Jak dobrać obciążenie? Przewodnik od trenera

Prawidłowy dobór obciążenia podczas treningu jest ważny, jeśli chcesz zauważyć efekty wykonywanych ćwiczeń.

Bez względu na to, czy jesteś początkującym czy doświadczonym zawodnikiem, dobór właściwego obciążenia sprawi, że Twoje treningi staną się skuteczne – przyniosą widoczne efekty. W tym artykule znajdziesz omówienie kilku istotnych kwestii dotyczących doboru obciążenia treningowego.

1. Jakie są rodzaje obciążeń?

Istnieje wiele różnych rodzajów obciążeń, które można wykorzystać w treningu, zależnie od celów treningowych, preferencji czy dostępnych środków. Poniżej przykłady popularnych rodzajów obciążeń stosowanych w treningu.

Sztanga

Sztanga to jedno z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych, które można wykorzystać do treningu siłowego. Można ją obciążać dyskami o różnej wadze i wykonywać różnorodne ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy wiosłowanie.

Hantle

Hantle również można wykorzystać przy wielu rodzajach ćwiczeń siłowych, zarówno na pojedynczych kończynach, jak i obustronnie. Mogą one być wykorzystywane także do pracy nad równowagą i stabilizacją.

Maszyny treningowe

Maszyny treningowe są popularne w siłowniach ze względu na łatwość obsługi i bezpieczeństwo. Angażują określone grupy mięśniowe i często są wykorzystywane przez osoby początkujące lub podczas rekonwalescencji.

Obciążenie oporowe

Obciążenie oporowe, czyli wykorzystanie taśm oporowych. Ten rodzaj obciążenia jest często stosowany do treningu stabilizacji, poprawy zakresu ruchu oraz jako uzupełnienie treningu siłowego.

Kettlebells

Kettlebells to kuliste obciążenia z uchwytem na górze, które są często wykorzystywane do poprawy siły, wytrzymałości i stabilizacji. Ćwiczenia z kettlebells mogą być dynamiczne i wymagające, i angażować wiele grup mięśniowych jednocześnie.

2. Obciążenie początkowe a ciężar maksymalny – co to jest, czym się różnią?

Obciążenie początkowe

Obciążenie początkowe odnosi się do wagi lub oporu, z którym zaczynasz wykonywać ćwiczenie, zwłaszcza gdy dopiero rozpoczynasz trening lub wprowadzasz nowe ćwiczenie do swojego planu treningowego.

To obciążenie, które jest stosunkowo lżejsze i umożliwia wykonywanie ćwiczenia w prawidłowy sposób, jednocześnie umożliwiając ciału dostosowanie się do nowych bodźców treningowych.

Ciężar maksymalny

Ciężar maksymalny to największe obciążenie, które jesteś w stanie podnieść lub przesunąć w określonym ćwiczeniu przy zachowaniu prawidłowej techniki wykonania. To miara Twojej maksymalnej siły w danym ćwiczeniu.

Różnice między obciążeniem początkowym a ciężarem maksymalnym

1. Poziom intensywności: obciążenie początkowe jest lżejsze i służy do wprowadzenia ciała w trening oraz nauki prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Ciężar maksymalny jest największym obciążeniem, które jesteś w stanie podnieść, służącym do oceny Twojej maksymalnej siły w danym ćwiczeniu.
2. Cel: obciążenie początkowe ma na celu zapewnienie bezpieczeństwa i właściwego wykonywania ćwiczeń. Ciężar maksymalny służy do oceny postępów oraz planowania planu treningowego.
3. Prawidłowa technika: obciążenie początkowe pozwala na skupienie się na nauce i utrwaleniu prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Ciężar maksymalny może być wykonywany tylko przy zachowaniu prawidłowej techniki, ale jest bardziej skoncentrowany na ocenie siły.

3. Jak obliczyć ciężar maksymalny?

Obliczenie ciężaru maksymalnego (1RM – One Repetition Maximum) pozwala określić maksymalną siłę, jakiej jesteś w stanie użyć w danym ćwiczeniu. Istnieje kilka metod określania 1RM. Poniżej najczęściej stosowane metody.

Test do momentu zakończenia

Ta metoda polega na wykonywaniu ćwiczenia z coraz większym obciążeniem do momentu, gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z prawidłową techniką.

To najdokładniejsza metoda, ale wymaga ostrożności, by uniknąć kontuzji. Po ustaleniu ciężaru, który jesteś w stanie podnieść tylko raz – masz swoje 1RM w danym ćwiczeniu.

Równanie matematyczne

Istnieją różne równania matematyczne, które pozwalają szacować 1RM na podstawie submaksymalnych serii ćwiczeń. Równanie często używane to:

1RM = waga / (1.0278 − (0.0278 ∗ liczba powtórzeń))

Gdzie:

• 1RM to maksymalna siła,
• waga to ciężar używany w ćwiczeniu,
• liczba powtórzeń to liczba powtórzeń wykonanych podczas serii.

Wskazówki

• Wykonuj testy 1RM ostrożnie, odpowiednio rozgrzany i z pomocą trenera, jeśli to konieczne, by zapobiec kontuzjom.
• Skup się na technice wykonania ćwiczeń podczas testów, by zapewnić sobie bezpieczeństwo.

