Walczysz o wymarzoną sylwetkę? Unikaj tych 3 błędów!

Z artykułu dowiesz się:

  • Czym są ćwiczenia fundamentalne.
  • Jak trenować, aby zmaksymalizować efekty.
  • Dlaczego sen jest ważny dla sportowca.

Regularnie ćwiczysz, ale nie widzisz efektów wysiłku? Albo zauważasz je, ale przychodzą dużo wolniej, niż tego oczekujesz? Jeśli tak, znaczy to, że popełniasz co najmniej jeden z fundamentalnym błędów budowy mięśni.

Co to za błędy? Wszystkiego dowiesz się z artykułu.

SPIS TREŚCI:
1. Ignorujesz ćwiczenia fundamentalne
2. Bez przerwy trenujesz do utraty sił
3. Poświęcasz za mało czasu na odpoczynek

 

Plan dietetyczny i treningowy online

 

Postaw na dobry trening — dopasuj ćwiczenia do własnych możliwości! Dyplomowani specjaliści z Just be FIT stworzą dla ciebie nie tylko indywidualny plan treningowy, ale również dietetyczny. Dzięki nim zdobędziesz wymarzoną sylwetkę o wiele szybciej.

 

1. Ignorujesz ćwiczenia fundamentalne

Na początek wyjaśnijmy, czym są ćwiczenia fundamentalne. Dzięki nim zmaksymalizujesz efekty treningu, ponieważ wpływają na równomierny rozwój sylwetki.

Ćwiczeniami fundamentalnymi są:

  • wyciskanie na ławce poziomej,
  • przysiady z obciążeniem (np. ze sztangą),
  • martwy ciąg,
  • podciąganie na drążku.

Dołącz do każdego treningu przynajmniej jedno z nich, a na pewno zauważysz poprawę w efektach wysiłku. Ćwiczenia fundamentalne w ogromny sposób wpływają na rozwój mięśni, siły i ogólnej sprawności.

Dlaczego tak jest? Ponieważ każde z nich angażuje maksymalną ilość jednostek motorycznych.

W odpowiedzi ciało wytwarza o wiele więcej hormonów anabolicznych, a te — jak zapewne wiesz — nie tylko kształtują sylwetkę i budują mięśnie, ale również redukują tkankę tłuszczową. Najważniejszymi hormonami z tej grupy są:

  • testosteron,
  • IGF-1,
  • hormon wzrostu.

Testosteron oczywiście jest na tej liście najważniejszy. Nie tylko wpływa na budowę mięśni, ale także dba o prawidłowe funkcjonowanie męskiego organizmu. Każdy mężczyzna pragnie mieć go jak najwięcej.

2. Bez przerwy trenujesz do utraty sił

Temat treningów do upadku mięśniowego zawsze ożywia dyskusję na siłowni. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy mają z nim problemy — nie wiedzą, czy taka taktyka sprzyja rozwojowi mięśni, czy wręcz przeciwnie. Jak to zwykle bywa, prawda leży pośrodku.

Trening do upadku mięśniowego przynosi efekty, ale nie zawsze. Dlatego korzystaj z niego z rozwagą.

U początkujących ten typ ćwiczeń nie sprawia wielkiej różnicy. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami siłowymi, treningiem do upadku nie zahamujesz postępów. Twoje mięśnie nie wygenerują tak wielkiej ilości siły, aby doprowadziła organizm do stanu krytycznego.

Jeśli jednak jesteś stałym bywalcem siłowni, pojawia się ryzyko. Liczne badania pokazują, że u zaawansowanych sportowców trening do upadku siłowego co prawda zwiększał wydzielanie hormonu wzrostu, ale jednocześnie podnosił stężenie katabolicznego kortyzolu w organizmie. Dodatkowo siła zawodników spadała na dłużej, ponieważ przemęczyli centralny układ nerwowy.

Inne dane pokazują efekty wielu treningów do upadku pod rząd. Taka praktyka zmniejszyła ilość wolnego testosteronu oraz IGF-1 w organizmie. Zapewne wiesz, że obydwa hormony biorą udział w rozbudowie masy mięśniowej.

Mimo tego nie obawiaj się treningów do upadku i nie rezygnuj z nich całkowicie. Istnieją ćwiczenia, które wykonasz w taki sposób bez efektów ubocznych. Zaliczają się do nich przede wszystkim serie izolowane, które odbywają się w jednym stawie.

Pomyśl też o większej ilości powtórzeń na mniejszym obciążeniu. Mały ciężar nie nadwyręża tak bardzo układu nerwowego.

