Czy orzechy są zdrowe? Sprawdzamy

Każdy z nas niejednokrotnie słyszał, że orzechy są zdrowe. Jednak gdyby ktoś zapytał: “dlaczego?”, mało kto byłby skory do odpowiedzi. Po prostu wierzymy na słowo, bo tak twierdzą specjaliści lub rodzina i znajomi.

A co, jeśli się mylą?

Właśnie dlatego powstał ten artykuł. Przeczytaj go, a dowiesz się o orzechach wszystkiego, co niezbędne. Będziesz znać ich właściwości i wiedzieć, skąd one się biorą.

2. Rodzaje orzechów

Jak doskonale wiesz, w przyrodzie występują różne orzechy. Rodzaje tych suchych owoców różnią się między sobą nie tylko smakiem i wyglądem, ale również właściwościami odżywczymi (o czym więcej przeczytasz w dalszej części artykułu).

Do najpopularniejszych gatunków orzechów w Polsce zaliczają się:

• orzech włoski (największa produkcja w Chinach i Stanach Zjednoczonych),
• orzech laskowy (stosowany nie tylko w branży spożywczej, ale również w kosmetycznej i farmaceutycznej),
• orzech nerkowca (wyróżnia się mniejszą zawartością tłuszczu),
• orzech arachidowy (jest znany ludzkości od kilku tysięcy lat, pochodzi z Ameryki Południowej),
• orzech pistacjowy (ma duże właściwości odżywcze i charakterystyczny, słony smak),
• orzech brazylijski (również cechuje się wysoką wartością odżywczą i wyjątkowym smakiem),
• orzech pekan (przypomina orzech włoski, największą popularnością cieszy się w Stanach Zjednoczonych).

3. Orzechy — wartości odżywcze wybranych gatunków

Zastanawiasz się, czym różnią się między sobą poszczególne rodzaje orzechów? W takim razie czytaj dalej.

Poniżej przygotowaliśmy krótkie zestawienie wartości odżywczych wybranych gatunków.

Orzechy włoskie

W 100 g zawierają 657 kcal, na które składa się:

• 6,5 g błonnika,
• 16 g białka,
• 60,3 g tłuszczu,
• 6,56 g kwasów tłuszczowych NKT,
• 41,2 g kwasów tłuszczowych WNKT.

Orzechy laskowe

Podobnie jak orzechy włoskie, w 100 g zawierają 657 kcal, a w nich:

• 8,9 g błonnika,
• 14,4 g białka,
• 63 g tłuszczu,
• 4,51 g kwasów tłuszczowych NKT,
• 6,2 g kwasów tłuszczowych WNKT.

Orzechy nerkowca

Są stosunkowo niskokaloryczne, ponieważ w 100 g zawierają tylko 553 kcal, na które składa się:

• 3,3 g błonnika,
• 18,2 g białka,
• 41,4 g tłuszczu,
• 8,1 g kwasów tłuszczowych NKT,
• 7,3 g kwasów tłuszczowych WNKT.

Orzechy arachidowe

W 100 g zawierają 574 kcal, a w nich:

• 7,3 g błonnika,
• 25,7 g białka,
• 46,1 g tłuszczu,
• 6,1 g kwasów tłuszczowych NKT,
• 14,6 g kwasów tłuszczowych WNKT.

Orzechy pistacjowe

W 100 g pistacji znajduje się 601 kcal, na co składa się:

• 6,1 g błonnika,
• 20,5 g białka,
• 48,5 g tłuszczu,
• 6,1 g kwasów tłuszczowych NKT,
• 7,2 g kwasów tłuszczowych WNKT.

Orzechy brazylijskie

W 100 g tych orzechów znajduje się 655 kcal, a w nich:

• 7,5 g błonnika,
• 14,3 g białka,
• 65,3 g tłuszczu,
• 15,3 g kwasów tłuszczowych NKT,
• 28,8 g kwasów tłuszczowych WNKT.

Orzechy pekan

Te orzechy są najbardziej kaloryczne z całej listy, bo w 100 g zawierają aż 691 kcal, na co składa się:

• 9,6 g błonnika,
• 9,17 g białka,
• 72 g tłuszczu,
• 6,2 g kwasów tłuszczowych NKT,
• 21,6 g kwasów tłuszczowych WNKT.

4. Orzechy — właściwości prozdrowotne

Jako że orzechy zawierają wiele prozdrowotnych makro- i mikroelementów, specjaliści zalecają ich spożywanie każdemu, bez względu na wiek i płeć.

