Trening mobility – w łatwy sposób zwiększ zakres ruchu w stawach!

Chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę? Specjaliści z Just be FIT przygotują dla ciebie indywidualny jadłospis i plan treningowy, dzięki czemu szybko i skutecznie dotrzesz do celu!

1. Czym jest mobility?

Zanim przejdziemy do odpowiedzi na to pytanie, przypomnijmy, że w ludzkim ciele znajdują się dwa rodzaje stawów: mobilne i stabilne. Pierwsze odpowiadają za ruch, a drugie za kontrolę prawidłowej postawy ciała oraz koordynację elastyczności tkanek.

Natomiast mobilność (z ang. trening mobility) jest niczym innym, tylko zdolnością do wykonania ruchu w danym stawie w określonym zakresie, dzięki jednoczesnej współpracy układu nerwowego oraz mięśniowo-szkieletowego.

Więc ruchliwość w treningu dotyczy zakresu ruchu.

Duży wpływ na mobilność mięśni i stawów ma naturalna budowa ciała, bo różnimy się między sobą np. głębokością panewki stawu biodrowego czy długością kości udowej. Taki stan rzeczy sprawia, że nie wszyscy ludzie uzyskają ten sam zakres ruchu, dlatego będą predysponowani do różnych dyscyplin sportowych.

Przykładem są chociażby osoby, które urodziły się z naturalnie dużą wiotkością stawową.

Mimo to istnieje wiele metod, dzięki którym możesz poprawić mobilność.

2. Rozciąganie

Rozciąganie umożliwia zwiększenie zakresu ruchu i ma za zadanie rozluźnić napięte struktury organizmu. To prawdopodobnie najpopularniejsze ćwiczenia mobilności na świecie. Jednak weź pod uwagę, że istnieje wiele technik ich wykonywania.

W artykule nie omówię wszystkich, ale porównam kilka ze sobą.

Pierwszą jest rozciąganie statyczne, które polega na wytrzymaniu pewnego czasu w konkretnych pozycjach i stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu.

Jego przeciwieństwem jest rozciąganie dynamiczne. Opiera się na aktywnym ruchu, który wykorzystuje aktywność mięśni bez zewnętrznego oporu do momentu rozciągnięcia oraz powrót do pozycji wyjściowej. Rozciąganiem dynamicznym będą wszelkiego rodzaju wymachy, krążenia, głębokie przysiady, etc.

Kolejna możliwość, PNF stretching, wiąże się z metodą poizometrycznej relaksacji, w której mięśnie są biernie rozciągane, a następnie napinane (najczęściej przez terapeutę) izometrycznie przeciwko oporowi w odpowiednio dobranych pozycjach i znów biernie rozciągane. Dzięki temu dochodzi do pogłębiania zakresu ruchu.

PNF wykorzystuje naturalne dla człowieka ruchy, które przebiegają w trzech płaszczyznach i są zbliżone do codziennej aktywności. Podążają wzdłuż skośnych osi ruchu, dzięki czemu aktywizują największą liczbę mięśni należących do tego samego łańcucha mięśniowego.

Rozciąganie przed i po treningu?

Na pewno obiło ci się o uszy, że należy rozciągać się zarówno przed, jak i po treningu. To bardzo popularne zalecenie wśród trenerów.

Jak się okazuje, według badań stretching statyczny i PNF są równie skuteczne w zwiększaniu zakresu ruchu (Lempke i in. 2018). Natomiast niektórzy naukowcy wskazują na zmniejszony potencjał siłowy po rozciąganiu statycznym, czego nie zauważyli w przypadku stretchingu dynamicznego (Bacurau i in. 2009).

Znowu w badaniach, do których użyto czterech protokołów stretchingu przed testem siły maksymalnej (na wyciskaniu sztangi leżąc), naukowcy nie zauważyli różnicy w sile. Do rozgrzewki wykorzystano mniejszą i większą objętość stretchingu zarówno w wersji statycznego rozciągania, jak i PNF (Molacek i in. 2010).

