Ćwiczenia w domu na odchudzanie. Jak ćwiczyć w domu, by widzieć efekty? Ciekawe ćwiczenia

Chcesz zacząć ćwiczyć w domu, ale zastanawiasz się, czy domowe treningi przyniosą efekty? Oczywiście, że przyniosą! Wystarczy trenować regularnie i prawidłowo, by zbudować mięśnie i kondycję w domu. Ćwiczenia cardio czy trening interwałowy są możliwe do wykonania w domu!

Jeśli chcesz się dowiedzieć:

• dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w domu,
• jak zmotywować się do ćwiczeń,
• dlaczego warto ułożyć plan ćwiczeń,
• jak urządzić swój domowy kącik do ćwiczeń,
• jakie przykładowe ćwiczenia można wykonywać w domu,

przeczytaj poniższy artykuł.

1. Dlaczego warto wykonywać w domu ćwiczenia na całe ciało? Czy będzie widać efekty ćwiczeń w domu?

Warto wykonywać ćwiczenia na odchudzanie w domu? Czy trening w domu w ogóle ma sens? Wykonywanie ćwiczeń na całe ciało w domu ma wiele zalet i może przynieść efekty, jeśli są one wykonywane regularnie i z odpowiednią intensywnością. Poniżej kilka powodów, dla których warto włączyć do swojej rutyny domowe treningi angażujące całe ciało:

• rozwój: ćwiczenia na mięśnie całego ciała pozwalają pracować nad wieloma grupami mięśniowymi w jednej sesji. Oznacza to, że możesz zbudować siłę, zwiększyć wytrzymałość i poprawić swoją kondycję w sposób zrównoważony,
• wygoda i oszczędność czasu: ćwiczenie w domu oznacza, że nie musisz martwić się o dojazdy do siłowni czy dostosowywanie się do jej godzin otwarcia. Możesz ćwiczyć, kiedy masz na to czas i ochotę,
• niskie koszty: do ćwiczeń w domu nie potrzebujesz drogiego sprzętu. Wiele ćwiczeń można wykonać wykorzystując tylko ciężar własnego ciała lub przy użyciu prostych akcesoriów, takich jak skakanka czy hantle.

2. Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Motywacja do ćwiczeń w domu może być trudna do utrzymania, zwłaszcza bez wsparcia, które oferują siłownie czy zajęcia grupowe. Istnieje jednak kilka sprawdzonych sposobów, aby zwiększyć swoją motywację do regularnego ćwiczenia w domu:

• ustal cele: zamiast niejasnych postanowień typu „będę więcej ćwiczyć”, ustal konkretne, mierzalne cele, takie jak „będę ćwiczyć 30 minut dziennie, 3 dni w tygodniu”. Cele powinny być realistyczne i dostosowane do Twojego aktualnego poziomu,
• stwórz plan treningowy: planowanie sesji treningowych z wyprzedzeniem może pomóc w utrzymaniu regularności. Określ, które dni są przeznaczone na trening, a także jakie ćwiczenia zamierzasz wykonywać,
• śledź postępy: notowanie swoich osiągnięć, takich jak liczba powtórzeń ćwiczeń czy samopoczucie po treningu, może być świetnym motywatorem. Widząc swoje postępy, łatwiej będzie Ci utrzymać motywację,
• urozmaicaj treningi: monotonia może szybko pozbawić Cię motywacji. Próbuj różnych rodzajów ćwiczeń, by trening był interesujący. Możesz mieszać trening cardio z treningiem siłowym, praktykować jogę, pilates lub korzystać z aplikacji do ćwiczeń oferujących różnorodne treningi,
• nagradzaj się na osiągnięcia: nagradzanie się za osiągnięcia (np. nowy strój sportowy po osiągnięciu określonego celu) może być silnym motywatorem,
• znajdź partnera do treningu: nawet jeśli ćwiczysz w domu, możesz to robić razem z przyjacielem lub członkiem rodziny, nawet wirtualnie. Wspólne zwiększają motywację,
• dbaj o dobre samopoczucie: zamiast kierować się tylko celami sylwetkowymi, skup się na tym, jak ćwiczenia wpływają na Twoje samopoczucie.

