Przysiad okiem fizjoterapeuty – Idealna technika

Z artyku艂u dowiesz si臋:

  • Czy istnieje idealna technika przysiadu.
  • O najwa偶niejszych zasadach przysiadu.
  • Poznasz rady dyplomowanego fizjoterapeuty.

Ka偶dy kto zaczyna swoj膮 przygod臋 z treningiem pr臋dzej czy p贸藕niej zauwa偶a, 偶e im bardziej zag艂臋bia si臋 w szczeg贸艂y danego 膰wiczenia, tym wi臋cej jest element贸w, o kt贸rych nale偶y pami臋ta膰. Od niuans贸w zale偶y nie tylko to, czy 膰wiczenie b臋dzie efektywne, ale te偶 to, czy b臋dzie ono bezpieczne. Na szcz臋艣cie, coraz wi臋cej os贸b rozumie, 偶e nie ma czego艣 takiego jak jedyna poprawna forma wykonania danego 膰wiczenia i 偶e forma aktywno艣ci ruchowej musi by膰 indywidualnie dopasowana do 膰wicz膮cego.

Przysiad jest jednym z najbardziej u偶ytecznych wzorc贸w ruchowych. Ci臋偶ko znale藕膰 osob臋, kt贸rej plan treningowy mo偶e obej艣膰 si臋 bez kt贸re艣 z jego odmian. W tym artykule poznasz najcz臋stsze b艂臋dy pojawiaj膮ce si臋 w trakcie tego 膰wiczenia oraz poznasz mo偶liwe ich przyczyny.

Pami臋taj jednak, 偶e nic nie zast膮pi porady do艣wiadczonego trenera. Je艣li masz w膮tpliwo艣ci co do sposobu wykonania swojego przysiadu pami臋taj, 偶e specjali艣ci Just be FIT ch臋tnie Ci pomog膮.

SPIS TRE艢CI:
1. Idealna technika nie istnieje
2. Odrywanie pi臋t od ziemi, czyli b艂膮d na wej艣ciu
3. Zapadaj膮ce si臋 kolana, czyli problem prawdopodobnie wsz臋dzie, tylko nie w kolanie
4. Przenoszenie ci臋偶aru cia艂a na jedn膮 z n贸g
5. Nie musisz zna膰 si臋 na wszystkim 鈥 kontakt ze specjalist膮 jest nieoceniony

Plan dietetyczny i treningowy online

1. Idealna technika nie istnieje

Ka偶dy z nas r贸偶ni si臋 pod wzgl臋dem budowy cia艂a i to, co dla jednego jest technik膮 optymaln膮, dla drugiego mo偶e by膰 niewykonalne. 聽To, jaka forma wykonania danego 膰wiczenia b臋dzie dla Ciebie najlepsza, zale偶y g艂贸wnie od:

  • Proporcji pomi臋dzy wymiarami poszczeg贸lnymi cz臋艣ciami cia艂a
  • Postawy cia艂a
  • Si艂y mi臋艣niowej i zakres贸w ruchomo艣ci
  • Przebytych uraz贸w i chor贸b
  • 艢wiadomo艣ci w艂asnego cia艂a oraz umiej臋tno艣ci

Nie inaczej jest z przysiadem. Jedn膮 z najwa偶niejszych cech dobrego przysiadu, jest jego g艂臋boko艣膰. Jest ona wypadkow膮 wielu cech i mo偶na nad ni膮 pracowa膰, ale pewnych rzeczy nie da si臋 niestety skorygowa膰 膰wiczeniami. Jednym z najwa偶niejszych czynnik贸w wp艂ywaj膮cych na g艂臋boko艣膰 przysiadu, jest anatomiczna budowa stawu biodrowego a dok艂adniej g艂臋boko艣膰 jego panewki.

Dr Stuart McGill wykaza艂, 偶e cecha ta jest zale偶na od populacji. W艣r贸d m.in. Polak贸w, Bu艂gar贸w, Ukrai艅c贸w i Rosjan panewka stawu biodrowego jest stosunkowo p艂ytka, dzi臋ki czemu przysiad mo偶e by膰 g艂臋bszy ni偶 u mieszka艅c贸w Irlandii czy Szkocji, u kt贸rych panewka jest bardzo g艂臋boka i ogranicza przez to ruchomo艣膰 stawu biodrowego.

Mo偶emy si臋 cieszy膰, gdy偶 nasze pochodzenie predysponuje nas do wykonywania prawid艂owego przysiadu. Niestety, jest te偶 ciemna strona tej sytuacji 鈥 taki kszta艂t stawu biodrowego jest du偶o bardziej nara偶ony na zmiany degeneracyjne, przez co w naszej populacji powszechne s膮 np. zabiegi endoprotezoplastyki stawu biodrowego. Szkot贸w i Irlandczyk贸w ten problem niemal偶e nie dotyczy.

Nale偶y mie膰 te偶 na uwadze proporcj臋 pomi臋dzy d艂ugo艣ci膮 ud, tu艂owia i podudzi. Od ich wzajemnych relacji zale偶e膰 b臋dzie to, jak bardzo cia艂o pochyla膰 si臋 b臋dzie do przodu w trakcie przysiadu.

