Suplement diety — który warto stosować?

1. Suplementy diety – bezpieczny wybór

Rynek suplementów diety rozwija się bardzo szybko i zawsze trzeba dobrze poznać składniki suplementów diety, aby kupić wysokiej jakości suplementy diety. Należy na produkcie sprawdzić, czy nie brakuje oznakowania suplementów diety, czyli określenie „suplement diety”; nazwy kategorii substancji odżywczych lub substancji charakteryzujących produkt lub wskazanie charakteru tych substancji; porcję produktu zalecaną do spożycia w ciągu dnia; ostrzeżenie dotyczące nieprzekraczania zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia; stwierdzenie, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety; stwierdzenie, że suplementy diety powinny być przechowywane w sposób niedostępny dla małych dzieci.

Suplementy diety wprowadzane jako wzbogacenie codziennej diety mogą dać nam wiele korzyści. Zazwyczaj sprzedawane są w formie umożliwiającej dawkowanie, w formie kapsułek, tabletek, drażetek, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem i w innych podobnych postaciach płynów, z wyłączeniem produktów posiadających właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego.

2. Probiotyki

Probiotyki to żywe mikrobiologiczne suplementy diety, które mają korzystny wpływ na równowagę mikrobiologiczną jelit, a więc również na zdrowie.

W preparatach znajdziemy:

• Lactobacillus acidophilus,
• Bifidobacterium bifidum.

Drobnoustroje są wykorzystywane od wielu lat do produkcji jogurtów i fermentowanych produktów mlecznych, a także do kombuchy i fermentacji alkoholowej.
Tak się składa, że w ostatnich latach mnóstwo różnych preparatów probiotycznych i suplementów zostało przeanalizowanych w badaniach naukowych (głównie u niemowląt) w celu oceny ich wpływu na bakterie jelitowe lub mikroflorę.

To ważne, bo mikrobiotajelitowa pełni kilka istotnych funkcji.

Czyli:

• reguluje aktywność immunologiczną błony śluzowej,
• wpływa na aktywność metaboliczną,
• chroni przed infekcjami jelitowymi.

Eksperymentowanie dietą może poprawić skład bakterii jelitowych i aktywność metaboliczną oraz promować odporność.
Modyfikacje diety, a w szczególności wzrost spożycia zbóż lub błonnika, to główny czynnik zwiększający różnorodność mikroflory jelitowej. Może to nastąpić już w ciągu kilku dni od zmiany jadłospisu. Dopiero po tych próbach należy rozważyć probiotyczne suplementy diety.

Korzystne skutki zwiększenia różnorodności mikroflory jelitowej obejmują kilka czynników.

Między innymi:

• poprawę zdrowia przewodu pokarmowego,
• wzmocnienie układu odpornościowego,
• większą biodostępność składników odżywczych,
• zmniejszoną nietolerancję laktozy,
• mniejszą częstotliwość występowania alergii u osób podatnych,
• poprawę zdrowia psychicznego.

Korzyści sportowe:

• poprawa stosunku masy mięśniowej do tłuszczowej,
• zmniejszenie poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol,
• złagodzenie związanego z wiekiem spadku poziomu testosteronu,
• zwiększenie stężenia neuroprzekaźników, które mają wpływ na funkcje poznawcze i nastrój.

Mechanizmy działania suplementów diety z probiotykami są w dużej mierze nieznane, ale mogą obejmować zmianę składu mikrobiomu jelitowego, modyfikację pH jelit (kwasowość), wytwarzanie związków przeciwdrobnoustrojowych, usprawnianie przepuszczalności jelit, stymulację komórek immunomodulujących, a także zapobieganie infekcji.
Sprawy związane z dawkowaniem, żywotnością szczepów probiotycznych, brakiem standaryzacji przemysłu i potencjalnymi kwestiami bezpieczeństwa są dalej badane w przemyśle żywności i w badaniach naukowych.

3. Witamina D

Witaminę D zaliczamy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Funkcjonalnie działa ona jak hormon i ma budowę zbliżoną do hormonów steroidowych.

Istnieją dwie różne izoformy witaminy D:

• witamina D3 (cholekalcyferol), który stanowi ważny izomer powstający w ludzkiej skórze,
• witamina D2 (ergokalcyferol), który jest odpowiednikiem pierwszego i ma pochodzenie roślinne.

D3 uznaje się za preferowany. Jest biologicznie obojętny, dopóki nie zostanie przekształcony w wątrobie i w nerkach.
Witamina D odgrywa ważną rolę w homeostazie wapnia i fosforanów. Ma wpływ na zdrowie kośćca, ekspresję genów i wzrost komórek. Niedawne rozpoznanie receptorów witaminy D w większości tkanek ciała wskazuje na jej ważną rolę w wielu aspektach ogólnie pojętego zdrowia i normalnego funkcjonowania. Obecnie wiadomo też, że witamina D jest ważna dla optymalnego działania mięśni.
Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne.

Natomiast referencyjne wartości spożycia witaminy D (zakładając brak ekspozycji na światło słoneczne) obejmują 600 IU/d 4000 IU/d (górny poziom spożycia). Niedobór witaminy D może prowadzić do zwiększonego ryzyka urazów kości, przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego i wirusowych infekcji dróg oddechowych.
Z drugiej strony suplementacja witaminy D u sportowców może mieć korzystny wpływ na wyniki sportowe, szczególnie w odniesieniu do siły, mocy, czasu reakcji i równowagi.

Nie ma powszechnie akceptowanej definicji niedoboru witaminy D.

Najczęściej cytowane są:

• Niedobór witaminy D: poziom w surowicy < 20 ng/ml (50 nmol/L)
• Niedobór witaminy D: poziom w surowicy < 30 ng/ml (75 nmol/L)
• Wystarczająca ilość witaminy D: poziom w surowicy > 30 ng/ml (75 nmol/L)
• Idealny zakres witaminy D: 75-120 nmol/L
• Toksyczność: > 375 nmol/l w połączeniu z podwyższonym poziomem wapnia w surowicy.
  Z powyższych powodów warto stosować suplementy diety z witaminą D, szczególnie w okresie zimowym i przy małej ekspozycji na światło słoneczne.

4. Olej rybi

Olej rybny zawiera ponad 50 izomerów kwasów tłuszczowych. Należą do nich główne grupy nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (podzielone na omega-6 i omega-3). Skład różni się w zależności od rodzaju ryby, z której pochodzi olej.
Zdecydowanie najobficiej występującym kwasem tłuszczowym w oleju rybim są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kiedy EPA i DHA są dostarczane w diecie w postaci pokarmu (lub jako suplement), profile kwasów tłuszczowych w osoczu, pełnej krwi i błonach krwinek czerwonych ulegają modyfikacji.
Zwiększone stężenie EPA i DHA przynosi korzyści przeciwzapalne, wpływa na zmniejszenie częstości akcji serca. Ponadto stosowanie suplementów diety z powyższymi kwasami tłuszczowymi ma pozytywny wpływ na pracę mózgu oraz narządu wzroku.
Natomiast obniżony poziom omega-3 zwiększa ryzyko udaru mózgu, chorób psychiatrycznych czy przyspieszonej demencji.

5. Ashwagandha

Ashwaganda (Withania somnifera) to krzew określany też jako indyjski żeń-szeń. Zastosowanie w diecie znalazły owoce i korzeń tej rośliny.
Ashwagandha określana jest jako adaptogen, gdyż może wspomagać naturalną odporność organizmu w warunkach stresu. Wykazuje też właściwości antyoksydacyjne, czyli pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo naturalne suplementy diety z tym składnikiem przyczyniają się do utrzymania odpowiedniej wytrzymałości, witalności oraz dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego organizmu.

Badania nad wpływem ashwagandy na organizm ludzki wykazały sporo ważnych dla organizmu właściwości.

Czyli to, że:

• obniża stres (spadek kortyzolu w porze porannej);
• podnosi poziom testosteronu (u mężczyzn, ale nie u kobiet);
• obniża poziom cholesterolu we krwi;
• stabilizuje poziom cukru we krwi i stymuluje wydzielanie insuliny (bardzo pomocne działanie w przypadku cukrzycy i insulinooporności);
• polepsza pamięć i koncentrację;
• poprawia odporność i redukuje stany zapalne;
• pozytywnie wpływa na VO2max;
• zwiększa ilość plemników i ich ruchliwość (czyli jakość nasienia), ale nadal nie wiadomo, w jaki sposób;
• wspomaga organizm w walce z nowotworami.

6. Kurkumina

Kurkumina jest najpowszechniej występującym związkiem fenolowym w kurkumie, czyli popularnej przyprawie obecnej w curry i sosach, a także mającej długą historię stosowania w kuchni indyjskiej i chińskiej oraz medycynie naturalnej.
Kurkuma jest uznawana za bezpieczną przez amerykańską FDA, która ustala tamtejsze generalne zasady prawa żywnościowego. Jednak kurkumina występuje w przyprawie w niestabilnym związku, więc jej biodostępność jest bardzo słaba. Dlatego ostatnie wysiłki naukowców skupiły się na opracowaniu preparatów kurkuminy o większej biodostępności.
Wynika to z faktu, że suplementy diety z kurkuminy posiadają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Oto najważniejsze z nich:

• pomaga w radzeniu sobie ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi,
• ma działanie przeciwzapalne podobne do leków,
• zmniejsza uszkodzenia i bolesność mięśni wywołane wysiłkiem,
• może być stosowana w leczeniu bólu i stanów zapalnych po wysiłku, redukcji stresu oksydacyjnego po wysiłku, a także łagodzenia uszkodzeń mięśni czy poprawy regeneracji mięśni.

Zdrowe suplementy diety z kurkuminą zwykle nie wykazują zauważalnych skutków ubocznych. Istnieją jednak obawy dotyczące bezpieczeństwa, gdy jest spożywana w dawkach większych niż 2g/dzień.
Istnieją także przesłanki sugerujące, że kurkumina może wzmacniać odpowiedź przeciwciał, czyli modulować układ odpornościowy.

