Wysportowana sylwetka – jakich błędów unikać, żeby szybciej ją osiągnąć?

Regularnie ćwiczysz, ale wysportowana sylwetka się nie pojawia? Jeśli tak, możliwe, że popełniasz co najmniej jeden z fundamentalnych błędów budowy wysportowanej sylwetki.

Co to za błędy? Wszystkiego dowiesz się z artykułu.

2. Bez przerwy trenujesz do utraty sił

Temat treningów do upadku mięśniowego zawsze ożywia dyskusję na siłowni. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy mają z nim problemy — nie wiedzą, czy taka taktyka sprzyja rozwojowi mięśni, czy wręcz przeciwnie. Jak to zwykle bywa, prawda leży pośrodku.

Trening do upadku mięśniowego przynosi efekty, ale nie zawsze. Dlatego korzystaj z niego z rozwagą.

U początkujących ten typ ćwiczeń nie sprawia wielkiej różnicy. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami siłowymi, treningiem do upadku nie zahamujesz postępów. Twoje mięśnie nie wygenerują tak wielkiej ilości siły, aby doprowadziła organizm do stanu krytycznego.

Jeśli jednak jesteś stałym bywalcem siłowni, pojawia się ryzyko. Liczne badania pokazują, że u zaawansowanych sportowców trening do upadku siłowego co prawda zwiększał wydzielanie hormonu wzrostu, ale jednocześnie podnosił stężenie katabolicznego kortyzolu w organizmie. Dodatkowo siła zawodników spadała na dłużej, ponieważ przemęczyli centralny układ nerwowy.

Inne dane pokazują efekty wielu treningów do upadku pod rząd. Taka praktyka zmniejszyła ilość wolnego testosteronu oraz IGF-1 w organizmie. Zapewne wiesz, że obydwa hormony biorą udział w rozbudowie masy mięśniowej.

Mimo tego nie obawiaj się treningów do upadku i nie rezygnuj z nich całkowicie. Istnieją ćwiczenia, które wykonasz w taki sposób bez efektów ubocznych. Zaliczają się do nich przede wszystkim serie izolowane, które odbywają się w jednym stawie.

Pomyśl też o większej ilości powtórzeń na mniejszym obciążeniu. Mały ciężar nie nadwyręża tak bardzo układu nerwowego.

Jak trenować, aby zmaksymalizować efekty?

Nie przetrenujesz się, jeśli postawisz na stopniowy rozwój. W każdym ćwiczeniu zwiększaj obciążenie powoli. Jeśli co trening dodasz 1 lub 2 kg, to zupełnie wystarczy, żeby twój organizm otrzymał sygnał do rozwoju. Nie szarżuj.

Pamiętaj przy tym, że zawsze możesz mieć słabszy dzień i pomimo wolnego progresu załamiesz się podczas serii. To nic złego — nie przejmuj się. Po prostu na kolejnym treningu nie zmieniaj ciężaru. Jeśli i tak jest ciężko, pomyśl o jego niewielkim obniżeniu. W ten sposób kontynuujesz rozwój bez załamania.

3. Poświęcasz za mało czasu na odpoczynek

Regeneracja jest nieodzowną częścią treningu — to fakt. Jeśli nie dasz mięśniom należycie wypocząć, twoje wyniki na siłowni będą coraz gorsze. Dlatego brak snu, zła dieta, dużo stresu lub częste imprezy skutecznie zatrzymają twój progres. Jeśli odnajdujesz się w którejkolwiek z wymienionych praktyk, lepiej zmień nawyki.

Wielu początkujących, a nawet średniozaawansowanych sportowców mylnie uważa, że mięśnie rosną podczas treningu. To tylko złudzenie. Organizm pompuje więcej krwi do włókien mięśniowych, przez co powstaje tzw. „pompa mięśniowa”.

Trening to tylko bodziec, a prawdziwy rozwój następuje w trakcie snu. Wysypiaj się, a osiągniesz lepsze wyniki na siłowni.

Brak snu wespół z nadmiernym stresem na co dzień powodują, że twój organizm wydziela więcej kortyzolu. Jest to hormon kataboliczny, który niszczy tkanki — w tym mięśniowe. Unikniesz jego nadprodukcji, jeśli poświęcisz na sen około 7-8 godzin dziennie.

Przyjacielem kortyzolu jest również alkohol. Mimo że po napojach wyskokowych odczuwasz odprężenie, jest to tylko iluzja. Tak naprawdę alkohol to trucizna i wprowadza cię w stan stresu. Organizm poświęca wiele zasobów, kiedy pozbywa się promili.

Co więcej: piwo ma dodatkowy, negatywny wpływ na mężczyzn. Tworzy w ich organizmie negatywne środowisko hormonalne, w efekcie czego odkładają tłuszcz w typowo kobiecych miejscach (biodra i brzuch). Ponadto piwo jest dość kalorycznym napojem — zawiera około 250-350 kcal i podnosi poziom cukru we krwi.

4. Dieta

Ostatni, ale niemniej ważny punkt — przejście na zbilansowaną dietę. Bez odpowiedniego odżywiania nie tylko utrudnisz organizmowi regenerację, ale jednocześnie zniwelujesz wszelkie efekty, które osiągasz na treningach. Twoje ciało potrzebuje mikro i makroelementów, aby prawidłowo funkcjonować — szczególnie wtedy, gdy wymagasz od niego rezultatów na siłowni.

Zdrowa dieta to niezbędne witaminy, składniki mineralne, białko, węglowodany i tłuszcze. Dla przykładu ilość białka spożywanego w codziennym jadłospisie uzależniona jest od naszej wagi, ale nie są to wartości stałe, niektórzy mówią o 1,2 g/kg masy ciała, a inni nawet o 3,1 g/kg masy ciała.

5. Podsumowanie

Na wysportowaną sylwetkę trzeba zapracować, a na pracę tę składają się intensywne ćwiczenia, zbilansowana dieta, wiele wyrzeczeń, dużo czasu, regularność, być może suplementy diety itd. Aktywność fizyczna podejmowana w trakcie dążenia do wysportowanej sylwetki powinna być zmienna, tak aby różne mięśnie mogły się rozrastać, czasami będzie to trening siłowy, innym razem trening nastawiony bardziej na masę mięśniową.

Jeszcze jedną ważną informacją jest to, że masa ciała to nie tylko tkanka tłuszczowa i wzrost, ale także tkanka kostna, tkanka mięśniowa, organy, ilość wody i krwi. Trzeba o tym pamiętać, ponieważ ciało każdego z nas jest na tyle zróżnicowane, że nie mamy co się do siebie nawzajem porównywać.

Dla uproszczenia sprawy zapraszamy do kontaktu z trenerem personalnym i dietetykiem, którzy indywidualnie wybiorą najskuteczniejszy sposób na wysportowaną sylwetkę!

Postaw na dobry trening — dopasuj ćwiczenia do własnych możliwości! Dyplomowani specjaliści z Just be FIT stworzą dla ciebie nie tylko indywidualny plan treningowy, ale również dietetyczny. Dzięki nim zdobędziesz wymarzoną sylwetkę o wiele szybciej.