Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
odchudzanie moze byc przyjemne

Odchudzanie – Czy odchudzanie może być przyjemne? Sprawdzamy!

Z artykułu dowiesz się:

  • Co to jest zasada 80/20
  • Jak wygląda skuteczne odchudzanie
  • O problemach będąc na diecie
  • Jak ograniczyć kalorie w ulubionych posiłkach

Kiedy słyszysz, że ktoś mówi „odchudzam się” albo „jestem na diecie”, co przychodzi ci do głowy? Prawdopodobnie od razu skojarzysz to z czymś negatywnym. Czymś, co wymaga poświęcenia i nie jest zbyt przyjemne.

Czy słusznie?

Nie ulega wątpliwości, że proces odchudzania wymaga redukcji kalorii, które dziennie przyjmujesz. Jednak po pierwsze — nie ma konieczności, aby ograniczenia były skrajnie restrykcyjne. Po drugie — wcale nie musisz rezygnować z ulubionych potraw.

Nie wierzysz? W takim razie przeczytaj artykuł, a wszystko ci wyjaśnimy.

SPIS TREŚCI:
1. Dieta a siła woli
2. Dieta wedle zasady 80/20
3. Czy to działa?
4. Jak ograniczyć kalorie w ulubionych posiłkach?
5. Co zrobić, aby jeść mniej?
6. Czy odchudzanie może być przyjemne? Podsumowanie!

 

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Zadbaj o swoją sylwetkę i zdrowie z dietetykami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualną dietę. Dzięki prostej, smacznej i skutecznej diecie szybko zrzucisz zbędne kilogramy i poprawisz swój wygląd.

1. Dieta a siła woli

Początki popularności diet odchudzających obfitowały w różne dziwne pomysły. Tylko 1000 kcal dziennie, głodówki i tym podobne wytworzyły wrażenie, że walka z nadwagą to mordęga. Dzisiaj zwalczamy ten mit, bo cierpienia nie są ani potrzebne, ani jakoś szczególnie skuteczne.

Odchudzanie mocno nadwyręża naszą wolę, więc zdolność samokontroli również spada. Wtedy niezdrowe przekąski stają się jeszcze atrakcyjniejsze.

Problemy z dietami odchudzającymi wyraźnie pokazało badanie J.W. Andersona i wsp. Wykazali oni, że większość osób, którym udało się zrzucić wagę, z biegiem czasu przytyła ponownie. W niektórych przypadkach nawrót otyłości sięgnął aż 50% dawnej wagi.

Dlaczego tak się dzieje? Powodów może być kilka:

  • naturalna obrona organizmu (nadmierny apetyt z powodu nagłej utraty masy ciała);
  • zmniejszenie przemiany materii z powodu adaptacji organizmu do podaży mniejszej liczby kalorii;
  • powrót do dawnych nawyków po zakończeniu diety.

Pewnie cię nie zdziwi stwierdzenie, że przestrzeganie rygorystycznej diety przez długi czas jest po prostu bardzo trudne. Wyczerpuje zapasy siły woli, które nie są nieskończone, co jest dowiedzione naukowo.

Badacze przeprowadzili eksperyment, podczas którego ochotnicy układali skomplikowaną geometryczną układankę. Jednak żeby nie było zbyt łatwo, obok siebie mieli ciasteczka, których nie mogli tknąć. Wyniki pokazały, że uczestnicy zwalczający chęć sięgnięcia po smakołyki szybciej się poddawali, niż grupa kontrolna.

Taka reakcja prawdopodobnie ma podłoże biologiczne.

Zaobserwowali to inni badacze. W swoich testach wykazali, że zadania wymagające samokontroli zmniejszają aktywność tych obszarów mózgu, które odpowiadają za funkcje poznawcze. Innymi słowy: powstrzymywanie lub zmuszanie się do czegoś zużywa siły woli. W efekcie każde kolejne wyzwanie, do którego będziesz ich potrzebować, okaże się trudniejsze od poprzedniego.

