Ćwiczenia na plecy – wzmocnij mięśnie pleców z Just be FIT!

Mięśnie pleców, inaczej mięśnie grzbietu, są położone na powierzchni grzbietowej tułowia. Mięśnie grzbietu dzieli się na mięśnie powierzchowne i głębokie. Wspomniany typ mięśni pełni wiele ważnych funkcji, dlatego to ważne, by utrzymywać je w dobrej kondycji.

Przeczytaj poniższy artykuł i przekonaj się do ćwiczenia pleców – dowiedz się dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na plecy i poznaj przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać podczas treningu pleców.

1. Mięśnie pleców – podział

Jak wspomniano powyżej, mięśnie pleców dzieli się na mięśnie grzbietu powierzchowne i mięśnie grzbietu głębokie.

Mięśnie grzbietu powierzchowne dzieli się na kolcowo-ramienne oraz kolcowo-żebrowe.

Do mięśni kolcowo-ramiennych zalicza się mięsień:

• czworoboczny,
• najszerszy grzbietu,
• równoległoboczny,
• dźwigacz łopatki.

Do mięśni kolcowo-żebrowych zalicza się mięsień:

• zębaty tylny górny,
• zębaty tylny dolny.

Mięśnie grzbietu głębokie dzieli się na pasmo przyśrodkowe, pasmo boczne i mięśnie podpotyliczne, a także na mięśnie długie grzbietu, krótkie grzbietu i mięśnie podpotyliczne.

Do mięśni długich grzbietu zalicza się następujące mięśnie:

• płatowaty głowy,
• płatowaty szyi,
• krzyżowo-grzbietowy,
• biodrowo-żebrowy,
• najdłuższy,
• kolcowy,
• półkolcowe mięśnie klatki piersiowej i szyi,
• półkolcowy głowy,
• skręcające.

W grupie mięśni krótkich grzbietu znajdują się następujące mięśnie:

• międzykolcowe,
• międzypoprzeczne,
• dźwigacze żeber.

Do mięśni podpotylicznych zalicza się następujące mięśnie:

• skośny górny głowy,
• prosty tylny mniejszy głowy,
• prosty tylny większy głowy,
• skośny dolny głowy,
• prosty boczny głowy.

2. Dlaczego warto wykonywać trening pleców?

To ważne, by wykonywać trening mięśni pleców. Poniżej kilka powodów, dla których warto ćwiczyć plecy.

Poprawa postawy ciała

Silne mięśnie pleców pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Trening pleców przeciwdziała garbieniu się.

Wsparcie dla kręgosłupa

Mięśnie pleców chronią kręgosłup przed urazami. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie grzbietu, co może zapobiec bólom pleców.

Zwiększenie wydajności w innych ćwiczeniach

Silne plecy mogą poprawić wyniki w innych ćwiczeniach i dyscyplinach sportowych.

Zwiększenie siły ogólnej

Plecy odgrywają ważną rolę w wielu podstawowych ruchach, takich jak podnoszenie, pchanie czy ciągnięcie.

Poprawa oddychania

Ćwiczenia na plecy (i nie tylko), przykładowo wiosłowanie, wymagają głębokiego oddechu, co może przyczynić się do zwiększenia pojemności płuc.

3. W domu: 3 ćwiczenia na plecy dla kobiet

Ściąganie gumy mini band jednorącz za głowę w staniu

Ściąganie gumy mini band jednorącz za głowę w staniu to znakomite ćwiczenie, które pobudzi mięśnie pleców do pracy, przede wszystkim najszerszy grzbietu, równoległoboczny oraz czworoboczny. Ćwiczenie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw się w pozycji stojącej. Gumę mini band trzymaj w dłoniach ustawionych do środka.
2. Plecy są wyprostowane, kręgosłup ustawiony w neutralnej pozycji, napięte mięśnie brzucha.
3. Unieś wyprostowane ramiona nad głowę.
4. Utrzymując jedno ramię wyprostowane, ściągaj łokieć drugiego w kierunku bioder.
5. Wykonaj ćwiczenie na jedną stronę, a następnie na drugą.