7. Witaminy B

Witamin z grupy B jest naprawdę sporo i każda z nich ma swoje unikalne działanie. Są dla organizmu ludzkiego bardzo ważne. Istotny jest fakt, że organizm ludzki nie magazynuje wystarczającej ilości witamin z grupy B, dlatego powinniśmy stosować dodatkową suplementację.

W aptece najczęściej kupimy suplementy diety z wszystkimi najważniejszymi z tej grupy witaminami.

Jakie właściwości mają poszczególne witaminy z grupy B?

Witamina B1

Witamina B1 (tiamina) wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i serca. Reguluje gospodarkę wapniową w organizmie, polepsza samopoczucie i ma wpływ na prawidłowy rozwój kości.

Witamina B2

Witamina B2 (ryboflawina) jest niezwykle ważna w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Ponadto bierze udział w procesach energetycznych, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci oraz uczestniczy w syntezie hemoglobiny.

Witamina B3

Witamina B3 (niacyna) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Poza tym przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a także bierze udział w przemianach metabolicznych.

Witamina B4

Inaczej cholina – pełni istotną rolę w układzie nerwowym. Reguluje odpoczynek i wpływa pozytywnie na trawienie. Ponadto jest elementem budującym neurony, wspomaga pamięć i bierze udział w procesie metabolicznym wszystkich 3 składników odżywczych.

Witamina B5

Witamina B5 (kwas pantotenowy) sprawia, że poziom metabolizmu komórkowego w naszym organizmie jest prawidłowy. Ułatwia redukcję zmęczenia i znużenia, uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych, witaminy D, cholesterolu i niektórych neuroprzekaźników.

Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna) poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i układu odpornościowego. Ma wpływ na prawidłową pracę serca, kurczenie mięśni, utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi i dobrą pracę metabolizmu.

Witamina B7

Inaczej biotyna – uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu oraz pomaga utrzymać skórę i włosy w dobrym stanie.

Witamina B8

Inaczej inozytol – wpływa na prawidłową wydajność mózgu i dobre samopoczucie. To między innymi dzięki niej organizm zwiększa produkcję oraz wychwyt zwrotny serotoniny.

Witamina B9

Inaczej kwas foliowy – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i wspiera prawidłową produkcję krwi. Jest ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu.

Witamina B10

Inaczej kwas para-aminobenzoesowy –  bierze udział w opóźnianiu procesów starzenia się organizmu, naprawie struktury DNA, chroni organizm przed wystąpieniem anemii oraz wykazuje aktywność bakteriobójczą i wspierającą odporność.

Witamina B12

Witamina B12 bywa nazywana czerwoną witaminą, ponieważ bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Ma także udział w metabolizmie białka i węglowodanów, przyczynia się do zniwelowania uczucia zmęczenia, i zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego.

8. Podsumowanie

Temat suplementów diety na pewno nie został w artykule rozstrzygnięty. Wymienione w artykule suplementy diety to tylko kilka przykładów z ogromnej listy produktów, na które możesz się zdecydować – np. witamina c także może być dobrym pomysłem. Istnieją również osobne wersje dla dzieci. Suplementy diety pomogą ci uzupełnić niedobory składników mineralnych oraz witamin, a także dostarczyć organizmowi inne ważne składniki odżywcze.
Pamiętaj jednak, że suplement diety ma na celu uzupełnianie normalnej diety, a nie jej zastąpienie. Dlatego przede wszystkim zwracaj uwagę na to, co jesz.

Sprawdzaj także ilość i jakość witamin i składników mineralnych w kupowanych produktach. Na pewno reklama suplementów diety nie powinna nas przekonywać od razu do zakupu.

Zbilansowana dieta to klucz do sukcesu. Suplementacja to tylko uzupełnienie normalnej diety.

Bibliografia:

1. Agnihotri A.P., Sontakke S.D., Thawani V.R. i in., Effects of Withania somnifera in patients of schizophrenia: a randomized, double blind, placebo controlled pilot trial study, “Indian J Pharmacol”, 2013: 45(4), s. 417-418.
2. Andallu B., Radhika B., Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root, “Indian J Exp Biol”, 2000: 38(6), s. 607-609.
3. Choudhary D., Bhattacharyya S., Bose S., Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions, “J Diet Suppl”, 2017: 14(6), s. 599-612.
4. Durg S., Bavage S., Shivaram S.B., Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of scientific evidence from experimental research to clinical application, “Phytother Res”, 2020: 34(5), s. 1041-1059.
5. Khan M.A, Subramaneyaan M., Arora V.K. i in.,  Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) root extract on amelioration of oxidative stress and autoantibodies production in collagen-induced arthritic rats, “J Complement Integr Med”, 2015: 12(2), s. 117-125.
6. Mikolai J., Erlandsen A., Murison A. i in., In vivo effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on the activation of lymphocytes, “J Altern Complement Med”, 2009: 15(4), s. 423-430.
7. Vashi R., Patel B.M., Goyal R.K., Keeping abreast about ashwagandha in breast cancer, “J Ethnopharmacol”, 2021 Apr: 6(269).
8. von Schacky C., Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function “Nutrients”, 2021: 13(4).