3. Czy warto ułożyć plan ćwiczeń?

Zdecydowanie warto ułożyć plan ćwiczeń! Poniżej kilka powodów, dla których warto rozważyć ułożenie planu ćwiczeń.

Lepsza organizacja – plan ćwiczeń pomaga w organizacji czasu przeznaczonego na aktywność fizyczną, co jest szczególnie ważne w przypadku napiętego harmonogramu. Dzięki planowi treningowemu wiesz, kiedy i jakie ćwiczenia wykonasz, co zwiększa prawdopodobieństwo ich regularnego wykonywania.

Zrównoważony rozwój – dobrze skonstruowany plan pozwala na równomierne obciążenie różnych grup mięśniowych, zapobiega przetrenowaniu niektórych partii ciała i zaniedbaniu innych. Dzięki temu możesz uniknąć dysproporcji i kontuzji.

Stały postęp – plan ćwiczeń ułatwia stopniowe zwiększanie intensywności i trudności treningów. Regularne modyfikowanie planu treningowego pomaga utrzymać motywację i efektywność treningów.

Osiągnięcie celów – plan ćwiczeń pomaga skupić się na konkretnych celach fitness związanych z poprawą kondycji, zbudowaniem masy mięśniowej czy redukcją tkanki tłuszczowej. Dostosowanie rodzaju, intensywności i częstotliwości ćwiczeń do Twoich celów zwiększa szanse na ich osiągnięcie.

Ważne jest, aby plan ćwiczeń był dostosowany do Twojego aktualnego poziomu, uwzględniał Twoje cele oraz możliwości. Możesz skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże Ci stworzyć plan treningowy dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji, co zwiększy skuteczność Twoich treningów.

4. Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu wybrać?

Wybór sprzętu do ćwiczeń w domu zależy od kilku czynników, takich jak Twoje cele, dostępna przestrzeń, budżet czy osobiste preferencje. Niektóre urządzenia i akcesoria mogą być wykorzystywane w różnorodnych treningach, podczas gdy inne służą do konkretnych celów. Poniżej lista sprzętów, które mogą być dobrym wyborem do domowej siłowni:

• mata do ćwiczeń: jest podstawą do większości rodzajów treningu, w tym jogi, pilatesu, rozciągania czy ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Zapewnia amortyzację i przyczepność, co jest ważne dla komfortu i bezpieczeństwa,
• hantle: są wszechstronne i pozwalają na wykonywanie wielu ćwiczeń na różne partie mięśni,
• gumy oporowe (taśmy elastyczne): są świetne do treningu siłowego, poprawy elastyczności i rehabilitacji. Są lekkie, zajmują mało miejsca i umożliwiają różnorodne ćwiczenia,
• piłka gimnastyczna (fitball): używana do ćwiczeń core (środkowej części ciała), poprawy równowagi i stabilizacji. Może być również używana jako siedzisko, aby poprawić postawę podczas siedzenia.
• kettlebell: podobnie jak hantle, kettlebelle są wszechstronne i można ich używać do ćwiczeń na siłę, wytrzymałość czy równowagę. Są szczególnie dobre do treningu funkcjonalnego i swingów,
• skakanka: świetna do treningu cardio, poprawy koordynacji i szybkości. Skakanka jest niedrogim, a bardzo efektywnym narzędziem do poprawy kondycji,
• rolka do masażu (foam roller): idealna do rozluźniania mięśni i poprawy zakresu ruchu przez masaż i rozciąganie,
• ławeczka treningowa: jeśli dysponujesz większym budżetem i przestrzenią, ławeczka treningowa może zwiększyć zakres ćwiczeń z hantlami i kettlebellami.

