Odchudzanie – w jaki sposób skutecznie zacząć się odchudzać?

Zmaksymalizuj efekty diety i treningu! Skorzystaj z pomocy dyplomowanych specjalistów Just be FIT, którzy przygotują dla ciebie indywidualny plan dietetyczny i treningowy. Dzięki wyraźnym instrukcjom spełnisz marzenia o idealnej sylwetce o wiele szybciej i zdrowiej!

1. Dieta a siła woli

Początki popularności diet odchudzających obfitowały w różne dziwne pomysły. Tylko 1000 kcal dziennie, głodówki i tym podobne pomysły wytworzyły wrażenie, że spalanie kalorii to mordęga. Dzisiaj zwalczamy ten mit, bo cierpienia nie są ani potrzebne, ani jakoś szczególnie skuteczne.

Deficyt kaloryczny faktycznie jest potrzebny, aby skutecznie schudnąć, ale nie może to być zbyt wielka różnica. Musimy organizmowi dostarczać niezbędnych składników odżywczych wraz z pokarmem lub wykorzystując suplementy diety, aby zyskać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Odchudzanie mocno nadwyręża naszą wolę, więc zdolność samokontroli również spada. Wtedy niezdrowe przekąski stają się jeszcze atrakcyjniejsze.

Problemy z dietami odchudzającymi wyraźnie pokazało pewne badanie, w którym wykazano, że większość osób, którym udało się zrzucić wagę, z biegiem czasu przytyła ponownie. W niektórych przypadkach nawrót otyłości sięgnął aż 50% dawnej wagi.

Dlaczego tak się dzieje? Powodów może być kilka:

• naturalna obrona organizmu (nadmierny apetyt z powodu nagłej utraty masy ciała);
• zmniejszenie przemiany materii z powodu adaptacji organizmu do podaży mniejszej liczby kalorii;
• powrót do dawnych nawyków po zakończeniu diety.

Pewnie cię nie zdziwi stwierdzenie, że przestrzeganie rygorystycznej diety przez długi czas jest po prostu bardzo trudne. Wyczerpuje zapasy siły woli, które nie są nieskończone, co jest dowiedzione naukowo.

Dowiedziono, że jadłospis musi nie tylko odchudzać, ale również być przyjazny dla człowieka. Jest to szczególnie ważne wtedy, gdy wprowadzasz dietę na długi czas. W końcu nikt z nas nie chce rezygnować ze spotkań towarzyskich i chodzić bez humoru tylko dlatego, że przechodzimy proces odchudzania.

2. Czy istnieje “dieta cud”?

Gdy zaczynasz przygodę z odchudzaniem, szukasz rozwiązania, które przynosi najlepsze rezultaty. Istnieje naprawdę spora ilość diet, które gwarantują szybki sukces, ale trzeba na nie uważać, ponieważ potrafią nadwerężyć zdrowie organizmu. Dla przykładu stosowanie diety niskowęglowodanowej nie jest dla każdego. Trzeba przejść szereg badań, aby móc stosować ten rodzaj diety.

Jaką więc dietę odchudzającą najlepiej wybrać?

Nie ma na to łatwej odpowiedzi! Jeżeli chcesz schudnąć, na pewno będzie wymagało to od ciebie zdrowego stylu życia – dieta powinna być dostosowana do twojego indywidualnego zapotrzebowania. Zapamiętaj jednak, że rygorystyczne diety często odbijają się na zdrowiu. Nie każdy organizm wytrzymuje surowe zasady, dlatego ludzie mierzą się ze skutkami ubocznymi cudownych diet. Niekiedy owe skutki wywołują poważne problemy zdrowotne. W grę wchodzi również stres. Po zakończeniu diety ludzie zwalczają go jedzeniem, przez co znów przybierają na wadze.

Racjonalna dieta odchudzająca to taka, w której na pierwszym miejscu stawiasz swoje zdrowie.

