Brokuł dieta – czy warto?

1. Zielony superbohater – pozytywny wpływ brokułu na zdrowie

Brokuł jest rośliną z rodziny kapustowatych, inaczej krzyżowych (warzywa krzyżowe to grupa roślin, których kwiaty przypominają krzyż). Najprawdopodobniej pochodzi z Cypru. Istnieje wiele odmian brokułów. Dla przykładu można wymienić takie nazwy jak Sirtaki, Parthenon, czy Montecarlo. Gdyby kogoś naszła ochota na uprawę tych roślin w przydomowym ogródku, musi pamiętać o żyznym podłożu, nasłonecznieniu oraz umiarkowanym klimacie.

Ciekawy jest także fakt, że brokuły są jadalne w całości, jednak zazwyczaj na straganach czy sklepowych półkach są spotykane w formie kwiatostanu (tzw. róży) z łodygą.

Brokuł a nowotwory

Okazuje się, że regularne spożywanie brokułów w wysokim stopniu chroni przed wieloma różnymi nowotworami.

Dlaczego tak się dzieje? Skład brokułów obfituje w wiele różnych naturalnie w nich występujących związków, które przeciwdziałają zmianom rakowym na wielu płaszczyznach. Te związki to m. in. witamina C, a także glukozynolany. Pobudzają one aktywność enzymów metabolizujących, które przetwarzają substancje obce dla naszego organizmu.

W efekcie potencjalne cząsteczki rakotwórcze szybko zostają wyeliminowane.

Należy także wspomnieć, że brokuły to dobre źródło błonnika pokarmowego. Błonnik przyspiesza przesuwanie się substancji rakogennych przez jelita i sprzyja ich szybszemu wydalaniu.
Jak fakt, że brokuły wykazują silne właściwości przeciwrakowe przedstawia się w procentach?

Otóż spożywanie brokułów zmniejsza ryzyko zachorowania na:

• raka trzustki o 22%,
• raka żołądka o 19%,
• raka jelita grubego o 18%,
• raka pęcherza moczowego o 20 do 22%,
• raka nerek aż o 27 do 31%,
• raka piersi o 15%,
• raka jajników o 16%,
• raka prostaty o 10 do 21%.

Brokuł a choroba cukrzycowa

Osoby, które w swojej diecie często decydują się na brokuły, obniżają ryzyko zachorowalności na cukrzycę typu II o 16%. Jak to możliwe? Obecne w brokułach związki biologicznie aktywne, jak przykładowo izotiocyjaniany, poprawiają tolerancję na glukozę. Dodatkowo przyczyniają się do korzystnego obniżenia poziomu cząsteczek, takich jak insulina, leptyna i rezystyna, których wysokie stężenie może się przyczynić do rozwoju cukrzycy.

Brokuł a funkcje poznawcze

Funkcje poznawcze to zbiór umiejętności, dzięki którym możliwe jest poznawanie rzeczywistości, uczenie się, orientacja w przestrzeni, czy utrzymywanie uwagi. Niestety wraz z wiekiem nasze zdolności umysłowe ulegają zaburzeniu.

Okazuje się jednak, że spożywanie ciemnozielonych warzyw liściastych, w tym brokułów, spowalnia proces ich osłabiania.

Brokuł a wzrok

Oczy są jednym z ważniejszych narządów w ciele człowieka. Nic dziwnego, że chcemy, by służyły nam jak najdłużej. I tu z pomocą przychodzą brokuły, które są dobrym źródłem luteiny.

Luteina jest znana przede wszystkim ze swojego działania zapobiegającego rozwojowi chorób oczu. Jej wysoka ilość może zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób, jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Może także chronić przed retinopatią cukrzycową, czyli uszkodzeniem wzroku wywołanym cukrzycą.

Co ciekawe, zdarzają się przypadki, w których dostarczanie wysokich ilości luteiny poprawia ostrość widzenia u osób, które zmagają się już z chorobami oczu.

Brokuł a witamina C i witamina K

W jednej standardowej porcji brokułów znajduje się około 90 mg witaminy C. To bardzo wysoka zawartość – zjedzenie 100 g tych warzyw w 100% pokrywa dzienne zapotrzebowanie wspomnianej witaminy. Co ciekawe, przykładowo cytryny, pomarańcze, czy kapusta w przeliczeniu na 100 g mają w składzie mniej witaminy C niż brokuł.

