Z artykułu dowiesz się:
- Jak schudnąć bez efektu jojo?
- Dlaczego otyłość jest tak dużym problemem?
- Czemu tzw. “diety cud” zwykle kończą się efektem jojo?
Nagminnie mają miejsce sytuacje, w których ludzie katują się dietą i nawet skutecznie redukują masę ciała, ale po zakończeniu odchudzania nadprogramowe kilogramy wracają jak bumerang. Razem z nimi pojawia się załamanie, depresja, a także niechęć do kontynuowania walki o wymarzoną sylwetkę.
Nie chcesz podzielić tego losu? W takim razie sprawdź, jak uniknąć efektu jojo.
Temat zgłębiamy w artykule, więc przeczytaj go, jeśli chcesz skuteczne (i na stałe) zredukować ilość tkanki tłuszczowej. Gdy wyposażysz się w niezbędną wiedzę, efekt jojo przestanie być problemem.
SPIS TREŚCI:
1. Skąd bierze się plaga otyłości?
2. Najpopularniejsze diety odchudzające
3. Efekt jojo – jak go uniknąć?
4. Podsumowanie
5. FAQ — Najczęściej zadawane pytania
Chcesz zachować szczupłą sylwetkę po zakończeniu kuracji odchudzającej? Postaw na racjonalną dietę i aktywność fizyczną! W przygotowaniu odpowiednich planów żywieniowych i treningowych pomogą ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Z ich pomocą osiągniesz cel szybko i zdrowo.
1. Skąd bierze się plaga otyłości?
Jak pokazują statystyki, otyłość jest najpopularniejszą chorobą metaboliczną. Co jeszcze gorsze, z jej powodu umiera rocznie 2,8 miliona ludzi, co plasuje ją na 5. miejscu pod względem śmiertelności na całym świecie.
To jeszcze nie wszystko.
Wedle WHO do 2025 roku liczba otyłych dzieci w wieku poniżej 5 lat wzrośnie do alarmujących 70 milionów. W przypadku dorosłych jest jeszcze gorzej. Eksperci szacują, że w przedziale 20-74 lat liczba osób otyłych przekracza 22,4% wśród kobiet i 21,2% wśród mężczyzn. Co więcej, tendencja wciąż jest zwyżkowa.
Dlaczego?
Przyczyn takiego stanu rzeczy jest wiele (np. brak aktywności fizycznej czy zajadanie stresów), ale jako jedną z najczęstszych wymienia się brak czasu na zdrowe odżywianie, czyli takie, które byłoby zgodne z zasadami Instytutu Żywności i Żywienia. Życie w pośpiechu sprawia, że chętniej idziemy na łatwiznę, i np.:
- nie jemy śniadań,
- nie mamy czasu na przygotowanie zdrowego obiadu,
- sięgamy po niezdrowe przekąski.
Innymi słowy: wyrabiamy wiele złych nawyków żywieniowych, które przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości.
Efektem takiego stany rzeczy jest fakt, że coraz więcej ludzi szuka sposobu na walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej. A gdzie pojawia się potrzeba, tam zawsze znajdzie się ktoś, kto oferuje rozwiązanie.
W sieci znajdziesz wiele diet, z których większość (wstrzemięźliwie pisząc) nie jest szczególnie zdrowa.
Niestety osoby szukające szybkich efektów ignorują ten aspekt żywienia i dają się skusić zapewnieniom o ekspresowych rezultatach diet cud. Właśnie po nich bardzo często pojawia się efekt jojo (o uszczerbku na zdrowiu nie wspominając).
2. Najpopularniejsze diety odchudzające
Zwykle gdy myślimy o diecie odchudzającej, pierwszym skojarzeniem są restrykcje. Nic dziwnego, bo właśnie na nich bazują tzw. “diety cud”. Albo znacznie ograniczają ilość spożywanych kalorii, albo wykluczają jakiś makroskładnik z jadłospisu, albo zabraniają łączenia niektórych produktów żywnościowych.
Weź jednak pod uwagę, że takie sposoby żywienia negatywnie oddziałują na organizm i nie dla każdego będą odpowiednie.
Dieta niskokaloryczna
Jedną z najpopularniejszych diet odchudzających, która wciąż ma swoich fanów, jest dieta niskokaloryczna. Jej najbardziej znane warianty to:
- dieta 1000 kcal,
- dieta 1200 kcal,
- dieta 1500 kcal.
Dwie pierwsze opcje są zbyt restrykcyjne dla zdrowego i aktywnego człowieka. Nie wystarczają nawet na zapewnienie odpowiedniej ilości energii dla podstawowych funkcji organizmu.