Pomyśl o tym w ten sposób: otyłość nie pojawiła się w przeciągu dnia ani nawet tygodnia. Rodziła się miesiącami, latami. Była efektem złych nawyków i niehigienicznego trybu życia. Dlaczego więc oczekujesz od kuracji natychmiastowych efektów? Niezbyt przyjemna prawda jest taka, że naprawa sylwetki wymaga od ciebie wysiłku i cierpliwości.

Nagła zmiana przyniesie organizmowi niepotrzebny szok i jeszcze więcej stresu.

W procesie odchudzania pozbędziesz się zbędnych kilogramów  skutecznie tylko wtedy, gdy zrozumiesz diametralny wpływ nawyków na stan organizmu. Działaj racjonalnie i nie niszcz niepotrzebnie zdrowia. Najlepiej zrobisz, jeśli już na początku drogi uświadomisz sobie, że droga do wymarzonej sylwetki wymaga od ciebie:

• motywacji,
• konsekwencji,
• systematyczności.

Zdrowe odchudzanie nie cechuje się rygorystycznymi zasadami, ale przemyślaną zmianą nawyków żywieniowych. Postaw na zdrowy styl życia i stopniowo wprowadzaj dobre nawyki, a też osiągniesz cel. Co ważniejsze: unikniesz efektu jojo. Przy racjonalnej diecie rezultaty pozostaną z tobą na długie lata.

3. Jakie nawyki pomagają w odchudzaniu?

Jeśli stopniowo wprowadzisz nowe nawyki nie tylko do diety, ale również ogólnie do twojego stylu życia, znacznie poprawisz formę i metabolizm organizmu. Tym bardziej, jeśli do tej pory twoje praktyki prowadziły tylko do nadwagi. Postaw na dobre zachowania, które na stałe wpiszą się w twoje życie (a nie tylko do czasu osiągnięcia efektu). W ten sposób zachowasz zdrowie i wymarzoną sylwetkę.

Istnieje wiele nawyków, które pomagają. Jednak podstawowe zasady nie zmieniają się niezależnie od tego, jaki cel przed sobą stawiasz. O najważniejszych z nich przeczytasz poniżej.

Regularne odżywianie

Wielu dietetyków uważa, że kilka posiłków dziennie w równych odstępach czasu jest podstawą zdrowego żywienia. Zwykle zachęcają do pięciu, które jesz w ustalonych godzinach.

Dlaczego taka częstotliwość?

Częstsze posiłki przyspieszają przemianę materii, dzięki czemu organizm odkłada tkankę tłuszczową w mniejszej ilości. Dodatkowym atutem regularności jest sytość. Na bieżąco dostarczasz organizmowi zdrowych kalorii, więc między posiłkami odczuwasz mniejszą ochotę na podjadanie. Pociąg do słodyczy i innych przekąsek nieraz spada diametralnie, dzięki czemu zachowasz estetyczną sylwetkę.

Ponadto szybko odnotujesz, że czujesz się lepiej i masz więcej energii.

Owoce i warzywa w dużych ilościach

Wszyscy wiemy, że owoce i warzywa mają zbawienny wpływ na organizm ludzki. Dlatego gdy planujesz zmianę diety, uwzględnij w nowym jadłospisie te dary natury.

Zabrakłoby nam miejsca, jeśli wymienialibyśmy wszystkie zyski, które płyną z jedzenia owoców i warzyw. Ale o najważniejszych wspomnimy.

Przede wszystkim obfitują w błonnik pokarmowy, dzięki któremu poprawisz proces trawienia. Oprócz tego stanowią bogate źródło witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Wszystkie są niezbędne, jeśli chcesz, aby twój organizm funkcjonował prawidłowo.

Zróżnicowana dieta

Na pewno kojarzysz termin „zbilansowana dieta”. Nie kryje się pod nim nic innego, tylko plan żywieniowy, który składa się z różnorodnych produktów. Uwzględnij w swojej diecie zarówno przetwory zbożowe, jak i mięso, ryby, jajka, nabiał, tłuszcze roślinne czy wspomniane już owoce i warzywa.

Dlaczego to takie ważne?

Dobrze zbilansowana dieta dostarczy ci wszelkich mikro i makroelementów, których potrzebuje organizm. Innymi słowy: zapewni zdrowie i dobre samopoczucie.