Jak trenować, aby zmaksymalizować efekty?

Nie przetrenujesz się, jeśli postawisz na stopniowy rozwój. W każdym ćwiczeniu zwiększaj obciążenie powoli. Jeśli co trening dodasz 1 lub 2 kg, to zupełnie wystarczy, żeby twój organizm otrzymał sygnał do rozwoju. Nie szarżuj.

Pamiętaj przy tym, że zawsze możesz mieć słabszy dzień i pomimo wolnego progresu załamiesz się podczas serii. To nic złego — nie przejmuj się. Po prostu na kolejnym treningu nie zmieniaj ciężaru. Jeśli i tak jest ciężko, pomyśl o jego niewielkim obniżeniu. W ten sposób kontynuujesz rozwój bez załamania.

3. Poświęcasz za mało czasu na odpoczynek

Regeneracja jest nieodzowną częścią treningu — to fakt. Jeśli nie dasz mięśniom należycie wypocząć, twoje wyniki na siłowni będą coraz gorsze. Dlatego brak snu, zła dieta, dużo stresu lub częste imprezy skutecznie zatrzymają twój progres. Jeśli odnajdujesz się w którejkolwiek z wymienionych praktyk, lepiej zmień nawyki.

Wielu początkujących, a nawet średniozaawansowanych sportowców mylnie uważa, że mięśnie rosną podczas treningu. To tylko złudzenie. Organizm pompuje więcej krwi do włókien mięśniowych, przez co powstaje tzw. „pompa mięśniowa”.

Trening to tylko bodziec, a prawdziwy rozwój następuje w trakcie snu. Wysypiaj się, a osiągniesz lepsze wyniki na siłowni.

Brak snu wespół z nadmiernym stresem na co dzień powodują, że twój organizm wydziela więcej kortyzolu. Jest to hormon kataboliczny, który niszczy tkanki — w tym mięśniowe. Unikniesz jego nadprodukcji, jeśli poświęcisz na sen około 7-8 godzin dziennie.

Przyjacielem kortyzolu jest również alkohol. Mimo że po napojach wyskokowych odczuwasz odprężenie, jest to tylko iluzja. Tak naprawdę alkohol to trucizna i wprowadza cię w stan stresu. Organizm poświęca wiele zasobów, kiedy pozbywa się promili.

Co więcej: piwo ma dodatkowy, negatywny wpływ na mężczyzn. Tworzy w ich organizmie negatywne środowisko hormonalne, w efekcie czego odkładają tłuszcz w typowo kobiecych miejscach (biodra i brzuch). Ponadto piwo jest dość kalorycznym napojem — zawiera około 250-350 kcal i podnosi poziom cukru we krwi.

Ostatni, ale niemniej ważny punkt — dieta. Bez odpowiedniego odżywiania nie tylko utrudnisz organizmowi regenerację, ale jednocześnie zniwelujesz wszelkie efekty, które osiągasz na treningach. Twoje ciało potrzebuje mikro i makroelementów, aby prawidłowo funkcjonować — szczególnie wtedy, gdy wymagasz od niego rezultatów na siłowni.

Zrozumiesz to lepiej, jeśli porównasz budowanie sylwetki do budowy domu. Przecież nie kupisz najgorszych materiałów, bo konstrukcja nie wytrzyma nawet kilku lat. Tak samo ma się sprawa z dietą. Witaminy, składniki mineralne, dobrej jakości białko, węglowodany i tłuszcze to cement i cegły na dom, który jest twoim ciałem.

 

Postaw na dobry trening — dopasuj ćwiczenia do własnych możliwości! Dyplomowani specjaliści z Just be FIT stworzą dla ciebie nie tylko indywidualny plan treningowy, ale również dietetyczny. Dzięki nim zdobędziesz wymarzoną sylwetkę o wiele szybciej.

 

Bibliografia:
1. Marcin Lubera – Kompendium Treningu. 2020. 

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Marcin Lubera

Marcin Lubera

Trener personalny

Jestem personalnym trenerem medycznym, legitymowanym instruktorem sportu. Specjalistą do spraw diety i żywienia, oraz wielkim promotorem aktywności fizycznej. Moja przygoda jako trenera trwa już ponad 10 lat. Przez ten czas udało mi się przygotować do zawodów kulturystycznych, przebiec maraton, oraz osiągać świetne wyniki w różnych dziedzinach sportu.

Posted in Odchudzanie, Porady treningowe