Kettlebell – wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Odważniki kulowe kettlebell to świetny przyrząd do pracy nad siłą, kondycją, mocą czy masą mięśniową. Świetnie odnajdą się na domowej siłowni, bo nie zajmują dużo miejsca. Zaś ich uniwersalność sprawia, że (w zależności od naszych celów) przydadzą się zarówno jako uzupełnienie treningu trójboistów czy kulturystów, jak i w roli głównego elementu treningowego. M.in. dlatego ten przypominający kulę armatnią przyrząd cieszy się tak dużą popularnością.

Dzięki artykułowi poznasz zalety i wady odważników kulowych, ich zastosowanie w treningu oraz najważniejsze fragmenty historii tego przyrządu.

1. Historia przyrządu

Różne formy obciążenia treningowego pojawiały się już w starożytności. Jednak kettlebell pierwszy raz wystąpił w historycznych zapiskach w 1704 jako girya, czyli odważniki wagowe rosyjskich farmerów.

W 1880 Dr Vladislav Kraevsky zaproponował go jako przyrząd do ćwiczeń dla Rosyjskiej Armii. Kettle był też stopniowo adaptowany do sportów siłowych i sportów walki. Spodobał się do tego stopnia, że w 1885 trening kettlebell stał się oficjalnym sportem zwanym Girevoy.

Na zachodzie promowanie kettlebell rozpoczął z początkiem XXI wieku Pavel Tsatsuline, gdy przedstawił metody treningowe specnazu amerykańskim służbom wojskowym oraz publiczności cywilnej Stanów Zjednoczonych.

Odważniki i hantle kettlebell były stosowane przez wielu kulturystów i strongmanów. Pojawiły się też w cyrkach — siłacze korzystali z nich w swoich przedstawieniach.

Kettlebell dzisiaj

Obecnie odważnik kulowy staje się coraz popularniejszym przyrządem do ćwiczeń siłowych lub ćwiczeń akcesoryjnych. Najczęściej korzystają z nich zaawansowani sportowcy, przede wszystkim strongmani, zawodnicy dwuboju i trójboju siłowego lub sportów walki. Jednak sprawdzają się na treningu każdego sportowca, który buduje eksplozywność i siłę.

Kettle mają wiele zalet, ale — niestety — znajdzie się też kilka wad. Czytaj dalej, a dowiesz się o tym więcej.

Na rynku znajdziemy kilka dostępnych wariantów kettlebelli, wykonanych z różnych materiałów, czyli kettle żeliwne kompozytowe, bitumiczne czy ogumowane. Najczęściej spotyka się kettlebell żeliwny, a najmniej polecane są kompozytowe. Warto także rozglądnąć się za kettlebellami z winylową powłoką, która ogranicza możliwość uszkodzenia podłogi i parkietu.

2. Zalety kettlebell

Największą zaletą kettlebelli jest ich uniwersalność i funkcjonalność.

Poza tym ważnymi zaletami jest to, że:

• Mamy możliwość trzymania kettla na otwartej dłoni. Ułatwia to jego utrzymanie (np. w wyciskaniu nad głowę siła chwytu nie będzie czynnikiem limitującym twoje osiągi);
• Przeniesiony środek ciężkości pozwala na mocniejsze angażowanie głębokich mięśni tułowia;
• Sferyczny kształt zwiększa swobodę ruchu. Przykładowo: sztanga w martwym ciągu wymusza konkretny tor ćwiczenia. To samo dzieje z wyciskaniem nad głowę na sztandze, gdzie ustawienie ramion dyktowane jest przez jej kształt. Przy odważnikach kettlebell nie ma tego problemu;
• Zajmuje stosunkowo niewiele miejsca (chyba że jesteś kolekcjonerem wszystkich obciążeń);
• Idealnie nadaje się do ćwiczeń ukierunkowanych na moc, bo są prostsze do nauczenia się niż odpowiedniki ćwiczeń na sztandze (takich jak zarzut i rwanie);
• Większość  ćwiczeń kończy się w pozycji nad głową lub na barkach (rack position) i pozwala na płynne przechodzenie z jednego ćwiczenia do kolejnego, tworząc tzw. „kompleksy”. Taki styl treningu pozwala na skrócenie czasu jednostki treningowej;
• Balistyczne ćwiczenia jak swing czy rwanie w dużym stopniu mogą poprawić siłę chwytu;
• Szybciej spalamy tkankę tłuszczową za ich pomocą (trening tym przyrządem zużywa bardzo dużo kalorii);
• Istnieją egzemplarze w różnej wadze (waga zaczyna się od 4 kg, później 8 kg, 12 kg, itd.).