Ograniczenie wysokoprzetworzonych produktów

W sklepach znajdziesz wiele wysokoprzetworzonych wyrobów, które kuszą wygodą i czasem niską ceną. Nie nabieraj się na to, bo zapłacisz własnym zdrowiem. Każdy z tych produktów jest źródłem pustych kalorii i sztucznych substancji, które niszczą organizm.

W ich składzie znajdziesz nie tylko masę cukru, ale również tłuszczu (typu trans) oraz wiele wzmacniaczy smaku czy konserwantów. Wszystko to łączy się w wyrób, który z jednej strony sprzyja nadwadze, a z drugiej szkodzi zdrowej równowadze twojego organizmu.

Mniejsze tempo jedzenia

Już wiele lat temu naukowcy odkryli, że jeśli jemy wolniej, zjadamy mniejsze posiłki. Wynika to z faktu, że informacja o sytości dociera z żołądka do mózgu dopiero po około 20 minutach. Gdy jesz wolniej, po prostu nie zdążysz się przejeść.

Ponadto gdy przeżuwasz posiłek dłużej, enzymy trawienne działają sprawniej.

Zmiana małych, ale istotnych nawyków

Nie każdy wie, że wystarczy kilka drobnych zmian, dzięki którym poprawimy kondycję organizmu. Nie smaż posiłków, tylko je piecz. Ogranicz ilość soli i cukru. Wymień proste produkty zbożowe na te z pełnego przemiału.

Każda z tych drobnych decyzji sprawia, że jesz zdrowiej.

Odpowiednie nawadnianie

Powiedzieć, że woda jest bardzo ważna dla organizmu, to nic nie powiedzieć.

Woda jest naszym źródłem życia i dziennie potrzebujemy jej odpowiedniej ilości do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada ona za transport substancji odżywczych i bierze udział w licznych procesach, które zachodzą w ciele.

Ponadto przyspiesza przemianę materii, dlatego pij przynajmniej 2 litry dziennie. W czasie upałów lub jeśli jesteś sportowcem, pij jeszcze więcej. Wysiłek fizyczny sprawia, że tracisz zapasy płynów.

Aktywność fizyczna

Nawet jeśli przestrzegasz najlepszej możliwej diety, wprowadź do swojego życia odpowiednią ilość wysiłku fizycznego. W ten sposób wzmocnisz spalanie tkanki tłuszczowej, a dodatkowo zadbasz o zdrowie i samopoczucie. Nie od dziś wiemy, że regularne treningi poprawiają humor oraz kondycję (zarówno fizyczną, jak i psychiczną), a także redukują masę ciała. Może to być nawet aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności.

Pamiętaj: gdy planujesz odchudzanie, liczy się dobry plan. Jednak nie tylko on jest ważny. Estetyczna sylwetka i zdrowie są efektem zdrowych nawyków, które wprowadzisz w życie — nie tylko suchego liczenia kalorii. Dlatego zmiana stylu życia jest równie ważna, co zmiana diety.

Ogólne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu wyliczamy tylko wtedy, gdy chcemy poznać, jaka jest nasza podstawowa przemiana materii. Staje się ona bazą, do której odnosimy się przy dostosowywaniu ilości kalorii.

4. Odchudzanie bez tajemnic — fakty i mity

Odchudzanie stało się popularnym tematem. Z jednej strony jest to dobra wiadomość, ale z drugiej pojawiają się problemy. Bowiem nie każda informacja, którą usłyszysz lub znajdziesz na własną rękę, pokrywa się z rzeczywistością. Wokół odchudzania narosło wiele mitów, z którymi rozprawimy się poniżej. Potwierdzimy też kilka prawd, dzięki którym szybciej zrzucisz wagę.

Mity

Jeden z najpopularniejszych mitów o odchudzaniu dotyczy głodówek. Uchodzą za najlepszy sposób na utratę wagi.

