Jak powinien wyglądać skuteczny trening na rzeźbe?

Aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są niezwykle ważne dla utrzymania zdrowia, wytrzymałości i sprawności organizmu.

Niektórzy z nas dążą także do uzyskania dobrej muskulatury ciała i próbują to robić na różne sposoby, ale zdarza się, że nie radzą sobie z ustaleniem najlepszego dla ciała planu działania.

Jakie są sposoby na skuteczne wyrzeźbienie ciała? Przeczytaj artykuł a wszystkiego się dowiesz.

1. Plan treningowy

Co zawiera dobry plan treningowy?

Musi na pewno uwzględniać nazwę ćwiczeń, ilość powtórzeń, intensywność wykonania i czas trwania pojedynczego ćwiczenia. Ponadto niezwykle istotne jest uwzględnienie czasu odpoczynku między ćwiczeniami. Najlepiej, kiedy plan rozpisany jest na poszczególne dni tygodnia, ponieważ wtedy zyskujemy pełną kontrolę nad postępami, rodzajami treningu i zmianami partii mięśni, które ćwiczymy.

Ważne jest, aby zadać sobie kilka pytań, czyli:

1. Co chcę osiągnąć? – są pewne różnice w treningach budowania masy mięśniowej, treningu na redukcję tkanki tłuszczowej czy wykonując trening siłowy;
2. Czy jestem początkującym? – dla początkujących odpowiednim planem treningowym będzie plan nie za bardzo obciążający, ponieważ ciało nie jest od samego początku przygotowane na intensywne ćwiczenia;
3. Na których partiach mięśni najbardziej mi zależy – niektórzy chcą wyrzeźbić określone partie mięśni, ponieważ uważają, że są w ich ciele najmniej rozwinięte. Tą sprawę najlepiej konsultować z trenerem personalnym.

Musimy także pamiętać o kilku żelaznych zasadach, mianowicie o piciu dużej ilości wody podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej; o niezbędnym odpoczynku między ćwiczeniami; o niewykonywaniu ćwiczeń, jeżeli nie mamy pewności, jak je poprawnie wykonać i o koniecznej rozgrzewce przed i po treningu, która eliminuje niebezpieczeństwo wystąpienia kontuzji.

Plan treningowy powinien zawierać różnorodne ćwiczenia, tak aby mięśnie nie przyzwyczajały się do konkretnych ruchów. Dzięki temu efekty pracy będą szybciej widoczne.

Dobrze jest wykonywać ćwiczenia wielostawowe, takie jak uginanie przedramion w pozycji stojącej, pompki na poręczach, wiosłowanie sztangą czy wyciskanie żołnierskie.

Istnieje także wiele gotowych planów treningowych, z których warto skorzystać, głównie będąc początkującym. Z czasem uczymy się, jakie ćwiczenia są dla nas odpowiednie i wtedy możemy dopiero ustalać własny plan.

2. Dieta

Po co nam odpowiednia dieta przy aktywności fizycznej?

Sama aktywność fizyczna to nie wszystko. Bez odpowiedniej diety nie osiągniemy upragnionego celu.

Dieta pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, wzmacnia organizm i dodaje energii. Ponadto dostarcza organizmowi niezbędne minerały, witaminy i inne wartości odżywcze.

Bardzo ważne jest, aby w treningu na rzeźbę wprowadzić większą ilość białka. Zwiększenie podaży białka nawet do 3 gramów na kilogram masy ciała ma na celu ochronę włókien mięśniowych przed degradacją.

Dieta powinna składać się z różnorodnych produktów, a najważniejsze z nich to:

• produkty mleczne;
• produkty zbożowe;
• rośliny strączkowe;
• tłuszcz powinien pochodzić ze źródeł roślinnych;
• warzywa i owoce;
• woda mineralna i naturalne soki;
• źródłem białka głównie ryby, owoce morza i chude mięso.

Początkującym także tutaj doradzamy kontakt z profesjonalnym dietetykiem, z którym z czasem nauczą się, jak dobierać codzienny jadłospis.