Jak wi臋c wida膰, anatomii nie da si臋 oszuka膰. Od budowy poszczeg贸lnych element贸w Twojego cia艂a zale偶y to, jaka technika wykonania 膰wiczenia b臋dzie dla Ciebie optymalna. Niestety, cz臋sto na skutek urazu, pewna forma ruchu staje si臋 niemo偶liwa do uzyskania. Przyk艂adem niech b臋dzie jedna z moich podopiecznych, kt贸ra uleg艂a przed laty powa偶nemu urazowi stawu skokowego. Pomimo d艂ugiego leczenia nie uda艂o si臋 osi膮gn膮膰 pe艂nego zakresu ruchomo艣ci w prawym stawie skokowym.

Utrwalone zmiany w strukturze i w funkcjonowaniu tego stawu uniemo偶liwiaj膮 wykonanie g艂臋bokiego przysiadu, przez co w jej treningu nale偶y uwzgl臋dni膰 substytuty tego 膰wiczenia. Jakie? To ju偶 temat na inny artyku艂

2. Odrywanie pi臋t od ziemi, czyli b艂膮d na wej艣ciu

Dotyczy prawie ka偶dego, kto ma po raz pierwszy wykona膰 prawid艂owy przysiad. Pojawia si臋 zwykle w niskiej pozycji jako pr贸ba utrzymania pionowego ustawienia tu艂owia. Czasami b艂膮d ten wynika z niewiedzy osoby 膰wicz膮cej 鈥 w takiej sytuacji po odpowiedniej komendzie, pi臋ty l膮duj膮 na ziemi a przysiad zaczyna wygl膮da膰 mniej lub bardziej prawid艂owo.

Je艣li pomimo korekt werbalnych niemo偶liwe jest zej艣cie do niskiej pozycji bez odrywania pi臋t od ziemi, to najcz臋艣ciej wynika to z ograniczenia zgi臋cia grzbietowego w stawie skokowym. Podczas obni偶ania pozycji cia艂a, kolano musi wysun膮膰 si臋 do przodu. Jest to kluczowe dla g艂臋boko艣ci przysiadu. Zmniejszona ruchomo艣膰 w stawie skokowym uniemo偶liwia wykonanie tego ruchu, przez co pi臋ty musz膮 oderwa膰 si臋 od ziemi, aby uchroni膰 osob臋 膰wicz膮c膮 przed utrat膮 r贸wnowagi.

Post臋powanie w takim przypadku sprowadza si臋 do pracy nad przywr贸ceniem prawid艂owej ruchomo艣ci stawu skokowego. Osi膮ga si臋 to najcz臋艣ciej poprzez rozci膮ganie mi臋艣ni 艂ydki oraz prac臋 nad rozci臋gnem podeszwowym. Je艣li te dzia艂ania nie odnosz膮 skutku, warto skonsultowa膰 si臋 z fizjoterapeut膮, kt贸ry podejmie dzia艂ania, maj膮ce na celu 鈥瀠ruchomienie鈥 stawu skokowego.

3. Zapadaj膮ce si臋 kolana, czyli problem prawdopodobnie wsz臋dzie, tylko nie w kolanie

Podczas ka偶dej fazy przysiadu, kolana powinny by膰 ustawione w tej samej szeroko艣ci co stopy, lub nawet nieznacznie szerzej. Umo偶liwia to utrzymanie stabilnej pozycji cia艂a oraz wygenerowanie si艂y z ruchu stawu biodrowego. Podczas ruchu przysiadu, staraj si臋 delikatnie rozpycha膰 kolana na zewn膮trz a stopy utrzymywa膰 mo偶liwie r贸wnolegle.

Je艣li mimo 艣wiadomo艣ci prawid艂owej techniki kolana w dalszym ci膮gu zapadaj膮 si臋 do wewn膮trz, to proponuj臋 przyjrze膰 si臋 obuwiu, w kt贸rym 膰wiczysz.

Nie ka偶de buty nadaj膮 si臋 do ka偶dej formy aktywno艣ci ruchowej. W swojej pracy niejednokrotnie spotyka艂em si臋 z przypadkami, w kt贸rych to problem dolegliwo艣ci b贸lowych lub zaburze艅 ruchu le偶a艂 w 藕le dobranych butach. Cz臋sto ich zmiana, lub nawet wykonanie niekt贸rych 膰wicze艅 na boso, rozwi膮zywa艂o problem.

Porz膮dny but do wszechstronnego treningu powinien zapewnia膰 stabilno艣膰 i dobre czucie pod艂o偶a. Nie powinien oferowa膰 du偶ej amortyzacji a jego drop (uniesienie pi臋ty wzgl臋dem palc贸w) powinien by膰 minimalny. Moim podopiecznym polecam buty dedykowane do crossfitu 鈥 s膮 najbardziej wszechstronne a dzi臋ki wzmocnionej konstrukcji mo偶emy korzysta膰 z takiego obuwia przez d艂ugi czas. Zdecydowanie odradzam buty dedykowane dla biegaczy.