Mimo że tak drastyczna forma redukcji przynosi korzyści, okupujesz je ogromnym ryzykiem. Organizm traktuje brak lub bardzo małe ilości posiłków jako ogromne zagrożenie. Ratuje się przed nim tak, że oszczędza energię gdzie tylko potrafi. Często wynikiem głodówki jest zaburzona praca narządów wewnętrznych i tzw. efekt jojo. Znowu przybierasz na wadze, ponieważ organizm po głodówce nadrabia wszelkie straty energii.

Kolejnym znanym mitem jest wymówka, że nadwaga wynika z uwarunkowań genetycznych. Wedle badań naukowców genetyczne przyczyny otyłości dotyczą tylko drobnego procenta społeczeństwa.

W prawie wszystkich przypadkach my sami odpowiadamy za taki stan rzeczy. Do nadwagi prowadzi wiele lat złych nawyków. Jeśli źle się odżywiasz, nie pamiętasz o aktywności fizycznej i prowadzisz antyzdrowotny tryb życia, prędzej czy później spodziewaj się nadwagi.

Fakty

Znasz stwierdzenie: „dieta uniwersalna nie istnieje”? To prawda. Każdą dietę dostosowujemy indywidualnie pod siebie, ponieważ każdy z nas jest inny. Dobry plan żywienia uwzględnia ewentualne choroby i dolegliwości, ilość aktywności fizycznej, upodobania oraz osobisty cel. Dlatego gdy zmieniasz dietę, zawsze bierz pod uwagę swój organizm.

Nieraz słyszymy, że aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem odchudzania. To również prawda. Mimo że samą dietą też zgubisz zbędne kilogramy, dzięki aktywności fizycznej zrobisz to dużo szybciej.

Ponadto ruch jest ważny nie tylko ze względu na odchudzanie. Daje gwarancję dobrego zdrowia i samopoczucia, więc wpisz go na dobre w swój styl życia. Na pewno nie pożałujesz.

5. Dieta wedle zasady 80/20

Ogólnie rzecz biorąc dieta odchudzająca polega na tym, że jesz mniej kalorii, niż potrzebuje twój organizm. Rodzaj jedzenia nie gra tutaj roli, więc czysto teoretycznie możesz spalić tłuszcz, jedząc same pączki.

Oczywiście nie jest to zdrowe — wręcz przeciwnie — ale póki ilość kalorii byłaby niższa niż zapotrzebowanie, dieta wciąż miałaby walory odchudzające.

Jeśli jednak chcesz jeść smaczne, zróżnicowane i przede wszystkim zdrowe posiłki, a przy tym nie rezygnować z okazjonalnych przekąsek, zastosuj zasadę 80/20.

Na czym polega?

Na tym, że w ciągu dnia dostarczasz 80% kalorii z wartościowych posiłków, a pozostałe 20% możesz przeznaczyć na to, co lubisz. Jest to skuteczny i niezbyt restrykcyjny sposób w leczeniu otyłości.

Dla przykładu: jeśli trzymasz się diety 2000 kcal dziennie, zdrowe i bogate w witaminy oraz składniki mineralne produkty zajmą w niej 1600 kcal. W efekcie zostanie ci jeszcze 400 kcal, które zapełnisz czymkolwiek zechcesz (chociażby małą tabliczką czekolady).

Jedynym minusem tego rozwiązania jest konieczność liczenia kalorii.

6. Jak ograniczyć kalorie w ulubionych posiłkach?

Wbrew pozorom kilka prostych zmian w popularnych daniach pozwoli ci zaoszczędzić sporo kalorii. Oto przykłady.

Napoje

Wielu dietetyków radzi swoim podopiecznym, żeby najpierw zrezygnowali z płynnych kalorii. Chodzi tutaj przede wszystkim o słodzone napoje, takie jak cola — ale z jej kaloryczności większość osób zdaje sobie sprawę.

Nie każdy jednak wie, że na pozór zdrowe soki owocowe również dostarczają bardzo dużo kalorii. Ile? W jednej szklance soku pomarańczowego znajdziesz ok. 100 kcal. Jeśli pijesz dziennie dwie albo i więcej, uzbiera się ich całkiem sporo.

Rozwiązanie? Zamień sok na wodę.