Jak widzisz, niektóre badania wskazują na spadek potencjału sportowego po statycznym stretchingu, a niektóre nie. Taki stan rzeczy może wynikać z różnych protokołów rozciągania, które były wykorzystane w testach. Nie zaobserwowano negatywnych skutków statycznego rozciągania, gdy trwało ono mniej niż 90 sekund oraz gdy było wykonane do delikatnego dyskomfortu.

Znowu w niektórych badaniach nad dynamicznym stretchingiem widać brak jego pozytywnych efektów w wyczynach sportowych, zaś inne takie efekty zaobserwowały, jeśli dynamiczny stretching trwał wystarczająco długo (Behm i in. 2011).
W kolejnym systematycznym przeglądzie literatury, który porównał stretching dynamiczny, statyczny oraz PNF, nie zaobserwowano ich pozytywnego wpływu na możliwości sportowe — z jednym wyjątkiem. Mianowicie: stretching statyczny poprawił wydolność mięśniową w głębszych zakresach ruchomości (niewielka poprawa). Jednak w większości przypadków wykonany przed treningiem zmniejszał potencjał sportowy (Behm i in. 2015).

Co wynika z powyższych badań?

Wniosek jest prosty: gdy wykonujesz trening siłowy lub trenujesz jakąś dyscyplinę sportu wymagającą szybkości, siły czy mocy, nie stosuj w rozgrzewce stretchingu statycznego. Zastąp go dynamicznym, który nie obniży twoich osiągów.
Stretching statyczny będzie zarezerwowany do dyscyplin, które wymagają dużej mobilności i niewiele siły czy mocy.

Jeśli zaś chodzi o rozciąganie metodą PNF, nie znalazłem przekonywujących badań nad ich wyższością względem dynamicznego. Dlatego osobiście rekomenduję rozciąganie dynamiczne przed i po treningu, chyba że twoja aktywność fizyczna wymaga dodatkowo wersji statycznej.

Na koniec warto zaznaczyć, że częstym argumentem do stosowania stretchingu jest rzekome zmniejszenie ryzyka kontuzji. Jednak badania naukowe nie potwierdzają tej teorii (Laursen i in. 2014).

3. Rolowanie

Rolowanie mięśni to forma samodzielnie aplikowanego masażu przy użyciu wałka, którego celem jest poprawa mobilności i regeneracji potreningowej. Z badań naukowych wynika, że metoda ta daje niewielkie, ale pozytywne efekty w zakresie ruchu oraz w wynikach sprinterskich, gdy wykonasz ją przed treningiem. Natomiast w kontekście regeneracji zauważalna jest niewielka poprawa w przypadku stosowania rolowania po treningu siłowym (Wiewelhove i in. 2019).

Osobiście w większości przypadków nie polecam stosowania rollera. Uważam, że zysk jest niewspółmierny do poświęconego czasu. Mimo to są osoby, które bardzo lubią rolowanie i czują się po nim świetnie.

Jednak porównaniu do odpowiedniej rozgrzewki z dynamicznym stretchingiem, roller nie przynosi dodatkowej poprawy (Anderson i in. 2020). Sugeruje to, że rolowanie samo w sobie wpływa na poprawę mobilności, ale efekt nie kumuluje się z tym, co osiągniesz dzięki dynamicznemu stretchingowi.

4. Voodoo Flossing

Jest to stosunkowo nowa metoda nakierowana na poprawę zakresu ruchu. Polega na mobilizacji uciskowej: owijaniu stawu lateksową gumą, która wywołuje efekt kompresji, czyli dociśnięcia powierzchni stawowych. Następnie wykonuje się aktywną lub bierną mobilizację danego stawu. 

Metoda ta miałaby powodować rozluźnienie ściśniętych powierzchni stawowych, niestety nie ma wielu badań, które potwierdziłyby skuteczność tej metody. Natomiast te dostępne pokazują, że flossing może zwiększyć zakres ruchomości danego stawu oraz poprawić wynik siły i skoczności. Jednak ilość badanych osób była niewielka i ciężko jeszcze o rozstrzygnięcia w tej sprawie (Konrad i in. 2021).

