Z artykułu dowiesz się:
- Dlaczego odchudzanie nie przynosi efektów?
- Jak pokonać stagnację?
- Czy da się zachować szczupłą sylwetkę na stałe?
Wiele osób zniechęca się do stosowania diety i ćwiczeń z powodu braku oczekiwanych efektów. Zaś inni jeszcze bardziej katują się treningami oraz ograniczaniem kalorii, co często przynosi skutek odwrotny do zamierzonego.
Też znajdujesz się w tej grupie?
W takim razie wiedz, że organizm nie myśli w ten sam sposób, co ty. On za wszelką cenę stara się zadbać o przetrwanie, więc jeśli nie dostarczysz mu odpowiedniej ilości energii, będzie odkładał kalorie w postaci tkanki tłuszczowej. O tym i o innych błędach w odchudzaniu przeczytasz szerzej w artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego nie mogę schudnąć?
2. Skuteczność odchudzania spadła po czasie — co robić?
3. Skuteczny sposób na stagnację, czyli rotacje kaloryczne
4. Wymarzona sylwetka na stałe — czy to możliwe?
5. Dlaczego nie chudnę mimo diety i ćwiczeń? Podsumowanie
Walka z nadprogramowymi kilogramami nie przynosi efektów? Skorzystaj z pomocy specjalistów z Just be FIT. Dyplomowani dietetycy i trenerzy przygotują dla Ciebie indywidualny plan działania, dzięki któremu skutecznie i szybko sięgniesz po marzenia.
1. Dlaczego nie mogę schudnąć?
Jeżeli nie możesz schudnąć, najpierw warto sprawdzić, czy przypadkiem nie chorujesz. Schorzenia takie jak zaburzenia hormonalne (np. niedoczynność tarczycy lub zespół policystycznych jajników) lub metaboliczne sprawiają, że proces redukcji tkanki tłuszczowej znacznie zwalnia. Ponadto jest dużo trudniejszy do przeprowadzenia.
Dlatego zanim zaczniesz odchudzanie (lub jeśli sprawia ci problemy), udaj się na badania diagnostyczne.
Jednak wbrew pozorom choroba nie jest najpopularniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o problemy z utratą wagi. Znacznie częściej szkopuł tkwi w źle ułożonej diecie i planie treningowym, a także w niezdrowym stylu życia.
Jeżeli chodzi o jadłospis, najczęstszymi błędami są:
- skrajne podejście (głodówki, diety eliminacyjne, etc.);
- niedokładne liczenie kalorii,
- ignorowanie gramatur tłuszczu dodawanego do dań,
- spożywanie nadprogramowych przekąsek.
Skuteczność diety zależy przede wszystkim od twojej konsekwencji. Dlatego najpierw zastanów się nad założeniami swojej diety, a następnie uczciwie oceń, czy ich przestrzegasz. Poza tym musisz dać sobie czas.
Efekty mogą nie pojawić się w ciągu tygodnia, więc najlepiej zrobisz, jeśli pozostaniesz na danej diecie przynajmniej przez miesiąc. Gdyby po tym czasie rezultaty nadal nie były widoczne, możesz zastanowić się nad zmianami.
Przypominamy też, że jeśli temat diety jest dla ciebie zbyt skomplikowany, zawsze możesz skorzystać z pomocy specjalisty (czyli dyplomowanego dietetyka).
Natomiast jeżeli jadłospis jest w porządku, a dodatkowe kilogramy nie znikają, winowajczynią może być źle prowadzona aktywność fizyczna. Zastanów się nad swoimi treningami, szczególnie pod kątem ich intensywności. Nie wymagaj od siebie za dużo, gdyż to najlepsza droga do przemęczenia układu nerwowego.
Ponadto proces odchudzania musi być wsparty odpowiednią regeneracją. Jeśli nie poświęcasz czasu na odpoczynek, trudniej będzie ci walczyć z nadwagą czy otyłością.
