Trening core – czym jest i dlaczego warto go wykonywać?

Chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę? Specjaliści z Just be FIT przygotują dla ciebie indywidualny jadłospis i plan treningowy, dzięki czemu szybko i skutecznie dotrzesz do celu!

1. Czym jest stabilizacja mięśni?

Stabilizacja (z ang. stability core) jest niczym innym, jak zespołem mięśni głębokich, które kontrolują ciało podczas pracy — zarówno tej statycznej, jak i dynamicznej. Słowo core oznacza dosłownie jądro, a trenerzy używają go do określenia mięśni (agonistów i antagonistów), które współpracują ze sobą i tworzą całość.

Są to mięśnie:

• poprzeczny brzucha,
• wielodzielny,
• skośny wewnętrzny brzucha,
• dna miednicy,
• przepona.

Ich praca jest niezbędna nie tylko podczas uprawiania sportu, gdzie dochodzi do wzmożonego wysiłku, ale również podczas codziennych czynności.

Każdego dnia aktywujemy mięśnie mimowolnie, gdyż są nam potrzebne do poruszania się. Wpływają na prawidłową pracę stawów oraz utrzymanie poprawnej postawy ciała. Dlatego w pełni wydolne mięśnie, które dodatkowo świadomie aktywujemy, lepiej chronią kręgosłup i zapewniają solidniejszą stabilizację.

2. Problemy wynikające ze słabych mięśni

Osoby z niewydolnymi mięśniami przykręgosłupowymi bardzo często cierpią na dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa. Oprócz tego mogą również wystąpić zaburzenia mięśni prostych brzucha w postaci rozejścia się kresy białej bądź zaburzenia mięśni dna miednicy, co nieraz prowadzi do nietrzymania moczu.

Gdy organizm działa prawidłowo, mięśnie głębokie tułowia uaktywniają się przed wykonaniem zamierzonego ruchu, tak aby podczas pracy ciało było w pełni stabilne i funkcjonalne.

Natomiast w przypadku zaburzeń kolejność reakcji jest odwrotna. Najpierw aktywują się mięśnie powierzchniowe, a dopiero po nich głębokie. W efekcie dochodzi do nadmiernego obciążenia nie tylko mięśni, ale również stawów czy więzadeł otaczających aparat ruchu.

Ponadto w przypadku wystąpienia problemów w dolnym odcinku kręgosłupa, dochodzi do nadmiernego napięcia mięśni, co ma na celu zmniejszyć jego ruchomość i zniwelować pojawiające się objawy. Jednak gdy taki stan utrzymuje się przez długi czas, tworzą się kolejne przeciążenia aparatu ruchu.

Kiedy ciało przyjmuje nieprawidłową postawę i długo w niej pozostaje, prędzej czy później pojawią się zaburzenia w obrębie stabilizacji centralnej i zmieni się środek ciężkości.

Ponadto problem może również dotyczyć struktur mięśniowo-powięziowych, co jest równoznaczne z nadmiernym przykurczem tkanek kurczliwych i zaburzeniem prawidłowej pracy stawów kręgosłupa, kończyn dolnych bądź miednicy. Pociągnie to za sobą kolejne struktury.

J. Ciesielska i współautorzy dokonali badań, które potwierdzają wpływ dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa na zaburzenia postawy ciała. Z analizy danych jednoznacznie wynika, że u osób z zaburzeniami kręgosłupa środek ciężkości jest zdecydowanie przemieszczony — zarówno w płaszczyźnie strzałkowej, jak i czołowej.

Powoduje to, że jedne mięśnie są nadmiernie napięte, a ich mięśnie antagonistyczne nadmiernie rozciągnięte.

3. Jak wzmocnić mięśnie głębokie?

Jedną z podstawowych metod pracy nad stability core jest nauka prawidłowego oddychania oraz napinania mięśnia poprzecznego brzucha. Odpowiada on za stabilizację kręgosłupa zarówno w ruchach statycznych, jak i dynamicznych. Mięsień poprzeczny aktywuje się jako pierwszy, więc wyprzedza każdy manewr ciałem.

Mięśnie stabilizujące wzmocnisz również za pomocą treningu równowagi. Świetnie nada się do niego piłka gimnastyczna, bosu bądź platforma ruchoma. Podczas ćwiczeń utrzymujemy prawidłową postawę ciała i jednocześnie zachowujemy równowagę na niestabilnym podłożu. Zaś dzięki wspomnianym akcesoriom mięśnie angażowane są zdecydowanie mocniej.

4. Najbardziej aktywujące mięśnie ćwiczenia core

Zespół Martuscell’ego dokonał przeglądu systematycznego, w którym porównywali różnego rodzaju ćwiczenia aktywujące mięsień poprzeczny oraz wielodzielny (należy do grupy prostowników grzbietu). Do testów wykorzystywano badanie EMG, co pozwoliło na określenie stopnia aktywności tych mięśni podczas wysiłku.

Głównym wnioskiem badaczy było to, że największą aktywność mięśnia wielodzielnego można zaobserwować w ćwiczeniach z wolnym ciężarem (np. przysiad, martwy ciąg czy skręty tułowia). Natomiast największa zaobserwowana aktywność mięśnia poprzecznego brzucha pojawiła się przy ćwiczeniach nakierowanych na core stability, czyli stabilność (plank , side plank etc.) oraz w ćwiczeniach wykorzystujących piłkę i inne urządzenia tego typu.

Co to znaczy?

Tyle, że zanim zaczniesz dobierać dodatkowe ćwiczenia pod trening mięśni głębokich core, najpierw upewnij się, czy twój program uwzględnia ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami. Ponadto warto do nich dołożyć ćwiczenia dla stabilnego tułowia.
Przejdźmy do mięśnia prostego brzucha (tworzy on to, co potocznie nazywamy 6-pakiem) oraz mięśni skośnych. Do określenia najlepszych ćwiczeń z tej kategorii posłuży nam badanie wykonane przez Breta Contreras, który również działał w oparciu o EMG.