Ponadto ważnymi zaletami kettlebelli jest to, że, wykonując nimi regularnie ćwiczenia, poprawiamy wydolność organizmu, wzmacniamy mięśnie przedramion, aktywujemy mięśnie głębokie, a także niwelujemy wady postawy.

3. Wady kettlebell

Aby progresować w ćwiczeniach, musisz posiadać kolejne coraz to większe odważniki. Produkty te mają przeskok ciężaru wielkości 4 kg (aczkolwiek niektórzy producenci oferują kettlebell z przeskokiem co 2 kg).

W przypadku mężczyzny zaczynającego od 16 kg, oznacza to stopniowy zakup 20, 24, 28, 32, 36, 40 kg lub nawet 44kg i 48kg, jeśli chce się skupić na treningu kettlebell.

Siłownie zazwyczaj posiadają zakres 4-28kg, który dla większości grup zaawansowania w zupełności wystarczy. Wbrew pozorom w takim przedziale wagowym nadal można wiele zrobić. Jednak w porównaniu do sztangi, do której wystarczy dołożyć kolejne talerze obciążenia, może to być spora wada.

Ponadto odważniki oferują za małe obciążenie, jeśli chodzi o niektóre ćwiczenia siłowe i nie tylko (np. martwy ciąg wykonywany jest na stosunkowo dużym ciężarze). Dlatego też dobrze jest uzupełnić kolekcję kettlebell o inne narzędzia, takie jak sztanga czy drążek.

Osobną sprawą, choć dotyczącą wad tego przyrządu, są tanie modele kettlebelli, które mogą posiadać zadziory na powierzchni lub być po prostu niekomfortowym przedmiotem, niechcącym dobrze dopasować się do dłoni – takie kettlebelle odradzamy, niestety sprzęt musi kosztować swoją cenę, aby mieć pewność, że został wykonany prawidłowo. Poza tym gdy kupujemy sprzęt w sklepie internetowym, sprawdzajmy czy sklep ma dobre opinie wśród klientów, a mnóstwo takich informacji znajdziesz, wpisując po prostu nazwę sklepu internetowego w wyszukiwarce. Jeżeli brak o nim jakichkolwiek informacji, to najlepiej zrezygnować z zakupu, ponieważ nie będziemy mieli pewności, z jaką firmą mamy styczność.

4. Ćwiczenia z kettlebell

Poniżej znajdziesz zbiór najważniejszych ćwiczeń, które wykonasz z odważnikami. Kettlebell nie nadaje się tylko do treningów siłowych, jest także idealny do treningów HIIT.

Kettlebell swing oburącz

Swing to najbardziej znane ćwiczenie na odważniku kulowym. Istnieje w dwóch wersjach: nad głowę (styl amerykański) i do klatki piersiowej (styl rosyjski).
Oryginalną wersję wykonujemy do klatki piersiowej i właśnie nią się zajmiemy.

Celem ćwiczenia jest eksplozywne wyrzucenie kettla przy użyciu siły bioder. Ćwiczenie to można wykonywać w niskich zakresach powtórzeń (1-5) i z dłuższym czasem przerwy, co kształtuje siłę i siłę szybkościową. Ponadto ten wariant świetnie się sprawdzi, jeśli chodzi o zwiększenie eksplozywności potrzebnej do skoku czy do wykonywania rzutów w zapasach czy judo.

