Świadome odżywianie: najważniejsza zasada zdrowego odżywiania

Zmaksymalizuj efekty diety i treningu! Skorzystaj z pomocy dyplomowanych specjalistów Just be FIT, którzy przygotują dla ciebie indywidualny plan dietetyczny i treningowy. Dzięki wyraźnym instrukcjom spełnisz marzenia o idealnej sylwetce o wiele szybciej i zdrowiej!

1. Zdrowa dieta i problemy z nią związane

Głównym problemem tzw. “zdrowego odżywiania” jest fakt, że termin ten jest bardzo szeroki i nie odnosi się do żadnego konkretnego planu żywienia. Dlatego łatwo wyobrazimy sobie sytuację, w której dwie zdrowe diety będą od siebie zupełnie różne. Tak samo zrozumiałe jest, że nie każdy jadłospis będzie dla ciebie odpowiedni — w końcu nasze organizmy różnią się od siebie.

To wszystko sprawia, że świadome odżywianie jest o wiele ważniejsze od “zdrowego” odżywiania. Dlaczego? Ponieważ polega nie tylko na eliminacji wysoko przetworzonej żywności lub jedzeniu w odpowiednich odstępach czasu, ale przede wszystkim na poznaniu własnego organizmu.

Jeżeli chcesz dopasować dietę indywidualnie pod siebie, potrzebujesz do tego odpowiedniej wiedzy.

Przede wszystkim na temat:

• zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze,
• potencjalnych nietolerancji pokarmowych,
• schorzeń związanych z dietą (np. cukrzyca),
• ewentualnych niedoborach wynikłych ze stosowania nieodpowiedniej diety.

Aby przygotować dietę w oparciu o powyższe, najlepiej udaj się do dietetyka. Wbrew pozorom pomoc specjalisty przydaje się nie tylko ludziom, którzy mają problemy z odżywianiem, odchudzaniem lub cierpią na jakąś chorobę.

Dietetyk pomoże ci również wtedy, gdy interesuje cię świadome odżywianie.

2. Jak przygotować się na konsultację dietetyczną?

Na konsultację dietetyczną przede wszystkim przygotuj wyniki badań twojego organizmu. Specjalista będzie chciał wiedzieć, czy na coś chorujesz.

Dlatego na początku przeprowadzi z tobą wywiad, na podstawie którego oceni, jakie zmiany w diecie będą dla ciebie bezpieczne. Dzięki odpowiednim badaniom przekażesz dietetykowi bardziej szczegółowe informacje.

Najważniejsze jest tutaj dokładne badanie krwi, ponieważ wiele mówi o stanie zdrowia.

Za jego pomocą sprawdzisz:

• czy występuje niedobór żelaza lub witaminy D?
• jak sprawne są nerki i wątroba?
• czy obecne są jakieś stany zapalne?
• jak działa tarczyca?
• jaki jest poziom elektrolitów, lipidów, hormonów i białek?

Dzięki tym informacjom nie tylko lepiej dobierzesz sposób odżywiania, ale również dowiesz się, skąd wynikają ewentualne problemy z odchudzaniem lub złym samopoczuciem.

Dodatkowe badania dla wegan i wegetarian

Mimo że diety wegetariańska i wegańska mogą mieć pewne zalety zdrowotne, często prowadzą do niedoborów niezbędnych substancji odżywczych w organizmie. Ludzie odżywiający się w ten sposób muszą bardzo pilnować równowagi w jadłospisie, ponieważ w przeciwnym wypadku mogą sobie zaszkodzić.

Dlatego każdy weganin i wegetarianin powinien przynajmniej raz w roku, profilaktycznie się przebadać.

Co warto sprawdzić? Przede wszystkim:

• pełną morfologię,
• żelazo,
• witamina D,
• witamina B12,
• wapń (całkowity),
• białko (całkowite),
• elektrolity,
• glukozę,
• homocysteinę,
• ferrytynę,
• albuminy.

3. Co jeść? – zasady ogólne

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przygotowało podstawowe zasady zdrowego żywienia, których powinien przestrzegać każdy z nas, aby cieszyć się dobrym zdrowiem.

Oczywiście zasady te są tylko ogólne, więc nie oznacza to, że musimy ich ściśle przestrzegać, tylko starać się to robić i dostosowywać określone podpunkty zasad do swoich potrzeb.

Jakie to zasady?

