Fit śniadanie na pyszny poranek! 9 propozycji

Dla jednych śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, inni uważają je za zbędne i pomijają. Jedni skupiają się na tym, by w śniadaniu znalazło się jak najwięcej białka i tłuszczu, inni uważają, że śniadanie powinno być głównie węglowodanowe. Z poniższego artykułu nie dowiesz się, kto ma rację, ale poznasz 9 propozycji na fit śniadanie czy drugie śniadanie (i nie tylko – te posiłki możesz spożywać wtedy, kiedy masz ochotę!).

Czytaj artykuł dalej i zafunduj sobie pyszny poranek!

1. Kanapka z pieczonym indykiem, hummusem i warzywami

To przepis na pyszne śniadanie! Co ważne – kanapki z pieczonym indykiem, hummusem i warzywami nie przygotujesz szybko, ponieważ mięso z indyka powinno przez jakiś czas odpocząć w marynacie. Mimo to z pewnością warto tę kanapkę przygotować – dla jej smaku oraz bogactwa witamin i minerałów.

kalorie: 770,57, białko: 45,97 g, węglowodany: 103,88 g, tłuszcz: 20,25 g, błonnik: 16,07 g

SKŁADNIKI:

• 180 g żytniego chleba
• 40 g hummusu
• 25 g jarmużu
• 20 g oliwek
• 16 g kiełek rzodkiewki
• 75 g świeżego ogórka
• 80 g pomidora
• 100 g piersi z indyka
• 10 g ciemnego sosu sojowego
• 5 g oliwek
• 6 g czosnku
• 1 g kminu rzymskiego (mielonego)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Indyka przygotowujemy, marynując go w mieszance sosu sojowego, oliwy, kminu, pieprzu oraz czosnku przeciśniętego przez praskę. Dajemy mu odpocząć w marynacie co najmniej przez godzinę.

Następnie indyka razem z marynatą przelewamy do rękawa do pieczenia i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Pieczemy przez 20 minut.

Na dolnej połówce kromki chleba układamy liście jarmużu, plastry pomidora i upieczonego indyka. Na to nakładamy hummus, dodajemy oliwki, plastry ogórka i kiełki. Przykrywamy górą kromki. Smacznego!

2. Placuszki twarogowe z tofu w malinowym sosie

Poniżej przepis na słodkie, ale niskokaloryczne śniadanie. Czy wiesz, że odchodzenie od mleka krowiego nie oznacza rezygnacji z ulubionych smaków, takich jak twarożek? Właściwie przyrządzone tofu doskonale zastępuje tradycyjny twaróg, a sos malinowy to idealny, owocowy akcent do delikatnie słodkich placuszków – smak, który z pewnością zachwyci wszystkich!

kalorie: 385,2, białko: 12,67 g, węglowodany: 65,12 g, tłuszcz: 15,41 g, błonnik: 10,07 g

SKŁADNIKI:

• 80 g miękkiego tofu
• 30 g ksylitolu
• 30 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 10 g oleju rzepakowego
• 100 g malin
• 50 g mleka sojowego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

W blenderze miksujemy tofu do uzyskania gładkiej konsystencji wraz z ksylitolem, olejem i mlekiem roślinnym.

Dodajemy mąkę i delikatnie mieszamy.

Maliny rozdrabniamy i podgrzewamy w rondelku przez kilka minut.

Z uzyskanej masy tofu formujemy placuszki i smażymy je na teflonowej patelni, przewracając po około 3 minutach. Gotowe placuszki podajemy z sosem malinowym. Smacznego!

3. Jajka sadzone z grzankami

Chcesz przygotować jajeczne śniadanie, które będzie nie tylko pyszne, ale również bogate w witaminy? Spróbuj jajek sadzonych podawanych na kolorowej sałatce z grzankami! Ten sposób podania jajek – wzbogacony o świeże warzywa i zioła – zapewni Ci energię na cały poranek. To prawdziwe śniadanie fit!

kalorie: 375,29, białko: 22,98 g, węglowodany: 37,71 g, tłuszcz: 14,54 g, błonnik: 5,67 g

SKŁADNIKI:

• jajko (110 g)
• 60 g żytniego chleba
• 150 g świeżego ogórka
• 25 g szpinaku
• 8 g koperku
• 50 g jogurtu naturalnego
• 10 g natki pietruszki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Pełnoziarniste pieczywo kroimy na drobną kostkę i delikatnie przypiekamy na rozgrzewanej patelni. Odstawiamy, aby przestygło.

