Zaawansowane metody treningu siłowego KLASTER SERIE

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak programować klaster serie w treningu.
  • Wszystkiego o konfiguracji klaster treningu.
  • Jak manipulować okresami odpoczynku pomiędzy wykonywanymi powtórzeniami w serii.

Różnorodność podstawowych zmiennych treningu jest niezwykle istotna ponieważ stymuluje adaptację naszego organizmu, regenerację, ale zmniejsza też ryzyko przetrenowania. Ta zmienność pozwala w sposób ciągły i planowany wprowadzać większy bodziec, a w konsekwencji zwiększa wydajność sportowca podczas zawodów.

Bez wątpienia taką ,,różnorodnością” są klaster serie (ang. Cluster Sets), które zostały spopularyzowane w latach 70 przez amerykańskiego trenera podnoszenia ciężarów Carla Millera.

SPIS TREŚCI:
1. Wstęp
2. Struktura jednej serii
3. Klaster trening, a intensywność
4. Klaster trening, a moc szczytowa i prędkość ruchu
5. Konfiguracja klaster treningu
6. Programowanie klaster serii w treningu

Plan dietetyczny i treningowy online

1. Wstęp

Minęło kilkadziesiąt lat zanim ta metoda z powrotem zagościła w ,,skrzynce z narzędziami” trenerów przygotowania motorycznego. Mimo iż serie klasterowe znane były od blisko 40 lat (jeśli nie dłużej) i stosowane przez najlepszych trenerów siły na świecie to pierwsze badania potwierdzające ,,słuszność” stosowania tej metody przypadają na rok 2008 (nazwa badań w bibliografii).

2. Struktura jednej serii

Często pomijaną metodą programów treningowych jest manipulowanie strukturą jednej serii ćwiczenia. Tradycyjnie serie wymagają, aby sportowiec wykonywał każde powtórzenie w sposób ciągły, bez żadnego odpoczynku pomiędzy każdym powtórzeniem w serii.

Klaster serie, nazywane także treningiem odpoczynku powtórzeń, opisują system treningowy, w którym manipuluje się okresami odpoczynku pomiędzy wykonywanymi powtórzeniami w serii. Wykorzystuje on krótkie przerwy wewnątrz serii pomiędzy powtórzeniami (10-45 sekund). Poniżej przedstawiamy w sposób graficzny jak wygląda przykładowa klaster seria w porównaniu do tradycyjnej serii.

3. Klaster trening, a intensywność

W tradycyjnych zestawach np. 3 serie po 5 powtórzeń dla budowania siły maksymalnej wykorzystamy 85% CM, gdzie końcowe powtórzenie jest ostatnim, które jesteśmy w stanie wykonać. Stosując klastery możemy dla tej samej liczby powtórzeń zwiększyć intensywność do 90% CM. Dzięki temu zwiększamy całkowity czas pracy pod wyższym napięciem tym samym rekrutując wysokoprogowe jednostki motoryczne typu II.

4. Klaster trening, a moc szczytowa i prędkość ruchu

Badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research (amerykańskie  czasopismo naukowe) „sprawdziło” jaki skutek na moc szczytową, siłę oraz prędkość poruszania się sztangi mają 0, 20 i 40 sekundowe przerwy pomiędzy powtórzeniami podczas zarzutu. Uczestnicy badania zostali podzieleni na trzy grupy: ,,bez odpoczynku”, z 20 s odpoczynkiem i 40 s odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami. Badani mieli do wykonania 3 serie po 6 powtórzeń zarzutu sztangi z 80%CM. Wyniki badania pokazały:

  • 16% spadek mocy szczytowej pomiędzy 1, a 6 powtórzeniem w grupie ,,bez odpoczynku”. Dla grupy z 20 s przerwą było to 5,5%, natomiast dla grupy z 40 s przerwą, tylko 3%!
  • Prędkość sztangi również zmniejszyła się znacząco o 10% w grupie “bez odpoczynku” i tylko o 3,8% i 1,7% w grupach z 20 i 40 sekundowym odpoczynkiem.

5. Konfiguracja klaster treningu

Oprócz manipulowania podstawowymi zmiennymi: seriami, powtórzeniami, tempem i czasem przerwy między seriami klaster trening pozwala nam ustalić ilość klasterów w jednej serii oraz długość przerwy pomiędzy nimi wewnątrz serii. Każda z tych zmiennych będzie determinować inny efekt treningowy.