Jeżeli chcemy zbudować mięśnie, musimy utrzymywać niski poziom tkanki tłuszczowej, dlatego np. spożywanie dań smażonych na głębokim oleju odpada. Poza tym istnieją inne powody, dla których warto zrezygnować ze spożywania dużej ilości niezdrowych tłuszczów. Redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej m. in. zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia.

Należy jednak zapamiętać, że zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej to także problem, ponieważ tłuszcz potrzebny jest naszym organizmom do magazynowania energii w razie, gdyby zabrakło mu energii z węglowodanów.

Ponadto bardzo ważne jest liczenie ilości kalorii, jaką dostarczamy organizmowi w codziennym menu. Będą to różne wartości w zależności od indywidualnego zapotrzebowania i celu, do którego dążymy.

3. Regularność ćwiczeń

Regularność ćwiczeń sprawia, że ciało przyzwyczaja się do nowych warunków, czyli wzmożonej aktywności, a przez to znacznie łatwiej przychodzi nam wykonywanie ćwiczeń i trzymanie się założeń.

Inaczej sprawa wygląda z efektami pracy. Na początku są one widoczne bardzo szybko, zyskujemy znacznie szybciej siłę i muskulaturę, ale jesteśmy o wiele bardziej zmęczeni treningiem. Po kilku miesiącach ćwiczeń przyzwyczajamy się do tego trybu życia i organizm nie jest już tak przeciążony, ale za to siłę i masę mięśniową zyskujemy znacznie wolniej.

Ponadto musimy uważać, aby się nie przetrenować, bo może prowadzić to do wielu przykrych konsekwencji. W najgorszych przypadkach możemy już nawet nigdy nie być w stanie ćwiczyć.

Nie chodzi o to, żeby codziennie intensywnie ćwiczyć po kilka godzin, ale o to, żeby ćwiczenia były regularne i progresywne. Powoli dodajemy więcej ciężaru do sztang i intensyfikujemy ćwiczenia.

Jest wiele treningów, które nie są wielkim obciążeniem dla organizmu, a mogą wyrzeźbić nasze ciało.

Aby osiągnąć pożądaną sylwetkę potrzeba czasu, a co za tym idzie, mnóstwo cierpliwości.

Musi się to odbywać za zgodą naszego organizmu, nie możemy z nim walczyć!

4. Regeneracja i sen

Nie możemy treningami przemęczać organizmu. Przetrenowanie doprowadzić może np. do:

• braku apetytu,
• bólu serca, mięśni i stawów,
• zniechęcenia i wyczerpania,
• braku energii,
• bezsenności,
• chorób związanych z układem nerwowym, hormonalnym czy odpornościowym.

Sen jest niezwykle ważnym naturalnym etapem regeneracji organizmu. Każdy człowiek musi spać, aby mieć energię do działania przez kolejny dzień, a jeżeli poddajemy ciało wzmożonemu wysiłkowi fizycznemu, np. wykonując ćwiczenia siłowe, to musimy tym bardziej się regenerować.

Ile snu potrzebujemy?

Jest to uzależnione od indywidualnych potrzeb organizmu. Niektórzy regenerują się znacznie szybciej i np. wystarczą im tylko 4 godzin snu, a inni wolniej i 8 godzin snu to dla nich minimum. Nie ma tutaj żadnej zasady i musimy sami stwierdzić, po jakim czasie jesteśmy w stanie funkcjonować normalnie.

Pomiędzy treningami potrzebna jest także krótka regeneracja. Musimy robić przerwy, w których pijemy wodę i po prostu odpoczywamy. Dzięki temu będziemy w stanie poddać ciało treningowi o większym zintensyfikowaniu czy wydłużyć czas ćwiczeń.
Mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin na odpoczynek po odbyciu całego treningu na poszczególną partię mięśni.

Dobrym sposobem na regenerację mięśni są masaże, które przyspieszają regenerację oraz łagodzą bóle.

5. Nawodnienie i rozciąganie

O nawodnieniu była mowa wcześniej, ale powtarzamy, bo musi stać się niezbędnym czynnikiem towarzyszącym przy każdym treningu.

Odwodnienie sprawia, że czujemy się bardziej zmęczeni, mamy zawroty głowy, suchą skórę, zwiększone pragnienie, zmniejszone oddawanie moczu, bóle głowy i zaparcia. Może ono prowadzić do poważnych konsekwencji, np. udaru cieplnego, problemów z moczem i nerkami, drgawek czy wstrząsu spowodowanego obniżoną objętością krwi.

