Jak dieta pomaga na bezsenność? TOP Porady od Dietetyka!

Sen jest niezbędnym elementem życia człowieka. Gdy śpimy, regenerujemy organizm, zapisujemy informacje, reorganizujemy komórki nerwowe i odnawiamy tkanki. Dzięki temu mamy siłę na aktywności czekające kolejnego dnia.

Niedobór snu może prowadzić do wielu przykrych konsekwencji, które wiążą się z pogorszonym codziennym funkcjonowaniem, ale także podatnością na wiele chorób.

• Czy dieta online jest w stanie wspomóc nas w problemach z bezsennością?

W artykule dowiecie się wszystkiego!

W przygotowaniu odpowiednich planów żywieniowych i treningowych pomogą Ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Z ich pomocą osiągniesz cel szybko i zdrowo!

2. Jakie mogą być konsekwencje niewyspania?

Konsekwencjami niewyspania mogą być pogorszenie samopoczucia, trudności w dłuższej koncentracji na czymś, pogorszenie pamięci, spadek motywacji do czegokolwiek czy efektywności wykonywanej pracy.

Sen jest człowiekowi niezwykle potrzebny, żeby zregenerować ciało, poprawić przebieg procesów życiowych po dniu pełnym wrażeń i wyregulować rytm okołodobowy.

• Krótki sen powoduje, że organizm znacznie gorzej funkcjonuje i jesteśmy przemęczeni.

Poprzez nieodpowiednią długość snu może nawet dojść w przyszłości do otyłości i cukrzycy typu 2 lub nadciśnienia tętniczego. Ponadto słaby sen to też zwiększony głód, niekontrolowane jedzenie i zaburzenia odżywiania.

Zaburzenia snu prowadzą też do pogorszenia odporności i zwiększają podatność na infekcje.

Osoby starsze, które nie wysypiają się wystarczająco dobrze, często popadają w drzemki podczas dnia i są osłabione. Może się zdarzyć, że wyczerpanie doprowadzi do upadku i zrobienia sobie krzywdy. Dochodzi do tego dlatego, że uczucie zmęczenia jest powodem złej koordynacji ruchowej i zmniejszenia koncentracji.

3. Jak poradzić sobie z bezsennością?

Jeżeli wiemy, że problemy z zasypianiem nie wynikają z poważnych przyczyn, np. chorób somatycznych, to możemy próbować sobie z nimi poradzić.

• Istnieje kilka sposobów na poradzenie sobie z bezsennością.

Podstawą do pozbycia się bezsenności jest zadbanie o prawidłową higienę snu.

Jakie są podstawowe zasady higieny snu?

• Zadbaj o odpowiednią ilość aktywności w ciągu dnia po to, aby organizm potrzebował odpoczynku. Nie chodzi oczywiście o zupełne wycieńczenie lub wzmożoną aktywność tuż przed zaśnięciem. Aktywności powinny być rozłożone na cały dzień.
• Zrezygnuj z kawy, papierosów i alkoholu, ponieważ zawierają substancje pobudzające. Kawę można pić maksymalnie do godziny 15, ale jeżeli mamy spore trudności z zasypianiem, to najlepiej w ogóle z niej zrezygnować.
• Ureguluj godziny spania i wstawania. Bardzo dobrym sposobem jest trzymanie się indywidualnego dziennego rozkładu dnia, w którym idziemy spać i wstajemy o podobnych godzinach.
• Przed snem nie spożywaj ciężkostrawnych pokarmów. Minimum 2–3 godziny przed snem powinniśmy spożywać ostatni posiłek dnia.
• Unikaj pobudzających aktywności tuż przed snem. Gry komputerowe, telewizja czy przeglądanie Internetu na komórce dodatkowo pobudza nasz organizm, przez co bardzo trudno jest nam zasnąć. Lepiej wybrać relaksacyjną muzykę, książkę lub inne odprężające aktywności.
• Warto spróbować różnych technik relaksacyjnych. Może to być np. muzyka relaksacyjna lub medytacja. Dzięki medytacji jesteśmy w stanie naprawdę szybko zasnąć.
• Zadbaj o wygodę. Kluczowe jest, żebyś czuł się wygodnie i komfortowo. Należy dopasować łózko, zadbać o ciszę w pomieszczeniu i odpowiednia temperaturę.

Istnieją także metody psychoterapeutyczne, które mają pomóc w leczeniu bezsenności. Polegają na zmianie sposobu myślenia, poprawy błędnych przekonań, np. oczekiwania co do snu, błędne rozumienie przyczyn i konsekwencji bezsenności, czy twierdzenie że sen musi być przewidywalny.

Najczęściej w leczeniu psychoterapeutycznym stosuje się metodę jak najdłuższego czuwania, czyli kładzenia się spać bardzo zmęczonym i skrócenie czasu snu. Leczenie to może też uczyć, jak radzić sobie ze stresem i negatywnymi emocjami.

Jeżeli te dwie metody nie pomagają, należy skonsultować się z lekarzem, który zaleci leczenie farmakologiczne i dostosuje odpowiednie leki. Zazwyczaj są to łagodne leki uspokajające, jednak nawet stosowanie takich leków powinno mieć charakter krótkotrwały i doraźny.

