Witamina D — czym jest, najlepsze źródła, suplementacja. Wszystko o witaminie D!

„Nie siedź tyle w domu, idź i pobaw się na dworze!” — znasz te słowa rodziców? W młodości prawdopodobnie cię irytowały, ale prawda jest taka, że tata i mama mieli rację. Kiedy wystawiasz się na promienie słoneczne, dbasz o zdrowie.

Dlaczego?

Ponieważ dzięki słońcu organizm wytwarza witaminę D, która jest niezbędna dla organizmu. W dzisiejszych czasach jej niedobór jest coraz bardziej popularny, ponieważ ludzie spędzają masę czasu w zamkniętych pomieszczeniach. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że w ten sposób rujnują swoje zdrowie.

Nie powtarzaj tego samego błędu! Z artykułu dowiesz się najważniejszych informacji na temat witaminy D i poznasz jej najlepsze źródła w żywności.

2. Witamina D a słońce

Nie na darmo potoczna nazwa tej witaminy brzmi „witamina słoneczna”. Kiedy spędzasz czas na słońcu, twoje ciało samoczynnie produkuje ten mikroelement. Jednak są okresy w ciągu roku, kiedy produkcja witaminy D zaburza się lub w ogóle nie następuje.

To dlatego, że nasłonecznienie w Polsce przez większą część roku jest skromne.

Jesienią i zimą promieniowanie UVB, które sprzyja produkcji witaminy D, nie dociera w naszym kraju do powierzchni ziemi. Rozprasza się w atmosferze i praktycznie w całości wciąga je warstwa ozonowa. Z tego powodu w okresie od września do kwietnia słońce nie pomoże ci w produkcji witaminy D.

Wielu lekarzy i dietetyków zaleca w tym czasie dodatkową suplementację tego składnika odżywczego.

3. Źródła witaminy D w żywności

Mimo że głównym źródłem witaminy D jest słońce, znajdziesz ją także w niektórych produktach żywieniowych. Poniżej przygotowaliśmy listę najlepszych z nich.

Łosoś

Ten gatunek ryby jest prawdopodobnie najlepszym źródłem witaminy D, jeśli chodzi o żywność. Łosoś atlantycki w porcji (100 g) zawiera 526 UI witaminy D, zaś dziko żyjący ma jej aż 988 UI. Najgorzej w tym zestawieniu wypada łosoś hodowlany, ponieważ zapewnia „tylko” 250 UI witaminy D.

Olej z wątroby dorsza

Tylko on konkuruje z łososiem o pierwsze miejsce na tej liście. Plusem oleju z wątroby dorsza jest również to, że nada się dla osób, które nie przepadają za rybami.
Zawiera 448 UI witaminy D w łyżeczce (czyli 5 ml), dlatego lekarze od lat wykorzystują go w leczeniu jej niedoborów.

Jednak to jeszcze nie wszystkie zalety tego oleju. Poza witaminą D zawiera ogromne ilości witaminy A oraz kwasów tłuszczowych omega-3. To wszystko czyni go bardzo dobrym dodatkiem do zbilansowanej diety.

Śledzie i sardynki

Wszyscy znamy śledzia i prawdopodobnie przynajmniej raz w życiu go jedliśmy. Ryba ta jest popularna na całym świecie, a ludzie podają ją w różnych formach. Jednak o wiele ważniejsze jest to, że śledź zawiera dużą ilość witaminy D.
Świeży śledź atlantycki ma jej około 216 UI w porcji, a marynowany 112 UI. Tej drugi ma jednak minus, ponieważ zawiera również dużą ilość sodu.

W dzisiejszych czasach ludzie spożywają ten pierwiastek w nadmiarze.
Wygodnym i smacznym rozwiązaniem są sardynki w puszkach — też bardzo dobre źródło witaminy D.

Tuńczyk w puszce

Kolejnym produktem na naszej liście jest tuńczyk w puszce. Wielu ludzi wybiera go z powodu wygody, dobrego smaku i prostoty przechowywania. Jednak na tym jego zalety się nie kończą.
Tuńczyk w puszce zawiera około 268 UI witaminy D w porcji. Ponadto znajdziesz w nim sporo niacyny i witaminy K.

Minus jest taki, że zawiera również (nie zawsze, ale jednak) metylortęć, która jest szkodliwa. W dużym stężeniu wywołuje poważne problemy zdrowotne. Dlatego nie przesadzaj z ilością tuńczyka w puszce.
Jedna lub dwie porcje tygodniowo to bezpieczna ilość dla większości ludzi.

Grzyby

Grzyby są źródłem witaminy D. Syntezują ją z promieni słonecznych, które pochłaniają w czasie wzrostu. Jest to jednak nieco inna witamina D niż ta pochodzenia zwierzęcego.

Dlaczego?

Grzyby produkują witaminę D2, podczas gdy zwierzęta wytwarzają D3. D2 również zwiększy twój ogólny poziom witaminy D w organizmie, ale nie zrobi tego tak skutecznie. Mimo wszystko grzyby nadrabiają ten minus, ponieważ niektóre ich gatunki zawierają nawet 2300 UI witaminy D2 w porcji.

Żółtka jaj

Zawartość witaminy D w jajkach waha się w zależności od tego, ile czasu kury przebywały na słońcu i jaką paszę jadły. Promienie słoneczne grają tutaj główną rolę, ponieważ zwierzęta na wolnym wybiegu znoszą jaja, które zawierają nawet 4 razy więcej witaminy D. Jednak przyjmujemy, że żółtko średnio zawiera jej około 37 UI.

