić organizm z toksyn i produktów przemiany materii.

Przez cały cykl trzeba obserwować reakcję organizmu na zmiany i stosować odpowiednie suplementy, pić dużo wody i zażywać elektrolity.

W diecie keto trzeba ściśle pilnować spożywanej ilości makroskładników oraz kalorii.

Dopiero w prawidłowym stanie ketozy, czyli przy zupełnej zmianie działania organizmu, tzn. pobierania tłuszczu jako źródła energii, jesteśmy w stanie prawidłowo chudnąć. Powinien to być ubytek do 1 kg masy ciała tygodniowo.

Dobrze jest sprawdzać poziom ketonów w organizmie, a robi się to za pomocą badania krwi glukometrem lub paskami do analizy moczu.

Bardzo ważne jest wykonanie badań przed przystąpieniem do diety, ale istotne są też regularne badania podczas diety.

dieta ketogeniczna zalety

3. Jakie zasady obowiązują w diecie ketogenicznej?

Główne zasady diety ketogenicznej to:

  1. Wyeliminowanie z jadłospisu dużej ilości węglowodanów.
  2. Spożywanie dużej ilości zdrowych tłuszczów – tłuste ryby, mięsa, oleje, śmietany, masła i orzechy. Dla wegetarian są też specjalne diety bezmięsne.
  3. Ograniczenie posiłków zawierających cukier, czyli łakoci i słodzonych napojów, ale także większości owoców i warzyw.
  4. Zdrowe tłuszcze powinny być wysokiej jakości, nierafinowane, tłoczone na zimno. Dobrym tłuszczem jest olej kokosowy, a poza tym oleje sezamowe, z awokado i oliwa z oliwek.
  5. Dopuszczalnymi warzywami są: brokuł, papryka, pomidor, ogórek, awokado, sałata, szpinak, cukinia, szparagi, bakłażan, kalafior, kapusta.
  6. Dopuszczalnymi owocami są: maliny, truskawki, jeżyny i jagody.
  7. Spożywanie dużej ilości orzechów, np. orzechów makadamia, pekan, brazylijskich, a w umiarkowanych ilościach orzechów włoskich, laskowych, ziemnych i migdałów.
  8. Dopuszcza się jedzenie nabiałów, takich jak mleko, twaróg, śmietany, ricotta, cheddar, parmezan, brie oraz mascarpone.
  9. Dopuszczalnymi mięsami i rybami są: pierś i udka z kurczaka, pierś z indyka, mielony indyk i mielona wołowina, stek, schab, wątróbka, boczek, łosoś, tuńczyk, śledź, dorsz. Ponadto można jeść owoce morza, takie jak kraby, małże, homary i krewetki.

keto kalkulator zasady

Bezsprzecznie należy unikać olejów z kukurydzy, pestek winogron, rzepaku, słonecznika oraz margaryny.

Czego na pewno nie jeść na diecie ketogenicznej?

  • cukrów, czyli słodycze, napoji gazowanych, soków słodzonych;
  • ziaren, np. produktów pszennych, kukurydzy, ryżu, ciast, makaronów, płatków śniadaniowych;
  • skrobi, czyli ziemniaków, bananów, płatków owsianych;
  • owoców wysokowęglowodanowych, takich jak banany, winogrona, ananas, arbuz, jabłka, pomarańcze;
  • produktów light.

Dieta keto stawia wysokie wymagania, wiele z produktów musimy wyeliminować z jadłospisu, ale jej skuteczność może okazać się sporą rekompensatą.

kalkulkator keto cwiczenia

4. Dieta ketogeniczna na spalanie tkanki tłuszczowej

W diecie ketogenicznej należy spożywać sycące produkty, które jednak nie wpłyną na dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Zmniejszenie o 10–15% dziennego zapotrzebowania na kalorie i ćwiczenia gwarantują szybkie efekty.

Dzięki ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów jesteśmy w stanie szybko, skutecznie i bezpiecznie schudnąć.

Zaleca się wykonywanie treningów wytrzymałościowych i hipertroficznych zwiększających masę mięśniową, które pomogą pozyskiwać energię z tłuszczów, a co za tym idzie, szybko chudnąć.

Pomiędzy treningami dobrze jest zachować 1–2 dni przerwy.

Treningi nie są zalecane na początku diety keto, ponieważ powinniśmy wtedy obserwować własne ciało. Mogłoby dojść do sytuacji, w której organizm byłby znacznie osłabiony, ponieważ nie miałby swojego naturalnego składnika energetycznego – węglowodanów. Trening mógłby skończyć się kontuzją lub omdleniem.

Dieta keto jest dobrym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, ponieważ pomaga schudnąć od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia, co jest nieinwazyjne dla organizmu. Układ hormonalny i nerwowy nie doznaje szoku, a ciało się oczyszcza. Poza chudnięciem dieta ma inne pozytywne właściwości, więc dbamy z nią jednocześnie o sylwetkę i zdrowie.

kalkulator keto odchudzanie

5. Odczytywanie wskaźnika GKI

GKI (Glukozowo-Ketonowy Indeks) podzielić możemy na kilka kategorii, czyli:

I. Wskaźnik GKI większy niż 9 – brak ketozy

  • Wskaźnik ten odpowiedni jest dla większości ludzi stosujących wysokowęglowodanową dietę.

