Witamina D — kompendium wiedzy (czym jest, najlepsze źródła, suplementacja)

Z artykułu dowiesz się:

  • Co to jest Witamina D.
  • Jakie są źródła witaminy D w żywności.
  • Dlaczego dodatkowa suplementacja witaminą D jest potrzebna.

„Nie siedź tyle w domu, idź i pobaw się na dworze!” — znasz te słowa rodziców? W młodości prawdopodobnie cię irytowały, ale prawda jest taka, że tata i mama mieli rację. Kiedy wystawiasz się na promienie słoneczne, dbasz o zdrowie.

Dlaczego?

Ponieważ dzięki słońcu organizm wytwarza witaminę D, która jest niezbędna dla organizmu. W dzisiejszych czasach jej niedobór jest coraz bardziej popularny, ponieważ ludzie spędzają masę czasu w zamkniętych pomieszczeniach. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że w ten sposób rujnują swoje zdrowie.

Nie powtarzaj tego samego błędu! Z artykułu dowiesz się najważniejszych informacji na temat witaminy D i poznasz jej najlepsze źródła w żywności.

SPIS TREŚCI:
1. Witamina D — co to?
2. Witamina D a słońce
3. Źródła witaminy D w żywności
4. Co z suplementacją?
5. Podsumowanie

 

Plan dietetyczny i treningowy online

 

Potrzebujesz zbilansowanej diety, ale nie wiesz, jak ją ułożyć? Sięgnij po pomoc dyplomowanych specjalistów z Just be FIT! Stworzą dla ciebie zarówno indywidualny plan dietetyczny, jak również treningowy. Dzięki ich doświadczeniu osiągniesz każdy cel o wiele szybciej i zdrowiej!

 

1. Witamina D — co to?

Witamina D pełni różne role w organizmie ludzkim. Po pierwsze i najważniejsze — wspomaga wchłanianie wapnia, dzięki czemu kości rosną i stają się silne oraz zdrowe. Poza tym witamina D przyczynia się do sprawnego funkcjonowania innych układów, np.:

  • odpornościowego,
  • trawiennego,
  • nerwowego,
  • krążeniowego.

Co więcej, wedle najnowszych badań odpowiednia ilość witaminy D zapobiega niektórym niebezpiecznym chorobom, tj.: depresji, chorobom serca, nowotworom czy cukrzycy. Dlatego zadbaj, aby twojemu organizmowi nigdy jej nie brakowało.

Ile wynosi zalecana dzienna dawka?

Wedle aktualnej wiedzy medycznej człowiek potrzebuje dziennie około 800 UI (20 mcg) witaminy D z pożywienia. Jednak zalecana dawka rośnie, jeśli dana osoba rzadko bywa na słońcu. Miej to na uwadze.

2. Witamina D a słońce

Nie na darmo potoczna nazwa tej witaminy brzmi „witamina słoneczna”. Kiedy spędzasz czas na słońcu, twoje ciało samoczynnie produkuje ten mikroelement. Jednak są okresy w ciągu roku, kiedy produkcja witaminy D zaburza się lub w ogóle nie następuje.

To dlatego, że nasłonecznienie w Polsce przez większą część roku jest skromne.

Jesienią i zimą promieniowanie UVB, które sprzyja produkcji witaminy D, nie dociera w naszym kraju do powierzchni ziemi. Rozprasza się w atmosferze i praktycznie w całości wciąga je warstwa ozonowa. Z tego powodu w okresie od września do kwietnia słońce nie pomoże ci w produkcji witaminy D.

Wielu lekarzy i dietetyków zaleca w tym czasie dodatkową suplementację tego składnika odżywczego.

 

3. Źródła witaminy D w żywności

Mimo że głównym źródłem witaminy D jest słońce, znajdziesz ją także w niektórych produktach żywieniowych. Poniżej przygotowaliśmy listę najlepszych z nich.

 

Łosoś

Ten gatunek ryby jest prawdopodobnie najlepszym źródłem witaminy D, jeśli chodzi o żywność. Łosoś atlantycki w porcji (100 g) zawiera 526 UI witaminy D, zaś dziko żyjący ma jej aż 988 UI. Najgorzej w tym zestawieniu wypada łosoś hodowlany, ponieważ zapewnia „tylko” 250 UI witaminy D.

 

Olej z wątroby dorsza

Tylko on konkuruje z łososiem o pierwsze miejsce na tej liście. Plusem oleju z wątroby dorsza jest również to, że nada się dla osób, które nie przepadają za rybami.

Zawiera 448 UI witaminy D w łyżeczce (czyli 5 ml), dlatego lekarze od lat wykorzystują go w leczeniu jej niedoborów.

Jednak to jeszcze nie wszystkie zalety tego oleju. Poza witaminą D zawiera ogromne ilości witaminy A oraz kwasów tłuszczowych omega-3. To wszystko czyni go bardzo dobrym dodatkiem do zbilansowanej diety.

 

Śledzie i sardynki

Wszyscy znamy śledzia i prawdopodobnie przynajmniej raz w życiu go jedliśmy. Ryba ta jest popularna na całym świecie, a ludzie podają ją w różnych formach. Jednak o wiele ważniejsze jest to, że śledź zawiera dużą ilość witaminy D.

