Ćwiczenia rozgrzewające przed treningiem – dlaczego są tak ważne?

Rozgrzewka ogólna to niezwykle istotny element każdego treningu. Bez właściwego przygotowania do wzmożonego wysiłku może dojść do kontuzji czy urazu.
Przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku sprawia, że zwiększa się zakres ruchu w stawach oraz elastyczność mięśni, ścięgien, stawów i więzadeł. Rozgrzewka to sygnał dla organizmu, że musi przygotować się do nadchodzącego wzmożonego wysiłku.

Jakie jeszcze korzyści daje rozgrzewka i jakie są przykładowe ćwiczenia rozgrzewające?

Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

1. Po co wykonywać rozgrzewkę przed treningiem?

Rozgrzewka przed treningiem musi stać się koniecznością każdego. Ma ona za zadanie podnieść temperaturę ciała i przygotować je na wzmożony wysiłek. Zwiększa się efektywność treningu i pobudza wydzielanie potu, co chroni przed przegrzaniem.

Rozgrzanie mięśni do wysiłku fizycznego przyspiesza tętno i krążenie krwi, wydłuża mięśnie, dzięki czemu są elastyczniejsze i gibkie. Sprawia to, że zmniejsza się ryzyko przeciążenia mięśni czy naderwania. Mięśnie dzięki rozgrzewce zyskują więcej tlenu i substancji odżywczych, poprawiając ich zakres.

Są to zazwyczaj proste ćwiczenia przygotowujące nas do zwiększonego wysiłku fizycznego, jak skręty tułowia, wymachy nogi czy krążenia nadgarstków.
Zwiększona temperatura i ciśnienie w stawach sprawiają, że stają się one znacznie bardziej ruchliwe. Likwidujemy w ten sposób ryzyko urazu czy kontuzji.
Rozgrzane mięśnie i stawy przed treningiem pozwalają także uniknąć zakwasów, które mogą być niezwykle uciążliwe.

Rozgrzewka przyspiesza przemianę materii, skraca czas reakcji na bodźce, poprawia koncentrację oraz pobudza układ krwionośny i oddechowy. Ponadto powoduje, że poprawia się wentylacja płuc, aktywizują mięśnie stabilizatorów tułowia oraz aktywuje się ośrodkowy układ nerwowy.

Nieprawidłowe przygotowanie organizmu do treningu może skutkować naderwaniem czy zerwaniem mięśnia, które mogą wykluczać z treningów na dłuższy czas, ponieważ wymagają one długiej rekonwalescencji.
Rozgrzewkę trzeba wykonywać przed każdym rodzajem treningu, przed treningiem siłowym, treningiem aerobowym itd. Ćwiczenia siłowe to głównie podnoszenie dużych ciężarów, więc musimy uchronić się od kontuzji a ćwiczenia aerobowe wymagają, by nasze ciało było gotowe na różnego rodzaju dłuższe ćwiczenia.

2. Zasady dobrej rozgrzewki

Ćwiczenia rozgrzewające powinny być dostosowane do naszych możliwości i treningu, który mamy zamiar wykonywać.

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenia rozgrzewające, dobrze jest trzymać się kilku zasad.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

1. Rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut. Im dłuższy trening planujesz, tym dokładniejsza i dłuższa (ale do 25 minut) powinna być rozgrzewka.
2. Rozgrzewaj się dwuetapowo. Dobrze, gdy rozgrzewka składa się z dwóch części, czyli rozgrzewki właściwej i rozciągania dynamicznego. Rozgrzewka właściwa może być wykonywana za pomocą roweru stacjonarnego, steppera czy orbitreka. Warto także połączyć tę część rozgrzewki z ruchami okrężnymi ramion, korekcją ustawienia barków i przyjąć poprawną wyprostowaną pozycję ciała. Rozgrzewka dynamiczna uelastycznia ciało, zwiększając zakres ruchu. Można tutaj wykonywać wiele ćwiczeń rozciągających, np. skłony boczne, skrętoskłony czy wymachy ramion.
3. Należy wykonywać rozgrzewkę z rozwagą, w przemyślany sposób. Powinno zaczynać się od rozgrzewania głowy, ponieważ od mózgu zależą impulsy nerwowe przygotowujące psychicznie i fizycznie do aktywności fizycznej. Następnie rozgrzewamy ramiona, nadgarstki, tułów, biodra, pachwiny, kolana, a kończymy na stawach skokowych.
4. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka cechuje się tym, że odczuwamy większą swobodę w ruchu, nawet z obciążeniem. Mięśnie i ścięgna są mniej sztywne, a nasze ruchy stają się bardziej świadome i łatwiej je kontrolować.
5. Rozgrzewka nie może być wyczerpująca! Może to spowodować spadek zdolności wysiłkowych w głównej fazie treningu.
6. Przed główną częścią treningu na siłowni dobrze jest nałożyć obciążenie na serie rozgrzewkowe. Powinniśmy wykonywać kilkanaście powtórzeń ćwiczeń z niewielkim ciężarem po to, aby przypomnieć sobie wzorzec ruchu, który będzie wykorzystany w głównym treningu. Ponadto w ten sposób sprawdzamy, czy podczas poprzedniego treningu nie nadwyrężyliśmy mięśni.