Należy też pamiętać, że witamina C zwiększa przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego. Z tego powodu powinno się łączyć w swojej diecie brokuły z produktami roślinnymi zawierającymi żelazo. Fasola, groch, orzechy lub liście pietruszki będą dobrym wyborem.
Jeśli chodzi o witaminę K okazuje się, że jedna porcja brokułu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 130%.

Dodatkowo witamina K odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi i korzystnie wpływa na budowę kości.

Brokuł a kwas foliowy

Warto wiedzieć, że w 100 g brokułów znajduje się około 60 μg kwasu foliowego. Kwas foliowy zazwyczaj jest kojarzony ze składnikiem niezbędnym w diecie kobiet w ciąży. I nie bez powodu, ponieważ wpływa on na prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu.

Co ciekawe, kwas foliowy ma także wpływ na zmniejszenie wystąpienia ryzyka udaru mózgu, a także opóźnia rozwój choroby Alzheimera.

2. Brokuł dieta

Skoro już nie ulega wątpliwości, że brokuły powinny zajmować stałe miejsce w naszej diecie, pojawia się pytanie, w jakiej formie najlepiej je spożywać?

Okazuje się, że najwięcej składników odżywczych zawierają brokuły surowe.

Może się jednak zdarzyć, że z jakiegoś powodu będziemy chcieli przykładowo ugotować brokuły. Co wtedy? Trzeba mieć na uwadze, że im proces gotowania jest krótszy, tym warzywo zachowuje więcej składników odżywczych. Z tego powodu najczęściej polecaną metodą przygotowywania warzyw jest gotowanie na parze.

Diety od brokuła zapewniają różnorodne dania i jest to pyszne jedzenie.

W tym miejscu należałoby także obalić pewien brokułowy mit. Otóż można usłyszeć opinie, że osoby, które zmagają się z chorobami tarczycy nie powinny jeść brokułów. Dlaczego? Ponieważ zawierają goitrogeny, które hamują syntezę hormonów tarczycy.

Okazuje się jednak, że gotowanie tych warzyw w dużej ilości wody sprawia, że wspomniane substancje się rozkładają. Brokuły nie są więc dla wspomnianych już osób zakazane.

3. Podsumowanie

Brokuł to prawdziwy zielony superbohater. Regularnie spożywany chroni przed wieloma nowotworami, obniża ryzyko zachorowalności na cukrzycę typu II i spowalnia proces osłabiania funkcji poznawczych.

Zawiera także ważne dla naszego organizmu substancje, takie jak witamina C i witamina K, kwas foliowy oraz luteina. Nie jest trudny w uprawie, a na sklepowych półkach znajdziesz go codziennie o każdej porze roku. Dodatkowo doskonale się komponuje z wieloma potrawami.

Nie ma już więc wątpliwości, że warto wprowadzić brokuł do codziennej diety.

Zapraszamy także do kontaktu z profesjonalnym dietetykiem, który pomoże w doborze odpowiedniej kaloryczności w waszej codziennej diecie.

Zbilansowana dieta to podstawa żywienia i na pewno nie tylko na samym brokule powinna ona się opierać.

Zdrowy tryb życia to więcej niż tylko odpowiednio zbilansowane żywienie, to także wprowadzenie do życia codziennej aktywności fizycznej.

Bibliografia

1. Fidor K., Brokuł – „zielone drzewko” na zdrowie, online: https://dietetycy.org.pl/brokul-zielone-drzewko-na-zdrowie/, dostęp: 30.11.2022.
2. Kulczyński B., Co z Twoim zdrowiem zrobią brokuły?, online: https://www.youtube.com/watch?v=DYYaY-wlOX8, dostęp: 30.11.2022.
3. Kulczyński B., Najzdrowsze warzywa: LISTA TOP 10 superfoods, które powinieneś jeść regularnie! (ZDROWA DIETA), online: https://www.youtube.com/watch?v=fQMIgQFMW-o, dostęp: 30.11.2022.
4. Pazio O., Warzywa krzyżowe. Wszystko, co musisz o nich wiedzieć, online: https://dietetycy.org.pl/warzywa-krzyzowe/, dostęp: 30.11.2022.