Kortyzol — jak radzić sobie ze stresem?

Ogólnie wiadomo, że stres (szczególnie przewlekły) nie jest przyjacielem ludzkiego organizmu. Moglibyśmy stąd wysnuć wniosek, że kortyzol (czyli tzw. “hormon stresu”) również wpływa na nas negatywnie.

To nie do końca prawda.

Jak każdy inny hormon, tak i kortyzol pełni bardzo ważne funkcje w naszym ciele. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm z jakiejś przyczyny produkuje go za dużo lub za mało. Zwiększa to ryzyko pojawienia się różnych chorób, a ponadto uprzykrza życie na wiele innych sposobów.

• Czym dokładnie jest kortyzol?
• Jaką rolę kortyzol pełni w organizmie?
• Jak sobie radzić, gdy stężenie kortyzolu jest za duże lub za małe?

Na te i wiele innych pytań odpowiadamy w artykule!

2. Jak kortyzol oddziałuje na organizm?

Pierwszą z istotnych funkcji kortyzolu w organizmie jest regulacja gospodarki węglowodanowej. Robi to na kilka sposobów.

Wysoki poziom kortyzolu we krwi sprawia, że w wątrobie, mięśniach i tkance tłuszczowej rośnie produkcja oraz spada magazynowanie glukozy. Ponadto kortyzol jest hormonem, który wchodzi w reakcję z trzustką i zmniejsza wydzielanie insuliny, co również prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Oprócz tego hormon stresu (kortyzol) wpływa także na gospodarkę tłuszczową i białkową. W pierwszym przypadku wywołuje lipolizę, czyli rozkład tkanki tłuszczowej. Natomiast jeśli chodzi o białka, kortyzol stymuluje wątrobę do ich syntezy i magazynowania.

Oczywiście pomaga również organizmowi uporać się z tzw. “stresorem”.

Robi to poprzez spotęgowanie działania adrenaliny i nanoadrenaliny. Ponadto kortyzol zwiększa częstotliwość skurczy serca, czym przyspiesza pracę układu krążenia.

Ostatnią, ale nie mniej ważną funkcją kortyzolu jest regulacja działania układu odpornościowego. Hamuje rozwój stanów zapalnych i działa przeciwalergicznie.

Pełni również wiele pomniejszych funkcji w organizmie, ale nie sposób ich wszystkich tutaj wymienić.

3. Prawidłowy poziom kortyzolu we krwi — normy

Jako że ilość hormonu stresu zmienia się wraz z cyklem dnia, jego prawidłowy poziom zależy od konkretnej godziny. W takim razie jak ocenimy, czy stężenie jest odpowiednie?

Jeśli chodzi o normy kortyzolu, prezentuje się następująco:

• w godzinach porannych — między 138 a 690 nmol/l (5-25 µg/dl);
• w godzinach wieczornych — mniej więcej o połowę mniej.

Oczywiście indywidualna aktywność wpływa na wzrost lub spadek poziomu kortyzolu we krwi. Dlatego powyższe normy znacznie się wahają.

Co się stanie, jeśli proces wydzielania kortyzolu zostanie zaburzony? O tym przeczytasz w dalszej części artykułu.

4. Nadmiar stężenia kortyzolu we krwi — objawy

Co oznacza podwyższony poziom kortyzolu? Zazwyczaj przyczyną zbyt wysokiego poziomu kortyzolu we krwi jest nadczynność nadnerczy lub przewlekły stres. Gdy taki stan utrzymuje się przez długi czas, ma wyraźnie negatywny wpływ na zdrowie.

Objawia się przede wszystkim:

• hiperglikemią (nadmiar glukozy we krwi),
• nasilonym pragnieniem,
• większą częstotliwością oddawania moczu,
• obniżeniem odporności,
• nadciśnieniem tętniczym,
• otyłością typu centralnego (tkanka tłuszczowa odkłada się w okolicach tułowia, karku i twarzy — tzw. żabi brzuch, bawoli kark i twarz “księżyc w pełni”),
• zanikiem mięśni (kortyzol rozkłada białka na glukozę),
• problemami ze snem, koncentracją i zapamiętywaniem (gdy wynika z przewlekłego stresu).

