Z artykułu dowiesz się:
- Co to jest regeneracja i dlaczego jest potrzebna.
- Jaki wpływ ma dieta na regenerację.
- O regeneracji podczas snu.
Wiesz, że regeneracja jest równie ważna, co sam trening (a może nawet ważniejsza)? Jeśli trenujesz już jakiś czas, prawdopodobnie zdajesz sobie z tego sprawę. Jeśli dopiero zaczynasz, zapamiętaj, że mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku. Trening rozrywa ich włókna, a te odbudowują się większe i silniejsze. Dlatego nigdy nie lekceważ regeneracji.
Z artykułu dowiesz się, jak wykorzystasz czas odpoczynku do maksimum i zmotywujesz mięśnie, aby szybciej wróciły do formy.
SPIS TREŚCI:
1. Regeneracja podczas snu
2. Jak często powinno się ćwiczyć?
3. Wpływ diety na regenerację
4. Dieta obfitująca w mikroelementy
5. Czy masaż przyspiesza regenerację?
6. Pozytywne efekty sauny i kriokomory
7. Regeneracja w aktywny sposób
8. Odpowiednie nastawienie
9. Podsumowanie
Zmaksymalizuj efekty treningu! Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT i odbierz swój indywidualny plan treningowy oraz dietetyczny. Osiągnij cel o wiele szybciej dzięki żywieniu i ćwiczeniom, które są dopasowane do twojego organizmu!
1. Regeneracja podczas snu
Szanuj swoje zdrowie i poświęć odpowiednią ilość czasu na sen. Jest podstawą regeneracji, a jego niedobór wydłuża okres powrotu do pełni sił. Ogólna zasada mówi, że dorosły człowiek potrzebuje co najmniej 8 godzin snu w ciągu doby.
Jednak poza odpowiednią długością liczy się także jakość snu. Reguluje ona ilość faz sennych i wydłuża te, podczas których następuje regeneracja.
Podczas pierwszych 3-4 godzin odbywa się najgłębsza i najbardziej relaksująca faza snu (nazywana potocznie głęboką). Wtedy przedni płat przysadki mózgowej wydziela hormon wzrostu, który buduje mięśnie. W tym samym czasie organizm regeneruje się po wysiłku z całego dnia.
Na badania snu wiele czasu poświęcił zespół naukowców pod przewodnictwem O.E. Knowles. Z wyników ich pracy dowiesz się, że jedna zarwana noc może nie zmniejszy siły mięśni, ale seria takowych znacznie zredukuje siłę maksymalną podczas ćwiczeń wielostawowych. Ponadto naukowcy wykazali, że jeśli człowiek przez 4 noce z rzędu śpi krócej niż 6 godzin, zaburza przemianę glukozy w organizmie. Zmienia się również jego apetyt i nastrój.
Krótki sen sprawia, że czujesz się osłabiony. W takim stanie nie przeprowadzisz skutecznego treningu.
Co równie ważne — sen chroni cię przed kontuzjami. Do takiego wniosku doszli badacze pod przewodnictwem M.D. Milewskiego. Udowodnili, że sportowcy śpiący więcej niż 8 godzin wykazują 1,7 razy mniejszą podatność na kontuzje w porównaniu do sportowców, którzy spali 6 godzin i krócej.
Chcesz, aby twój sen był wartościowy? Stosuj się do zaleceń, które poprawiają jakość i higienę snu. Aby zmaksymalizować regenerację podczas wypoczynku, upewnij się że:
- twój sen trwa od 7 do 9 godzin (za długi sen również jest zły);
- zasypiasz i budzisz się o podobnych porach;
- na kilka godzin przed snem nie zażywasz nikotyny ani kofeiny;
- w pokoju jest maksymalnie ciemno (pomyśl też o specjalnych opaskach na oczy, które ułatwiają zasypianie);
- unikasz popołudniowych drzemek (jeśli masz problemy z zasypianiem);
- przed snem stosujesz techniki relaksacyjne (opcjonalnie).
Zwróć też uwagę na twój sposób odżywiania. Dostarcz organizmowi odpowiednią ilość melatoniny i tryptofanu w pożywieniu, a zmniejszysz okres zapadnięcia w głęboką fazę snu.
