Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!

Jak rozpocząć redukcję masy ciała? Proste zasady!

Z artykułu dowiesz się:

  • Jakie jest całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
  • Co to jest deficyt energetyczny.
  • Jaki deficyt będzie dla Ciebie najlepszy.

Chcesz mieć smukłą i wysportowaną sylwetkę? Często zastanawiasz się od czego zacząć, aby szybko i efektywnie zgubić niechciane kilogramy?
Przygotowałam dla Ciebie dawkę wiedzy od strony żywieniowej, która pomoże Ci rozpocząć przygodę z odchudzaniem!

SPIS TREŚCI:
1. Deficyt energetyczny
2. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne
3. Jaki deficyt będzie dla Ciebie najlepszy?

Plan dietetyczny i treningowy online

1. Deficyt energetyczny

Jeśli mówimy o odchudzaniu, to mówimy również o tzw. „deficycie energetycznym”.  Pomimo, że jest on podstawowym czynnikiem mobilizującym organizm do uruchomienia rezerw energii w postaci tkanki tłuszczowej, to zarówno zbyt małe, jak i zbyt duże restrykcje kaloryczne mogą okazać się nieskuteczne w kontekście redukcji masy ciała. Dlatego jednym z kluczowych aspektów związanych z odchudzaniem jest ustalenie właściwej podaży energii.

2. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne

Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Wykorzystaj wzór Mifflina na podstawową przemianę materii (PPM). Jeśli wyliczysz swoje podstawowe zapotrzebowanie, dodaj do niego swoją aktywność fizyczną. Jak ją ocenić? Ułatwia to wykorzystanie współczynnika aktywności fizycznej (physical activity level – PAL):

  • 1,2-1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
  • 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
  • 1,5-1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75 – aktywny tryb życia
  • 2 – bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Ciekawostka: WHO zaleca, żeby wielkość współczynnika  PAL w  ciągu doby wynosiła minimum 1,8, co odpowiada aktywności fizycznej umożliwiającej skuteczną utratę masy ciała, a tym samym zapobieganie otyłości. PAL poniżej  1,5  oznacza niską aktywność fizyczną, natomiast mieszczący się w przedziale 1,5-1,8 wskazuje na prawidłowy poziom aktywności fizycznej (w normie).


CPM (całkowita przemiana materii) = PPM * PAL

Jak dokładnie możecie ocenić swój współczynnik aktywności fizycznej PAL?

Zapisz z całego tygodnia aktywności, które wykonujesz. Pomnóż współczynnik aktywności danego ćwiczenia lub czynności przez swoją masę ciała,  następnie wylicz średnią i dodaj ją do swojej podstawowej przemiany materii (PPM). Wtedy uzyskasz CPM – całkowite średnie zapotrzebowanie energetyczne. Ostatnim krokiem jest wyliczenie dokładnego współczynnika PAL:

PAL = CPM/PPM

MAMY TO!

3. Jaki deficyt będzie dla Ciebie najlepszy?

Deficyt kaloryczny obliczamy odejmując określoną ilość kalorii od całkowitej przemiany materii.
Podstawowa i najważniejsza zasada ustalania deficytu kalorycznego brzmi:
Dieta redukcyjna nie powinna mieć niższej kaloryczności, niż twoja PPM! 

Nawet jeśli chcesz chudnąć w tempie 3 kg/miesiąc (deficyt 750 kcal/d), mając CPM 1750 kcal i PPM 1250 kcal nie powinieneś wprowadzać deficytu 750 kcal, który sprawi, że Twoja dieta będzie miała kaloryczność poniżej PPM.

  1. Jeśli jesteś aktywny, ćwiczysz min. 3-4 razy w tygodniu po 60min lub masz już zaawansowaną otyłość, zdecyduj się na większy deficyt kaloryczny na początek: 3-4 kg/miesiąc (750-1000 kcal mniej dziennie).
    a
  2. Jeśli nie jesteś aktywny fizycznie lub doskwierają Ci schorzenia uniemożliwiające wprowadzenie wysokiego deficytu energetycznego, zachęcam Cię do wybrania tej opcji i ustalenia deficytu na poziomie 2-2,5 kg/miesiąc (500-625 kcal mniej dziennie).

Pamiętaj, w obu przypadkach najpierw upewnij się, że kaloryczność Twojej diety redukcyjnej nie będzie niższa od Twojej PPM! Taka dieta przyniesie zdecydowanie więcej szkód niż pożytku dla Twojego organizmu!

Masz problem z ustaleniem kaloryczności diety na redukcji? Nie wiesz jak się do tego zabrać? Skontaktuj się z naszymi specjalistami – pomożemy Ci ustalić bezpieczne i efektywne tempo redukcji!

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Bibliografia:
1. Agata Gaździńska, Paulina Baran, Franciszek Skibniewski i in., CZĘSTOŚĆ WYSTĘPOWANIA NADWAGI I OTYŁOŚCI U STUDENTÓW LOTNICZEJ UCZELNI WOJSKOWEJ A POZIOM ICH AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ, Medycyna Pracy 2015;66(5):653–660

2. World Health Organization: Obesity: Preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. WHO, Genewa 2000

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Aleksandra Baran

Dyplomowany dietetyk

Dietetykiem w teorii i w praktyce zostałam 7 lat temu kończąc tytuł inżyniera, a w późniejszym czasie również i magistra dietetyki na Uniwersytecie Rolniczym im. Hugona Kołłątaja w Krakowie. Od tamtego czasu po dzień dzisiejszy szkolę się i zdobywam nową wiedzę i umiejętności głównie z dietetyki sportowej i suplementacji, żywieniu w chorobach autoimmunologicznych.

Posted in Odchudzanie, Porady dietetyczne, Zdrowie