2. Skuteczność odchudzania spadła po czasie — co robić?
Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, po jakim czasie wystąpiła stagnacja. Jeśli po kilku tygodniach rozsądnej diety i ćwiczeń, prawdopodobnie wystarczy nieco podnieść deficyt kaloryczny lub trochę zintensyfikować plan treningowy. Dzięki tym prostym trikom odchudzanie znów powinno zacząć przynosić efekty.
Jednak gdy jesteś na redukcji od dłuższego czasu (np. kilkanaście-kilkadziesiąt tygodni) i dopiero teraz pojawiła się stagnacja, przyczyna może tkwić w systemie obronnym organizmu.
Jeżeli ciągle obniżasz kaloryczność diety i zwiększasz intensywność treningu, twój organizm poczuje się zagrożony. W efekcie:
- przyhamuje podstawową przemianę materii,
- obniży syntezę części hormonów,
- poczujesz pogłębione zmęczenie i niechęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
Metoda refeed
Proces odchudzania w dużej mierze zależy do dwóch hormonów:
- leptyny, która odpowiada za uczucie sytości;
- greliny, która odpowiada za uczucie głodu.
Problem polega na tym, że stężenie leptyny spada wraz z przedłużającym się okresem redukcji i zmniejszającą się ilością tkanki tłuszczowej. Zaś gdy hormonu sytości w organizmie brakuje, podstawowa przemiana materii zwalnia, co przekłada się również na całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
Czy da się temu zapobiec? Do pewnego stopnia.
Pomaga tzw. metoda refeed, czyli 1 lub 2 dni, podczas których rezygnujesz z diety. W tym czasie zjadasz więcej kalorii (najlepiej w formie węglowodanów), ale nie warto z tym przesadzać. Najlepiej zatrzymaj się na całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym organizmu.
Dzięki temu rozwiązaniu na krótki czas zwiększysz poziom leptyny i przyspieszysz metabolizm.
Dlaczego efekt jest krótkotrwały? Ponieważ nie unikniesz obniżenia się ilości hormonów podczas skutecznego odchudzania. Im mniej tkanki tłuszczowej w organizmie, tym mniej leptyny.
Przerwanie diety
Zdarzają się przypadki, że wielomiesięczna dieta odchudzająca nie tylko przestaje przynosić efekty, ale również rodzi pewne problemy. Jeżeli zauważasz, że twoja sylwetka od dłuższego czasu wygląda tak samo, a ponadto brakuje ci energii do treningu, zastanów się nad okresowym przerwaniem diety.
Jednak nie wracaj z dnia na dzień do pełnokalorycznego jadłospisu, tylko stopniowo zwiększaj objętość posiłków. Ponadto nie rezygnuj ze zdrowych nawyków. Nadal jedz zbilansowane dania i nie porzucaj aktywności fizycznej.
W ten sposób dasz sobie i swojemu organizmowi czas na regenerację, dzięki czemu wrócisz do walki o wymarzoną sylwetkę z energią podobną do tej z początku odchudzania.
Jak długa powinna być taka przerwa? To zależy od czasu odchudzania. Zazwyczaj specjaliści zalecają, aby po 3 miesiącach redukcji nastąpiło 6 tygodni zwiększania kaloryczności jadłospisu.
3. Skuteczny sposób na stagnację, czyli rotacje kaloryczne
Jeżeli dopadła cię stagnacja i nie chudniesz, rozważ zastosowanie tzw. rotacji kalorycznych. Jednak nie rób tego na samym początku. Najlepiej zastosuj tradycyjną redukcję tkanki tłuszczowej za pomocą diety odchudzającej, a w momencie zastoju rozpocznij rotacje.
Czym one są?
Mówiąc najprościej: polegają na podziale diet dobowych na wysoko-, średnio- i niskokaloryczne. Prostszą opcją jest podział na dwie kategorie, czyli dni wysoko- i niskokaloryczne, ale pierwszy wariant może u niektórych dać lepsze efekty.
Skuteczność tej metody bierze się stąd, że nieustannie stymulujesz przemianę materii. Gdy jedzenie jest niskokaloryczne, deficyt zmusza organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Zaś cały dzień wysokokaloryczny powoduje, że zwiększa się liczba hormonów (w tym leptyny).