Oczywiście kiedy przymierzasz się do spalania tkanki tłuszczowej, ograniczenie ilości spożywanych kalorii jest konieczne. Jednak dopasuj deficyt kaloryczny do tego, ile wynosi twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, na które składa się:
- podstawowa przemiana materii,
- efekt termiczny pożywienia,
- aktywność fizyczna (spontaniczna i zaplanowana).
Ponadto zmniejszona kaloryczność diety nie powinna jednocześnie ograniczać ilości składników odżywczych, które przyjmujesz z pożywieniem.
Diety eliminacyjne
Kolejna grupa diet stanowi idealny przykład błędów, które ciągle popełniają osoby walczące z nadmierną masą ciała. Chodzi o sposoby żywienia skupiające się na eliminacji lub ograniczeniu któregoś ze składników odżywczych.
Są one o tyle kontrowersyjne, że z oczywistych względów nie odżywiają organizmu w odpowiedni sposób (usuwają z jadłospisu niektóre składniki odżywcze).
Przykładami takiego sposobu żywienia są diety:
- białkowe (np. Dukana, Oxy),
- tłuszczowe (np. Atkinsa, Kwaśniewskiego),
- przyspieszające metabolizm (np. kopenhaska, Haylie Pomroy),
- zbilansowane (South Beach, 36s).
W sieci znajdziesz o wiele więcej jadłospisów tego typu. Jest ich wystarczająco dużo, aby każdy dobrał sposób odżywania do swoich upodobań i gustów. Mimo to warto zaznaczyć, że większość tego typu diet, nawet jeśli powodują szybką redukcję masy ciała, nie uczy dobrych nawyków żywieniowych.
A to właśnie ta wiedza jest najważniejsza.
Jeżeli zdecydujesz się na “dietę cud” i skutecznie dzięki niej zrzucisz kilogramy, po zakończeniu odchudzania prawdopodobnie wrócisz do dawnych nawyków żywieniowych. Właśnie w taki sposób dochodzi do efektu jo jo.
Skoro już przy nim jesteśmy, sprawdźmy, jak się przed nim uchronić.
3. Efekt jojo – jak go uniknąć?
Aby uniknąć efektu jo jo, postaw na zdrową, zbilansowaną dietę. Tylko zmiana nawyków żywieniowych na lepsze gwarantuje utrzymanie prawidłowej masy ciała na długo.
Zacznij od redukcji ilości śmieciowego jedzenia w jadłospisie, czyli:
- słodyczy,
- fast-foodów,
- słodzonych napojów gazowanych,
- innych produktów, które mają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy.
Następnie naucz się zaczynać dzień od zdrowego śniadania. Zawrzyj w nim produkty zbożowe (źródło węglowodanów), białko, tłuszcz (najlepiej w wersji nienasyconej) oraz warzywa/owoce.
Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale śniadanie pełni bardzo ważną rolę w gospodarce węglowodanowej organizmu. Podczas snu utrzymuje on stałą ilość glukozy we krwi dzięki procesowi hydrolizy glikogenu wątrobowego. Po nocy zostaje go w wątrobie tylko 20 g (dla porównania: ok. 100 g to norma).
Jeżeli więc przerwa między kolacją a śniadaniem jest zbyt długa, zachodzi ryzyko hipoglikemii, czyli wyraźnego spadku stężenia glukozy we krwi. Objawami takiego stanu są m.in. złe samopoczucie i zaburzenie procesów poznawczych.
Stąd zalecenie, aby śniadanie spożywać do godziny po wstaniu z łóżka.
Inne posiłki również warto odpowiednio zaplanować.
Jak ułożyć plan diety redukcyjnej?
Podstawą dziennego jadłospisu są śniadanie, obiad i kolacja. Pomiędzy nimi wkomponuj jeszcze 2 mniejsze posiłki, najlepiej w formie przekąsek. Dlatego wedle ekspertów łączna liczba posiłków w ciągu dnia powinna wynosić 4 lub 5.
Pomiędzy każda konsumpcją rób 3-4 godziny przerwy. Jak już wspomnieliśmy, śniadanie jedz do godziny po przebudzeniu. Zaś kolację spożyj 2-3 godziny przed snem. Ponadto powinna ona być lekkostrawna.
No i oczywiście (aby pozostać w procesie spalania tkanki tłuszczowej) uwzględnij w diecie redukcyjnej deficyt kaloryczny. Wbrew pozorom nie musi on być duży.
