Przetrenowanie – jak je rozpoznać i jak mu przeciwdziałać?

Przetrenowanie jest powszechnym problemem w świecie fitnessu i kulturystyki. Osoby, które podejmują się intensywnych treningów bez odpowiedniego planu i regeneracji, są narażone na ten problem.

Przetrenowanie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a także wpłynąć na wydajność treningową. Dlatego ważne jest, aby znać objawy przetrenowania i wiedzieć, jak mu zapobiegać.

Jak przeciwdziałać przetrenowaniu?

Przeczytaj artykuł, a wszystkiego się dowiesz!

1. Przetrenowanie podczas treningu

Przetrenowanie (ang. overtraining) to sytuacja, w której organizm jest zbyt mocno obciążony treningiem i nie jest w stanie się zregenerować w wystarczającym stopniu. Może to prowadzić do wystąpienia różnych dolegliwości i kontuzji oraz spadku wydajności treningowej.

Przetrenowanie może wystąpić, gdy trening jest zbyt intensywny lub zbyt częsty, a czas regeneracji jest zbyt krótki. Częste objawy przetrenowania to m.in. przemęczenie, bóle mięśni i stawów, problemy ze snem, spadek wydajności treningowej, a także zwiększone ryzyko kontuzji.

Aby uniknąć przetrenowania, ważne jest dbanie o odpowiednią intensywność i częstotliwość treningu, dostosowanie go do indywidualnych możliwości organizmu oraz zapewnienie odpowiedniej ilości czasu na regenerację między treningami.

Warto też zaplanować zajęcia relaksujące poprawiające regenerację, takie jak stretching, masaż, trening mindfulness czy dobre nawyki żywieniowe i sen.

2. Jak uniknąć przetrenowania?

Aby uniknąć przetrenowania, należy przestrzegać kilku zasad:

I. Dostosuj intensywność treningu do swojego poziomu zaawansowania

Początkujący powinni zacząć od lżejszych treningów, a następnie stopniowo zwiększać intensywność.

II. Zadbaj o odpowiedni czas regeneracji między treningami

Odpowiedni czas regeneracji zależy od intensywności treningu i indywidualnych możliwości organizmu. Warto dać sobie przynajmniej 48 godzin między treningami siłowymi dla danej grupy mięśniowej.

III. Uważaj na sygnały swojego organizmu

Jeśli odczuwasz przemęczenie, bóle mięśni lub spadek wydajności, to znak, że musisz dać sobie więcej czasu na regenerację lub zmniejszyć intensywność treningu. Już pierwsze objawy spadku formy powinny być dla nas alarmujące.

IV. Urozmaicaj swoje treningi

Regularna zmiana rodzaju treningu lub intensywności może pomóc w uniknięciu przetrenowania.

V. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu i odżywienie

W trakcie treningu organizm traci dużo wody i składników odżywczych, dlatego ważne jest uzupełnianie tych elementów.

VII. Przestrzegaj zasad higieny snu i wypoczynku

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do prawidłowej regeneracji organizmu.

VIII. Przeprowadzaj regularne badania kontrolne, które pozwolą ocenić stan zdrowia i uniknąć kontuzji

Pamiętaj, że przetrenowanie to nie tylko problem wyczynowych sportowców. Dotyczy on również osób trenujących rekreacyjnie, zwłaszcza gdy trening jest zbyt intensywny lub zbyt częsty.

3. Skutki przetrenowania

Przetrenowanie może prowadzić do szeregu negatywnych skutków dla organizmu, dlatego należy zadbać o przeciwdziałanie mu.

Przetrenowanie oznacza zwiększone ryzyko kontuzji, bo prowadzi ono do osłabienia mięśni i tkanek łącznych. Cierpi także nasza wydajność treningowa. Gdy organizm jest przemęczony, to wydajność znacznie spada, a osiągane wyniki nie są zadowalające.

Problemy ze snem mogą wynikać także z przetrenowania, bo organizm przemęczony to problemy z zasypianiem, koszmary czy bezsenność.

Poza tym przetrenowanie może prowadzić do niedostatecznej regeneracji, co wpływa na jakość snu, a także na wzrost ryzyka chorób.

Przetrenowanie może skutkować także takimi objawami jak drżenie kończyn, zaburzenia nastroju, wzmożone pocenie się, problem z koordynacją ruchową, rozdrażnienie, duszności czy utrata masy ciała.

Ponadto przetrenowanie może prowadzić do zniechęcenia i spadku motywacji do treningów oraz zmniejszenia odporności organizmu.

Długotrwałe przetrenowanie to także zwiększone niedobory składników odżywczych.

W przypadku przetrenowania warto zredukować intensywność treningów i zwiększyć czas na regenerację.

4. Rozpoznawanie przetrenowania

Rozpoznanie przetrenowania może być trudne, ponieważ objawy mogą być różne i mogą mieć wiele przyczyn. Jednak istnieją pewne oznaki, na które warto zwrócić uwagę, jeśli podejrzewasz, że ktoś jest przetrenowany.

W przetrenowaniu dochodzi do osłabienia mięśni i bólu, zwłaszcza po intensywnym treningu, przez co dochodzi także do niskiej wydajności treningowej, czyli zmniejszenia siły i wytrzymałości. Ponadto może dochodzić do problemów z regeneracją, która wiąże się z jakością snu i zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób.