Błędy:

• wyginanie odcinka lędźwiowego,
• garbienie się/głowa wysunięta do przodu.

Wskazówki:

• utrzymuj napięte mięśnie brzucha i ściągnięte łopatki,
• wykonuj ćwiczenie powoli, kontroluj ruch powrotny,
• guma mini band powinna być cały czas napięta,
• nie wstrzymuj powietrza.

Unoszenie ramion w leżeniu przodem

Unoszenie ramion w leżeniu przodem to doskonałe ćwiczenie, by wzmocnić plecy. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięsień najszerszy grzbietu i czworoboczny. Unoszenie ramion w leżeniu przodem zdecydowanie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw się w leżeniu przodem z ramionami w górze.
2. Czoło ułóż na macie.
3. Unieś ramiona nad podłogę (wdech), jak najwyżej potrafisz, ściągając łopatki.
4. Utrzymaj ramiona w górze przez sekundę.
5. Opuść ramiona nad matę (wydech).

Błędy:

• zadzieranie głowy,
• przeprost w odcinku lędźwiowym.

Wskazówki:

• mocno napnij mięśnie brzucha i podwiń miednicę, aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej,
• nie zadzieraj głowy,
• wykonuj to ćwiczenie powoli i dokładnie,
• nie wstrzymuj powietrza.

Wiosłowanie w siadzie z gumą power band

Wiosłowanie w siadzie z gumą power band to znakomite ćwiczenie angażujące plecy. Przede wszystkim pobudzi do pracy mięsień najszerszy grzbietu oraz równoległoboczny. Wiosłowanie w siadzie z gumą power band polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw się w siadzie na podłodze, nogi są delikatnie ugięte.
2. Zaczep gumę power band o stopy i trzymaj końce w dłoniach.
3. Utrzymuj plecy wyprostowane, tułów delikatnie odchyl do tyłu.
4. Przyciągnij gumę power band w kierunku bioder uginając ramiona w stawach łokciowych.
5. Prowadź łokcie blisko ciała.

Błędy:

• prowadzenie łokcia daleko od ciała,
• zaokrąglanie pleców.

Wskazówki:

• prowadź łokcie blisko tułowia,
• utrzymuj wyprostowane plecy,
• głowa w przedłużeniu tułowia,
• ściągnij łopatki.

4. Na siłowni: 3 ćwiczenia na plecy dla kobiet

Wiosłowanie hantlami wąsko w leżeniu przodem na ławce dodatniej

Wiosłowanie hantlami wąsko w leżeniu przodem na ławce dodatniej to świetne ćwiczenie, by wzmocnić mięśnie pleców. Tym ćwiczeniem przede wszystkim zaangażujemy mięsień najszerszy grzbietu, równoległoboczny oraz dwugłowy ramienia. Zdecydowanie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Połóż się na ławce skośnej dodatniej przodem.
2. Trzymaj hantle prostopadle do podłogi chwytem neutralnym.
3. Napięte mięśnie brzucha, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
4. Ściągnij łopatki.
5. Przyciągnij hantle uginając ramiona i kierując łokcie w górę (z wydechem). Prowadź łokcie blisko ciała.
6. Następnie wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej.

Błędy:

• prowadzenie łokci szeroko,
• nieprawidłowe oddychanie,
• zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia.

Wskazówki:

• ściągnij łopatki,
• pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Pendlay row

Pendlay row to świetne ćwiczenie, by wzmocnić mięśnie pleców. Tym ćwiczeniem przede wszystkim zaangażujemy mięśnie najszersze grzbietu, mięsień czworoboczny oraz dwugłowy ramienia. Pendlay row zdecydowanie polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj sztangę w obu dłoniach. Sztanga blisko nóg.
2. Wykonaj opad tułowia utrzymując wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha. Chwyć sztangę nachwytem delikatnie szerzej niż szerokość barków.
3. Głowa w przedłużeniu tułowia.
4. Ściągnij łopatki, następnie przyciągnij sztangę w kierunku dolnych żeber, uginając ramiona w stawach łokciowych (wykonaj wdech).
5. Prowadź ramiona blisko ciała.
6. Następnie odłóż sztangę na podłogę utrzymując ściągnięte łopatki i wykonaj kolejne powtórzenie.