• Leki na uspokojenie nie są dzisiaj specjalnie zalecane, ponieważ są silnie uzależniające.

Konieczna jest konsultacja z lekarzem, gdy metody psychoterapii i higieny snu nie zadziałają!

Nie można samemu dobierać leków. Przewlekła bezsenność występuje wtedy, gdy mamy trudności z zasypianiem od ok. 3 miesięcy.

Leki źle dobrane mogą tylko zaszkodzić. Terapia może być przez to opóźniona lub nieskuteczna.

4. Dieta a bezsenność

Nieprawidłowa jakość snu może prowadzić do zmian hormonalnych, np. mogą nadwerężać hormony, takie jak grelina i leptyna, które odpowiadają za uczucie głodu.

Niedobór snu powoduje spadek leptyny i wzrost greliny, ale też stymuluje obszary mózgu odpowiedzialne za bodźce pokarmowe, co może być przyczyną otyłości i cukrzycy.

Ponadto bezsenność lub zła jakość snu powoduje, że zjadamy większą ilość kilokalorii.

Wykazano, że bezsenność ma związek z większym spożyciem energii, tłuszczów trans oraz sodu i mniejszym spożyciem warzyw.

Dieta powinna być zbilansowana i różnorodna.

Jakie są zalecenia co do układania jadłospisów w przypadku występującej bezsenności?

• Nie należy jeść posiłku przed snem – najpóźniej możemy zjeść lekką kolację do 2–3 h przed snem.
• Dieta powinna być bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe.
• Powinniśmy dostarczać organizmowi wapń, magnez i potas, ponieważ mają wpływ na poprawę snu.
• Witaminy z grupy B poprawiają jakość snu. Witamina B12 wpływa na stężenie melatoniny.
• Należy włączyć do diety odpowiednią ilość warzyw i owoców, ponieważ są one związane z długością snu. Zawierają tryptofan, niezbędny do biosyntezy melatoniny i serotoniny – hormonów ułatwiających zasypianie. Polecanymi owocami są wiśnie i kiwi. Wiśnie zawierają tryptofan, serotoninę i melatoninę, a kiwi serotoninę oraz kwas foliowy. Ponadto mają wysoką zdolność antyoksydacyjną.
• Nie palić papierosów i nie pić alkoholu.
• Nie należy jeść słodyczy i makaronu pszennego oraz pić kofeiny, zielonej herbaty, kawy, ponieważ łączą się one ze złą jakością snu. Przekąską mogą być niesolone orzechy i ziarna, które mogą poprawić jakość snu poprzez zawartość melatoniny, serotoniny i polifenoli.
• Trzeba jeść produkty nabiałowe i pić mleko o zawartości tłuszczu dostosowanej do aktualnych potrzeb. Można spróbować włączyć do diety mleko słodowe, które składa się z pszenicy, słodu jęczmiennego, cukru, mleka oraz witamin i składników mineralnych.
• Warto rozważyć stosowanie suplementów diety. Tryptofan stymuluje serotoninergiczną aktywność i wpływa korzystnie na sen. Melatonina to znany środek stosowany na bezsenność. Osoby, które mają niedobory witaminy D, powinny spożywać suplement, w którym zawarto tę witaminę. Poprawia latencję snu i zwiększa czas jego trwania.
• Warto spróbować preparatów zawierających wyciągi z kozłka lekarskiego i chmielu.
• Należy zwrócić uwagę na regularność posiłków i spożywanie pełnowartościowych śniadań dostarczających 20–25% dziennej energii.
• Należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, które powinny wynosić odpowiednio 15–19%, 20–30% oraz 50–60% energii.

5. Podsumowanie nt. bezsenność

W dynamicznym świecie często czujemy, że nie mamy czasu na sen, a kiedy już chcemy porządnie się wyspać, często dochodzi do sytuacji, że nie jesteśmy w stanie zasnąć.

Jest to spowodowane wielością bodźców, które docierają do nas z każdej strony. Oglądamy mnóstwo krzykliwych reklam, przedzieramy się przez mnogość pojazdów i tłumy ludzi na ulicy lub wpatrujemy się długie godziny w monitor komputera.

Bezsenność utrudnia nam normalne funkcjonowanie i może w przyszłości doprowadzić do wielu chorób.

Odpowiednia dieta zapewni nam lepszą jakość snu i poprawione samopoczucie, a najlepszym sposobem doboru diety jest kontakt z dietetykiem.

Bibliografia:

1. „Sen – dlaczego jest taki ważny?”, medistore, online: https://www.medistore.com.pl/sen-dlaczego-jest-tak-wazny, dostęp 04.08.2022.
2. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., „Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa”, “Pediatr Med Rodz” 10(3), 2014.
3. Kaczor M., Skalski M., „Rozpowszechnienie i konsekwencje bezsenności w populacji pediatrycznej”, „Psychiatria Polska” 2016, 50(3), 555–569.
4. Kańtoch A., Gryglewska B., „Bezsenność w starszym wieku – przyczyny i możliwości leczenia niefarmakologicznego”, „Gerontologia Polska” 2016.
5. Krajewska O., „Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego”, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017.