Można też wykonać swing w wyższych zakresach powtórzeń (mamy tu wiele możliwości, ale najczęściej będziemy oscylować między 10 a 20) celem poprawy wytrzymałości i wytrzymałości szybkościowej. Wraz z rwaniem i zarzutem, ćwiczenie będzie spalać mnóstwo kalorii.

Ponadto ruch swingu — po głębszej analizie pracy tułowia i nóg — wygląda praktycznie tak samo jak wyskok w górę. Dlatego bardzo dobrze sprawdzi się w kształtowaniu skoczności.

Technika:

Ustaw stopy na szerokość barków, a kettlebell przed sobą. Zegnij biodra i chwyć odważnik obiema rękami, uginając lekko kolana i wypychając pośladki w tył. Już w tej pozycji powinieneś czuć napięcie tylnej strony uda i pośladka. Wewnętrzna strona dłoni powinna być skierowana w kierunku ciała, a tułów niemal równolegle do ziemi. Postaraj się, aby kręgosłup był prosty.

Ściągnij łopatki przed wykonaniem ćwiczenia.

Ściągnij kettlebell między nogi. Odważnik powinien znajdować się blisko ciała pomiędzy nogami. W trakcie tego ruchu delikatnie ugnij kolana. Plecy oraz szyja muszą być cały czas proste.
Wyrzucając kettlebell, mocno napinaj pośladki, mocno wypychaj biodra do przodu i prostuj nogi w kolanach tak, aby ciało tworzyło jedną linię . Kontroluj ruch wahadłowy, aby ciężar nie poleciał wyżej niż na wysokość barków. W trakcie swingu wykonaj mocny wydech przez zaciśnięte usta tworząc charakterystyczny dźwięk ,,tsss”. Dzięki temu generujesz większą moc oraz budujesz tłocznię brzuszną.

Pozwól, aby kettlebell poruszał się ruchem wahadłowym i przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia, ściągając kettlebell jak najbliżej ciała (odważnik nie powinien wędrować poniżej linii kolan). Cały czas kontroluj ten ruch, trzymając napięty tułów oraz ściągnięte łopatki.

Podczas ostatniego powtórzenia pozwól ciężarowi zakołysać między nogami, zamiast wykonywać kolejny swing. Następnie odstaw odważnik przed sobą na ziemię. Nie rób tego z pozycji górnej, tylko gdy kettel znajduje się pomiędzy nogami.

Najczęstsze błędy:

• Wykonanie swingu poprzez przysiad. Swing wykonujemy przez tzw. „zawias biodrowy”, czyli ruch zgięcia/wyprostu w biodrze, a nie poprzez duże zgięcie w kolanach;
• Wykonanie swingu głównie z lędźwi – swing wykonujemy na usztywnionym odcinku lędźwiowym poprzez pracę bioder. Staraj się, aby lędźwie nie zmieniały pozycji w trakcie tego ćwiczenia;
• Wykonanie swingu przez ruch ramion – często dobierając kettla, wybieramy jednego z lżejszych i zamiast pracy biodra, większość pracy wykonywana jest poprzez unoszenia ramion. Biodra mają o wiele większy potencjał siły niż barki, co pozwala na pracę cięższym kettlem niż się wydaje. Ręce stanowią pomoc w swingu, a nie główny element wykonujący ćwiczenie;
• Kettlebell wędrujący poniżej linii kolan – ważne jest, aby ściągać kettlebell blisko siebie. Swingując kettlebell powinien znajdować powyżej linii kolan.

Przysiad z kettlem trzymanym z przodu (goblet)

Przysiad goblet jest idealnym wariantem przysiadu dla osób początkujących oraz jako ćwiczenie akcesoryjne dla osób zaawansowanych. Poza mięśniami nóg także cała muskulatura tułowia będzie angażować się do pracy.