Wzrost stężenia kortyzolu powoduje, na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego ograniczenie wydzielania ACTH i CRH, podwzgórzowego hormonu uwalniającego kortykotropinę (ang. corticotropin-releasing hormone), regulując w ten sposób własny poziom we krwi.

Zaburzenie, którym jest zwiększone stężenie kortyzolu, określamy mianem choroby lub zespołu Cushinga.

Jaka jest różnica między jednym a drugim?

O chorobie mówimy wtedy, gdy przyczyną podwyższonego poziomu kortyzolu jest guz przysadki mózgowej. Natomiast zespół Cushinga oznacza guz nadnerczy.

Wzrost stężenia kortyzolu w ludzkim organizmie mogą powodować także zmiany nowotworowe oraz gruczolak przysadki.

5. Niedobór poziomu kortyzolu we krwi— objawy

Co oznacza obniżony kortyzol? Adekwatnie do poprzedniego punktu, zbyt niskie stężenie kortyzolu w organizmie wynika zazwyczaj z niedoczynności kory nadnerczy. Jak zapewne się domyślasz, taki stan również nie ma pozytywnego wpływu na zdrowie.

Objawy obniżonego kortyzolu to przede wszystkim:

• przewlekłe osłabienie,
• hipoglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi),
• nadmierne chudnięcie,
• nudności i wymioty,
• biegunka,
• utrata apetytu,
• zasłabnięcia (ich przyczyną jest niskie ciśnienie tętnicze),
• przebarwienia skóry.

Najczęściej powodem niedoczynności kory nadnerczy jest choroba Addisona. To schorzenie autoimmunologiczne — organizm niszczy nadnercza za pomocą własnych przeciwciał, przez co nie są w stanie wyprodukować odpowiedniego stężenia kortyzolu we krwi.

Choroba Addisona nosi także potoczną nazwę “cisawica”. Wzięła się ona stąd, że na skórze pojawiają się przebarwiania w kolorze drewna cisu.

Częstym powodem jest także niedoczynność tarczycy.

Z niedoborami kortyzolu wiązać się mogą nie tylko niedoczynność kory nadnerczy, niedoczynność tarczycy, ale także niedoczynność przysadki mózgowej czy wrodzony przerost nadnerczy. Ma to wpływ na pracę wielu organów.

6. Kortyzol — badanie stężenia we krwi

Zaburzenia wydzielania kortyzolu diagnozuje się na dwa sposoby:

1. Poprzez obserwację objawów klinicznych, o których pisaliśmy powyżej;
2. Za pomocą badania stężenia kortyzolu w surowicy krwi lub zbiórce moczu.

W drugim przypadku jednorazowe pobranie krwi nie ma zbyt wielkiej wartości diagnostycznej ze względu na znaczne wahania poziomu kortyzolu w ciągu dnia. Dużo lepsze wyniki daje badanie poziomu hormonu stresu w rytmie dobowym.

Jak się odbywa?

Lekarz wykonuje badanie krwi rano (6:00-10:00), a następnie dwa razy w późniejszych godzinach (18:00-22:00), po czym wysyła ją do laboratorium. Kiedy wykona badanie poziomu kortyzolu w ten sposób, ma o wiele lepszy wgląd w sytuację. Widzi nie tylko stężenie hormonu w danym momencie, ale również jego zmianę w ciągu doby.

Badanie stężenia kortyzolu w moczu zdarza się rzadko, bo wyniki mają o wiele mniejszą wartość diagnostyczną w porównaniu do badania krwi. To dlatego, że nerki usuwają tylko wolną formę hormonu stresu (tę niezwiązaną z białkiem), która stanowi około 20% całości.

7. Jak obniżyć kortyzol?

Podwyższony poziom kortyzolu w surowicy to problem, z którym boryka się coraz więcej ludzi. Duża w tym zasługa dzisiejszego świata, bo produkcja hormonu przyspiesza w sytuacjach stresowych, a tych większości z nas nie brakuje.

Wiesz już, że stres dzielimy na kilka rodzajów:

• psychiczny,
• fizyczny,
• metaboliczny.