5. Trening siłowy wariantem treningu mobility?

Wiele osób twierdzi, że trening siłowy zmniejsza mobilność i właśnie stąd biorą się częste zalecania stretchingu przed i po nim. Jednak — wbrew pozorom — trening siłowy jest równie skuteczny, jeśli chodzi o zwiększenie zakresu ruchu (Afonso i in. 2021).

Prawdopodobnie wynika to z faktu, że treningiem siłowym uczysz mięsień pełnego skurczu i rozkurczu. Oczywiście pod warunkiem, że wykonujesz ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

Inne sposoby

Techniki mobilizacyjne dążące do zwiększenia zakresu ruchomości nie zawsze są skuteczne. Niektórym mogą pomóc, ale zależy to od indywidualnych predyspozycji.

W treningu mobility możemy spróbować także napinania rozluźniania mięśni, gdzie ustawiamy mięsień w końcowym zakresie ruchu, przytrzymujemy kilka sekund i puszczamy. Taki układ powtarzamy kilkakrotnie.

Techniki mobilizacji ciała do większego zakresu ruchu to także prawidłowe wykonywanie ćwiczeń z gumami i taśmami umożliwi prawidłowe ustawianie stawu, szczególnie pomaga w problemach mechaniki stawów i ma na celu rozruszanie torebki stawowej.

6. Podsumowanie

Na koniec warto zaznaczyć, że trening mobilizacji dla lepszej mobilności organizmu powinniśmy wykonywać regularnie. Dlaczego? Aby kształtować i utrzymać stawy w odpowiednim zakresie ruchu, ale powinniśmy także wykonywać regularnie czynności wymagające tego określonego ruchu, którego mobilność chcemy poprawić. Jeśli uważasz, że spędzanie godzin na rolowaniu mięśni całego ciała poprawi twoją mobilność bioder i nóg do wykonania np. przysiadu ze sztangą nad głową (bez wykonywania tego ćwiczenia), jesteś w błędzie.

Innymi słowy: aby poprawić mobilność w danej czynności musisz tę czynność regularnie wykonywać.

Co prawda większość technik i ćwiczeń mobility daje drobny pozytywny efekt, ale jest on krótkotrwały. Dlatego usuwając ograniczenia ruchowe, najistotniejsze jest stopniowe i konsekwentne trenowanie tych czynności, w których chcesz zwiększyć fizjologiczny zakres ruchu.

Pamiętaj też, że cechujemy się indywidualnymi różnicami w budowie ciała. Z tego powodu niektóre osoby nigdy nie będą w stanie zrobić szpagatu, mimo regularnego stretchingu.

Bibliografia

1. Afonso J., Ramirez-Campillo R., Moscão J., Rocha T. i in., Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis, “Healthcare” 2021: 9(4), s. 427.
2. Anderson B. L., Harter R. A., Farnsworth J. L., The Acute Effects of Foam Rolling and Dynamic Stretching on Athletic Performance: A Critically Appraised Topic, “Journal of Sport Rehabilitation” 2020: 30(3), s. 501-506.
3. Bacurau R. F., Monteiro G. A., Ugrinowitsch C. i in., Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength, “The Journal of Strength & Conditioning Research” 2009: 23(1), s. 304-308.
4. Behm D. G., Chaouachi A., A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance, “European Journal of Applied Physiology” 2011: 111(11), s. 2633-2651.
5. Behm D. G, Blazevich A. J., Kay A. D. i in., Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, “Applied Physiology, Nutririon and Metabolism” 2016: 41(1), s. 1-11.
6. Konrad A., Močnik R., Nakamura M., Effects of Tissue Flossing on the Healthy and Impaired Musculoskeletal System: A Scoping Review, “Frontiers in Physiology” 2021: 12.