Zaawansowane metody treningu siłowego KLASTER SERIE

Różnorodność podstawowych zmiennych treningu jest niezwykle istotna, ponieważ stymuluje adaptację i regenerację naszego organizmu, a dodatkowo zmniejsza ryzyko przetrenowania. Ta zmienność pozwala w sposób ciągły i planowany wprowadzać większy bodziec, a w konsekwencji zwiększa wydajność sportowca podczas zawodów.

Bez wątpienia taką różnorodność wprowadzają klaster serie (ang. Cluster Sets), które zostały spopularyzowane w latach 70 przez amerykańskiego trenera podnoszenia ciężarów Carla Millera.

2. Struktura jednej serii

Często pomijaną metodą programów treningowych jest manipulowanie strukturą jednej serii ćwiczenia. Tradycyjnie serie wymagają, aby sportowiec wykonywał każde powtórzenie w sposób ciągły, bez żadnego odpoczynku pomiędzy każdym powtórzeniem w serii.

Klaster serie, nazywany także treningiem odpoczynku powtórzeń, opisuje system treningowy, w którym manipuluje się okresami odpoczynku pomiędzy wykonywanymi powtórzeniami w serii. Wykorzystuje on krótkie przerwy wewnątrz serii pomiędzy powtórzeniami (10-45 sekund). Poniżej przedstawiamy w sposób graficzny jak wygląda przykładowa klaster seria w porównaniu do tradycyjnej serii.

3. Klaster trening, a intensywność

W tradycyjnych zestawach, np. 3 serie po 5 powtórzeń, dla budowania siły maksymalnej wykorzystamy 85% CM, gdzie końcowe powtórzenie jest ostatnim, które jesteśmy w stanie wykonać. Stosując klastery możemy dla tej samej liczby powtórzeń zwiększyć intensywność do 90% CM. Dzięki temu zwiększamy całkowity czas pracy pod wyższym napięciem, tym samym rekrutując wysokoprogowe jednostki motoryczne typu II.

4. Klaster trening, a moc szczytowa i prędkość ruchu

Badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research „sprawdziło” jaki skutek na moc szczytową, siłę oraz prędkość poruszania się sztangi mają 0, 20 i 40 sekundowe przerwy pomiędzy powtórzeniami podczas zarzutu. Uczestnicy badania zostali podzieleni na trzy grupy: bez odpoczynku, z 20 s odpoczynkiem i 40 s odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami. Badani mieli do wykonania 3 serie po 6 powtórzeń zarzutu sztangi z 80% CM. Wyniki badania pokazały:

• 16% spadek mocy szczytowej pomiędzy 1, a 6 powtórzeniem w grupie bez odpoczynku. Dla grupy z 20 s przerwą było to 5,5%, natomiast dla grupy z 40 s przerwą tylko 3%!
• Prędkość sztangi również zmniejszyła się znacząco o 10% w grupie bez odpoczynku i tylko o 3,8% i 1,7% w grupach z 20 i 40 sekundowym odpoczynkiem.

5. Konfiguracja klaster treningu

Oprócz manipulowania podstawowymi zmiennymi: seriami, powtórzeniami, tempem i czasem przerwy między seriami, klaster trening pozwala nam ustalić ilość klasterów w jednej serii oraz długość przerwy pomiędzy nimi wewnątrz serii. Każda z tych zmiennych będzie determinować inny efekt treningowy.

Ilość klasterów determinuje ilość podziałów sumy powtórzeń w jednej serii na części. Dla lepszego zrozumienia, poniżej przedstawiamy kilka przykładów:

(1/1/1/1/1), czyli suma 5 powtórzeń, podzielonych na 5 klasterów po 1 powtórzenie.

(2/2/2), czyli suma 6 powtórzeń, podzielonych na 3 klastery po 2 powtórzenia.

(3/3/3), czyli suma 9 powtórzeń, podzielonych na 3 klastery po 3 powtórzenia.

Im więcej klasterów w sumie powtórzeń, tym większa moc szczytowa i mniejszy spadek prędkości sztangi pomiędzy pierwszym, a ostatnim powtórzeniem w serii.

Kolejnym ważnym elementem podczas programowania klasterów jest przerwa wewnątrz serii pomiędzy powtórzeniami. Literatura potwierdza, że 15 sekundowa przerwa pozwala ,,odzyskać” 79,7% mocy szczytowej, a także pomaga w resyntezie ATP i PCr. Poniżej przedstawiamy wpływ przerwy wewnątrz serii na efekt treningowy.

6. Programowanie klaster serii w treningu

Klaster serie są jedną z najbardziej zaawansowanych metod treningowych i wymagają wysokiego stażu treningowego.  Ze względu na wysoki koszt neurologiczny (wysoki % ciężaru maksymalnego) przy niewłaściwym programowaniu może doprowadzić do przetrenowania. Osoby o niskim stażu treningowym nie będą czerpać dużych korzyści z tej metody, ponieważ ich układ nerwowy nie jest odpowiednio ,,wytrenowany”.

Metoda ta lepiej wpływa na ćwiczenia angażujące prostowniki mięśniowe (wyciskanie sztangi stojąc, leżąc, przysiad itd.), niż ćwiczenia angażujące zginacze (podciąganie na drążku, wiosłowanie itd.). Może być metodą stosowaną w ostatniej fazie intensyfikacji przed zawodami jako szczytowanie, jednak tylko u najbardziej zaawansowanych sportowców. U osób o mniejszym stażu lub dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną, lepszym wyborem będzie umiejscowienie klaster serii na początku cyklu treningowego. Poniżej przedstawiamy przykładowy 12-tygodniowy cykl treningowy:

Osoba średniozaawansowana

Cel: hipertrofia funkcjonalna

Akumulacja 1 – 1-3 tydzień

Serie proste

Intensywność: 72%

4 x 9-11

44 powtórzenia

Intensyfikacja 1 – 4-6 tydzień

Klaster serie

Intensywność: 85%

5 x (2/2/2)

30 powtórzeń

Akumulacja 2 – 7-9 tydzień

Serie proste

Intensywność: 76%

5 x 7-9

45 powtórzeń

Intensyfikacja 2 – 10-12 tydzień

Serie falowe

Intensywność: 88%

6,4,2,6,4,2

24 powtórzenia

Bibliografia:

1. Iglesias-Soler E., Carballeira E., Sánchez-Otero, T., i. in., Performance of Maximum Number of Repetitions with Cluster-Set Configuration, “International Journal of Sports Physiology and Performance” 2014. 
2. Tufano J., Conlon J., Nimphius A. i. in., Maintenance of Velocity and Power With Cluster Sets During High-Volume Back Squats, “International Journal of Sports Physiology and Performance” 2016
3. Oliver J., Jagim M., Sanchez A., i. in, Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training, “Journal of Strength and Conditioning Research” 2013.