Rozgrzewka zasadniczo różni się, gdy przygotowujemy się do biegania lub treningu na siłowni.

Przygotowanie do biegania truchtem nie musi być aż tak staranne, jak do treningu siłowego. Wystarczy krótki trucht w miejscu lub marszobieg. Gdy planujemy sprint lub przebiegnięcie długiego dystansu, musimy przygotować się znacznie lepiej i powinny to być ćwiczenia wolne oraz jednostajne, trwające nawet godzinę.

3. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające organizm

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem może wyglądać tak:

Rozgrzewka właściwa:

1. szybki chód – trucht do 7 min. – trucht od 3 do 5 min. a w nim:
2. kręcenie nadgarstkami: po 10 razy;
3. wymachy ramion w przód i wył: 10 razy;
4. skiping „A” kolana do klatki piersiowej: 20 razy;
5. pięty o pośladki: 20 razy;
6. rozciągające krążenia bioder;
7. krok odstawano dostawny: po 10 razy na nogę;
8. krążenie kolanami na zewnątrz: 10 razy na nogę;
9. krążenie kolanami do wewnątrz: 10 razy na nogę;
10. wymach prostą nogą w kolanie do góry: 10 razy na nogę;
11. wykrok na nogę lewą i prawą z równoczesnym wymachem rąk do góry – 10 razy;
12. pajacyki: 20 razy.

Rozciąganie dynamiczne:

1. krążenia ramion,
2. rozciąganie boczne bicepsa,
3. odwodzenie zgiętej nogi do tyłu,
4. przyciąganie głowy do klatki piersiowej,
5. skłony do przodu,
6. mostek.

Oczywiście jest to tylko przykład i wszystko zależy od założonego treningu właściwego.

4. Podsumowanie

Rozgrzewka musi być wykonywana przed każdym treningiem, a dostosowujemy jej intensywność na podstawie planowanego wysiłku.

Muszą to być ćwiczenia, które stopniowo przyzwyczają nasz organizm do ruchu i go ogrzeją. Nasze tętno musi stopniowo rosnąć, a oddech przyspieszać.

Dobra rozgrzewka obejmuje wszystkie partie ciała i trwa minimum 10 minut, a maksymalnie 25.

Po treningu właściwym także dobrze jest rozgrzać mięśnie, by zapobiec zakwasom.

Bibliografia

1. Dlaczego rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu?, online: https://drgaja.pl/7-obszarow-szczescia/ruch-i-cialo/dlaczego-rozgrzewka-jest-niezbednym-elementem-treningu, dostęp 17.03.2023.
2. Rozgrzewka. Czy minimalizuje ryzyko kontuzji i podnosi sprawność fizyczną? – badania naukowe,  online: https://fizjobell.pl/rozgrzewka-czy-minimalizuje-ryzyko-kontuzji-i-podnosi-sprawnosc-fizyczna-badania-naukowe/, dostęp 17.03.2023.
3. Zasady dobrej rozgrzewki,  online: https://sklepmartes.pl/blog/zasady-dobrej-rozgrzewki/, dostęp 17.03.2023.
4. Znaczenie rozgrzewki – dlaczego jest taka ważna?, online: https://prosportowy.pl/blog/porady/jak-wykonac-prawidlowa-rozgrzewke-przed-treningiem.html, dostęp 17.03.2023.