Witamina B12 (kobalamina) – jaka jest jej rola w organizmie?

Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ważne jest dostarczanie mu witaminy B12. Niedobór tej witaminy może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, więc warto zgłębić temat tego składnika odżywczego.

Z lektury poniższego tekstu pozyskasz szereg interesujących informacji, które mogą pozytywnie wpłynąć na Twoje codzienne decyzje dotyczące diety.

1. Właściwości witamina B12

Na co pomaga witamina B12? Witamina B12 pełni rolę koenzymu. Wspiera enzymy w inicjowaniu i przyspieszaniu reakcji chemicznych, w tym również w produkcji energii. Niedobór tej witaminy może objawiać się zmęczeniem, sennością i brakiem energii.

Kobalamina (inaczej witamina B12) jest niezbędna do utrzymania i naprawy neuronów, w tym osłonki mielinowej i długich wypustek komórkowych. Jej brak może prowadzić do uszkodzenia osłonki mielinowej, co z kolei może wywołać komplikacje neurologiczne, takie jak zaburzenia funkcji poznawczych czy demencję.

Witamina B12 odgrywa również ważną rolę w aktywacji kwasu foliowego, niezbędnego dla prawidłowej syntezy DNA. Ponadto uczestniczy w produkcji komórek krwi, w tym erytrocytów, trombocytów i limfocytów.

Kobalamina ma znaczenie dla prawidłowego działania wielu narządów, w tym oczu, uszu i mózgu, a także przyczynia się do utrzymania zdrowia wewnętrznej ściany tętnic.

2. Jakie są przyczyny niedoboru witaminy B12?

Czynniki prowadzące do niedoboru witaminy B12 to m.in.:

• niedostateczna zawartość witaminy B12 w spożywanych pokarmach,
• zwiększone wydalanie witaminy B12 z moczem,
• nieprawidłowości w mikroflorze jelitowej,
• obecność pasożytów, takich jak tasiemiec rybi czy bruzdogłowiec szeroki,
• problemy z absorpcją witaminy B12 w jelitach.

3. Grupy szczególnie podatne na niedobór witaminy B12. Kto jest zagrożony niedoborem witaminy B12?

Do osób, u których ryzyko niedoboru witaminy B12 jest większe, zalicza się:

• osoby przestrzegające diety wegańskiej,
• dzieci, w tym niemowlęta karmione piersią przez matki na diecie roślinnej,
• osoby z problemami absorpcji składników odżywczych, np. chorujące na chorobę Leśniowskiego-Crohna,
• osoby z anemią złośliwą,
• seniorów,
• pacjentów po operacji usunięcia części jelita cienkiego lub żołądka,
• osoby nadużywające alkoholu,
• osoby długotrwale stosujące doustne środki antykoncepcyjne.

4. Objawy niedoboru witaminy B12

Jak może się objawiać brak witaminy B12? Czytaj dalej i poznaj skutki niedoboru witaminy B12.

Anemia

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii, a dokładnie niedokrwistości megaloblastycznej, która charakteryzuje się zakłóceniem produkcji krwinek czerwonych. Ich struktura jest uszkodzona, a rozmiar nienaturalnie zwiększony, co wpływa na zmniejszenie ich funkcjonalności i żywotności.

Co to oznacza w praktyce? Deficyt witaminy B12 objawia się:

• utratą energii,
• ciągłym uczuciem zmęczenia i osłabienia,
• dusznościami w trakcie wysiłku,
• bladą, żółtawą cerą,
• przedwczesnym siwieniem włosów,
• bólami i zawrotami głowy,
• przyspieszonym tętnem,
• problemami z koncentracją i skupieniem uwagi.

Zaburzenia neurologiczne

Niedobór witaminy B12 ma wpływ na tworzenie osłonki mielinowej, niezbędnej do ochrony neuronów. Jej brak może skutkować różnorodnymi zaburzeniami neurologicznymi. Objawy obejmują pieczenie, mrowienie oraz drętwienie kończyn oraz uczucie kłucia w opuszkach palców stóp.

Znacznie poważniejsze konsekwencje deficytu kobalaminy (które powoduje długotrwały niedobór witaminy B12) to zaburzenia czucia, osłabienie siły w rękach i nogach, niestabilność chodzenia, a także pogorszenie koordynacji ruchowej. Może również wystąpić spadek funkcji poznawczych, określany jako wtórne otępienie.

Szczególnym, choć rzadkim, sygnałem neurologicznym niedoboru witaminy B12 jest objaw Lhermitte’a, czyli uczucie przechodzenia „prądu elektrycznego” wzdłuż kręgosłupa przy zginaniu szyi lub pochyleniu głowy do przodu.