Błędy:

• zaokrąglanie pleców,
• prostowanie się.

Wskazówki:

• prowadź łokcie blisko tułowia,
• utrzymuj wyprostowane plecy,
• głowa w przedłużeniu tułowia,
• ściągnij łopatki,
• za każdym razem odkładaj sztangę na podłogę.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem to świetne ćwiczenie, które pozwoli wzmocnić mięśnie pleców. To ćwiczenie zaangażuje zwłaszcza mięśnie najszersze grzbietu oraz mięśnie czworoboczne. Zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj sztangę podchwytem.
2. Pochyl tułów utrzymując wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha. Jednocześnie cofnij biodra i ugnij kolana.
3. Głowa w przedłużeniu tułowia.
4. Ściągnij łopatki, następnie przyciągnij sztangę w kierunku bioder, uginając ramiona w stawach łokciowych (wykonaj wdech).
5. Prowadź sztangę po udach, a ramiona blisko ciała.
6. Następnie powoli opuść sztangę w dół utrzymując ściągnięte łopatki.

Błędy:

• zaokrąglanie pleców,
• prowadzenie ramion daleko od ciała.

Wskazówki:

• prowadź łokcie blisko tułowia,
• utrzymuj wyprostowane plecy,
• głowa w przedłużeniu tułowia,
• ściągnij łopatki.

5. W domu: 3 ćwiczenia na plecy dla mężczyzn

Wiosłowanie gumą power band w siadzie

Wiosłowanie gumą power band w siadzie to znakomite ćwiczenie, które pobudzi mięśnie pleców, przede wszystkim najszerszy grzbietu i równoległoboczny. Ćwiczenie polecamy mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw się w siadzie na podłodze, nogi wyprostowane.
2. Zaczep gumę power band o stopy i trzymaj końce w dłoniach.
3. Utrzymuj plecy wyprostowane, tułów delikatnie odchyl do tyłu.
4. Przyciągnij gumę power band w kierunku bioder uginając ramiona w stawach łokciowych.
5. Prowadź łokcie blisko ciała.

Błędy:

• prowadzenie łokcia daleko od ciała,
• zaokrąglanie pleców.

Wskazówki:

• prowadź łokcie blisko tułowia,
• utrzymuj wyprostowane plecy,
• głowa w przedłużeniu tułowia,
• ściągnij łopatki.

Rozpiętki z gumą power band w opadzie tułowia

Rozpiętki w opadzie tułowia z gumą power band to doskonałe ćwiczenie, by wzmocnić plecy. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięsień równoległoboczny, czworoboczny oraz tylny akton mięśnia naramiennego. Rozpiętki z gumą power band w opadzie tułowia zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw stopy na szerokość bioder. Gumę trzymaj szerzej niż szerokość barków.
2. Wykonaj opad tułowia utrzymując wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha. Ściągnij łopatki.
3. Kciuki skierowane do wewnątrz.
4. Ugnij delikatnie nogi w kolanach.
5. Głowa w przedłużeniu tułowia.
6. Utrzymując proste ramiona rozciągnij gumę power band przenosząc ramiona w bok na wysokość barków.
7. Następnie powoli opuść ramiona w dół wykonując wydech.

Błędy:

• zaokrąglanie pleców,
• nadmierny przeprost odcinka lędźwiowego,
• zbyt szybkie rozluźnianie gumy przy opuszczaniu ramion – guma powinna być cały czas napięta.

Wskazówki:

• łokcie mogą być delikatnie ugięte,
• utrzymuj wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha,
• głowa w przedłużeniu tułowia,
• ściągnij łopatki.

Superman

Superman to doskonałe ćwiczenie by wzmocnić tył ciała. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda, pośladki, barki oraz prostownik grzbietu. To ćwiczenie zdecydowanie polecamy mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi ramionami w górze.
2. Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa, patrz w matę.
3. Z wdechem unieś nogi i ramiona nad matę.
4. Wracając do leżenia na zrób wydech.