4. Zaczynamy! Jak dobrać obciążenie do treningu?

Oceń swoje możliwości – jak ocenić ciężar dla siebie?

Przed rozpoczęciem treningu ważne jest, abyś dokładnie ocenił swoje możliwości. Zastanów się nad swoim doświadczeniem oraz nad siłą i wytrzymałością. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od mniejszych obciążeń i stopniowo zwiększaj intensywność treningu.

Uwzględnij swoje cele treningowe

Twój cel treningowy także powinien mieć wpływ na wybór obciążenia. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, będziesz potrzebował większego obciążenia niż w przypadku treningu mającego na celu poprawę wytrzymałości.

Pamiętaj o technice wykonania ćwiczenia

Niezależnie od obciążenia, które wybierzesz, ważne jest, abyś wykonywał ćwiczenia poprawnie. Nie zaniedbuj techniki wykonania tylko po to, aby użyć cięższego obciążenia. Takim zachowaniem nie tylko zwiększysz ryzyko kontuzji, ale też nie osiągniesz pełnych korzyści treningowych.

Słuchaj swojego ciała

Twoje ciało daje Ci sygnały, które powinieneś brać pod uwagę podczas treningu. Jeśli czujesz napięcie lub dyskomfort, zastanów się, czy obciążenie jest dla Ciebie odpowiednie. Nie wahaj się zmniejszyć ciężaru lub przerwać trening, jeśli to konieczne.

Stopniowo zwiększaj obciążenie (progresja obciążenia)

Zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji, ale zbyt małe obciążenie może uniemożliwić osiągnięcie postępów. Ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia w miarę wzrostu Twojej siły i wytrzymałości.

5. Jak prawidłowo dobrać obciążenie treningowe – tych błędów unikaj

Popełnienie błędów przy wyborze obciążenia podczas treningu ma negatywny wpływ na efektywność treningu, a także zwiększa ryzyko kontuzji. Nie popełniaj wymienionych poniżej błędów!

Zbyt duże obciążenie na początku

Rozpoczęcie treningu ze zbyt dużym obciążeniem może prowadzić do przetrenowania mięśni, kontuzji i zniechęcenia. Pamiętaj, że obciążenie należy zwiększać dopasowując je do swojego poziomu zaawansowania i możliwości.

Jak dobrać odpowiednie obciążenie? Zbyt małe obciążenie

Zbyt lekkie obciążenie ograniczy efektywność treningu. Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu intensywności treningu w miarę postępów, jeśli chcesz zauważyć efekty.

Niewłaściwe dopasowanie obciążenia do celów treningowych

Wybór obciążenia powinien być zgodny z Twoimi celami treningowymi. Jeśli chcesz zwiększyć siłę, obciążenie powinno być wystarczająco duże, aby rozwijać mięśnie.

Jeśli celem jest poprawa wytrzymałości, obciążenie powinno być lżejsze, natomiast wykonywane w większej ilości powtórzeń.

Nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń

Niezależnie od wybranego obciążenia ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Nieprawidłowa technika może prowadzić do kontuzji i ograniczyć efektywność treningu.

Brak słuchania sygnałów płynących z ciała

Twoje ciało daje Ci sygnały, które powinieneś brać pod uwagę podczas treningu. Jeśli odczuwasz napięcie, dyskomfort lub ból, zastanów się, czy obciążenie jest dla Ciebie odpowiednie. Ignorowanie tych sygnałów może prowadzić do kontuzji.

Presja na „bicie rekordu”

Presja na osiągnięcie określonych wyników może skłaniać do wyboru zbyt dużego obciążenia, co może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Pamiętaj, że trening to proces, który wymaga cierpliwości i stopniowego postępu.

Popełnienie błędów przy wyborze obciążenia może ograniczyć skuteczność treningu i zwiększyć ryzyko kontuzji. Ważne jest świadome podejście do wyboru obciążenia i regularna ocena postępów oraz reakcji organizmu na trening.

6. Jak dobrać obciążenie treningowe – podsumowanie

Dobór odpowiedniego obciążenia treningowego to ważny element skutecznego i bezpiecznego treningu. Pamiętaj o swoich możliwościach, celach treningowych, technice wykonania ćwiczeń oraz sygnałach płynących z Twojego ciała. Odpowiednie obciążenie pomoże Ci osiągnąć zamierzone rezultaty i uniknąć kontuzji.

Dzięki przestrzeganiu powyższych zasad będziesz mógł dostosować obciążenie do swoich potrzeb i cieszyć się efektywnym treningiem. Zawsze pamiętaj o bezpieczeństwie i dbaj o swoje ciało podczas każdej sesji treningowej.

Specjalnie dobrane dieta i plan treningowy pomogą ci osiągnąć sukces zarówno jeśli chodzi o zdrowie, jak i estetyczną sylwetkę. W ustaleniu zindywidualizowanej strategii działania pomogą ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Zgłoś się po pomoc, a w krótkim czasie odnotujesz wyraźne efekty włożonego wysiłku.