Goblet squat jest przysiadem, gdzie trzymasz kettla na wysokości klatki piersiowej i przyciskasz go łokciami. Staraj się schodzić w dół do momentu, aż łokcie znajdą się miedzy nogami. Przedramiona i tułów powinny być ustawione pionowo. Następnie usztywniając core, wkręcając stopy w podłoże i utrzymując kolana w linii stopy, wstajesz z kettlebell.

W przysiadzie goblet staraj się utrzymać sztywno odcinek lędźwiowy, a tułów jak najbardziej pionowo. Można też wykonać przysiad z dwoma kettlebell, które znajdują się w rack position (więcej przeczytasz o tym nieco dalej).

Swing jednorącz

Wygląda dokładnie tak samo jak swing oburącz, jednak ćwiczenie jednostronne wymusza większa pracę tułowia poprzez przeciwdziałanie ruchom skrętnym. Dlatego bardziej pracować będą mięśnie skośne brzucha.

Zamiana ręki

W wariancie jednorącz możesz dynamicznie zmienić rękę, która trzyma kettlebell. Robisz to w końcowej fazie swingu, czyli w momencie, w którym odważnik znajduje się w stanie nieważkości. Po prostu przekładasz rękę od góry, delikatnie odpuszczając tą, która obecnie trzyma kettlebell. Ewentualnie, jeśli trzymasz odważnik bliżej rogu uchwytu, możesz przekładać go na krzyż.

Wyciskanie jednorącz (press)

Osobiście uważam tę wersję wyciskania za największą zaletę kettlebell, gdyż pozwala na o wiele większą swobodę ruchu w porównaniu do sztangi i hantla, gdzie ciężar mocno chwieje się na boki. Większość osób, u których widzę dolegliwości bólowe obręczy barkowej w wyciskaniu na sztandze, może wyciskać kettlebell bez problemów. Dzięki temu jest to idealne ćwiczenie na rozbudowę obręczy barkowej i ramion oraz do kształtowania siły (m.in. dlatego, że ułatwia koordynację ruchową).

Aby wykonać press, zaczynasz od rack position (szczegóły poniżej), trzymając napięty core oraz nogi. Wyciskając kettlebell do góry wykonaj wydech. Utrzymuj kciuk pod kątem mniej więcej 45 stopni, skierowany za siebie oraz przedramię prostopadle do podłogi.

Następnie ściągaj kettlebell tym samym torem ruchu.

Rack position

Rack position to pozycja, w której trzymamy kettlebell przy barkach. Stanowi pozycję startową dla wyciskania nad głowę oraz końcową dla zarzutu.

Na czym polega?

Po pierwsze — nadgarstek powinien być przedłużeniem przedramienia. Błędem będzie, gdy twój nadgarstek się wygina. Żeby wykonać pozycję prawidłowo, łap kettlebell nie za środek uchwytu, lecz bliżej rogu tak, żeby spoczywał na twoim przedramieniu. Ciężar powinien być stabilny bez zaciskania palców wokół uchwytu. Zaś przedramię powinno być prostopadle do podłoża oraz blisko ciała.

W ten sposób kettlebell będzie spoczywał stabilniej i łatwiej wykonasz przysiady czy wyciskania.

Zarzut jednorącz (clean)

Wykonując klasyczny swing jednorącz, zamiast pozwolić mu wędrować wysoko, ściągasz go do rack position. Robisz to w ten sposób, że gdy kettlebell mija górną część brzucha, przyciągasz go do klatki piersiowej, a następnie wciskasz nadgarstek w uchwyt odważnika i unosisz łokieć.

Kettlebell powinien obracać się wokół nadgarstka tak, aby spoczywał spokojnie na ramieniu, a nie uderzał cię w ramie.