Błędy:

• zadzieranie głowy,
• przeprost w odcinku lędźwiowym.

Wskazówki:

• nie zadzieraj głowy,
• napnij mięśnie brzucha,
• patrz w matę.

6. Na siłowni: 3 ćwiczenia na plecy dla mężczyzn

Renegade row

Renegade row, czyli wiosłowanie hantlami w podporze przodem to znakomite ćwiczenie, dzięki któremu zaangażujemy mięśnie pleców, przede wszystkim najszerszy grzbietu, równoległoboczny, a także mięśnie głębokie brzucha. Ćwiczenie renegade row polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladków ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej.
2. Hantle trzymaj w dłoniach.
3. Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, a biodra na wysokości barków.
4. Utrzymując pozycję podporu przodem, z wdechem unieś ramię tak, aby przenieść łokieć w górę, a hantel skierować w stronę biodra.
5. Wykonując wydech odłóż hantel w to samo miejsce.
6. Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę.

Błędy:

• opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego,
• zadzieranie głowy,
• odcinek piersiowy zaokrąglony,
• wstrzymywanie oddechu,
• prowadzenie łokcia szeroko,
• przyciąganie hantli do barku.

Wskazówki:

• pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę,
• głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa,
• utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa,
• ściągnij łopatki.

Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej

Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej to znakomite ćwiczenie, które aktywuje mięśnie pleców, przede wszystkim najszerszy grzbietu i równoległoboczny. Ćwiczenie polecamy mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Połóż się na ławce skośnej dodatniej przodem.
2. Trzymaj hantle prostopadle do podłogi chwytem neutralnym.
3. Napięte mięśnie brzucha, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
4. Ściągnij łopatki.
5. Przyciągnij hantle w kierunku bioder, uginając ramiona i kierując łokcie w górę (z wdechem).
6. Następnie wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej.

Błędy:

• prowadzenie łokci szeroko,
• nieprawidłowe oddychanie,
• zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia.

Wskazówki:

• ściągnij łopatki,
• pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem to świetne ćwiczenie, by wzmocnić mięśnie pleców. To ćwiczenie zaangażuje zwłaszcza mięśnie najszersze grzbietu, mięsień czworoboczny, dwugłowy ramienia oraz tylny akton mięśnia naramiennego. Zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj sztangę nachwytem.
2. Pochyl tułów utrzymując wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha. Jednocześnie cofnij biodra i ugnij kolana.
3. Głowa w przedłużeniu tułowia.
4. Ściągnij łopatki, następnie przyciągnij sztangę w kierunku bioder, uginając ramiona w stawach łokciowych (wykonaj wdech).
5. Prowadź sztangę po udach, a ramiona blisko ciała.
6. Następnie powoli opuść sztangę w dół utrzymując ściągnięte łopatki.

Błędy:

• zaokrąglanie pleców,
• prowadzenie ramion daleko od ciała.

Wskazówki:

• prowadź łokcie blisko tułowia,
• utrzymuj wyprostowane plecy,
• głowa w przedłużeniu tułowia,
• ściągnij łopatki.

7. Podsumowanie

Istnieje, oczywiście, wiele ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Można wymienić m.in. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko czy martwy ciąg.

Mięśnie pleców zapewniają stabilizację i wsparcie dla wielu ruchów. Są niezbędne do podnoszenia, ciągnięcia, pchania czy utrzymania prawidłowej postawy ciała. Warto dbać o mięśnie pleców, ponieważ przełoży się to na poprawę jakości życia i zwiększy ogólną sprawność fizyczną.

Bibliografia:

1. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2018.
2. Wymienione w artykule ćwiczenia na plecy pochodzą ze strony Just be FIT (znajdziesz je w zakładce Może Cię zainteresować, online: https://justbefit.pl/, dostęp: 10.10.2023. Znajdziesz tam nie tylko ćwiczenia na plecy ale, też m.in. na klatkę piersiową, barki, brzuch czy łydki.