1. Regularne posiłki

Regularne spożywanie posiłków wpływa na poprawę metabolizmu oraz polepszenie sprawności umysłowej i fizycznej. Dzięki jedzeniu 5 posiłków co 3-4 godziny zapewniamy jak najlepsze wykorzystanie składników odżywczych przez nasz organizm.

2. Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców

Warzywa i owoce to źródło wielu niezbędnych dla organizmu witamin i minerałów.

3. Jedzenie produktów zbożowych

Produkty zbożowe, a zwłaszcza pełnoziarniste, takie jak mąka, pieczywo razowe i graham oraz grube kasze, np. kasza gryczana i jęczmienna, ryż brązowy czy makarony pełnoziarniste to doskonałe źródło energii.

4. Picie mleka codziennie

Produkty mleczne także są niezwykle ważne w diecie, należy pić mleko codziennie lub zastąpić je innymi produktami mlecznymi, takimi jak jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser.

5. Jedzenie ryb, nasion strączkowych, jaj i chudego mięsa

Nasiona roślin strączkowych zawierają dużo białka, mało tłuszczu i mogą być alternatywą dla osób niejedzących mięsa.

Ryby to cenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego i wzroku.

Bardzo ważne jest, aby ograniczać lub całkowicie wyeliminować z diety przetworzone produkty mięsne.

6. Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych

Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych!

Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, przyczyniające się do powstania wielu chorób, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego czy niektóre nowotwory.

Oleje roślinne za to zawierają same zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno- i wielonienasycone), które chronią przed wyżej wymienionymi chorobami.

7. Unikanie spożywania cukru, słodyczy i słodzonych napojów

Unikaj spożycia cukru w postaci przekąsek i słodzonych napojów. Zastąp je warzywami, owocami oraz orzechami.

8. Unikanie dosalania potraw

Nadmierne spożycie soli prowadzić może do otyłości, udarów czy nadciśnienia, dlatego warto wyeliminować tę przyprawę z dań, ograniczyć lub zastąpić czymś innym. W ograniczeniu spożycia soli pomóc może usunięcie z widocznego miejsca solniczki i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi.

9. Picie wody między posiłkami

5-6 szklanek wody dziennie to minimum.

10. Codzienna aktywność fizyczna

4. Brak sił i złe samopoczucie? Sprawdź, czy nie masz anemii

Jeżeli czujesz ciągłe zmęczenie, narzekasz na złe samopoczucie, miewasz zawroty głowy, a twoja skóra jest blada, zachodzi podejrzenie anemii. Oczywiście to nie wszystkie objawy choroby, ale te są najpopularniejsze.
Skąd bierze się anemia?

Może wynikać z niedoborów niezbędnych składników pokarmowych wywołanych dietą — przede wszystkim niedoboru żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12. Jednak czasem jej przyczyną są również choroby przewlekłe.

Mimo wszystko — jako że uboga w składniki odżywcze dieta może przyczynić się do anemii — warto zadbać o odpowiedni plan żywieniowy.

Jeżeli podejrzewasz u siebie anemię, przebadaj się pod kątem niedoboru żelaza i wymienionych witamin. Nie zaszkodzi też pełna morfologia krwi, OB oraz ocena poziomu ferrytyny.

5. Podsumowanie

Jak widzisz, świadome odżywianie nie ogranicza się jedynie do zdrowych nawyków żywieniowych. Równie ważna jest odpowiednia wiedza o własnym organizmie i pomoc specjalistów, którzy tej wiedzy ci dostarczą oraz odpowiednio ją zinterpretują.

Pamiętaj, że nie musisz wszystkiego robić samodzielnie. Jeśli dopasowanie jadłospisu do potrzeb organizmu sprawia ci problem, skorzystaj z pomocy dyplomowanego dietetyka. przygotuje dla ciebie plan żywieniowy na cały tydzień.

Natomiast gdy masz gorsze samopoczucie i brakuje ci sił, a stan ten utrzymuje się przez dłuższy czas — nie zwlekaj. Wykonaj badania profilaktyczne pod kątem niedoborów niezbędnych substancji.

Bibliografia

1. Cross M., Zdrowie na talerzu: postaw na świadome odżywianie każdego dnia, Białystok 2015.
2. Kałuska E. L. J., Świadome odżywianie czyli pierwszy krok ku zmianie, Białystok 2006.
3. Nhât Hanh, Smak: świadome odżywianie, świadome życie, Warszawa 2011.
4. Thrash A. M., Świadome odżywianie, Mszczonów 2007.