Kończysz w pozycji wyprostowanej. W analogiczny sposób wracasz do pozycji wyjściowej, czyli opuszczasz kettlebell w dół, prostujesz ramię i ściągasz kettlebell miedzy nogi.

Rwanie jednorącz (snatch)

Snatch na kettlu to świetne ćwiczenie, przy którym pracuje całe ciało. Sprawdza się też jako cardio. Ponadto jest idealnym ćwiczeniem do poprawy maksymalnej konsumpcji tlenu (VO2 max) (Falatic i in. 2015).

Jeśli zaś chodzi o mięśnie kształtowane tym ćwiczeniem, są to przede wszystkim mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, cały korpus oraz mięśnie naramienne, czworoboczny, najszerszy grzbietu oraz przedramiona.

Snatch zaczynasz w taki sam sposób, jak swing jedną ręką. Nogi ustawiasz na szerokość barków, ściągasz kettla między nie, po czym — eksplozywnie pchając biodra do przodu i prostując tułów — nadajesz kettlowi kierunek do góry.

Jednak w momencie, gdy odważnik znajduje się na wysokości klatki piersiowej, delikatnie ściągnij go w tył i wślizgnij swoją pięść w kettla, pchając prosto do góry tak, by odważnik wślizgnął się delikatnie na nadgarstek. Jeśli nie wykonasz tego kroku, kettlebell nieprzyjemnie będzie uderzał po przedramieniu i zostawi siniaki.

W końcowej pozycji odważnik powinien znaleźć się bezpośrednio nad głową. Następnie wracasz tym samym torem między nogi, wyłapując kettlebell palcami w górnej pozycji.
Warto tutaj zaznaczyć, że rwanie kettlebell średnio spalać będzie ok. 20 kcal na minutę. To bardzo dużo.

Tureckie wstawanie (TGU)

Celem TGU jest wstanie z ziemi z ustabilizowanym nad głową obciążeniem. Ćwiczenie mocno zaangażuje całą obręcz barkową i ramię, aby utrzymać je prostopadle do podłoża. Jest to dość zaawansowany ruch.
Osobiście w planach treningowych najczęściej stosuję TGU w ramach rozgrzewki, gdyż pracują w nim wszystkie stawy.

Ćwiczenie wykonasz w następujący sposób:

Połóż się na prawym boku z kolanami zbliżonymi do klatki piersiowej i chwyć podchwytem kettlebell prawą ręką, dołóż drugą rękę i przyciągnij go w stronę klatki piersiowej. Trzymając kettlebell przy klatce, przetocz się na plecach. Następnie ustaw go tak, aby leżał na ramieniu. Lewą rękę połóż wyprostowaną na podłodze pod kątem ok. 45 stopni względem tułowia. Nogi ustaw w lekkim rozkroku. Noga po stronie kettlebell ma być zgięta w kolanie, a stopa oparta całą powierzchnią na ziemi. Druga noga pozostaje wyprostowana.

Wyciśnij prawą ręką kettlebell nad głowę, utrzymując zablokowany łokieć. Ręka trzymająca odważnik powinna być wyprostowana i ustawiona pionowo do podłoża, niezależnie od pozycji, w której się znajdziesz. Łopatki utrzymuj ściągnięte. Nadgarstek powinien znajdować się w przedłużeniu przedramienia. Chwyt zamknięty. Wzrok skierowany na kettlebell. Odpychając się prawą stopą, skręć tułów, odrywając od ziemi prawy bark i przejdź do podparcia na łokciu lewej ręki. Utrzymuj ściągnięte łopatki.

Przejdź na lewą dłoń, blokując łokieć. Ręka trzymająca kettlebell pozostaje cały czas wyprostowana oraz przebiega pionowo do podłoża. Klatkę piersiową wypychasz do przodu, łopatki utrzymujesz ściągnięte.

Wzrok cały czas skierowany na kettlebell.