Przetrenowanie rozpoznamy także po odczuwaniu wysokiego poziomu stresu i spadku motywacji. Może to powodować zaburzenia emocjonalne, zniechęcenie i nieodczuwanie radości z treningu.

Poza tym przetrenowanie może prowadzić do osłabienia organizmu i zmniejszenia odporności na choroby.

Jeśli podejrzewasz, że ktoś jest przetrenowany, ważne jest, aby zachęcić go do zmniejszenia intensywności treningów i zwiększenia czasu na regenerację.

W przypadku poważniejszych objawów, takich jak chroniczne bóle mięśni i stawów, należy skonsultować się z lekarzem.

Istnieje także takie zjawisko jak zespół przetrenowania, który rozpoznać możemy po tym, że negatywne skutki przetrenowania trwają znacznie dłużej niż w zwykłym przetrenowaniu, bo powyżej 2 miesięcy. Ponadto objawy w zespole przetrenowania są bardziej nasilone i dotyczą wielu sfer ludzkiego organizmu.

5. Jak sobie radzić z przetrenowaniem?

Jeśli podejrzewasz, że jesteś przetrenowany, ważne jest, aby w pierwszej kolejności zmniejszyć intensywność i częstotliwość treningów. W zależności od stopnia przetrenowania, może być konieczne całkowite przerwanie treningów na pewien czas.

Oto kilka sposobów, które pomogą Ci wyjść z przetrenowania:

1. Odpocznij: ważne jest, aby dać swojemu ciału czas na regenerację. Odpocznij przez kilka dni lub tygodni i zastanów się, jakie zmiany musisz wprowadzić w swoim treningu.
2. Zmniejsz intensywność treningów: zmniejszenie intensywności treningów pomoże zmniejszyć nadmierny stres na ciele i umożliwi organizmowi regenerację.
3. Skróć czas trwania treningów: skrócenie czasu trwania treningów pomoże Ci zredukować nadmierny stres i umożliwi regenerację.
4. Zmniejsz liczbę treningów: zmniejszenie liczby treningów w tygodniu lub całkowite przerwanie treningów na pewien czas może pomóc w regeneracji.
5. Popraw swoją dietę: dieta bogata w białko i węglowodany pomoże w regeneracji mięśni i innych tkanek. Upewnij się, że dostarczasz swojemu ciału wystarczającą ilość składników odżywczych.
6. Zadbaj o jakość snu: dobrej jakości sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu. Stwórz spokojne i wygodne warunki do snu, aby organizm mógł się zregenerować.
7. Skonsultuj się z lekarzem lub trenerem personalnym: jeśli masz poważniejsze objawy, takie jak chroniczne bóle mięśni i stawów, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem personalnym, którzy pomogą Ci określić najlepsze działania do podjęcia.

Ważne jest, aby pamiętać, że wyjście z przetrenowania wymaga czasu i cierpliwości. Nie przesadzaj z treningami i daj swojemu ciału czas na regenerację.

6. Podsumowanie

Przetrenowanie jest problemem, który może wpłynąć na każdego, kto podejmuje się intensywnych treningów. Wielu ludzi myśli, że im więcej trenują, tym szybciej osiągną swoje cele, jednak to podejście jest niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego ważne jest, aby znać swoje granice i nie przekraczać ich.

Najczęstsze przyczyny przetrenowania to zbyt intensywny lub zbyt częsty trening siłowy. Może to prowadzić do uszkodzeń tkanek miękkich, takich jak mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy.

Przetrenowanie na siłowni może wynikać z kilku czynników, np. zbyt dużej intensywności treningu, zbyt długiego czasu trwania treningu, nieodpowiednich ćwiczeń, niewłaściwej techniki, braku odpowiedniego odżywiania i regeneracji czy zbyt częstego treningu.

Leczenie przetrenowania polega głównie na odpoczynku, ale trzeba także zająć się leczeniem objawów fizycznych oraz psychicznych przetrenowania.

Bez dobrego planu treningowego, w którym wszystkie segmenty treningu dostosowane mamy do własnych możliwości łatwo może dojść do przetrenowania, dlatego dobrze jest najpierw zająć się sporządzaniem odpowiedniego planu, ustalenie stałych przerw między treningami, sposobów na regenerację organizmu. Trzeba także dostosować intensywność ćwiczeń. To wszystko może być zbyt trudne, dlatego zachęcamy do kontaktu ze specjalistą.

Przetrenowanie dotyczy amatorów jak i zawodowych sportowców.

Pamiętaj, że lepiej trenować mniej, ale skuteczniej, niż przetrenować się i narażać swoje zdrowie.

Bibliografia:

1. Gawroński W., Szyguła Z., Zmęczenie, przetrenowanie i sposoby intensyfikacji wypoczynku, Warszawa 2013.
2. Przetrenowanie, online: https://hpba.pl/przetrenowanie/, dostęp 12.04.2023.
3. Przetrenowanie i jego oznaki, online: https://newlevelsport.pl/przetrenowanie-i-jego-oznaki/, dostęp 12.04.2023.
4. Ostrowska M., Wyczerpanie i przetrenowanie, online: https://bikeboard.pl/artykul/wyczerpanie-i-przetrenowanie, dostęp 12.04.2023.