W teście ocenił dolną część mięśnia prostego brzucha, skośny wewnętrzny, skośny zewnętrzny i prostowniki grzbietu. Podał dwa rodzaje wyników: aktywność średnią oraz szczytową mięśnia w danym ćwiczeniu.

Gwoli ścisłości: w przypadku kształtowania siły i mocy mięśniowej uzyskanie najwyższej wartości szczytowej będzie bardziej istotne, niż wartość średnia. Jeśli zaś chodzi o budowę masy mięśniowej, zasada jest odwrotna.

Oto 3 ćwiczenia z najwyższym wynikiem dla każdego mięśnia:

• Mięsień prosty brzucha
  – Max. wartość średnia: podciąganie podchwytem, wznos nóg w zwisie, Ab Wheel;
  – Max. wartość szczytowa: podciąganie podchwytem, wznos nóg w zwisie, Swiss Ball Crunch.
• Mięsień skośny wewnętrzny
  – Max. wartość średnia: Ab Wheel z pozycji stojącej, Ab Wheel z kolan, Bodysaw;
  – Max. wartość szczytowa: Ab Wheel z pozycji stojącej, Body saw, Tornado Ball Slam.
• Mięsień skośny zewnętrzny
  – Max. wartość średnia: Ab Wheel z pozycji stojącej, wznos nóg w zwisie, Body saw;
  – Max. wartość szczytowa: Tureckie Wstawanie, wznos nóg w zwisie, Body saw.
• Prostowniki grzbietu:
  – Max. wartość średnia: Kneeling Cable Lift, Landmine, Reverse Hyper;
  – Max. wartość szczytowa: Kneeling Cable Lift, Tornado Ball Slam, wyprosty odcinka lędźwiowego z obciążeniem (60 lb).

Niektórych nazw nie tłumaczyłem na język polski, gdyż nie ma takiej potrzeby.
Jak widać z powyższych wyników, urządzenie Ab wheel jest idealnym ćwiczeniem dla wzmacniania mięśnia prostego i mięśni skośnych. Mało kto potrafi wykonać je z pozycji stojącej, ale osoby początkujące mogą zacząć z kolan. W przypadku braku dostępu do urządzenia, zastąp je ćwiczeniem Body saw.

Natomiast mięsień prosty brzucha najwyższą aktywność uzyskuje podczas podciągania podchwytem. To świetne ćwiczenie, które również z innych względów powinno znaleźć się w planie treningowym. Na 2 miejscu w tej kategorii znajduje się wznos nóg w zwisie.

W wynikach badania uwagę powinno zwrócić także tureckie wstawanie, które w ogromnym stopniu angażowało mięsień skośny zewnętrzny, ale powodowało też bardzo wysoką aktywność wszystkich badanych mięśni (mimo że nie znalazło się na podium).

Co do grupy prostowników grzbietu nie uważam, by wymagały od nas dodatkowej pracy — szczególnie wtedy, gdy plan treningowy uwzględnia już ćwiczenia typu: przysiad, martwy ciąg czy kettlebell swing.

5. Jak dodać te ćwiczenia do treningu core?

Jak już wspomniałem, najpierw upewnij się, że w planie treningowym są obecne podstawowe ćwiczenia wielostawowe, takie jak:

• przysiad,
• martwy ciąg lub jego pochodne (np. kettlebell swing),
• wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej (np. wyciskanie sztangi leżąc, pompki),
• wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej (np. wyciskanie żołnierskie, pompki w staniu na rękach, etc.),
• przyciąganie w płaszczyźnie horyzontalnej (wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia , wiosłowanie pendleya, etc.),
• przyciąganie w płaszczyźnie wertykalnej (podciąganie).

To oczywiście tylko przykładowy trening. Jednak plan skonstruowany w taki sposób gwarantuje, że wszystkie mięśnie głębokie core są już w dużym stopniu trenowane oraz że nie masz braków w innych rejonach ciała.

Co więcej?

Proponuję uwzględnić też tureckie wstawanie z odważnikiem kettlebell. Osobiście wykorzystuję je do rozgrzewki w dniu, w którym wykonuję jakiekolwiek ćwiczenie wyciskania nad głowę.

Zaś jako ostatnie w danym dniu treningowym proponuję wykonać 1 ćwiczenie w 3 seriach do ostatniego możliwego powtórzenia poprawnego technicznie. Raz wykonuj Ab wheel roll out w wersji ze stania (jeśli potrafisz) lub z kolan (jeśli nie). Jeżeli nie masz urządzenia, zastąp je ćwiczeniem bodysaw. Natomiast kolejnego dnia zmień Ab wheel roll out na wznos nóg w zwisie.

W zależności od ilości dni treningowych powyższy schemat powtarzaj na zmianę, a zadbasz o odpowiednią stabilizację kręgosłupa. Jakby nie było, to jeden z głównych celów, które ma osiągnąć trening core.

Mocniejsze mięśnie głębokie tej części ciała poprawią też twoje wyniki w treningu siłowym.

Bibliografia

1. E. Bednarczyk, Core stability: Z praktyki gabinetu, 2019.
2. J. Ciesielska, Ocena kontroli posturalnej u osób z konfliktem korzeniowo- rdzeniowym w lędźwiowej części kręgosłupa przed i po leczeniu rehabilitacyjnym w oparciu o badania EMG.
3. D. Leszczyńska, Rola ćwiczeń mięśni głębokich w profilaktyce i leczeniu schorzeń i bólu kręgosłupa, 2020.