II. Wskaźnik GKI pomiędzy 6 a 9 – łagodna ketoza

  • W tym stanie znajduje się większość osób stosujących dietę ketogeniczną w celu utraty wagi.

III. Wskaźnik GKI pomiędzy 3 a 6 – umiarkowana ketoza

  • Jest to poziom ketozy najbardziej odpowiedni dla osób chorych na cukrzycę typu II, którzy muszą stosować niskowęglowodanową dietę.

IV. Wskaźnik GKI pomiędzy 1 a 3 – Głęboka ketoza

  • W tym stanie poziom glukozy we krwi to mniej więcej 50-60 mg/dl, ketonów 2,0 do 3,0 mmol/dl.
    Zazwyczaj ten poziom GKI muszą stosować osoby z chorobami neurologicznymi, np. chorobą Parkinsona czy padaczką lekooporną.

V. Wskaźnik GKI niższy niż 1 – bardzo głęboka ketoza

  • Taki stan można zaobserwować jedynie w okresie postu trwającego dłużej niż 24 godziny.
    Właściwie im niższy poziom GKI na diecie keto, tym lepiej, ale nie należy przesadzać i stosować długich postów, które ostatecznie niczego nie dają, tylko wyczerpują organizm.

keto kalkulator dieta jadlospis

6. Przeciwwskazania diet ketogenicznych

Dieta ketogeniczna stanowczo nie powinna być stosowana w przypadku nietolerancji wysokiej ilości tłuszczu.

Jakie są jeszcze przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej?

  • choroby układu krążenia,
  • wrodzone zaburzenia metaboliczne,
  • problemy z wątrobą, porfiria,
  • choroby nerek, kwasice organiczne, kamica nerek lub dróg żółciowych,
  • schorzenia trzustki,
  • hipoglikemia o niewyjaśnionej genezie,
  • ciąża i karmienie piersią.

Powinniśmy najpierw udać się do lekarza i dietetyka, którzy doradzą, czy nasz organizm dobrze zareaguję na tę restrykcyjną dietę.

kalkulator keto co to

7. Podsumowanie

Skuteczne schudnięcie z dietą ketogeniczną jest możliwe przy ścisłym trzymaniu się jej założeń. Nie możemy pozwalać sobie niestety na żadne ustępstwa, jest to dieta restrykcyjna i nawet drobna przekąska z dużą zawartością węglowodanów, mogłaby wytrącić organizm ze stanu ketozy.

Istnieje kilka rodzajów diety keto, czyli standardowa dieta ketogeniczna, ukierunkowana dieta ketogeniczna, która pomaga budować masę ciała, wysokobiałkowa dieta ketogeniczna czy cykliczna, gdzie przez 5–6 dni przestrzega się zasad standardowej diety keto, a przez kolejne 1–2 dni dostarcza podwójną ilość węglowodanów

Istnieją też odmiany wegetariańskie tych diet, więc na pewno każdy znajdzie coś dla siebie.

Należy jednak uważać i najpierw zbadać swój organizm, ponieważ może nie być przystosowany do warunków, jakie stawia dieta keto.

Poza tym regularne badania są w tej diecie bardzo ważne, dlatego warto mieć stały kontakt z lekarzem i dietetykiem.

Bibliografia:

  1. Dieta pomagająca w padaczce”, online: https://pacjent.gov.pl/diety/dieta-pomagajaca-w-padaczce, dostęp 24.08.2022.
  2. „Suplementacja na keto i low-carb – dowiedz się, co i jak suplementować”, online: https://beketo.pl/suplementacja-na-keto-i-low-carb-dowiedz-sie-co-i-jak-suplementowac/, dostęp 24.08.2022.
  3. Gardner, Christopher D., et al. „Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial.”, 2018.
  4. Harvey, Cliff JdC, et al. „Effects of differing levels of carbohydrate restriction on mood achievement of nutritional ketosis, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial.”, Nutrition 2019.
  5. Laffel, Lori. „Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes.”, 1999
  6. Mullins, G., C. L. Hallam, and I. Broom. „Ketosis, ketoacidosis and very-low-calorie diets: putting the record straight.”, „Nutrition Bulletin” 2011.
  7. Ramos A., „Kompletna dieta ketogeniczna dla każdego” Białystok 2019.

Kalkulator Keto — oblicz teraz!

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak zacząć dietę keto
  • Jak odczytywać wskaźnik GKI
  • Jak dieta pomaga w chudnięciu
  • O podstawowych zasadach diety ketogennej
  • O przeciwwskazaniach dotyczących diety keto
  • Czym jest dieta keto i jakie są jej zalety oraz wady

keto dieta ketogeniczna Just be FIT

Polecamy artykuły: