Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest dieta niskowęglowodanowa
- Jakie produkty można jeść na diecie, a jakich lepiej unikać
- Jakie są zalety i wady diety low carb
- Jakie są jej rodzaje
- Jak może wyglądać przykładowy tygodniowy plan diety
- Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety low carb
Dieta niskowęglowodanowa wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i dba o niską zawartość węglowodanów we krwi.
Jest to sposób na zadbanie o dobrą sylwetkę i zdrowie, jednak istotne jest, aby trzymać się ściśle określonych zasad tej diety.
Jakie to zasady i jakie jeszcze są zalety diety niskowęglowodanowej?
Wszystkiego dowiecie się w artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest dieta niskowęglowodanowa?
2. Co można, a czego nie można jeść na diecie low carb?
3. Zalety i wady diety niskowęglowodanowej
4. Rodzaje diet niskowęglowodanowych
5. Jak zacząć dietę low carb?
6. Przeciwwskazania diety low carb
7. Podsumowanie
Planujesz dietę, ale nie wiesz, jak się do niej zabrać? Dyplomowani dietetycy i trenerzy z Just be FIT z chęcią ci pomogą. Dzięki indywidualnej diecie niskowęglowodanowej nie tylko zadbasz o zdrowie, ale również zdobędziesz wymarzoną sylwetkę szybko i bezpiecznie.
1. Czym jest dieta niskowęglowodanowa?
Dieta low carb (dieta niskowęglowodanowa) to dieta o obniżonej zawartości węglowodanów.
Jej głównym celem jest utrata wagi, ale ma także inne pozytywne właściwości, jak na przykład pomoc osobom cierpiącym na cukrzycę czy epilepsję.
- Glukoza to podstawowe źródło energii dla organizmu, ale w diecie low carb to tłuszcz staje się tym źródłem, dlatego też poziom cukru we krwi zostaje ustabilizowany.
Istnieje kilka rodzajów diet niskowęglowodanowych, dostosowanych do różnych potrzeb i możliwości, jednak głównym założeniem tych diet jest redukcja lub zupełne wyeliminowanie węglowodanów w codziennej diecie. Podstawą staje się tłuszcz, a białko to drugi w kolejności makroskładnik.
W dietach tych na ogół eliminuje się produkty zbożowe, takie jak pieczywo, ryż, kasze, makarony czy płatki owsiane, co jest zupełną odmianą, bo do niedawna produkty te stanowiły podstawę piramidy żywienia. W niektórych z nich można jeść ciemny chleb, makaron i ryż.
- Ogólną zdrową dietę ustalają dietetycy co jakiś czas i uwzględniają w niej różną ważność spożywanych produktów.
W piramidzie żywienia od 2022 roku na samym dole jako podstawę do zachowania zdrowia podaje się aktywność fizyczną. Bez regularnego ruchu żadna dieta nie da efektów. To założenie możemy także wykorzystać do diety low carb musimy się ruszać, aby efekty naszej pracy były widoczne.
Wspólnym elementem dla ogólnie podanej zdrowej diety i diet niskowęglowodanowych jest to, że eliminuje się całkowicie cukry proste, pochodzące ze słodyczy, słodkich soków czy napojów gazowanych.
Zdrowe tłuszcze w diecie tej podawane są na samej górze piramidy, czyli że powinniśmy spożywać ich najmniej. W diecie niskowęglowodanowej sytuacja zmienia się zupełnie. Produktem najważniejszym stają się tłuszcze lub tłuszcze i białko, a węglowodany spożywane są w najmniejszej ilości.
2. Co można, a czego nie można jeść na diecie low carb?
Diety z grupy low carb są restrykcyjne, dlatego mają ściśle określone dozwolone do spożycia produkty.
| Grupa produktów | Zalecane | Niezalecane |
Mięsa | Pierś i uda z kurczaka, pierś z indyka, mielony indyk i mielona wołowina, stek, schab, wątróbka, boczek | Przetworzone mięso |
| Ryby | Łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, dorsz, | Przetworzone ryby |
| Owoce morze | Krewetki, kraby, homary, małże | |
| Warzywa | Sałata, papryka, szparagi, brokuły, cukinia, szpinak, kalafior, awokado, czosnek, fasolka szparagowa, jarmuż, ogórki, pomidory, brukselka, seler, kapary, rzodkiewki, cebula, bakłażan, kapusta, oliwki | Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów, czyli bataty, ziemniaki, dynie, marchew, zielony groszek, pasternak, rośliny strączkowe |
Owoce
| maliny, jeżyny, brzoskwinie, śliwki, jagody, truskawki | Banany, daktyle, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, figi, rodzynki, melon |
| Produkty mleczne | Masło, jogurt grecki, twaróg, śmietany, ricotta, cheddar, parmezan, brie, mascarpone, mleko z migdałów lub nerkowców oraz mleko kokosowe | Zwykłe mleko, mozzarella light, serki wiejskie, odżywka białka serwatkowego |
| Orzechy, pestki i nasiona | Orzechy Pecan, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy włoskie, laskowe, ziemne i migdały | Pestki dyni, chia, nasiona słonecznika, siemię lniane |
| Oleje | Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz nasycone kwasy tłuszczowe, czyli oleje kokosowe, z awokado, orzechów, olej MCT oraz oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | Oleje z kukurydzy, pestek winogron, rzepaku, słonecznika |
Diety low carb eliminują z jadłospisu:
- cukier: słodkie napoje gazowane, soki owocowe, słodycze, lody, czekolada, ciasta, bułeczki, płatki śniadaniowe;
- rafinowane zboża: pszenicę, ryż, jęczmień, żyto, a także chleb, bułki, płatki zbożowe, krakersy, owsiankę, musli i makaron;
- tłuszcze trans: uwodornione lub częściowo uwodornione oleje;
- żywność wysoko przetworzoną;
- warzywa bogate w skrobię: ziemniaki i produkty z nich wytwarzane;
- owoce: bogate w węglowodany, nawet te suszone;
- alkohol: choć dopuszcza się okazjonalne picie czystego alkoholu lub wytrawnego wina. Dieta nie może ograniczać przecież zupełnie;
- mleko: dozwolone jest mleko na bazie orzechów, np. migdałów lub nerkowców;
- rośliny strączkowe.
Oczywiście dozwolone produkty do spożycia określone zostały ściślej w konkretnych dietach. Nie musimy się do nich dostosowywać, możemy sami dobierać produkty, sugerując się ogólnie ujętymi w tabeli produktami z niską zawartością węglowodanów.
Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa, czyli pilnowanie się w spożywaniu węglowodanów w dużej ilości może być wystarczająca do zmniejszenia masy ciała.
3. Zalety i wady diety niskowęglowodanowej
Jakie są zalety diet niskowęglowodanowych?
- utrata tkanki tłuszczowej;
- korzystny wpływ na normalizację poziomu cukru i insuliny we krwi;
- pozytywne działanie na cukrzycę i epilepsję;
- przyczynia się do poprawy wyglądu skóry;
- korzystny wpływ na obniżenie stanów zapalnych w organizmie;
- korzystny wpływ na pracę układu nerwowego;
- korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi, obniżający ryzyko wystąpienia niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego przy stosowaniu diety ograniczającej węglowodany oraz zwiększeniu udziału jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- wysoki poziom sytości dzięki pożywnym i smacznym posiłkom wysokotłuszczowym.
Wadami diet niskowęglowodanowych są:
- niedobory pokarmowe, związane z wyeliminowaniem produktów zbożowych, niektórych owoców i warzyw. W dietach tych należy stosować odpowiednią suplementację, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników;
- większa utrata wody z organizmu;
- początkowe pogorszenie kondycji, związane ze stopniowym przyzwyczajaniem się organizmu do pobierania energii z innych składników;
- możliwe problemy z trawieniem, np. biegunki i zaparcia. Należy spożywać produkty z dużą zawartością błonnika, ponieważ niweluje on te dolegliwości;
- możliwe początkowe problemy z zasypianiem.
Dodatkowo pierwszymi przeżyciami z dietą ketogeniczną są dolegliwości podobne do grypy. Nazwano to zjawisko „grypą keto”, ponieważ są one podobne do dolegliwości odczuwanych przy grypie, czyli ból głowy, katar, zmęczenie, ból mięśni czy podwyższona temperatura.
4. Rodzaje diet nieskowęglowodanowych
Diety niskowęglowodanowe dzielimy na:
- Dietę ketogeniczną w której nie jada się więcej niż 50 g węglowodanów dziennie (do 10% energii diety);
- Dietę niskowęglowodanową gdzie ilość węglowodanów jest mniejsza niż 120 g (do 26% energii diety);
- Dietę średniowęglowodanową w której spożycie węglowodanów to 26–45% energii diety.
Szerzej opiszemy tylko jedną z nich, czyli najbardziej restrykcyjną dietę ketogeniczną.
Dieta ketogeniczna zawiera jadłospis o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczu.
Około 75% dziennych spożywanych kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów, 20% z białka, a 5% z węglowodanów.
- Jest to bardzo restrykcyjna dieta, nawet małe niedopilnowanie planu dietetycznego wiązać może się z niepowodzeniem.
Niepowodzenie to związane jest ze stanem, w który wchodzi się w diecie keto, czyli stan ketozy.
Stan ketozy to pobieranie przez organizm energii nie z węglowodanów, ale z tłuszczów.
Grypa keto wiąże się z wchodzeniem w ten stan, ponieważ organizm musi przyzwyczaić się do zupełnie nieznanej sytuacji. Może trwać to dość długo.
- Przed przystąpieniem do diety ketogenicznej należy wykonać szereg badań wykazujących predyspozycje naszego organizmu do tak restrykcyjnej diety.
Trzeba także stale kontrolować ilość spożywanych kalorii i to, czy spożywamy odpowiednio rozdysponowane makroskładniki.
Podczas diety keto trzeba także stale sprawdzać, czy jesteśmy w stanie ketozy, ponieważ to on gwarantuje prawdziwe efekty. Badania można przeprowadzić za pomocą badania krwi, moczu lub miernikami oddechu.
Składniki wskazane do spożycia w diecie keto zostały ściśle określone.
Istnieje kilka rodzajów diety keto, czyli:
- Standardowa dieta keto: idealna dla początkujących oraz osób, które chcą schudnąć. 70–80% kalorii pochodzi w niej z tłuszczów; 20–25% białka i 5–10% z węglowodanów.
- Ukierunkowana dieta keto: idealna dla aktywnych fizycznie, ponieważ pomaga budować masę mięśniową. Spożywa się w niej od 20 do 50 g węglowodanów 30 minut przed treningiem.
- Cykliczna dieta keto: dla osób intensywnie ćwiczących. Zapobiega utracie masy mięśniowej i powoduje wzrost energii podczas treningu. 30–40% kalorii pochodzi z tłuszczów; 30–40% z węglowodanów i 25–30% z białka. Przez 5–6 dni przestrzega się standardowej diety keto, a przez kolejne 1–2 dni dostarcza organizmowi podwójną ilość węglowodanów.
- Wysokobiałkowa dieta keto: pomaga budować masę mięśniową. Nie jest wskazana dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. 60–65% kalorii dziennych pochodzi z tłuszczów; 30–35% z białka i 5–10% z węglowodanów.
Istnieją także mniej znane diety ketogeniczne, czyli bardzo niskokaloryczna dieta ketogeniczna i dieta ketogeniczna MCT.
Bardzo niskokaloryczną dietę wprowadza się u pacjentów bardzo otyłych, gdzie dzienna ilość spożywanych kalorii nie przekracza 800kcal.
Dieta MCT jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale skupia się w niej na dostarczeniu organizmowi triglicerydów średniołańcuchowych, które znaleźć można w oleju kokosowym czy innych produktach na bazie kokosa. Składnik ten znajduje zastosowanie w niwelowaniu dolegliwości związanych z padaczką.
Wegetariańskie diety ketogenne:
- Klasyczna dieta ketogeniczna wegetariańska: rezygnuje się w niej z mięsa, ryb, owoców morza i produktów odzwierzęcych, np.: żelatyny.
- Dieta semiwegetariańska: spożywanie jedynie ryb i owoców morze.
- Keto laktowegetarianizm: spożywanie jedynie mleka i jego przetworów.
- Wegańska dieta ketogeniczna: całkowita rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Wegetariańskie diety ketogeniczne dopuszczają spożycie olejów roślinnych, orzechów i nasion, owoców niskowęglowodanowych, ciemnozielonych warzyw liściastych i warzyw bez skrobi oraz pełnotłustych produktów mlecznych.
Należy zastąpić czymś mięso, które jest bogate w witaminy D, B12, wapń, cynk, żelazo i białko.
Ponadto znanymi dietami niskowęglowodanowycmi są dieta Atkinsa, dieta Paleo i dieta Kwaśniewskiego.
5. Jakie są główne zasady diety niskowęglowodanowej?
Możemy wyróżnić kilka głównych zasad diety low carb, czyli:
- Przed rozpoczęciem diety należy skonsultować się z dietetykiem i lekarzem. Dietetyk dostosuje nam niezbędną ilość kalorii i pouczy, jak korzystać z diety. Lekarz zbada, czy dieta jest dla nas odpowiednia i zleci wykonanie kilku badań.
- Podstawowym źródłem białka w dietach low carb są drób, wołowina, białe ryby i jaja, choć jest to dokładniej określone przez konkretne diety.
- Musimy pić dużo wody!
- Jednym z podstawowych składników diet low carb są zdrowe tłuszcze. Bardzo ważne jest dostarczanie organizmowi witaminy omega-3.
- Nie powinniśmy zupełnie rezygnować ze spożywania węglowodanów, ale znacznie zmniejszyć ich ilość. Ważne są warzywa i owoce, takie jak ogórki, buraki, brokuły, pomidory, jabłka i pomidory.
Ściślej określone zasady podają konkretne diety.
6. Przeciwwskazania diety low carb
Niewskazane jest przechodzenie na diety niskowęglowodanowe osobom zmagającym się z niewydolnością wątroby oraz nerek, ponieważ głównymi składnikami w tej diecie są tłuszcze i białka, które prowadzić mogą do sporego obciążenia tych organów.
Dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana w przypadku nietolerancji wysokiej ilości tłuszczu.
Dieta wymaga trzymania się ściśle spożywania określonej ilości tłuszczów, białka i spożyciu węglowodanów, ponieważ nawet mała zmiana może wytrącić ze stanu ketozy.
Do stosowania diety niskowęglowodanowej trzeba mieć sporo rygoru i cierpliwości.
Jakie są inne przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej?
- choroby układu krążenia,
- wrodzone zaburzenia metaboliczne,
- cukrzyca,
- problemy z wątrobą, porfiria,
- choroby nerek, kwasice organiczne, kamica nerek lub dróg żółciowych,
- schorzenia trzustki,
- hipoglikemia o niewyjaśnionej genezie,
- ciąża i karmienie piersią.
Powinniśmy najpierw udać się do lekarza i dietetyka, którzy doradzą, czy nasz organizm dobrze zareaguję na tę restrykcyjną dietę.
7. Podsumowanie
Dobrze rozplanowane i kontrolowane diety niskowęglowodanowe mogą przynieść organizmowi wiele pozytywnych właściwości, ale często potrzebna jest przy nich dodatkowa suplementacja, która zapewni niezbędne składniki odżywcze, ponieważ często diety te nie są w stanie wszystkich dostarczyć.
Ograniczenie węglowodanów wiązać się może początkowo z przykrymi dolegliwościami, ale organizm jest w stanie przyzwyczaić się do nowej sytuacji.
Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe stosowane przez dłuższy czas mogą znacznie gorzej wpłynąć na organizm, dlatego musimy także kontrolować stan zdrowia i być w stałym kontakcie z dietetykiem.
Diety low carb są wymagające, ale warto spróbować, by zrzucenie zbędnych kilogramów stało się możliwe.
Bibliografia:
- Brzezińska M., „Dieta low carb na czym polega dieta niskowęglowodanowa?”, maczfit 04.05.2022, online: https://www.maczfit.pl/blog/dieta-low-carb-na-czym-polega-dieta-niskoweglowodanowa/, dostęp 30.08.2022.
- Drożdż P., „Dieta niskowęglowodanowa (low carb) jadłospis, efekty, zasady, rodzaje”, dietetykanienazarty 03.03.2022, online: https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-niskoweglowodanowa-low-carb-jadlospis-efekty-zasady-rodzaje, dostęp 30.08.2022.
- Płońska M., „Dieta low carb na czym polega? Zasady, wpływ na zdrowie i przykładowe jadłospisy”, medonet 30.08.2022, online: https://zywienie.medonet.pl/diety/diety-odchudzajace/dieta-low-carb-na-czym-polega-zasady-wplyw-na-zdrowie-i-przykladowe-jadlospisy/mjh1h1c, dostęp 30.08.2022.
- Pol K., „Dieta ketogenna”, online: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/, dostęp 30.08.2022.