Ilość klasterów, czyli podziałów sumy powtórzeń w jednej serii na części. Dla lepszego zrozumienia, poniżej przedstawiamy kilka przykładów:

(1/1/1/1/1), czyli suma 5 powtórzeń, podzielonych na 5 klasterów po 1 powtórzenie.

(2/2/2), czyli suma 6 powtórzeń, podzielonych na 3 klastery po 2 powtórzenia.

(3/3/3), czyli suma 9 powtórzeń, podzielonych na 3 klastery po 3 powtórzenia.

Im więcej klasterów w sumie powtórzeń tym większa moc szczytowa i mniejszy spadek prędkości sztangi pomiędzy pierwszym, a ostatnim powtórzeniem w serii.

Kolejnym ważnym elementem podczas programowania klasterów jest przerwa wewnątrz serii pomiędzy powtórzeniami. Literatura potwierdza, że 15 sekundowa przerwa pozwala ,,odzyskać” 79,7% mocy szczytowej, a także pomaga w resyntezie ATP i PCr. Poniżej przedstawiamy wpływ przerwy wewnątrz serii na efekt treningowy.

6. Programowanie klaster serii w treningu

Klaster serie są jedną z najbardziej zaawansowanych metod treningowych i wymagają wysokiego stażu treningowego.  Ze względu na wysoki koszt neurologiczny (wysoki % ciężaru maksymalnego) przy ,,złym” programowaniu może doprowadzić do przetrenowania. Osoby o niskim stażu treningowym nie będą czerpać wysokich korzyści z tej metody ponieważ ich układ nerwowy nie jest ,,wytrenowany”.

Metoda ta lepiej wpływa na ćwiczenia angażujące prostowniki mięśniowe (wyciskanie sztangi stojąc, leżąc, przysiad itd.) niż ćwiczenia ,,zginacze” mięśniowe (podciąganie na drążku, wiosłowanie itd.) Może być metodą stosowaną w ostatniej fazie intensyfikacji przed zawodami jako szczytowanie tylko u najbardziej zaawansowanych sportowców. U osób o niższym stażu lub które mają do czynienia pierwszy raz  lepszym wyborem będzie umiejscowienie klaster serii na początku cyklu treningowego. Poniżej przedstawiam przykładowy 12-tygodniowy cykl treningowy:

Osoba średniozaawansowana

Cel: hipertrofia funkcjonalna

Akumulacja 1 – 1-3 tydzień

Serie proste

Intensywność: 72%

4 x 9-11

44 powtórzenia

Intensyfikacja 1 – 4-6 tydzień

Klaster serie

Intensywność: 85%

5 x (2/2/2)

30 powtórzeń

Akumulacja 2 – 7-9 tydzień

Serie proste

Intensywność: 76%

5 x 7-9

45 powtórzeń

Intensyfikacja 2 – 10-12 tydzień

Serie falowe

Intensywność: 88%

6,4,2,6,4,2

24 powtórzenia

Bibliografia:
1. Iglesias-Soler E., Carballeira E., Sánchez-Otero, T., i.in. – Performance of Maximum Number of Repetitions with Cluster-Set Configuration. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2014. 

2. Tufano J., Conlon J., Nimphius A. i.in. – Maintenance of Velocity and Power With Cluster Sets During High-Volume Back Squats. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2016

3. Oliver J., Jagim M., Sanchez A., i.in – Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013.

4. Haff G. – Cluster Sets ‐ Current Methods for Introducing Variations into Training Sets. NSCA Confernece Presentation. 2016.

5. Haff G. – Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation. trength and Conditioning Journal. 2008.

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Marcin Lubera

Marcin Lubera

Trener personalny

Jestem personalnym trenerem medycznym, legitymowanym instruktorem sportu. Specjalistą do spraw diety i żywienia, oraz wielkim promotorem aktywności fizycznej. Moja przygoda jako trenera trwa już ponad 10 lat. Przez ten czas udało mi się przygotować do zawodów kulturystycznych, przebiec maraton, oraz osiągać świetne wyniki w różnych dziedzinach sportu.

Posted in Porady treningowe