W misce mieszamy świeży szpinak, dodajemy posiekane zioła – koperek i pietruszkę – odrobinę soli i pieprzu, drobno pokrojonego ogórka oraz jogurt naturalny.

Jajka smażymy oddzielnie na patelni do momentu, aż białko w pełni się zetnie.

Na talerze wykładamy warzywną mieszankę, posypujemy chrupiącymi grzankami i na wierzch kładziemy jajko sadzone. Smacznego!

4. Czekoladowa owsianka

Czy myślisz, że czekoladowe śniadanie i zdrowa dieta nie idą w parze? Mamy na to sposób! Czekoladowa owsianka z poniższego przepisu to idealne, słodkie rozpoczęcie dnia. Czy można sobie wyobrazić lepszy duet niż czekolada połączona z bananem i masłem orzechowym? Czekoladowa owsianka to także alternatywa dla tych, którzy na śniadanie wybierają słodkie, niezdrowe przekąski.

kalorie: 627,5, białko: 30,71 g, węglowodany: 79,76 g, tłuszcz: 25,71 g, błonnik: 11,32 g

SKŁADNIKI:

• płatki owsiane (50 g)
• 150 g skyru naturalnego
• 120 g bananów
• 10 g masła orzechowego
• 10 g ciemnej czekolady (70–85% masy kakaowej)
• 15 g orzechów włoskich
• 5 g kakao w proszku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Banana kroimy na cienkie plasterki i układamy na dnie miseczki.

Mieszamy płatki zbożowe z jogurtem skyr i kakao, a następnie przelewamy tę mieszaninę do miseczki.

Czekoladę gorzką rozpuszczamy w kąpieli wodnej i polewamy nią owsiankę. Możemy również położyć kawałki nierozpuszczonej czekolady na wierzchu.

Jako finalny akcent dodajemy masło orzechowe oraz orzechy. Smacznego!

5. Omlet z suszonymi pomidorami, pieczarkami i bazylią (bez jajek!)

Chcesz cieszyć się smakiem omletu, ale nie chcesz używać do jego przygotowania jajek z uwagi na np. dietę wegańską? Poniżej rozwiązanie – przepis na omlet z suszonymi pomidorami, pieczarkami i bazylią. Przekonaj się, że wegańska alternatywa jest równie smaczna. To danie doskonale sprawdzi się zarówno na śniadanie, jak i kolację czy wytrawny podwieczorek. Zawiera niskokaloryczne produkty, co więcej, to naprawdę szybkie śniadanie!

kalorie: 784,46, białko: 46,84 g, węglowodany: 98,25 g, tłuszcz: 24,52 g, błonnik: 19,95 g

SKŁADNIKI:

• 40 g suszonych pomidorów
• 40 g pieczarek
• 40 g cebuli
• 160 g pomidora
• 2 g świeżej bazylii
• 60 g wody
• 5 g oliwy
• 110 g mąki z ciecierzycy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Zamiast jaj, łączymy odpowiedni zamiennik – mąkę z ciecierzycy – z wodą i przyprawami.

Pieczarki, cebulę oraz suszone pomidory kroimy i lekko smażymy na oliwie. Następnie dodajemy do masy.

Masę wlewamy na patelnię, smażymy ok. 3 minuty z każdej strony.

Omlet podajemy ze świeżym pomidorem. Smacznego!

6. Omlet kanapka

Fit śniadania – ciąg dalszy! Oto propozycja łącząca w sobie elementy jajecznicy i kanapki. Dodaj swoje ulubione składniki i uracz się pysznym posiłkiem. Omlet kanapka to błyskawiczny sposób na zdrowy początek dnia dla tych, którzy dbają o zbilansowaną dietę.

kalorie: 308,1, białko: 20,2 g, węglowodany: 4,08 g, tłuszcz: 23,25 g, błonnik: 0,64 g

SKŁADNIKI:

• 80 g biała jaja kurzego
• 30 g żółtka jaja kurzego
• 10 g oleju rzepakowego
• 10 g serka kanapkowego
• 20 g szynki prosciutto
• 10 g rukoli
• 40 g pomidor koktajlowy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Rozdzielamy białka od żółtek. Białka lekko solimy i ubijamy do uzyskania sztywnej piany.

Żółtka delikatnie mieszamy w osobnej miseczce. Dodajemy je do miski z ubitą pianą, mieszając łagodnie.

Na rozgrzanej patelni, na której rozcieramy olej za pomocą ręcznika papierowego, wlewamy masę. Rozprowadzamy ją równomiernie.

Patelnię przykrywamy i pozostawiamy omlet na około 5 minut. Smażymy na średnim ogniu i unikamy odkrywania patelni w tym czasie.