Jak połączyć rotacje kaloryczne i ćwiczenia na siłowni? Tutaj wiele osób ma zagwozdkę.
Wedle niektórych najlepiej planować dni wysokokaloryczne w tym samym czasie, w którym wypada trening na siłowni. Innym rozwiązaniem jest rotacja postępująca, czyli zmiana objętości diety po każdym dniu. Dla przykładu:
- poniedziałek wysokokaloryczny,
- wtorek średniokaloryczny,
- środa niskokaloryczna,
- czwartek znowu wysokokaloryczny,
- itd.
Jeżeli zastosujesz tę opcję, czasem zdarzy się, że obfity jadłospis przypadnie na dzień wolny od treningu, zaś wysoce ograniczony na dzień najtrudniejszych ćwiczeń. Jednak to plus, ponieważ organizm ciągle otrzymuje nowe bodźce, przez co musi pozostać aktywny.
Na koniec przyjrzyjmy się, jaką ilość kalorii powinno się stosować w rotacjach.
Średnia kaloryczność jadłospisu powinna oscylować w granicach całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Co to znaczy? Że jeśli ktoś zjada ok. 2500 kcal w ciągu doby, tyle też powinna wynosić przeciętna kaloryczność diety po zsumowaniu wszystkich dni.
W praktyce wyglądałoby to następująco:
- dzień średniokaloryczny — 2500 kcal;
- dzień wysokokaloryczny — 3200 kcal;
- dzień niskokaloryczny — 1800 kcal.
W powyższym przykładzie średnia kaloryczność całego jadłospisu wynosi 2500 kcal.
Ponadto weź też pod uwagę, że skuteczne odchudzanie wymaga czasu. Kiedy sprawdzasz masę ciała na bieżąco, wynik na wadze będzie zakłamany z powodu zgromadzonej w organizmie wody oraz resztek jedzenia, które zalegają w jelitach.
4. Wymarzona sylwetka na stałe — czy to możliwe?
Gdyby odchudzanie przynosiło tylko tymczasowy efekt, walka o piękny i zdrowy wygląd nie miałaby wielkiego sensu. Oczywiście zdarzają się przypadki, gdy stosowania diety w finale kończy się powrotem do dawnej wagi, ale wynika to z konkretnych przyczyn.
Takie osoby zwykle stosują rygorystyczne głodówki i diety eliminacyjne dla szybkich efektów, a po redukcji wracają do dawnych nawyków żywieniowych. Razem z nimi wraca także dawna waga.
Dlatego ty zrób inaczej. Odchudzaj się w sposób zdrowy i racjonalny, a po wszystkim pozostań przy zdrowych nawykach. Jedz dalej zbilansowane posiłki, tylko stopniowo zwiększaj ilość kalorii, aż zaspokoisz swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Tutaj jednak warto ostrzec, że procesie zwiększania kaloryczności może dojść do nieznacznego wzrostu masy ciała (2-4 kg).
Jednak bez obaw — nie chodzi o tkankę tłuszczową. Po odchudzaniu energii łakną przede wszystkim mięśnie, więc zaczną gromadzić kalorie w postaci glikogenu. Ten zaś wiąże się z wodą — i to właśnie ona odpowiada za zwiększenie ogólnej masy ciała po redukcji.
5. Dlaczego nie chudnę mimo diety i ćwiczeń? Podsumowanie
Jeżeli stagnacji w odchudzaniu nie wywołuje problem medyczny lub skutki uboczne, którymi cechują się niektóre leki, możesz temu zaradzić. Przede wszystkim przyjrzyj się diecie i treningowi, a następnie uczciwie oceń, czy stosujesz się do własnego planu.
Jeśli tak, a nadal nie widzisz efektów, zasięgnij porady dietetyka lub trenera personalnego. Mają doświadczenie, więc pomogą ci wychwycić błędy w codziennym postępowaniu.
Natomiast w sytuacji, gdy redukcja dotychczas przynosiła efekty i nagle przestała, wypróbuj metody opisane w artykule. Powinny pomóc.