Odpychając się pośladkami, unieś biodra, utrzymując lewą nogę wyprostowaną. Lewa ręka pozostaje zablokowana w łokciu.

Ugnij lewą nogę w kolanie, delikatnie rotując na zewnątrz. Przeciągaj lewą nogę tak, aby kolano znalazło się pod prawą dłonią. Cały czas utrzymuj wyprostowane łokcie i ściągnięte łopatki. Wyprostuj tułów, aby znaleźć się w klęku. Nogi powinny znajdować się w jednej płaszczyźnie. Wstań z klęku poprzez odbicie się z palców stopy ustawionej z tyłu, napinając mocno mięśnie nóg i tułowia.

Wracasz do pozycji wyjściowej, odwracając kolejność ruchów.

Wersje ćwiczeń dwurącz

Odmiany ćwiczeń z dwoma kettlami wykonujesz praktycznie tak samo, jak wersje jednorącz. Jedyna różnica polega na tym, że może być konieczne szersze ustawienie nóg, aby 2 odważniki zmieściły się między nimi.

Mówimy tu o takich ćwiczeniach, jak:

• double swing,
• double clean,
• double snatch,
• double press.

Co więcej, double press dodatkowo ćwiczy mięśnie brzucha, bo zmusza je do bardziej intensywnej pracy.

5. Kettlebell w planie treningowym

Na kettlebell wykonasz też wiele ćwiczeń (zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej), które nie są typowe dla tego przyrządu.

Dla przykładu:

• uginania ramion na biceps,
• wyciskania zza głowy na tricepsy,
• różnego rodzaju wiosłowania na plecy,
• wyciskania na ławeczce lub z ziemi na mięśnie klatki piersiowej.

Jednak nie są to ćwiczenia charakterystyczne dla kettlebell, przez co wykonasz je także przy pomocy innych przyrządów. 
W zależności od celów treningowych, trening z kettlebell będzie się różnił. W celu poprawy siły celujesz w duży ciężar na niewielkich zakresach powtórzeń (1-5), a w przypadku rozbudowy masy mięśniowej polecam większy zakres powtórzeń (6-20).

Jak może wyglądać trening z odważnikiem kettlebell?

Bardzo często pracujemy na jednym ćwiczeniu lub w formie kompleksów/kombinacji. Omówię kilka z nich.
Całe kombinacje poniżej liczymy jako jedno powtórzenie. Celem jest wykonanie sekwencji ruchów bezpośrednio po sobie w sposób płynny, nie odkładając kettlebell na ziemię. Takie podejście pozwala bardzo zaoszczędzić czas treningowy, bo mocno angażuje cały korpus do pracy.

Swing – snatch – clean – przysiad – press

To jedna z moich ulubionych kombinacji. Można ją też ćwiczyć w wersji oburącz (double swing – double snatch – double clean – przysiad z 2 kettlami w rack position – double press)
Wykonuj ćwiczenia po sobie po jednym powtórzeniu. Następnie zmień rękę, nie odkładając kettlebell. Celuj w 5 powtórzeń na każdą stronę.

Snatch z opuszczaniem do rack position– press

Wykonując snatch, zamiast wracać kettlem miedzy nogi, wracasz do rack position, jakbyś wykonywał powrót z pressa. Następnie wykonujesz kolejnego pressa i powrót do rack position. Z rack position wracasz kettlem miedzy nogi, zamieniasz ręce i wykonujesz kolejne powtórzenie na drugą stronę.

Podobnie jak poprzedniej kombinacji, ćwiczenia można wykonać w wersji double.
Jednak ta kombinacja jest idealna na rozbudowę obręczy barkowej, gdyż wykonujesz fazę ekscentryczną od press dwukrotnie. W ten sposób świetnie wypracujesz mięśnie naramienne, czworoboczne oraz całą obręcz barkową.