Świeży śledź atlantycki ma jej około 216 UI w porcji, a marynowany 112 UI. Tej drugi ma jednak minus, ponieważ zawiera również dużą ilość sodu. W dzisiejszych czasach ludzie spożywają ten pierwiastek w nadmiarze.

Wygodnym i smacznym rozwiązaniem są sardynki w puszkach — też bardzo dobre źródło witaminy D.

 

Tuńczyk w puszce

Kolejnym produktem na naszej liście jest tuńczyk w puszce. Wielu ludzi wybiera go z powodu wygody, dobrego smaku i prostoty przechowywania. Jednak na tym jego zalety się nie kończą.

Tuńczyk w puszce zawiera około 268 UI witaminy D w porcji. Ponadto znajdziesz w nim sporo niacyny i witaminy K.

Minus jest taki, że zawiera również (nie zawsze, ale jednak) metylortęć, która jest szkodliwa. W dużym stężeniu wywołuje poważne problemy zdrowotne. Dlatego nie przesadzaj z ilością tuńczyka w puszce.

Jedna lub dwie porcje tygodniowo to bezpieczna ilość dla większości ludzi.

 

Grzyby

Opuszczamy świat ryb oraz produktów pochodnych i przechodzimy do świata roślinnego. Jeśli chodzi o florę, grzyby są jedynym źródłem witaminy D. Syntezują ją z promieni słonecznych, które pochłaniają w czasie wzrostu. Jest to jednak nieco inna witamina D niż ta pochodzenia zwierzęcego.

Dlaczego?

Grzyby produkują witaminę D2, podczas gdy zwierzęta wytwarzają D3. D2 również zwiększy twój ogólny poziom witaminy D w organizmie, ale nie zrobi tego tak skutecznie. Mimo wszystko grzyby nadrabiają ten minus, ponieważ niektóre ich gatunki zawierają nawet 2300 UI witaminy D2 w porcji.

 

Żółtka jaj

Zawartość witaminy D w jajkach waha się w zależności od tego, ile czasu kury przebywały na słońcu i jaką paszę jadły. Promienie słoneczne grają tutaj główną rolę, ponieważ zwierzęta na wolnym wybiegu znoszą jaja, które zawierają nawet 4 razy więcej witaminy D. Jednak przyjmujemy, że żółtko średnio zawiera jej około 37 UI.

 

Produkty wzbogacone witaminą D

Poza naturalnymi źródłami witaminy D istnieją również wyroby sztucznie nią wzbogacone. Najczęściej dotyczy to mleka krowiego lub roślinnego, płatków śniadaniowych i soków.

Jeśli nie lubisz ryb, jest to świetna alternatywa.

4. Co z suplementacją?

Ilość żywności bogatej w witaminę D jest niewielka, przez co wielu ludzi decyduje się na dodatkową suplementację. To całkiem niezłe rozwiązanie jeśli weźmiesz pod uwagę fakt, że bez problemu dostarczysz organizmowi nawet ogromną dawkę substancji odżywczych.

Liczy się też jakość suplementu, więc zwracaj na nią uwagę.

Ogólnie przyjmujemy, że optymalna dzienna dawka witaminy D dla osoby dorosłej wynosi między 1000 a 4000 UI. Jednak w niektórych przypadkach wyniesie dużo więcej. Jeśli cierpisz na niedobór witaminy D lub rzadko bywasz na słońcu, przyda ci się nawet podwójna dawka.

Dokładną dzienną podaż wyliczysz dzięki badaniu krwi. Dowiesz się z niego, jaki masz poziom witaminy D i na tej podstawie razem z lekarzem ustalisz suplementację

4. Podsumowanie

Bez odpowiedniej ilości witaminy D nie utrzymasz dobrego zdrowia. Dlatego latem korzystaj ze słońca, a w chłodniejsze pory roku zadbaj o odpowiednią dietę. W ten sposób nie tylko zachęcisz organizm do lepszej pracy, ale także poprawisz swoje samopoczucie i wygląd.

Nie zapominaj, że zawsze pozostaje ci dodatkowa suplementacja. Przydaje się szczególnie wtedy, gdy brakuje ci czasu na spacer lub zrównoważony posiłek.

Dopasuj możliwości do własnego stylu życia, a na pewno osiągniesz sukces.

 

Potrzebujesz zbilansowanej diety, ale nie wiesz, jak ją ułożyć? Sięgnij po pomoc dyplomowanych specjalistów z Just be FIT! Stworzą dla ciebie zarówno indywidualny plan dietetyczny, jak również treningowy. Dzięki ich doświadczeniu osiągniesz każdy cel o wiele szybciej i zdrowiej!

 

Bibliografia:
1. The phenomenon of vitamin D. Beata M. Gruber

2. Postępy Nauk Medycznych, t. XXV, nr 3, 2012. 265. Paweł Płudowski, Edyta Kryśkiewicz, Elżbieta Karczmarewicz

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Aleksandra Baran

Aleksandra Baran

Dyplomowany dietetyk

Dietetykiem w teorii i w praktyce zostałam 7 lat temu kończąc tytuł inżyniera, a w późniejszym czasie również i magistra dietetyki na Uniwersytecie Rolniczym im. Hugona Kołłątaja w Krakowie. Od tamtego czasu po dzień dzisiejszy szkolę się i zdobywam nową wiedzę i umiejętności głównie z dietetyki sportowej i suplementacji, żywieniu w chorobach autoimmunologicznych.

Posted in Porady dietetyczne, Zdrowie