Je艣li ustawiasz si臋 prawid艂owo, pchasz kolana na zewn膮trz i masz odpowiednie obuwie lub 膰wiczysz na boso, a kolana dalej zapadaj膮 si臋 do 艣rodka, to prawdopodobnie sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana i przyczyna problemu le偶y g艂臋biej. W takiej sytuacji konieczna mo偶e by膰 konsultacja z fizjoterapeut膮, kt贸ry dokona diagnostyki i zidentyfikuje przyczyn臋 problemu. Najcz臋艣ciej jest ni膮 dysbalans mi臋艣niowy w okolicy ko艅czyn dolnych i miednicy. Odpowiednio prowadzony trening medyczny s艂u偶y wzmocnieniu os艂abionych mi臋艣ni oraz rozci膮gni臋ciu przykurczonych struktur.

4. Przenoszenie ci臋偶aru cia艂a na jedn膮 z n贸g

Ostatnim, bardzo cz臋sto obserwowanym b艂臋dem w艣r贸d os贸b, kt贸re rozpoczynaj膮 wsp贸艂prac臋 z trenerami i fizjoterapeutami Just be FIT, jest nier贸wnomierne obci膮偶anie n贸g podczas przysiadu. Mo偶e ono pojawia膰 si臋 w czasie ca艂ego ruchu lub tylko jego cz臋艣ci. Mo偶e pojawia膰 si臋 podczas treningu bez dodatkowego obci膮偶enia lub tylko podczas pracy z du偶ym ci臋偶arem. Przyczyna takiego stanu rzeczy mo偶e nie by膰 oczywista i konieczna jest dok艂adana ocena aparatu ruchu.

Mo偶liwe przyczyny tego b艂臋du to m.in.:

  • Skolioza, czyli wielop艂aszczyznowe skrzywienie kr臋gos艂upa (mo偶e pojawia膰 si臋 tylko podczas poszczeg贸lnych ruch贸w lub mo偶e by膰 obserwowalna nawet w pozycji spoczynkowej)
  • Skr贸cenie jednej z ko艅czyn dolnych
  • Os艂abienie r贸偶nych grup mi臋艣niowych, bior膮cych udzia艂 w ruchu przysiadu.

Je艣li pomimo korekcji ustawienia i upewnienia si臋, 偶e powy偶szy problem nie wynika z niewiedzy lub z艂ego obuwia, konieczny jest kontakt z fizjoterapeut膮.

5. Nie musisz zna膰 si臋 na wszystkim 鈥 kontakt ze specjalist膮 jest nieoceniony

Powy偶ej przytoczy艂em jedynie 3 b艂臋dy, z kt贸rymi najcz臋艣ciej stykam si臋 w mojej pracy. Mo偶liwych zaburze艅 wzorca przysiadu jest zdecydowanie wi臋cej. Wiele jest nie do wychwycenia dla osoby, kt贸ra nie posiada odpowiedniej wiedzy i do艣wiadczenia w pracy z ludzkim cia艂em. Pami臋taj, 偶e internet jest nieocenionym 藕r贸d艂em wiedzy 鈥 na YT czy Instagramie mo偶esz znale藕膰 niezliczone metody korekcji b艂臋d贸w i sposoby modyfikacji przysiadu ale pami臋taj, 偶e to, co jest najbardziej efektowne i najch臋tniej ogl膮dane, nie koniecznie powinno by膰 podstaw膮 Twojego treningu.

Zazwyczaj najskuteczniejsze s膮 najprostsze rozwi膮zania a do艣wiadczony trener pomo偶e Ci znale藕膰 膰wiczenia, dzi臋ki kt贸rym Tw贸j trening b臋dzie efektywny i skuteczny.

Bibliografia:
1. Netter F, Atlas of Human Anatomy, Elsevier, Inc, 2011
2. McGill S, Back mechanics. The secrets to a healthy spine your doctor isn鈥檛 telling you, Backfitpro, 2015
3. Starrett K, Cordoza G, Becoming a supple leopard. The ultimate guide to resolving pain, preventing injury and optimizing athletic performance, Victory Belt Publishing, Inc, 2013

Jak bardzo podoba艂 ci si臋 artyku艂? 馃檪

艢rednia ocena / 5. Ilo艣膰 ocen:

Nikt jeszcze nie oceni艂 artyku艂u. Czas na Ciebie!

Krzysztof Dr贸偶d偶

Krzysztof Dr贸偶d偶

Fizjoterapeuta / Trener Personalny

Cze艣膰! Jestem dyplomowanym fizjoterapeut膮, wyk艂adowc膮, legitymowanym trenerem personalnym, absolwentem Wydzia艂u Rehabilitacji Ruchowej Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Pracuj臋 jako trener od ponad 7 lat, jestem r贸wnie偶 prelegentem podczas wielu szkole艅, m.in. z zakresu treningu funkcjonalnego, oceny aparatu ruchu oraz terapii tkanek mi臋kkich...

Posted in Porady treningowe, Zdrowie