Ten tekst przeczytasz w 5 minut

Z artykułu dowiesz się:

Czy istnieje idealna technika przysiadu.
O najważniejszych zasadach przysiadu.
Poznasz rady dyplomowanego fizjoterapeuty.

Każdy kto zaczyna swoją przygodę z treningiem prędzej czy później zauważa, że im bardziej zagłębia się w szczegóły danego ćwiczenia, tym więcej jest elementów, o których należy pamiętać. Od niuansów zależy nie tylko to, czy ćwiczenie będzie efektywne, ale też to, czy będzie ono bezpieczne. Na szczęście, coraz więcej osób rozumie, że nie ma czegoś takiego jak jedyna poprawna forma wykonania danego ćwiczenia i że forma aktywności ruchowej musi być indywidualnie dopasowana do ćwiczącego.

Przysiad jest jednym z najbardziej użytecznych wzorców ruchowych. Ciężko znaleźć osobę, której plan treningowy może obejść się bez któreś z jego odmian. W tym artykule poznasz najczęstsze błędy pojawiające się w trakcie tego ćwiczenia oraz poznasz możliwe ich przyczyny.

Pamiętaj jednak, że nic nie zastąpi porady doświadczonego trenera. Jeśli masz wątpliwości co do sposobu wykonania swojego przysiadu pamiętaj, że specjaliści Just be FIT chętnie Ci pomogą.

SPIS TREŚCI:
1. Idealna technika nie istnieje
2. Odrywanie pięt od ziemi, czyli błąd na wejściu
3. Zapadające się kolana, czyli problem prawdopodobnie wszędzie, tylko nie w kolanie
4. Przenoszenie ciężaru ciała na jedną z nóg
5. Nie musisz znać się na wszystkim – kontakt ze specjalistą jest nieoceniony

1. Idealna technika nie istnieje

Każdy z nas różni się pod względem budowy ciała i to, co dla jednego jest techniką optymalną, dla drugiego może być niewykonalne. To, jaka forma wykonania danego ćwiczenia będzie dla Ciebie najlepsza, zależy głównie od:

Proporcji pomiędzy wymiarami poszczególnymi częściami ciała
Postawy ciała
Siły mięśniowej i zakresów ruchomości
Przebytych urazów i chorób
Świadomości własnego ciała oraz umiejętności

Nie inaczej jest z przysiadem. Jedną z najważniejszych cech dobrego przysiadu, jest jego głębokość. Jest ona wypadkową wielu cech i można nad nią pracować, ale pewnych rzeczy nie da się niestety skorygować ćwiczeniami. Jednym z najważniejszych czynników wpływających na głębokość przysiadu, jest anatomiczna budowa stawu biodrowego a dokładniej głębokość jego panewki.

Dr Stuart McGill wykazał, że cecha ta jest zależna od populacji. Wśród m.in. Polaków, Bułgarów, Ukraińców i Rosjan panewka stawu biodrowego jest stosunkowo płytka, dzięki czemu przysiad może być głębszy niż u mieszkańców Irlandii czy Szkocji, u których panewka jest bardzo głęboka i ogranicza przez to ruchomość stawu biodrowego.

Możemy się cieszyć, gdyż nasze pochodzenie predysponuje nas do wykonywania prawidłowego przysiadu. Niestety, jest też ciemna strona tej sytuacji – taki kształt stawu biodrowego jest dużo bardziej narażony na zmiany degeneracyjne, przez co w naszej populacji powszechne są np. zabiegi endoprotezoplastyki stawu biodrowego. Szkotów i Irlandczyków ten problem niemalże nie dotyczy.

Należy mieć też na uwadze proporcję pomiędzy długością ud, tułowia i podudzi. Od ich wzajemnych relacji zależeć będzie to, jak bardzo ciało pochylać się będzie do przodu w trakcie przysiadu.

Jak więc widać, anatomii nie da się oszukać. Od budowy poszczególnych elementów Twojego ciała zależy to, jaka technika wykonania ćwiczenia będzie dla Ciebie optymalna. Niestety, często na skutek urazu, pewna forma ruchu staje się niemożliwa do uzyskania. Przykładem niech będzie jedna z moich podopiecznych, która uległa przed laty poważnemu urazowi stawu skokowego. Pomimo długiego leczenia nie udało się osiągnąć pełnego zakresu ruchomości w prawym stawie skokowym.

Utrwalone zmiany w strukturze i w funkcjonowaniu tego stawu uniemożliwiają wykonanie głębokiego przysiadu, przez co w jej treningu należy uwzględnić substytuty tego ćwiczenia. Jakie? To już temat na inny artykuł

2. Odrywanie pięt od ziemi, czyli błąd na wejściu

Dotyczy prawie każdego, kto ma po raz pierwszy wykonać prawidłowy przysiad. Pojawia się zwykle w niskiej pozycji jako próba utrzymania pionowego ustawienia tułowia. Czasami błąd ten wynika z niewiedzy osoby ćwiczącej – w takiej sytuacji po odpowiedniej komendzie, pięty lądują na ziemi a przysiad zaczyna wyglądać mniej lub bardziej prawidłowo.