Rozciąganie przed i po treningu zapobiega kontuzjom dzięki poprawieniu elastyczności mięśni i ścięgien, a także polepszeniu ich zakresu i wytrzymałości. Jest też bardzo pomocne przy zakwasach.

Ponadto rozciąganie po treningu sprawia, że mięśnie regenerują się szybciej.

6. Dobra technika

Czemu dobra technika jest tak ważna?

Jest ważna dlatego, że możemy sobie w łatwy sposób zaszkodzić, czyli np.:

• doprowadzić do przeciążenia kręgosłupa – niezwykle istotne jest wykonywanie ćwiczeń prawidłowo. Na początku najlepiej robić to pod okiem zaawansowanego ćwiczącego lub instruktora. Podczas szarpania ciężarów powstaje zbyt duży nacisk na kręgi, które łatwo przeciążyć. Najczęściej uszkodzeniu towarzyszy ból w okolicach lędźwiowych i przy odcinku szyjnym;
• doprowadzić do naciągnięcia lub naderwania mięśni – dochodzi do nich w wyniku przeciążenia tkanki mięśniowej lub zbyt nagłego ruchu. Najczęściej do naciągnięć dochodzi, gdy nie rozgrzejemy się odpowiednio. Ból nim spowodowany jest bardzo intensywny i może powracać;
• doprowadzić do skręcenia czy złamania kończyny.

Ponadto dobra technika wykonywanie ćwiczeń gwarantuje osiągnięcie maksymalnych wyników siłowych i sprawnościowych, a zarazem dzięki temu zachowujemy więcej energii.

7. Odpowiednie suplementy

Suplementy diety są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych. Dzięki nim uzupełniamy braki wartości odżywczych w organizmie, takie jak składniki mineralne, witaminy, kwasy tłuszczowe czy aminokwasy.

Z odpowiednimi suplementami efekty ćwiczeń będą widoczne znacznie szybciej. Zyskamy więcej energii do treningów, motywacji, a poza tym zadbamy o swoje zdrowie.

Ponadto dla szybkiego wyrzeźbienia ciała i szybszego zwiększenia siły najlepiej zaopatrzyć się w dobrą kreatynę.

Aby redukcja tkanki tłuszczowej była szybka, polecamy najlepszą pomoc, czyli spalacz tłuszczu, gwarantujący szybką utratę tkanki tłuszczowej.

8. Podsumowanie

Podczas okresu budowania masy mięśniowej musimy uzbroić się w cierpliwość i wprowadzić w życie nawyki, o których była mowa w artykule. Nie da się w sposób uniwersalny doradzić, jak powinien wyglądać plan działania w przypadku dążenia do określonego typu sylwetki. Jest to długotrwały proces, ponieważ w okresie budowania masy mięśniowej ciało musi przejść przez spalanie tkanki tłuszczowej, a dopiero później będzie w stanie przejść do ćwiczeń siłowych powodujących najszybszy rozrost mięśni.

Każdy z nas jest inny i musimy sami obserwować zmiany we własnym ciele po to, aby móc wprowadzać powolne zmiany i przyzwyczajenia.

Oczywiście najprostszą drogą jest skorzystanie z usług trenera personalnego i dietetyka.

Bibliografia:

1. Paslikowska-Łagód K., Szadowka I., Odwodnienie – przyczyny, objawy, diagnostyka. Kto jest narażony na odwodnienie?, online: https://www.medonet.pl/zdrowie,jakie-sa-objawy-odwodnienia-organizmu-,artykul,1733781.html#odwodnienie-objawy, dostęp: 13.03.2023.
2. Olchowy K., Dieta – co jeść, a czego unikać. 5 wskazówek dla zdrowej diety, online: https://zywienie.abczdrowie.pl/zdrowa-dieta, dostęp: 13.03.2023.
3. Jędrzejewski M., Sen — najlepsza regeneracja mięśni!, online: https://www.doz.pl/czytelnia/a2280-Sen__najlepsza_regeneracja_miesni, dostęp: 13.03.2023.