Myślisz, że w ten sposób stracisz zdrowotne właściwości soku? Cóż, naukowcy wciąż nie mają pewności, na ile regularne picie soków rzeczywiście poprawia zdrowie. Co więcej, niektóre badania wskazują, że codzienne picie soków wpływa na wyższy poziom złego cholesterolu (G. Ravn-Haren i in. 2013).

Smażenie vs pieczenie

Jeśli często smażysz na patelni, zużywasz sporo tłuszczu. Wystarczy już jedna łyżka oleju rzepakowego, aby podnieść kaloryczność posiłku o jakieś 90 kcal, a większość ludzi na jednej nie poprzestaje. W efekcie jesz o wiele „cięższe” potrawy niż to konieczne.

Jak temu zaradzić?

Zamień smażenie na pieczenie. Gdy pieczesz dania (np. w rękawie), nie potrzebujesz aż tyle tłuszczu. W efekcie na koniec dnia przyjmiesz mniej kalorii.

Weź jednak pod uwagę, że olej czy oliwa to wciąż niezbędne składniki diety ze względu na nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego nie eliminuj ich całkowicie, a jedynie ogranicz ilość w różnych daniach.

Zamiennik śmietany — jogurt naturalny

Lubisz śmietanę? W takim razie nie mamy dla ciebie dobrych wiadomości, ponieważ już 100 g jej najchudszej wersji (12%) ma 134 kcal.

Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność swojej diety, zastanów się nad zamianą śmietany na jogurt naturalny. W 100 g ma ponad połowę mniej kilokalorii, bo jedynie 60.

Lody śmietankowe a sorbet

Chyba nie ma na świecie człowieka, który nie lubi lodów. Te na bazie śmietany są w końcu pyszne, a ponadto oferują cały wachlarz przeróżnych smaków. Jednak mają także ogromny minus — tuczą. Już w jednej gałce (ok. 50 g) dostarczasz organizmowi 125 kcal. Zjesz trzy, to sięgniesz już prawie 20% dziennego limitu kalorycznego (przy diecie 2000 kcal).

Jak temu zaradzić?

Jeśli nie chcesz rezygnować z lodów, zamień ich wersję śmietankową na sorbet. Utniesz ilość kalorii o ponad połowę, bo jedna gałka sorbetu to ok. 60 kcal.

Jajko sadzone vs gotowane

Tutaj argument jest ten sam, co w przypadku pieczenia. Przyrządzenia jajka sadzonego wymaga użycia przynajmniej 1 łyżki tłuszczu. Jednak jeśli je ugotujesz, unikniesz dodatkowych kalorii.

7. Co zrobić, aby jeść mniej?

Znasz już sposoby na proces chudnięcia w kilku popularnych posiłkach. Teraz sprawdzimy, jakimi metodami w diecie odchudzającej możesz złagodzić apetyt.

Odpowiednio długi sen

Istnieje bardzo silna korelacja pomiędzy niedoborem snu a głodem. Ludzie niewyspani zazwyczaj zjadają więcej kilokalorii i sięgają po tłustsze potrawy/przekąski.

Dlaczego?

Ponieważ niedobór snu obniża poziom leptyny (hormon, który hamuje głód) i zwiększa ilość greliny (hormon, który pobudza apetyt). Wykazał to w badaniach K. Spiegel.
Co więcej, inni badacze zauważyli jeszcze jedną zależność. Jeśli człowiek śpi krótko (ok. 4 godziny) ośrodek nagrody w jego mózgu wyraźniej reaguje na niezdrowe przekąski, niż w przypadku ludzi wyspanych (ok. 9 godzin snu).

Zupa jako pierwsze danie

Czy wiesz, że jeśli najpierw zjesz zupę, prawdopodobnie przygotujesz sobie mniejszą porcję dania głównego? Tak wykazały badania J. E. Flooda i B. J. Rollsa z 2007 roku. Kiedy badani jedli lekką zupę jako pierwsze danie, ich drugi posiłek był ok. 20% mniejszy.

Jedzenie bez silnych emocji

Kiedy targają nami silne emocje (nieważne, czy pozytywne, czy negatywne), jemy więcej i sięgamy po bardziej kaloryczne przysmaki. Tak wykazują badania, które znajdziesz w książce pt. „Jedzenie pod wpływem emocji”.