Na początku warto rozważyć, jakie akcesoria treningowe najlepiej odpowiadają Twoim celom treningowym. Zacznij od podstawowego zestawu, a z czasem rozszerz go o kolejne elementy, dostosowując do rosnących potrzeb i zainteresowań.

5. Przykładowe ćwiczenia bez sprzętu. Łatwe ćwiczenia na całe ciało

Ćwiczenia na brzuch – nożyce pionowe w podporze na przedramionach

Nożyce pionowe w podporze na przedramionach to znakomite ćwiczenie na mięśnie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie skośne i prosty brzucha. Nożyce pionowe w podporze na przedramionach poleca się na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i podeprzyj się na przedramionach.
2. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy (klatka piersiowa delikatnie do przodu).
3. Utrzymując napięte mięśnie brzucha unieś nogi nad podłogą.
4. Naprzemiennie unoś i obniżaj proste nogi, tak powstał ruch nożycowy. Cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki

Pompki przeznaczone są dla osób, które chcą wzmocnić przede wszystkim obręcz barkową, klatkę piersiową, a także mięśnie brzucha – core. Poprawne wykonanie pompki wymaga sporo czasu i pracy. Pompki poleca się na wysokim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Z pozycji klęku podpartego, z ramionami ustawionymi delikatnie szerzej niż barki, wyprostuj nogi i przejdź do podporu przodem.
2. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha oraz pośladki, aby tułów był w jednej linii.
3. Z wdechem ugnij ramiona i opuść wyprostowany tułów w dół (nie odkładaj ciała na podłodze).
4. Następnie z wydechem wróć do podporu i wyprostuj ramiona.

Ćwiczenia na nogi – zakroki z wypadem w bok

Zakroki z wypadem w bok łączą w sobie dwa ćwiczenia. Doskonałe ćwiczenie do wymodelowania pośladków oraz ud – wzmacniamy te mięśnie. Ćwiczenie poleca się na średnim i wysokim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. W pozycji stojącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha i pośladki.
2. Ramiona ustaw przed sobą.
3. Z wdechem wykonaj krok w tył i uginając nogi obniż ciężar ciała.
4. Z wydechem wróć do pozycji stojącej, przenosząc ciężar ciała na przednią nogę.
5. Tą samą nogą, z wdechem wykonaj krok do boku uginając nogę w kolanie i jednocześnie cofając biodra. Druga noga zostaje wyprostowana.
6. Z wydechem, odpychając się od podłoża wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na plecy – unoszenie ramion w leżeniu przodem

Unoszenie ramion w leżeniu przodem to świetne ćwiczenie dla tych, którzy chcą wzmocnić plecy. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny. Unoszenie ramion w leżeniu przodem poleca się na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw się w leżeniu przodem z ramionami w górze.
2. Czoło ułóż na macie.
3. Unieś ramiona nad podłogę (wdech), jak najwyżej potrafisz, ściągając łopatki.
4. Utrzymaj ramiona w górze przez sekundę.
5. Opuść ramiona nad matę (wydech).

6. Ćwiczenia z obciążeniem – jak efektywnie przeprowadzić trening?

Ćwiczenia na brzuch – wciskanie piłki do ćwiczeń w kolana w leżeniu na plecach

Wciskanie piłki do ćwiczeń w kolana w leżeniu na plecach to świetne ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie brzucha. Ćwiczenie wciskanie piłki do ćwiczeń w kolana w leżeniu na plecach poleca się na każdym poziomie zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw się w leżeniu na plecach z piłką do ćwiczeń opartą o kolana.
2. Nogi są ugięte pod kątem prostym w stawach kolanowych i biodrowych.
3. Ramiona wyprostowane, dłońmi przytrzymuj piłkę.
4. Napinając mięśnie brzucha i ramion wciśnij piłkę w kolana, utrzymując kolana zostały w tym samym miejscu.
5. Wytrzymaj przez określony czas w tej pozycji, następnie rozluźnij mięśnie.
6. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – rozpiętki z gumą power band stojąc