Wysypiaj się odpowiednio, a poczujesz się bardziej rześko i zregenerujesz zapas sił przed kolejnym treningiem.
2. Jak często powinno się ćwiczyć?
Trening wystawia cię na wiele prób, a twoje ciało ulega różnym rodzajom zmęczenia, tj.:
- centralnemu,
- obwodowemu,
- uszkodzeniom mięśni.
Każde z nich wymagają różnego czasu regeneracji. W przypadku zmęczenia centralnego i obwodowego organizm wraca do formy stosunkowo szybko, bo już po kilku godzinach. Podobnie sprawa wygląda przy niewielkim uszkodzeniu mięśni. Jednak gdy poważnie nadwyrężysz mięsień, regeneracja potrwa od kilku do nawet kilkunastu dni.
Dlatego pytanie: „jak często powinno się ćwiczyć?” jest uzależnione od rodzaju zmęczenia, który odczuwasz.
Jeśli doprowadzisz do dużego uszkodzenia mięśni i mimo to kontynuujesz trening, będzie on nieefektywny. Nie wykorzystasz wszystkich jednostek motorycznych, a dodatkowo ryzykujesz pojawieniem się kontuzji. Nie każdy chce to zaakceptować, ale odpoczynek między treningami jest rzeczą konieczną.
W ogólnej higienie treningu uznajemy, że na regenerację poszczególnych partii mięśniowych poświęcamy od 48 do 72 godzin. Jeśli więc ćwiczysz konkretne partie raz w tygodniu, niewiele zmieni to w twoim planie. Weź jednak pod uwagę, że trening na daną partię mięśniową raz w tygodniu nie jest szczególnie efektywny.
Podnieś skuteczność swoich ćwiczeń w prosty sposób. Ułóż plan treningowy tak, aby każdą partię mięśni ćwiczyć co 48-72 godzin. Dokładny przedział czasowy dopasuj do zmęczenia, które odczuwasz.
Zmęczenie zależy od objętości i intensywności treningu, więc manipuluj nim wedle uznania. Jeśli wykonujesz lekkie treningi, ćwicz nawet codziennie. Jednak nie zapominaj o objętości treningowej, bo przede wszystkim ona przekłada się na efekty, które płyną z wysiłku.
Uświadom sobie, że nie jesteś maszyną i potrzebujesz wypoczynku. Uwzględnij to w planie treningowym i nie dopuszczaj do sytuacji, w której te same partie mięśniowe ćwiczysz 3 razy pod rząd albo i więcej. Niektórzy tak robią (głównie zawodowi sportowcy), ale nieraz płacą za to własnym zdrowiem.
Naucz się dobrego nawyku i rób sobie 1-2 dni przerwy od siłowni, jeśli przez poprzednie 3 dni trening był ciężki.
Kombinuj tak, jak ci pasuje, ale nigdy nie przesadzaj z intensywnością ani objętością. Ćwicz z głową i daj mięśniom czas na odpoczynek, a na pewno doczekasz się efektów.
3. Wpływ diety na regenerację
Nikogo nie zaskoczy fakt, że dieta ma ogromny wpływ na regenerację organizmu i walkę o lepszą sylwetkę. Dlatego zrobisz sobie ogromną przysługę, jeśli twój plan żywieniowy zawiera odpowiednią ilość makroelementów (białka, węglowodanów oraz tłuszczów).
Białko odpowiada za odpowiednią regenerację organizmu oraz budowę mięśni. Węglowodany są źródłem energii. Natomiast tłuszcze dbają o twoje organy i regulują gospodarkę hormonalną organizmu.
Liczy się również to, jakie produkty kupujesz. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej i stawiaj na bardziej naturalne wyroby.
4. Dieta obfitująca w mikroelementy
Trening wiele wymaga od ludzkiego organizmu. Gdy ćwiczysz, zużywasz bardzo duże ilości składników mineralnych i witamin. Regularnie uzupełniaj te niedobory, ponieważ w innym wypadku zaburzysz pracę całego organizmu.
Dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta. Dzięki niej dostarczysz organizmowi wszelkich mikro i makroelementów, które pochodzą ze zdrowych i naturalnych źródeł.
Witaminy i składniki mineralne są katalizatorami wielu reakcji biochemicznych w twoim ciele. Bez wapnia, magnezu i potasu organizm nie jest w stanie skutecznie przenosić impulsów nerwowych ani kurczyć mięśni. Cynk jest o tyle istotny, że przyczynia się do gojenia ran. Zaś witaminy z grupy B są niezbędne do właściwego działania układu nerwowego, prawidłowego metabolizmu i procesów krwiotwórczych.
Jaki z tego wniosek? Dostarczaj organizmowi niezbędne mikroelementy w diecie, a szybciej zregenerujesz się po ciężkim treningu.
5. Czy masaż przyspiesza regenerację?
Masaż na pewno kojarzy ci z relaksem, ale prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy z jego pozostałych zalet. Tak się składa, że przyspiesza również regenerację mięśni. Dlaczego? Istnieje kilka powodów.
Masaż regeneruje, ponieważ:
- poprawia przepływ krwi i limfy w skórze i pod skórą,
- redukuje potreningowe napięcie w mięśniach,
- zwiększa elastyczność mięśni i ruchomość stawów (innymi słowy — chroni przed kontuzjami),
- u niektórych ludzi zmniejsza potreningowy ból w mięśniach.
Ponadto dzięki masażowi twój organizm produkuje więcej endorfin, czyli hormonów szczęścia. Znane są z tego, że zmniejszają stres, obniżają ciśnienie i działają przeciwbólowo. Innymi słowy: większa obecność endorfin bardzo pozytywnie wpływa na regenerację organizmu.
Warto też wspomnieć, że dzięki masażowi szybciej pozbędziesz się obrzęków i krwiaków.
W dzisiejszych czasach ten typ relaksu jest ogólnodostępny — nie musisz nawet udawać się do specjalistycznego salonu. Coraz większą popularność zyskuje tzw. automasaż, czyli masaż z pomocą odpowiednich sprzętów, które nabędziesz w wielu sklepach i w internecie. Plusem tego rozwiązania jest niski koszt, dużą dostępność i łatwa obsługa.
Jeśli ćwiczysz na siłowni, zastanów się nad automasażem. Przyspieszy twoją regenerację i zmniejszy ryzyko kontuzji.
6. Pozytywne efekty sauny i kriokomory
Zarówno sauna, jak i kriokomora są elementami termoterapii. Wielu twierdzi, że gdy wystawiamy ciało na działanie różnych temperatur, poprawiamy przepływ krwi w skórze i pod skórą. Jak zapewne pamiętasz z biologii, organizm transportuje w krwi substancje odżywcze. Docierają one do tkanek, które znajdują się poniżej skóry, dzięki czemu proces regeneracji przyspiesza. Ponadto rośnie przemiana materii, co przyda ci się, jeśli walczysz o sylwetkę marzeń.
Jednak to nie wszystkie plusy sauny i kriokomory.
Zalety sauny
Sauna jest podobna do masażu. W tym sensie, że relaksuje twój organizm, działa przeciwbólowo i zmniejsza napięcie w mięśniach. Jednak to dopiero początek — zalety sauny układają się w długą listę.
Za jej pomocą wzmocnisz układ krążenia i układ odpornościowy, dzięki czemu bardziej uodpornisz się na choroby. Ponadto sauna znacznie poprawia wyniki sportowców w długodystansowych biegach i innych konkurencjach, które wymagają dobrej kondycji, ponieważ z opóźnieniem odczuwają wysoki poziom zmęczenia. Zaleta ta prawdopodobnie wynika z faktu, że sauna zwiększa objętość krwi.
Ponadto regularne korzystanie z sauny owocuje:
- złagodzeniem bólu,
- zwiększeniem sprężystości mięśni,
- zwiększeniem zakresu ruchomości stawów,
- przyspieszeniem przewodzenia impulsów nerwowych.