Produkty wzbogacone witaminą D

Poza naturalnymi źródłami witaminy D istnieją również wyroby sztucznie nią wzbogacone. Najczęściej dotyczy to mleka krowiego lub roślinnego, płatków śniadaniowych i soków.
Jeśli nie lubisz ryb, jest to świetna alternatywa.

4. Nadmiar i niedobór witaminy d

Należy pilnować dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na witaminę d, ale nie można z nią także przesadzać.
Witaminy d to grupa witamin, w której znajduje się jedna szczególnie dla nas ważna, czyli witamina d3. Witaminy d3 niezbędne są, aby utrzymać dobrą odporność organizmu.

Objawy niedoboru witaminy d:

• bóle kości i mięśni,
• spadek odporności,
• osłabienie,
• nadwaga, nadciśnienie,
• problemy z apetytem.

Z długotrwałym niedoborem witaminy d wiążą się różne schorzenia, takie jak np. zwyrodnienia układu kostnego.

Objawy nadmiaru witaminy d:

• nudności i wymioty
• złe samopoczucie,
• brak apetytu,
• bóle ocz, głowy,
• pocenie się, otępienie,
• osłabienie, zaparcia,
• wzmożone oddawanie moczu

Przedawkowanie witaminy d prowadzić może np. do chorób układu krążenia.

Witamina d znajduje się m. in. w takich produktach spożywczych jak tłuste ryby, wątróbka, żółtko jaj, mleko i jego przetwory oraz grzyby.

Często jednak cierpimy na zbyt małą jej ilość, dlatego warto skorzystać z odpowiednich suplementów diety zawierających tę witaminę.

Najważniejsze jest, aby witaminę d dodatkowo dostarczać organizmowi w formie suplementów diety w zimie, ponieważ wtedy słońce znacznie słabiej ogrzewa nasz organizm i trudniej o prawidłową syntezę witaminy d. Słońce w lecie zapewnia odpowiednią dawkę witaminy d. Podczas zimy musimy także dbać o odporność, a witamina d pomaga nam ją zachować.

Stężenie witaminy D oraz jej metabolitów można oznaczyć z surowicy krwi.

5. Co z suplementacją?

Ilość żywności bogatej w witaminę D jest niewielka, przez co wielu ludzi decyduje się na dodatkową suplementację. Suplementy diety to całkiem niezłe rozwiązanie, jeśli weźmiesz pod uwagę fakt, że bez problemu dostarczysz organizmowi nawet ogromną dawkę substancji odżywczych.

Liczy się też jakość suplementu, więc zwracaj na nią uwagę.

Ogólnie przyjmujemy, że optymalna dzienna dawka witaminy D dla osoby dorosłej wynosi między 1000 a 4000 UI. Jednak w niektórych przypadkach wyniesie dużo więcej. Jeśli cierpisz na niedobór witaminy D lub rzadko bywasz na słońcu, przyda ci się nawet podwójna dawka.

Dokładną dzienną podaż wyliczysz dzięki badaniu krwi. Dowiesz się z niego, jaki masz poziom witaminy D i na tej podstawie razem z lekarzem ustalisz suplementację.

Ważne jest, aby organizmowi dostarczać także innych witamin i minerałów, aby mógł prawidłowo funkcjonować.

6. Podsumowanie

Bez odpowiedniej ilości witaminy D nie utrzymasz dobrego zdrowia. Dlatego latem korzystaj ze słońca, a w chłodniejsze pory roku zadbaj o odpowiednią dietę. W ten sposób nie tylko zachęcisz organizm do lepszej pracy, ale także poprawisz swoje samopoczucie i wygląd.

Nie zapominaj, że zawsze pozostaje ci dodatkowa suplementacja. Przydaje się szczególnie wtedy, gdy brakuje ci czasu na spacer lub zrównoważony posiłek.

Dopasuj możliwości do własnego stylu życia, a na pewno osiągniesz sukces.

Potrzebujesz zbilansowanej diety, ale nie wiesz, jak ją ułożyć? Sięgnij po pomoc dyplomowanych specjalistów z Just be FIT! Stworzą dla ciebie zarówno indywidualny plan dietetyczny, jak również treningowy. Dzięki ich doświadczeniu osiągniesz każdy cel o wiele szybciej i zdrowiej!

Bibliografia:

1. Gruber B, M., The phenomenon of vitamin D, 2015.
2. von Helden R., Jurczak K., Sukces terapii witaminą D : zdrowie w 7 dni, Białystok 2021.
3. Spitz J., Grant W. B., Petrikowska K., Witamina D : słoneczny hormon naszego zdrowia, Białystok 2017.
4. Spitz J., Kaczmarek M., Witamina D superhormon : jak zapobiegać chorobom spowodowanym jej niedoborem, Wrocław 2019.
5. Gröber U., Kisters K., Witamina D : lecznicza moc “witaminy słońca” : jak skutecznie i niedrogo można chronić się przed chorobami, poprawić jakość życia : poradnik dla pacjenta, Wrocław 2017.
6. Lach A., Płudowski P., Witamina D witaminą życia : korzyści oraz praktyczne wskazówki jak stosować, Warszawa 2015.