Jednym z objawów neurologicznych wynikających z niedoboru witaminy B12 jest także hipotensja ortostatyczna. Objawia się ona „gwiazdkami” widzianymi przed oczami przy zmianie pozycji ciała z leżącej na siedzącą lub stojącą.

Zmiany pojawiające się w okolicy ust i języka

Charakterystycznym objawem wskazującym na niedobór witaminy B12 jest tak zwany „język bawoli”, który wynika z zapalenia języka oraz zaniku jego brodawek. W efekcie język staje się gładki i nabiera połysku.

Dodatkowo niedobór kobalaminy może prowadzić do pojawienia się owrzodzeń na ustach i języku.

5. Jak uzupełnić niedobór witaminy B12 w organizmie? Sprawdź, jak skutecznie uzupełnić poziom witaminy B12

Jak podnieść poziom witaminy B12 w organizmie? Jak wygląda leczenie niedoborów witaminy B12?

Zwiększ spożycie żywności bogatej w witaminę B12, takiej jak podroby, mięso, ryby, jajka i produkty mleczne.

Rozważ suplementację witaminy B12. Czy suplementacja doustna witaminy B12 ma sens? Stosowanie suplementów może zapewnić prawidłowy poziom witaminy B12 w organizmie. Dostępne suplementy witaminy B12 oferowane są w różnych formach, takich jak cyjanokobalamina, metylokobalamina, hydroksykobalamina i adenozylokobalamina. Opinie na temat najlepszej formy są podzielone, jednak zarówno kapsułki, jak i tabletki do stosowania sublingwalnego (pod język) są efektywne.

Zastosuj zastrzyki domięśniowe (zastrzyki B12). Są dostępne na receptę i zazwyczaj są rekomendowane w sytuacjach zaawansowanego niedoboru witaminy B12, szczególnie gdy towarzyszą mu objawy neurologiczne. Ważne jest, aby pamiętać, że mogą one być bolesne i nie powinny być aplikowane samodzielnie ze względu na ryzyko reakcji anafilaktycznej.

6. Źródła witaminy B12 w diecie. Występowanie witaminy B12 i zawartość witaminy B12 w produktach

Jak skutecznie uzupełnić poziom witaminy B12 w organizmie? Jak zapobiec niedoborom tej witaminy? Jedząc produkty zawierające witaminę B12!

Podroby są bardzo dobrym źródłem witaminy B12. Przykładowo wątróbka wołowa zawiera aż 60 µg witaminy B12 na 100 g, co z nawiązką pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Podobnie, 100 g wątróbki drobiowej dostarcza 20 µg tej witaminy.

Mięso, choć zawiera mniej witaminy B12 niż podroby, również jest cennym źródłem tej witaminy. Jedna porcja może zaspokoić od 20% do 90% dziennego zapotrzebowania.

Ryby i owoce morza są kolejnym dobrym źródłem kobalaminy. Przykładowo 100 g śledzia dostarcza 13 µg witaminy B12, a 100 g pstrąga tęczowego – 4,3 µg. Jajka również stanowią źródło witaminy B12, z dostarczeniem około 1,5 µg na sztukę.

Mleko i produkty mleczne zawierają witaminę B12 w mniejszych ilościach niż podroby czy mięso. Szklanka mleka dostarcza około 1 µg kobalaminy. Inne produkty mleczne bogate w witaminę B12 to jogurt naturalny i sery żółte.

Należy pamiętać, że przetwarzanie i obróbka kulinarna produktów zawierających witaminę B12 mogą skutkować utratą nawet do 70% tej witaminy.

7. Rekomendowana dzienna dawka witaminy B12 (zalecane dawki witaminy B12)

Jak dawkować witaminę B12? Ile powinna wynosić dzienna dawka witaminy B12?

Zaleca się, aby osoby zdrowe, w tym młodzież i dorośli, spożywały witaminę B12 w ilości 2,4 µg dziennie, aby zapewnić jej optymalny poziom w organizmie.

Dla osób zdrowych z wykrytym niedoborem witaminy B12, które nie doświadczają problemów z jej wchłanianiem, zalecana dawka wynosi od 50 do 100 µg dziennie.

Osoby z zaburzeniami absorpcji składników odżywczych, mające poziom witaminy B12 poniżej 400 jednostek, powinny przyjmować suplementy kobalaminy w dawce 500 µg dziennie.

Seniorzy z poziomem witaminy B12 poniżej 400 jednostek, nie wykazujący objawów niedoboru, również powinni spożywać 500 µg tej witaminy dziennie.

Osoby cierpiące na anemię złośliwą są zachęcane do przyjmowania witaminy B12 w dawce 1000 µg.