Co prawda reakcje konkretnych osób różnią się między sobą, więc dobrze zrobisz, jeśli postarasz się zaobserwować własne nawyki.

Dla przykładu w książce przeczytasz, że u kobiet dobry nastrój wpływa na większy apetyt. Jednak kiedy badacze kazali im przypomnieć sobie, co jadły wcześniej, wyraźnie ograniczały aktualny posiłek.

8. Podsumowanie

Jak widzisz, walka z nadwagą wcale nie musi nadwyrężać twojej siły woli. Nie ma też konieczności, aby się głodzić lub usuwać z jadłospisu ulubione dania czy przekąski.
Ponadto już dzięki kilku prostym rozwiązaniom skutecznie ograniczysz kaloryczność posiłków i wyeliminujesz nadmierny głód.

Proces utraty zbędnych kilogramów nie musi być czymś niezwykle uciążliwym. Pamiętaj, że jeśli podejdziesz do odchudzania z rozwagą i bez radykalnych rewolucji w diecie, zapewnisz sobie najlepsze efekty w walce w spalanie tkanki tłuszczowej. Efekty, które zostaną z tobą na długo.

Istnieje jeszcze jeden mit, który dotyczy odchudzania. Wielu ludzi uważa, że wiąże się ono tylko i wyłącznie z negatywnymi doświadczeniami. Ten pogląd wynika z faktu, że sami stosowali złe sposoby utraty wagi.

Dieta wcale nie musi być rygorystyczna.

Zdrowa i piękna sylwetka zależy tylko od ciebie i twoich nawyków. Od czego zacząć odchudzanie? Od zdrowego odżywiania w połączeniu z dużą aktywnością fizyczną! Jeśli wprowadzisz u siebie dobre nawyki, idealna waga stanie się trwałym elementem twojego wyglądu, a nie tymczasowym efektem drastycznej diety.

Wiedz jedno: przed podjęciem jakiegokolwiek działania skonsultuj się ze specjalistą. Dopiero później planuj leczenie lub zmianę diety. Dostosuj je indywidualnie do siebie. Nasze organizmy różnią się między sobą, więc powinniśmy to uwzględniać we wszystkich działaniach.

Bibliografia

1. St-Onge M. P. i in., Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals, „International Journal of Obesity”, 2014: 38(3), s. 411–416.
2. Czepczor K., Brytek-Matera A., Jedzenie pod wpływem emocji, Warszawa 2017.
3. Ravn-Haren G. i in., Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers, „European Journal of Nutrition”, 2013: 52(8), s. 1875–1889.
4. Hall K. D., Kahan S., Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity, „Medical Clinicsof North America”, 2018: 102(1), s. 183–197.
5. Hagen-Miller L., Does the 80/20 Diet Actually Help You Lose Weight?, online: healthline.com/health-news/does-80-20-diet-actually-help-you-lose-weight, dostęp 15.02.2021.
6. Flood J. E., Rolls B. J., Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake, „Appetite”, 2007: 49(3), s. 626–634.
7. Inzlicht M., Gutsell J., Running on empty: Neural signals for self-control failure, „Psychological Science”, 2007: 18(11), s. 933–937.
8. Dashti H. S. i in., Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications, „Advances in Nutrition”, 2015: 6(6), s. 648–659.
9. Piehowski K. E. i in., A reduced-calorie dietary pattern including a daily sweet snack promotes body weight reduction and body composition improvements in premenopausal women who are overweight and obese: a pilot study, „Journal of the American Dietetic Association”, 2011: 111(8), s. 1198–1203.
10. Baumeister R. F. i in., Ego depletion: Is the active self a limited resource?, „Journal of Personality and Social Psychology”, 1998: 74(5), s. 1252–1265.
11. Spiegel K. i in., Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, „Annals of Internal Medicine, 2004: 141(11), s. 846–850.
12. Anderson J. W. i in., Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, „American Journal of Clinical Nutrition”, 2001: 74(5), s. 579–584.