Jeśli pomimo korekt werbalnych niemożliwe jest zejście do niskiej pozycji bez odrywania pięt od ziemi, to najczęściej wynika to z ograniczenia zgięcia grzbietowego w stawie skokowym. Podczas obniżania pozycji ciała, kolano musi wysunąć się do przodu. Jest to kluczowe dla głębokości przysiadu. Zmniejszona ruchomość w stawie skokowym uniemożliwia wykonanie tego ruchu, przez co pięty muszą oderwać się od ziemi, aby uchronić osobę ćwiczącą przed utratą równowagi.

Postępowanie w takim przypadku sprowadza się do pracy nad przywróceniem prawidłowej ruchomości stawu skokowego. Osiąga się to najczęściej poprzez rozciąganie mięśni łydki oraz pracę nad rozcięgnem podeszwowym. Jeśli te działania nie odnoszą skutku, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który podejmie działania, mające na celu „uruchomienie” stawu skokowego.

3. Zapadające się kolana, czyli problem prawdopodobnie wszędzie, tylko nie w kolanie

Podczas każdej fazy przysiadu, kolana powinny być ustawione w tej samej szerokości co stopy, lub nawet nieznacznie szerzej. Umożliwia to utrzymanie stabilnej pozycji ciała oraz wygenerowanie siły z ruchu stawu biodrowego. Podczas ruchu przysiadu, staraj się delikatnie rozpychać kolana na zewnątrz a stopy utrzymywać możliwie równolegle.

Jeśli mimo świadomości prawidłowej techniki kolana w dalszym ciągu zapadają się do wewnątrz, to proponuję przyjrzeć się obuwiu, w którym ćwiczysz.

Nie każde buty nadają się do każdej formy aktywności ruchowej. W swojej pracy niejednokrotnie spotykałem się z przypadkami, w których to problem dolegliwości bólowych lub zaburzeń ruchu leżał w źle dobranych butach. Często ich zmiana, lub nawet wykonanie niektórych ćwiczeń na boso, rozwiązywało problem.

Porządny but do wszechstronnego treningu powinien zapewniać stabilność i dobre czucie podłoża. Nie powinien oferować dużej amortyzacji a jego drop (uniesienie pięty względem palców) powinien być minimalny. Moim podopiecznym polecam buty dedykowane do crossfitu – są najbardziej wszechstronne a dzięki wzmocnionej konstrukcji możemy korzystać z takiego obuwia przez długi czas. Zdecydowanie odradzam buty dedykowane dla biegaczy.

Jeśli ustawiasz się prawidłowo, pchasz kolana na zewnątrz i masz odpowiednie obuwie lub ćwiczysz na boso, a kolana dalej zapadają się do środka, to prawdopodobnie sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana i przyczyna problemu leży głębiej. W takiej sytuacji konieczna może być konsultacja z fizjoterapeutą, który dokona diagnostyki i zidentyfikuje przyczynę problemu. Najczęściej jest nią dysbalans mięśniowy w okolicy kończyn dolnych i miednicy. Odpowiednio prowadzony trening medyczny służy wzmocnieniu osłabionych mięśni oraz rozciągnięciu przykurczonych struktur.

4. Przenoszenie ciężaru ciała na jedną z nóg

Ostatnim, bardzo często obserwowanym błędem wśród osób, które rozpoczynają współpracę z trenerami i fizjoterapeutami Just be FIT, jest nierównomierne obciążanie nóg podczas przysiadu. Może ono pojawiać się w czasie całego ruchu lub tylko jego części. Może pojawiać się podczas treningu bez dodatkowego obciążenia lub tylko podczas pracy z dużym ciężarem. Przyczyna takiego stanu rzeczy może nie być oczywista i konieczna jest dokładana ocena aparatu ruchu.

Możliwe przyczyny tego błędu to m.in.:

Skolioza, czyli wielopłaszczyznowe skrzywienie kręgosłupa (może pojawiać się tylko podczas poszczególnych ruchów lub może być obserwowalna nawet w pozycji spoczynkowej)
Skrócenie jednej z kończyn dolnych
Osłabienie różnych grup mięśniowych, biorących udział w ruchu przysiadu.

Jeśli pomimo korekcji ustawienia i upewnienia się, że powyższy problem nie wynika z niewiedzy lub złego obuwia, konieczny jest kontakt z fizjoterapeutą.

5. Nie musisz znać się na wszystkim – kontakt ze specjalistą jest nieoceniony

Powyżej przytoczyłem jedynie 3 błędy, z którymi najczęściej stykam się w mojej pracy. Możliwych zaburzeń wzorca przysiadu jest zdecydowanie więcej. Wiele jest nie do wychwycenia dla osoby, która nie posiada odpowiedniej wiedzy i doświadczenia w pracy z ludzkim ciałem. Pamiętaj, że internet jest nieocenionym źródłem wiedzy – na YT czy Instagramie możesz znaleźć niezliczone metody korekcji błędów i sposoby modyfikacji przysiadu ale pamiętaj, że to, co jest najbardziej efektowne i najchętniej oglądane, nie koniecznie powinno być podstawą Twojego treningu.

Zazwyczaj najskuteczniejsze są najprostsze rozwiązania a doświadczony trener pomoże Ci znaleźć ćwiczenia, dzięki którym Twój trening będzie efektywny i skuteczny.

Bibliografia:

Netter F., Atlas of Human Anatomy, 2011.
McGill S., Back mechanics. The secrets to a healthy spine your doctor isn’t telling you, 2015.
Starrett K., Cordoza G., Becoming a supple leopard. The ultimate guide to resolving pain, preventing injury and optimizing athletic performance, 2013.