Jak to wszystko ma się do diety?

Otóż jadłospis musi nie tylko odchudzać, ale również być przyjazny dla człowieka. Jest to szczególnie ważne wtedy, gdy wprowadzasz dietę na długi czas. W końcu nikt z nas nie chce rezygnować ze spotkań towarzyskich i chodzić bez humoru tylko dlatego, że przechodzimy proces odchudzania.

No dobra, ale jak taka przyjazna i skuteczna dieta powinna wyglądać?
Czytaj dalej, a się dowiesz.

dieta a silna wola odchudzanie

2. Dieta wedle zasady 80/20

Ogólnie rzecz biorąc dieta odchudzająca polega na tym, że jesz mniej kalorii, niż potrzebuje twój organizm. Rodzaj jedzenia nie gra tutaj roli, więc czysto teoretycznie możesz zrzucać wagę, jedząc same pączki.

Oczywiście nie jest to zdrowe — wręcz przeciwnie — ale póki ilość kalorii byłaby niższa niż zapotrzebowanie, dieta wciąż miałaby walory odchudzające.

Jeśli jednak chcesz jeść smaczne, zróżnicowane i przede wszystkim zdrowe posiłki, a przy tym nie rezygnować z okazjonalnych przekąsek, zastosuj zasadę 80/20. Na czym polega? Na tym, że w ciągu dnia dostarczasz 80% kalorii z wartościowych posiłków, a pozostałe 20% możesz przeznaczyć na to, co lubisz.

Dla przykładu: jeśli trzymasz się diety 2000 kcal dziennie, zdrowe i bogate w witaminy oraz składniki mineralne produkty zajmą w niej 1600 kcal. W efekcie zostanie ci jeszcze 400 kcal, które zapełnisz czymkolwiek zechcesz (chociażby małą tabliczką czekolady).

Jedynym minusem tego rozwiązania jest konieczność liczenia kalorii.

3. Czy to działa?

Odpowiedzi na to pytanie dostarczy nam eksperyment z 2011 roku, który przeprowadzili K.E. Piehowski i wsp. W testach wzięły udział kobiety w wieku przedmenopauzalnym, podzielone na dwie grupy.

Każda z uczestniczek przez 18 tygodni była na diecie redukcyjnej. Pierwsza grupa oprócz zdrowej żywności jadła dziennie jedną czekoladową przekąskę. Natomiast druga grupa również jadła słodki smakołyk, ale nie czekoladowy.

Efekt? Niezależnie od grupy nastąpiła redukcja masy ciała, ilości tkanki tłuszczowej oraz obwodu talii i bioder.

Jak widzisz, słodycze nie obniżają skuteczności diety odchudzającej. Liczy się w niej przede wszystkim deficyt kaloryczny.

Jednak weź pod uwagę, że słodkie i słone przekąski zazwyczaj mają sporo kalorii. Aby znaleźć dla nich miejsce w diecie, czasami musisz uciec się do sprytnych rozwiązań, o których więcej przeczytasz poniżej.

odchudzanie a napoje woda

4. Jak ograniczyć kalorie w ulubionych posiłkach?

Wbrew pozorom kilka prostych zmian w popularnych daniach pozwoli ci zaoszczędzić sporo kalorii. Oto przykłady.

Napoje

Wielu dietetyków radzi swoim podopiecznym, żeby najpierw zrezygnowali z płynnych kalorii. Chodzi tutaj przede wszystkim o słodzone napoje, takie jak cola — ale z jej kaloryczności większość osób zdaje sobie sprawę.

Nie każdy jednak wie, że na pozór zdrowe soki owocowe również dostarczają bardzo dużo kalorii. Ile? W jednej szklance soku pomarańczowego znajdziesz ok. 100 kcal. Jeśli pijesz dziennie dwie albo i więcej, uzbiera się ich całkiem sporo.

Rozwiązanie? Zamień sok na wodę.