Na początek przyjrzyjmy się kwasom tłuszczowym. W wersji jednonienasyconej (MUFA) pełnią w organizmie człowieka funkcję ochronną i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Drugą wersję kwasów tłuszczowych, czyli wielonienasyconą, dzielimy na dwie grupy: omega-3 i omega-6. Pierwsze obniżają ilość trójglicerydów we krwi, a ponadto działają przeciwnowotworowo, przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. Natomiast drugie zmniejszają ryzyko rozwoju takich chorób, jak cukrzyca typu 2 czy schorzeń układu krążenia.

Kolejnym prozdrowotnym składnikiem orzechów jest błonnik. Oddziałuje pozytywnie przede wszystkim na układ trawienia, ponieważ wspomaga perystaltykę jelit, skraca czas pasażu jelitowego, wzmacnia uczucie sytości po posiłku, a ponadto obniża stężenie glukozy we krwi.

Dla wielu osób istotny będzie również fakt, że orzechy zawierają dużą ilość białka. Stanowi ono budulec dla organizmu, a ponadto pełni rolę dodatkowego źródła energii. Dlatego orzechy świetnie sprawdzą się w diecie wegetarian i wegan, ponieważ nie jedzą oni mięsa.

Nie zapominajmy też o fitosterolach, tokoferolach oraz polifenolach, które również znajdziemy w orzechach. Są to związki bioaktywne, które wykazują potencjał antyoksydacyjny.

Fitosterole hamują wchłanianie cholesterolu. Tokoferole zwalczają wolne rodniki, czyli hamują stres oksydacyjny. Natomiast polifenole mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe, a także wykazują skuteczność w walce z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Ostatnimi, ale nie mniej ważnymi składnikami orzechów są minerały (magnez, miedź, potas, selen) oraz witaminy (foliany, tiamina). Wszystkie mają pozytywny wpływ na organizm człowieka.

5. Orzechy w badaniach

Naukowcy przeprowadzili wiele badań z udziałem orzechów. Wyniki potwierdzają prozdrowotne działanie tych produktów żywnościowych.

Weźmy chociażby badanie X. Liu i wsp., w którym wykazano, że zwiększone spożycie orzechów włoskich zmniejsza ryzyko zgonu. Ponadto mogą one mieć wpływ na wydłużenie życia.

Z innych badań wynika, że orzechy włoskie zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu nerwowego. Ponadto mogą pomóc osobom starszym w zachowaniu funkcji poznawczych.

Kolejne badanie pokazuje, że orzechy włoskie mają wpływ na poprawną pracę układu sercowo-naczyniowego.

Natomiast M. Parham i wsp. przyjrzeli się orzechom pistacjowym. Wykazali, że spożycie tych orzechów zmniejsza stężenie cukru we krwi. Ponadto wykazują one pozytywny wpływ na ciśnienie tętnicze i zmniejszają stan zapalny u chorych na cukrzycę typu 2.

Ostatnie badanie, autorstwa M.S. Figueiredo, skupiało się na orzechach brazylijskich. Wyniki wskazują, że już ilość 5-50 g (regularnie spożywana) tych orzechów może zwiększać ilość cholesterolu HDL oraz zmniejszać LDL.

Ponadto orzechy brazylijskie obniżają stężenie trójglicerydów we krwi oraz redukują markery stanu zapalnego.

6. FAQ — Najczęściej zadawane pytania

Na co są dobre orzechy?

Orzechy są dobre na zachowanie funkcji poznawczych. Ponadto wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ile orzechów dziennie jeść?

Dziennie warto zjeść garść orzechów. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zjeść ich więcej, ale weź pod uwagę, że są one bardzo kaloryczne.

Czy orzechy to owoce?

Tak, orzechy to owoce.

Które orzechy są najzdrowsze?

Najzdrowsze orzechy to prawdopodobnie orzechy włoskie, ponieważ zawierają najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak weź pod uwagę, że to wybór “najzdrowszych“ orzechów jest dość arbitralny. Wszystkie wykazują wyraźne właściwości prozdrowotne.

Bibliografia:

1. West S. G. i in., Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function, „Journal of the American College of Nutrition” 2010: 29(6), s. 595–603.
2. Ciemniewska H., Ratusz K., Charakterystyka orzechów laskowych trzech odmian leszczyny uprawianej w Polsce, „Rośliny Oleiste” 2012: 33(2), s. 273–283.
3. Silva A. C. T. i in., Nuts and cardiovascular diseases: focus on Brazil nuts, „The International Journal of Cardiovascular Sciences” 2019: 32(3), s. 1–9.
4. Gorji N. i in., Hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents, „Pharmacological Research” 2018: 129, s. 115–127.