Rozpiętki z gumą power band stojąc to doskonałe ćwiczenie by wzmocnić klatkę piersiową. Ćwiczenie angażuje mięśnie piersiowe oraz naramienne. Rozpiętki z gumą power band stojąc poleca się na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw stopy na szerokość bioder. Gumę złap za oba końce i guma powinna znajdować się na plecach mniej więcej na wysokości połowy łopatki.
2. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha.
3. Przyciągnij ramiona przodem kciukami do siebie utrzymując łokcie prosto.
4. Wróć powoli do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

Ćwiczenia na nogi – przysiad z kettlebell (goblet squat)

Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń, by wzmocnić dolną część ciała. Przysiad z kettlebell – goblet squat to jeden z wielu wariantów standardowych przysiadów. Goblet squat poleca się na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz.
2. Kettlebell trzymaj w dłoniach na wysokości klatki piersiowej z ugiętymi ramionami.
3. Patrz przed siebie, ramiona ustaw przed sobą, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka.
4. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej.
5. Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę.
6. Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe.

Ćwiczenia na barki – wyciskanie hantelek nad głowę stojąc

Wyciskanie hantelek nad głowę stojąc to świetne ćwiczenie, by zaangażować do pracy mięśnie barków. Przede wszystkim zapracuje mięsień naramienny, a także piersiowy większy i triceps. Wyciskanie hantelek nad głowę stojąc poleca poleca się na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw stopy na szerokości bioder.
2. Trzymaj hantle na wysokości barków.
3. Z wydechem wypchnij je w górę tak, aby wyprostować ramiona.
4. Z wdechem ugnij ramiona.

Ćwiczenia na plecy – wiosłowanie hantlami w klęku podpartym

Wiosłowanie hantlami w klęku podpartym to świetne ćwiczenie by wzmocnić mięśnie pleców. Ćwiczeniem przede wszystkim zaangażujemy mięśnie najszersze grzbietu, obły większy, czworoboczny oraz dwugłowy ramienia. Wiosłowanie hantlami w klęku podpartym poleca się na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw się w klęku podpartym trzymając hantle w dłoniach.
2. Napnij mięśnie brzucha dla ustabilizowania pozycji.
3. Przyciągnij hantel w kierunku biodra z wydechem.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę.

Ćwiczenia na ramiona (biceps) – uginanie ramion młotkowo z hantlami

Uginanie ramion młotkowo z hantlami to świetne ćwiczenie, by zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ramienia oraz ramienny. Poleca się je na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw się w pozycji stojącej, ze stopami na szerokość bioder.
2. Trzymaj ramiona w dole, w dłoniach hantle w chwycie młotkowym.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków dla ustabilizowania sylwetki.
4. Uginaj przedramiona, utrzymując łokcie blisko ciała z wdechem.
5. Prostując przedramiona wykonaj wydech.

7. Ćwiczenia w domu na odchudzanie. Jak zrobić dobry trening w domu – podsumowanie

Mamy nadzieję, że powyższy artykuł zainspirował Cię do ćwiczenia w domu. Ważne są regularność i prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu, zbilansowanej diecie i odpowiedniej ilości snu – z pewnością będziesz zadowolony z efektów zdrowego stylu życia.

Więcej pomysłów na ćwiczenia w domu ze sprzętem lub bez sprzętu znajdziesz w atlasie ćwiczeń Just be FIT (kliknij TUTAJ). Znajdziesz tam także poradniki wideo, które pomogą Ci wypracować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

Bibliografia:

1. Ćwiczenia w domu pochodzą z atlasu ćwiczeń Just be FIT, online: https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/, dostęp: 6.03.2024.