Swing – clean – squat

Ta kombinacja idealnie sprawdza się dla tych, którzy chcą rozwinąć mięśnie nóg.
Podobnie jak poprzednio, możesz wykonać ćwiczenia w wersji double, a także w nieco zmodyfikowany sposób: (swing – clean – zakrok lub wykrok)

Swing – clean – snatch

Ta kombinacja nacelowana jest na rozwój całej tylnej części ciała. Mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladki, plecy, obręcz barkowa.

Clean – thruster

Thruster to w zasadzie dynamiczny przysiad + press w jednym płynnym ruchu. Tą kombinacją pracujesz mocno zarówno nogami, jak i barkami.

Snatch – zakrok

To dość zaawansowana kombinacja, gdyż wymaga ciągłej pracy z kettlem nad głową. Gdy wykonasz snatch, utrzymujesz kettlebell nad głową, utrzymując napięcie obręczy barkowej i całego ramienia. Następnie wykonujesz zakrok, zamieniasz rękę i robisz snatch na drugą stronę.

Bez kombinacji

Możesz też skupić się na jednym konkretnym ćwiczeniu, zamiast wykonywać je w formie kombinacji. Jednak to podejście nie pozwala skrócić czasu treningowego.
Przykładowo: w celu rozbudowy obręczy barkowej jednostka treningowa będzie nacelowana na wykonywanie pressa nad głowę.

Przy treningu z kettlebellami często cierpi technika ćwiczeń, ponieważ angażuje się do pracy niemal całe ciało.

6. Podsumowanie

Warto też uzupełnić klasyczne ćwiczenia kettlebell o elementy wyciskania horyzontalnego, jak wyciskanie sztangi leżąc czy różnego rodzaju pompki oraz ciągnięcia wertykalnego, jak podciąganie czy ściąganie drążka na wyciągu. Tych elementów brakuje w klasycznych ćwiczeniach kettlebell.

Przykładowo: plan, który uwzględnia swing, press i goblet squat na kettlebell, a ponadto pompki i podciągania, stanowi bardzo wszechstronny trening.

Kettlebell w badaniach

Badanie z 2017 porównało swing jednorącz, snatch jednorącz oraz clean jednorącz testując aktywność mięśni dwugłowych uda, naramiennych (części przedniej i tylnej), prostowników grzbietu, obszernego bocznego (głowa mięśnia czworogłowego), dwugłowego ramienia oraz mięśnia skośnego zewnętrznego (po stronie przeciwnej). Odkryto spore różnice w aktywności tych mięśni.

Prostownik grzbietu charakteryzuje się większą aktywnością w swingu, niż w snatchu. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha pracował bardziej w snatchu i cleanie niż w swingu. Mięsień obszerny boczny pracował bardziej przy swingu niż przy cleanie. Przy reszcie mięśni nie zauważono statystycznej różnicy (Lyons i in. 2017).

Trening kettlebell jest też skuteczny w walce z sarkopenią u osób starszych (Chen i in. 2018).

Bibliografia:

1. Chen H.T., Wu H.J., i in., Effects of 8-week kettlebell training on body composition, muscle strength, pulmonary function, and chronic low-grade inflammation in elderly women with sarcopenia. “Experimental Gerontology”, 2018: 2(112), s. 112-118.
2. Falatic J. A., Plato P. A., i in., Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity, “Journal of Strength and Conditioning Research”, 2015: 29(7), s. 1943-1947.
3. Lyons B.C., Mayo J.J. i in., Electromyographical Comparison of Muscle Activation Patterns Across Three Commonly Performed Kettlebell Exercises, “Journal of Strength and Conditioning Research”, 2017: 31(9), s. 2363-2370.
4. Neil J. M., Justin W.L. i in., Rathbone Effects of supervised high-intensity hardstyle kettlebell training on grip strength and health-related physical fitness in insufficiently active older adults: The BELL pragmatic controlled trial,  “BMC Geriatrics”, 2022: 22(1), s. 354.