O psychicznym mówimy wtedy, gdy mamy do czynienia z jakąś zewnętrzną sytuacją stresową (może nią być np. nadmiar pracy, atmosfera w domu, zbliżające się terminy zobowiązań, etc.). Stres fizyczny dotyczy przede wszystkim męczenia mięśni podczas treningu, ale także różnych obrażeń (złamań, zwichnięć itp.). Natomiast stresem metabolicznym nazwiemy reakcję organizmu na zbyt rygorystyczny trening albo dietę.

Dlatego jeśli nadmierny poziom kortyzolu nie wynika bezpośrednio z jakieś choroby (wtedy nie obejdzie się bez leków), zapanujesz nad nim dzięki umiejętnemu radzeniu sobie ze stresem.

Jak to zrobisz?

Czytaj dalej, a podzielimy się z tobą kilkoma poradami, dzięki którym obniżysz kortyzol we krwi.

8. Jak radzić sobie ze stresem?

Wielu ludzi wciąż nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo tryb życia powiązany jest z hormonem stresu. W efekcie sami sobie szkodzą niezdrowymi nawykami. To przykre, bo czasem wystarczą naprawdę niewielkie zmiany, żeby zadbać o zdrowie i nie stresować się tak bardzo.

Poniżej przygotowaliśmy kilka porad, dzięki którym skutecznie obniżysz poziom kortyzolu. Możesz też poznać 3 sprawdzone sposoby jak radzić sobie ze stresem i obniżyć poziom kortyzolu w innym artykule naszego autorstwa.

Aktywność fizyczna

Jeśli chodzi o sposoby na stres i kortyzol, jednym z najbardziej skutecznych jest regularna aktywność fizyczna, bo działa wielotorowo.

Po pierwsze — dzięki niej zajmiesz umysł ćwiczeniami, co sprawi, że na jakiś czas zapomnisz o problemach w pracy czy w innych dziedzinach życia.

Po drugie — w trakcie wysiłku wydzielają się endorfiny, czyli popularne hormony szczęścia. Wpływają na organizm na kilka sposobów:

• poprawiają nastrój,
• redukują odczucie bólu,
• zmniejszają napięcie mięśni.

Wszystko to sprawia, że zapotrzebowanie na kortyzol spada.

Dodatkową zaletą aktywności fizycznej jest fakt, że możesz ją wykonywać na różne sposoby. Jazda na rowerze, bieganie, siłownia, spacer, pływanie — wybierz to, co najbardziej ci odpowiada.

Wysiłek pomoże ci ukoić nerwy.

Tutaj zaznaczmy, że z treningami też nie możesz przesadzać. Zbyt intensywna aktywność fizyczna może sprawić, że twój organizm nie wypocznie odpowiednio, przez co będzie trwał w stanie permanentnego stresu. W efekcie również kortyzol pozostanie we krwi w wysokim stężeniu.

Dbanie o siebie

Dbanie o siebie brzmi dość ogólnie. Co konkretnie rozumiemy pod tym hasłem i jak pomoże ci to w redukcji poziomu kortyzolu?

Przede wszystkim odpowiedni wypoczynek. Każdy ma okresy, w których nadmiar obowiązków odbiera nam czas na wypoczynek i relaks. W efekcie organizm wytwarza hormon stresu w nadmiernych ilościach. Jeżeli zdarzy ci się taka sytuacja, nie bierz sobie na głowę dodatkowych zadań. Pieniądze nie są tak ważne, aby poświęcać dla nich sen i zdrowie.

Tym bardziej, że przemęczenie i tak odbije się negatywnie na twojej skuteczności.

Kolejną kwestią jest dieta. Należy jeść zbilansowane posiłki, w których dominują pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty. Ponadto nie nadwyrężaj zdrowia restrykcyjnymi dietami cud. Diametralne obniżenie dziennej podaży kalorii czy wyłączenie z diety istotnych makroskładników (np. węglowodanów lub tłuszczy) przyczyni się do wzrostu stężenia kortyzolu.