Myślisz, że w ten sposób stracisz zdrowotne właściwości soku? Cóż, naukowcy wciąż nie mają pewności, na ile regularne picie soków rzeczywiście poprawia zdrowie. Co więcej, niektóre badania wskazują, że codzienne picie soków wpływa na wyższy poziom złego cholesterolu (G. Ravn-Haren i wsp. 2013).

Smażenie vs pieczenie

Jeśli często smażysz na patelni, zużywasz sporo tłuszczu. Wystarczy już jedna łyżka oleju rzepakowego, aby podnieść kaloryczność posiłku o jakieś 90 kcal, a większość ludzi na jednej nie poprzestaje. W efekcie jesz o wiele „cięższe” potrawy, niż to konieczne.

Jak temu zaradzić?

Zamień smażenie na pieczenie. Gdy pieczesz dania (np. w rękawie), nie potrzebujesz aż tyle tłuszczu. W efekcie na koniec dnia przyjmiesz mniej kalorii.

Weź jednak pod uwagę, że olej czy oliwa to wciąż niezbędne składniki diety ze względu na nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego nie eliminuj ich całkowicie, a jedynie ogranicz ilość w różnych daniach.

Zamiennik śmietany — jogurt naturalny

Lubisz śmietanę? W takim razie nie mamy dla ciebie dobrych wiadomości, ponieważ już 100 g jej najchudszej wersji (12%) ma 134 kcal.

Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność diety, zastanów się nad zamianą śmietany na jogurt naturalny. W 100 g ma ponad połowę mniej kilokalorii, bo jedynie 60.

Lody śmietankowe a sorbet

Chyba nie ma na świecie człowieka, który nie lubi lodów. Te na bazie śmietany są w końcu pyszne, a ponadto oferują cały wachlarz przeróżnych smaków. Jednak mają także ogromny minus — tuczą. Już w jednej gałce (ok. 50 g) dostarczasz organizmowi 125 kcal. Zjesz trzy, to sięgniesz już prawie 20% dziennego limitu kalorycznego (przy diecie 2000 kcal).

Jak temu zaradzić?

Jeśli nie chcesz rezygnować z lodów, zamień ich wersję śmietankową na sorbet. Utniesz ilość kalorii o ponad połowę, bo jedna gałka sorbetu to ok. 60 kcal.

Jajko sadzone vs gotowane

Tutaj argument jest ten sam, co w przypadku pieczenia. Przyrządzenia jajka sadzonego wymaga użycia przynajmniej 1 łyżki tłuszczu. Jednaj jeśli je ugotujesz, unikniesz dodatkowych kalorii.

5. Co zrobić, aby jeść mniej?

Znasz już sposoby na redukcję kalorii w kilku popularnych posiłkach. Teraz sprawdzimy, jakimi metodami można ograniczyć (lub oszukać) apetyt.

Odpowiednio długi sen

Istnieje bardzo silna korelacja pomiędzy niedoborem snu a głodem. Ludzie niewyspani zazwyczaj zjadają więcej kilokalorii i sięgają po tłustsze potrawy/przekąski.

Dlaczego?

Ponieważ niedobór snu obniża poziom leptyny (hormon, który hamuje głód) i zwiększa ilość greliny (hormon, który pobudza apetyt). Wykazali to w badaniach K. Spiegel i wsp.
Co więcej, inni badacze (M.P. St-Onge i wsp.) zauważyli jeszcze jedną zależność. Jeśli człowiek śpi krótko (ok. 4 godziny) ośrodek nagrody w jego mózgu wyraźniej reaguje na niezdrowe przekąski, niż w przypadku ludzi wyspanych (ok. 9 godzin snu).

Zupa jako pierwsze danie

Czy wiesz, że jeśli najpierw zjesz zupę, prawdopodobnie przygotujesz sobie mniejszą porcję dania głównego? Tak wykazały badania J.E. Flood, B.J. Rolls z 2007 roku. Kiedy badani jedli lekką zupę jako pierwsze danie, ich drugi posiłek był ok. 20% mniejszy.