Wystarczy, że obniżysz ilość przyjmowanych kalorii o 300-500 kcal. W ten sposób będziesz stopniowo chudnąć bez katowania się nadmiernymi restrykcjami, ponieważ duży deficyt skazany jest na niepowodzenie i w konsekwencji wrócisz do wyjściowej masy ciała. Ponadto obniżenie dziennych przyjmowanych kalorii poniżej 1400 kcal prowadzi do zwolnienia tempa przemiany materii, utraty beztłuszczowej masy ciała i ostatecznie do efektu jojo.
Nie zapomnij też o odpowiednim nawadnianiu.
Ciało ludzkie składa się przede wszystkim z wody, dlatego potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Codziennie wypijaj co najmniej 2 litry płynów.
Dzięki odpowiedniej podaży wody:
- zachowasz prawidłowy proces termoregulacji,
- utrzymasz równowagę kwasowo-zasadową i wodno-elektrolitową,
- zredukujesz apetyt (woda wypełnia żołądek i wywołuje uczucie nasycenia).
Wodę możesz częściowo zastąpić np. zieloną i czerwoną herbatą. Pamiętaj, że odpowiednia ilość płynów przyspiesza przemianę materii i oczyszcza organizm z toksyn.
Aktywność fizyczna i odpoczynek
Zdrowe odchudzanie składa się nie tylko z diety, ale również z aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości odpoczynku.
Regularna aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm i sprawia, że proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej utrzymuje się na odpowiednim poziomie. Ponadto pomaga odpowiednio wyrzeźbić sylwetkę.
Natomiast odpoczynek w formie odpowiedniej ilości snu jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia. Po pierwsze — redukuje stres, który sprzyja magazynowaniu kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. Po drugie — przyspiesza regenerację.
4. Podsumowanie
Mimo że zaproponowany w artykule sposób odchudzania nie działa tak szybko na zbędne kilogramy, jak tzw. “diety cud”, w przeciwieństwie do nich pozwala schudnąć bez efektu jojo. Po procesie redukcji masy ciała pomoże utrzymać prawidłową masę ciała praktycznie do końca życia.
Weź pod uwagę, że gdy katujesz się rygorystyczną dietą, po czasie organizm zacznie się bronić i przejdzie w stan drastycznego oszczędzania energii. W takiej sytuacji każda większa ilość kalorii spowoduje przyrost masy ciała w postaci tkanki tłuszczowej.
Redukcja masy ciała wymaga wprowadzenia do życia wielu wyrzeczeń, dlatego lepiej postaw na zdrowe i stopniowe odchudzanie, które przy okazji nauczy cię dobrych nawyków żywieniowych. Zdobyta w ten sposób wiedza posłuży ci do końca życia.
5. FAQ — Najczęściej zadawane pytania
Efekt jo jo — co to?
Efekt jojo to naprzemienne wahania masy ciała, czyli naprzemienne chudnięcie i tycie. Przyczyny efektu jo jo to zwykle powrót do starych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety redukcyjnej, nastawionej na szybki spadek masy ciała.
Czy po głodówce jest efekt jojo?
Tak, efekt jojo najczęściej występuje po głodówce i innych restrykcyjnych dietach, gdzie najważniejsze jest zmniejszenie masy ciała.
Jak pozbyć się efektu jojo?
Efektu jojo pozbędziesz się, gdy zmienisz przyzwyczajenia i po odchudzaniu nie wrócisz do dawnych nawyków żywieniowych.
Bibliografia nt. Efekt jojo
- Pachocka L., Dieta wysokobiałkowa – korzystna czy niebezpieczna?, online: ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/dieta-wysokobialkowa—–korzystna-czy-niebezpieczna-, dostęp 31.03.2020.
- Brończyk-Puzoń A. et al., Epidemiologia otyłości na świecie i w Polsce, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2014, 5(1), 1–5.
- Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Głodowanie z wyboru — konsekwencje zdrowotne, „Via Medica” 2018, 2(3), 181–186.
- Parol D., Dlaczego w trakcie diety redukcyjnej podkreśla się znaczenie wypijania odpowiedniej ilości płynów, online: mp.pl/pacjent/dieta/lista/194869,dlaczego-w-trakcie-diety-redukcyjnej-podkresla-sie-znaczenie-wypijania-odpowiedniej-ilosci-plynow dostęp 31.03.2020.
- Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
- Taraszewska A., Nadwaga i otyłość wśród dzieci i młodzieży, online: ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/nadwaga-i-otylosc-wsrod-dzieci-i-mlodziezy-, dostęp 31.03.2020.