I finalnie — nie przejmuj się tym, co mówią inni. Asertywność to niezbędna cecha, jeśli nie chcesz, aby ktoś cię wykorzystywał. Co więcej, gdy martwisz się opinią ludzi, wzrasta twój niepokój i rozkojarzenie. Prędzej czy później przełoży się to na jakość twojej pracy.

Witamina C a kortyzol

Liczne eksperymenty potwierdzają, że popularna witamina C obniża produkcję kortyzolu. Mimo to naukowcy wciąż nie doszli do konsensusu, w jaki sposób to robi.

Istnieje kilka hipotez:

1. Witamina C to jedna z głównych substancji w nadnerczach. Prawdopodobnie hamuje ona funkcje enzymów, które odpowiadają za produkcję hormonów (m.in. kortyzolu);
2. Przed wydzieleniem hormonu stresu, nadnercza uwalniają pewną ilość witaminy C. Jeśli dostarczymy ją z zewnątrz, zablokujemy ten proces;
3. Witamina C zmniejsza stres organizmu poprzez redukcję odczucia bólu. W efekcie zapotrzebowanie na kortyzol spada;
4. Witamina C wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co również obniża stres.

Chcesz obniżyć kortyzol za jej pomocą? W takim razie dowiedz się więcej o witaminie C i jej najbogatszych źródłach w naszym artykule.

Fosfatydyloseryna a kortyzol

Co kryje się za tą skomplikowaną nazwą? Otóż fosfatydyloseryna to fosfolipid, który znajdziesz w pożywieniu (w niewielkich ilościach).

Piszemy tu o niej dlatego, że wedle wyników badań oddziałuje na produkcję kortyzolu. Konkretniej — zmniejsza syntezę tego hormonu, która zachodzi np. podczas wzmożonej aktywności fizycznej.

To bardzo dobra wiadomość dla sportowców. Mogą wykorzystać fosfatydyloserynę, aby we krwi nie pojawił się nadmiar kortyzolu. W ten sposób zwiększą intensywność i efekty treningu.

9. Podsumowanie

Wiesz już, czym jest kortyzol i że sam w sobie jest niezbędnym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Hormon stresu sprawia kłopoty dopiero wtedy, gdy jego stężenie wykracza z normy. Jeśli to wynik choroby, nie obędzie się bez odpowiedniego leczenia.

Jednak jeśli podwyższony poziom kortyzolu to skutek przewlekłego stresu, zwróć uwagę na własne nawyki. Nie bierz na swoje barki zbyt wielu obowiązków, a ponadto zadbaj o odpowiedni wypoczynek i zdrowy tryb życia.

To najlepsze sposoby radzenia sobie ze stresem.

Utrzymuj kortyzol na odpowiednim poziomie, a będziesz cieszyć się większą odpornością i dobrym samopoczuciem. Co więcej, łatwiej zadbasz o odpowiednią figurę. Jeżeli chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej na temat kortyzolu, zapraszamy cię do naszego innego artykułu – 3 sprawdzone sposoby jak radzić sobie z hormonem stresu.

Zadbaj o swoje zdrowie i sylwetkę ze specjalistami z Just be FIT. Przygotujemy indywidualnie dla Ciebie dietę online i plan treningowy, dzięki czemu unormujesz kortyzol oraz zrealizujesz swoje cele o wiele lepiej i szybciej!

Bibliografia

1. Kaminski M., Boal R., An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness, „Pain” 1992: 50(3), 317–321.
2. Gutowska-Wyka A, Kaflik- Pieróg M. Psychologiczne wyznaczniki nadwagi u młodzieży. “Sztuka Leczenia” 2007: 15, s. 73-84.
3. Gardner G., Shoback D., Endokrynologia ogólna i kliniczna Greenspana, Lublin 2011.
4. Fahey T.D., Pearl M.S., The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistive exercise-induced overtraining, „Biology of Sport” 1998: 15(3), s. 135–144.
5. Bednarczuk T., Podstawy Endokrynologii, “ITEM Publishing”, 2017, s. 29-131.
6. Brydon L., Adiposity, leptin and stress reactivity in humans, “Biol. Psycho.” 2010: 86, s. 114-120.
7. Marsin J.L., Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters, „Journal of Strenght & Conditioning Research” 1998: 12(3).