Na koniec doprawiamy omlet solą i świeżo zmielonym pieprzem. Przekładamy na talerz i podajemy z ulubionymi dodatkami. Smacznego!

7. Szakszuka

Chcesz przygotować coś smacznego i prostego na bazie jajek? Oto propozycja: szakszuka z dodatkiem bakłażana, cebuli, papryki i soczystych pomidorów. Doskonała na sycące śniadanie, szybki lunch czy lekką kolację.

kalorie: 468,83, białko: 27,51 g, węglowodany: 40,75 g, tłuszcz: 23,01 g, błonnik: 12,36 g

SKŁADNIKI:

• 80 g cebuli
• 5 g oliwy
• 6 g czosnku
• 320 g pomidorów
• 170 g czerwonej papryki
• 100 g bakłażana
• jajko (160 g)
• 5 g natki pietruszki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Zaczynamy od cebuli, którą kroimy w drobną kosteczkę i smażymy na oliwie, aż zacznie się lekko szklić. Następnie wrzucamy drobno posiekany czosnek.

Dodajemy pomidory w kawałkach, smażąc je do momentu, gdy zaczną się rozpadać.

Następnie dodajemy pokrojone kawałki papryki oraz bakłażana. Wszystko razem mieszamy i doprawiamy według uznania.

Gotujemy sos przez około 5 minut, po czym robimy w nim niewielkie wgłębienia, w które wbijamy jajka.

Podgrzewamy kolejne 10–15 minut, aż białko jajka się zetnie (przykrycie pokrywką przyspieszy proces).

Na koniec danie posypujemy świeżą natką pietruszki. Smacznego!

8. Kanapka z wędzonym łososiem

Bajgiel zdobywa coraz większą popularność wśród miłośników pieczywa. Połączenie aksamitnego serka, chrzanu, łososia oraz warzyw i ziół, a także chrupiącego bajgla to przepis na idealne śniadanie!

kalorie: 372,95, białko: 21,11 g, węglowodany: 38,26 g, tłuszcz: 15,18 g, błonnik: 5,39 g

SKŁADNIKI:

• bajgiel wieloziarnisty (70 g)
• 50 g wędzonego łososia
• 40 g serka kanapkowego
• 20 g tartego chrzanu ze słoiczka
• 5 g koperku
• 10 g kiełków rzodkiewki
• 40 g świeżego ogórka

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Bajgla przekrajamy na pół i delikatnie podpiekamy na patelni.

Mieszamy chrzan z serkiem i rozprowadzamy na bajglu.

Na jednej z połówek układamy plasterki łososia, posypujemy posiekanym koperkiem, dodajemy plasterki ogórka i kiełki. Przykrywamy drugą połówką bajgla.

9. Sałatka z awokado i mozzarellą

Sałatka z awokado i mozzarellą to kompozycja, której trudno się oprzeć! Odkryjesz w niej połączenie kwaskowych pomidorów, aksamitnego awokado, intensywnych oliwek i delikatnego sera mozzarella. To harmonia smaków, tekstur i barw, która oczaruje Cię już przy pierwszym spojrzeniu i kęsie. Koniecznie spróbuj!

kalorie: 346,3, białko: 22,27 g, węglowodany: 15,51 g, tłuszcz: 23,79 g, błonnik: 7,53 g

SKŁADNIKI:

• 70 g awokado
• 60 g sera mozzarella light
• 40 g sałaty masłowej
• 120 g pomidorów
• 30 g oliwek
• 10 g oliwy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Pomidora i awokado pokój na kawałki.

Sałatę umyj i poszarp na kawałki.

Składniki wymieszaj w miseczce i polej oliwą.

Przypraw pieprzem i innymi ulubionymi ziołami.

10. Fit śniadanie – podsumowanie

Mam nadzieję, że powyższe przepisy na zdrowe śniadanie przypadną Ci do gustu! A czy warto jeść pożywne śniadanie? Cóż, z pewnością zapewni ono energię na początek dnia, dostarczy ważnych składników odżywczych i poprawi nastrój.

Owsianki zawierające owoce sezonowe, sałatki ze świeżych lub gotowanych warzyw, omlety, tosty francuskie, kanapki… Śniadaniowych możliwości jest wiele. Najważniejsze, byś słuchał swojego organizmu. On dobrze wie, czego potrzebuje!

Bibliografia:

1. Przepisy na fit śniadanie pochodzą z bloga kulinarnego Just be FIT, online: https://justbefit.pl/przepisy/, dostęp: 29.09.2023.