Trenerzy często chwalą właściwości sauny i zalecają sportowcom, aby korzystali z niej co najmniej 1-2 razy w tygodniu, w dni nietreningowe. Najlepszy przedział temperaturowy wynosi od 60 do 140°C.
Zalety kriokomory
Nie tylko wysoka temperatura wpływa pozytywnie na twój organizm — niska również. Skorzystaj z kriokomory a zobaczysz, że zwiększysz swoją aktywność treningową. Niska temperatura przyspiesza krążenie krwi w organizmie. Już wiesz, że dzięki temu do tkanek trafia więcej tlenu i substancji odżywczych.
Do innych zalet krioterapii zaliczamy:
- szybsze usuwanie krwiaków i obrzęków,
- przyspieszenie regeneracji po kontuzji,
- działanie przeciwbólowe,
- zmniejszenie napięcia mięśniowego.
Skuteczność kriokomory potwierdziły badania zespołu naukowców pod przewodnictwem Rose C. Wynika z nich, że niska temperatura złagodziła ból w mięśniach u 80% badanych, a 70% odnotowało lepsze wyniki w sporcie.
7. Regeneracja w aktywny sposób
Gdy poświęcasz czas na regenerację, nie musisz siedzieć bezczynnie. Pójdź na spacer, spokojnie pojeźdź na rowerze lub postaw na sport zespołowy. Każda aktywność o niskiej intensywności sprzyja regeneracji i przyspiesza ją. Ponadto zredukujesz stres, co pośrednio również przyczyni się do odbudowy mięśni.
8. Odpowiednie nastawienie
Organizm ludzki jest kompletnym systemem połączonych ze sobą układów. Dotyczy to również psychiki. Dlatego twoja kondycja psychiczna wpływa na kondycję fizyczną i odwrotnie.
Wiemy, że pozytywne nastawienie zwiększa ilość endorfin, które produkuje organizm. Hormon szczęścia gra bardzo ważną rolę w regeneracji, ponieważ dzięki niemu szybciej się zrelaksujesz. Dlatego kontroluj swoje myśli, stan ducha i emocje, ponieważ m.in. od nich zależy:
- jakość snu,
- napięcie mięśniowe,
- ilość stresu.
Negatywne nastawienie sprawia, że czujesz większe zmęczenie, rozdrażnienie i łatwiej się stresujesz. W efekcie podnosisz ciśnienie krwi. Dlatego pamiętaj, że higiena umysłu jest równie ważna, co higiena ciała. Relaksuj się nie tylko fizycznie, ale również psychicznie.
9. Podsumowanie
Im lepsza twoja regeneracja, tym lepsze wyniki osiągasz na treningu. Nie zapominaj, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie w trakcie ćwiczeń. Daj im czas, aby wróciły do 100% formy przed kolejnym treningiem.
Poza tym gdy odpowiednio wypoczniesz, przeprowadzisz intensywniejszy trening, co przełoży się na ogólne rezultaty. Nie ignoruj regeneracji, bo taka praktyka jest nie tylko nieefektywna, ale również niebezpieczna. Mięśnie będą rosły wolniej, a ryzyko kontuzji wzrośnie.
Zmaksymalizuj efekty treningu! Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT i odbierz swój indywidualny plan treningowy oraz dietetyczny. Osiągnij cel o wiele szybciej dzięki żywieniu i ćwiczeniom, które są dopasowane do twojego organizmu!
Bibliografia:
1. Fetters K.A., Does Cryotherapy Actually Help Your Muscles Recover?, online: tonic.vice.com/en_us/article/j5kx93/does-cryotherapy-work-muscle-soreness-recovery, dostęp 19.04.2019.
2. Rose C. i in., Whole-body Cryotherapy as a Recovery Technique after Exercise: A Review of the Literature, „International Journal of Sports Medicine” 2014: 34(2), s. 129–133.
4. Kuhland J., 7 Essential Elements Of Rest And Recovery, online: breakingmuscle.com/fitness/7-essential-elements-of-rest-and-recovery, dostęp 19.04.2019.
5. Milewski M.D. i in., Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes, „Journal of Pediatric Orthopaedics” 2014: 34(2), s. 129–133.