Jedzenie bez silnych emocji

Kiedy targają nami silne emocje (nieważne, czy pozytywne, czy negatywne), jemy więcej i sięgamy po bardziej kaloryczne przysmaki. Tak wykazują badania, które znajdziesz w książce pt. „Jedzenie pod wpływem emocji”.

Co prawda reakcje konkretnych osób różnią się między sobą, więc dobrze zrobisz, jeśli postarasz się zaobserwować własne nawyki.

Dla przykładu w książce przeczytasz, że u kobiet dobry nastrój wpływa na większy apetyt. Jednak kiedy badacze kazali im przypomnieć sobie, co jadły wcześniej, wyraźnie ograniczały aktualny posiłek.

Duża ilość warzyw

Przygotuj posiłek, który przynajmniej w 50% składa się z warzyw (z pominięciem ziemniaków), a drastycznie obniżysz jego kaloryczność w porównaniu do dań z przewagą mięsa czy makaronu. W ten sposób możesz też nieco oszukać organizm, bo jesz optycznie dużo, ale lekko.

6. Czy odchudzanie może być przyjemne? Podsumowanie!

Jak widzisz, walka z nadwagą wcale nie musi nadwyrężać twojej siły woli. Nie ma też konieczności, aby się głodzić lub usuwać z jadłospisu ulubione dania czy przekąski.
Ponadto już dzięki kilku prostym rozwiązaniom skutecznie ograniczysz kaloryczność posiłków i wyeliminujesz nadmierny głód.

Pamiętaj, że jeśli podejdziesz do odchudzania z rozwagą i bez radykalnych rewolucji w diecie, zapewnisz sobie najlepsze efekty w walce z tkanką tłuszczową. Efekty, które zostaną z tobą na długo.

Plan dietetyczny i treningowy online

Zadbaj o swoją sylwetkę i zdrowie z dietetykami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualną dietę. Dzięki prostej, smacznej i skutecznej diecie szybko zrzucisz zbędne kilogramy i poprawisz swój wygląd.

Bibliografia nt. Odchudzania:

  1. St-Onge M.P. et al., Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals, „International Journal of Obesity” 2014, 38(3), 411–416.
  2. Czepczor K., Brytek-Matera A., Jedzenie pod wpływem emocji, Warszawa 2017, 11–40.
  3. Ravn-Haren G. et al., Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers, „European Journal of Nutrition” 2013, 52(8), 1875–1889.
  4. Hall K.D., Kahan S., Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity, „Medical Clinicsof North America” 2018, 102(1), 183–197.
  5. Hagen-Miller L., Does the 80/20 Diet Actually Help You Lose Weight?, healthline.com/health-news/does-80-20-diet-actually-help-you-lose-weight (15.02.2021).
  6. Flood J.E., Rolls B.J., Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake, „Appetite” 2007, 49(3), 626–634.
  7. Inzlicht M., Gutsell J., Running on empty: Neural signals for self-control failure, „Psychological Science” 2007, 18(11), 933–937.
  8. Dashti H.S. et al., Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications, „Advances in Nutrition” 2015, 6(6), 648–659.
  9. Piehowski K.E. et al., A reduced-calorie dietary pattern including a daily sweet snack promotes body weight reduction and body composition improvements in premenopausal women who are overweight and obese: a pilot study, „Journal of the American Dietetic Association” 2011, 111(8), 1198–1203.
  10. Baumeister R.F. et al., Ego depletion: Is the active self a limited resource?, „Journal of Personality and Social Psychology” 1998, 74(5), 1252–1265.
  11. Spiegel K. et al., Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, „Annals of Internal Medicine” 2004, 141(11), 846–850.
  12. Anderson J.W. et al., Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, „American Journal of Clinical Nutrition” 2001, 74(5), 579–584.

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Dorota Szczypka

Dietetyk kliniczny

Jestem magistrem dietetyki klinicznej z obszerną wiedzą oraz doświadczeniem w zakresie chorób klinicznych.

Posted in Odchudzanie, Porady dietetyczne | Tagged , , , ,