8. Czy witamina B12 może być szkodliwa przy wysokich dawkach? Jakie są objawy nadmiaru witaminy B12?

Czy duża dawka witaminy B12 może być szkodliwa dla organizmu? Witamina B12 charakteryzuje się niską toksycznością, nawet przy przyjmowaniu dużych dawek, ponieważ organizm jest w stanie skutecznie usuwać jej nadmiar z moczem.

Co więcej, wysokie dawki hydroksykobalaminy są stosowane jako antidotum w terapii stwardnienia rozsianego, neuropatii oraz w przypadkach ostrych zatruć cyjankami.

9. Mity o witaminie B12

Niedobór witaminy B12 jest rzadkością

W rzeczywistości niedobór kobalaminy jest dość powszechny i może dotyczyć różnych grup ludzi, w tym wegan, wegetarian, dzieci, kobiet w ciąży oraz osób starszych.

Organizm człowieka magazynuje witaminę B12

Chociaż faktycznie kobalamina może być przechowywana w ciele przez dłuższy czas, indywidualna zdolność do magazynowania tej witaminy jest zmienna i nie zawsze może pokryć bieżące potrzeby, szczególnie u osób z zaburzeniami wchłaniania.

Tylko weganie i wegetarianie są narażeni na niedobór witaminy B12

Niedobór witaminy B12 może dotyczyć osób o różnym stylu życia i diecie, nie ograniczając się tylko do wegan i wegetarian. Jest to problem występujący na całym świecie wśród wielu grup populacyjnych.

Niedobór witaminy B12 rozwija się po kilku latach

Jeśli witamina B12 nie jest dostarczana z dietą lub występują problemy z jej absorpcją niedobór może pojawić się znacznie szybciej, nawet w ciągu kilku miesięcy.

Niedoborowi witaminy B12 nie towarzyszą żadne objawy

W rzeczywistości niedobór witaminy B12 może wiązać się z wieloma objawami, w tym problemami, które nie są bezpośrednio kojarzone z niedoborem tej witaminy.

Bakterie żyjące w jelicie cienkim lub w jamie ustnej dostarczają wystarczającą ilość witaminy B12

Założenie, że bakterie z jelicie cienkim lub jamie ustnej dostarczają wystarczającą ilość kobalaminy, jest błędne. Często uważa się, że bezpośrednio po posiłku bakterie w jamie ustnej mogą produkować witaminę B12, a także, że bakterie w jelicie cienkim mogą syntezować jej znaczące ilości.

Rzeczywiście, w organizmie występują korzystne mikroorganizmy zdolne do tworzenia pewnej ilości witaminy B12, lecz produkcja ta ma miejsce w jelicie grubym. Ze względu na to, że absorpcja witaminy B12 odbywa się w jelicie cienkim, wyprodukowana witamina nie może zostać tam przetransportowana i wchłonięta.

Gdyby flora bakteryjna faktycznie dostarczała wystarczające ilości witaminy B12, niedobory tej witaminy nie byłyby tak powszechne, jak obecnie.

Istnieją wegetariańskie źródła pokarmowe, które zawierają witaminę B12

Istnieje przekonanie, że wegetariańskie źródła, takie jak soja, pszenica, czy zielone warzywa liściaste oraz roślinne suplementy dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, mogą dostarczać witaminę B12.

Jest to jednak mit – rośliny nie produkują witaminy B12. To samo dotyczy produktów fermentowanych, takich jak miso, tempeh czy kimchi. Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

10. Suplementacja diety witaminą B12 – podsumowanie

Bez wątpienia witamina B12 odgrywa ważną rolę w wielu istotnych procesach zachodzących w organizmie. Utrzymanie odpowiedniego poziomu tej witaminy jest niezbędne dla zachowania optymalnego stanu zdrowia. Ważne jest, aby regularnie włączać kobalaminę do swojego jadłospisu.

A czy Ty bierzesz witaminę B12 na co dzień?

Bibliografia:

1. Goluch-Koniuszy Z., Witamina B12, [w:] Witaminy, red. M. Friedrich, Szczecin 2020.
2. Kulczyński B., Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12 – 3 najlepsze sposoby! Witamina B12, online: Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12 – 3 najlepsze sposoby! Witamina B12 | dr Bartek KRÓCEJ – YouTube, dostęp: 5.03.2024.
3. Kulczyński B., Niedobór witaminy B12: ukryta przyczyna chorób i dolegliwości! Witamina B12, online: Niedobór witaminy B12: ukryta przyczyna chorób i dolegliwości! Witamina B12 | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 5.03.2024.
4. Łabędź A., Witamina B12 – kto jest zagrożony niedoborem?, online: Witamina B12 – kto jest zagrożony niedoborem? – Dietetycy.org.pl, dostęp: 5.03.2024.
5. Pawlak R., Witamina B12, Mszczonów 2016.