Kortyzol – 3 sprawdzone sposoby jak radzić sobie ze stresem i obniżyć poziom kortyzolu

Gdy rozwijasz mięśnie, skupiasz się przede wszystkim na czynnikach, które w tym pomagają. Jednak ludzki organizm składa się z wielu elementów. Niektóre z nich potrafią poważnie ograniczyć wzrost tkanki mięśniowej, a nawet całkowicie go uniemożliwić. Wśród tych niechlubnych czynników znajduje się właśnie kortyzol, czyli hormon stresu. Dla wielu osób pracujących nad sylwetką jest on wrogiem numer jeden.

Czy słusznie? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w poniższym artykule, a zdobyta wiedza pomoże ci trenować bardziej efektywnie.

2. Hormon stresu, a rozpad mięśnia

Co takiego znajduje się w kortyzolu, że rozkłada tkankę mięśniową? Zagadnienie jest bardzo ważne dla trenujących, więc pokrótce je sobie wyjaśnimy. Zdobyta wiedza przyda ci się podczas kolejnych wizyt na siłowni.

W uproszczonym rozumieniu: wzrost ilości kortyzolu w mięśniach sprawia, że aktywuje się mechanizm rozkładu tkanek. Sprowadza on mięśnie do jak najprostszej postaci (czyli zmienia w aminokwasy i glukozę), żeby organizm bez problemu je przyswoił. W tym samym czasie stres podnosi ciśnienie krwi, która płynie szybciej i w efekcie w dużych ilościach dostarcza do mózgu pozyskaną z tkanki mięśniowej glukozę.

Organizm doznaje tzw. szoku adrenalinowego. Przez chwilę czujesz gwałtowny przypływ energii, ale okupujesz go ogromnym przeciążeniem, czyli stresem.

Mimo wszystko kortyzol nie jest taki zły, na jaki w powyższym opisie wygląda. Wiedz, że dla twojego organizmu hormon stresu jest niezbędny. Szkodzi nie tylko jego nadmiar, ale również niedobór, o czym wielu ćwiczących zapomina.

Nadmiar kortyzolu

Do najczęstszych objawów zwiększonego stężenia kortyzolu należą:

• bezpodstawny stres,
• nadmierna drażliwość i nerwowość,
• zaburzenia przemiany materii, czyli otyłość.

Ostatni problem przejawia się przede wszystkim w strefach, które nazywamy problematycznymi. W przypadku mężczyzn jest to brzuch, a u kobiet — biodra.

Niedobór kortyzolu

Jeśli organizm ma za mało hormonu stresu, również pojawiają się problemy. Oto najczęściej występujące:

• niemożność wykonania efektywnego treningu,
• stany zapalne w mięśniach,
• wyraźnie odczuwalny ból.

Kortyzol działa przeciwzapalnie i jest jednym z czynników, które rozluźniają mięśnie po wysiłku. Dlatego jego niedobór powoduje bóle i miejscowe zapalenia.

Wahania poziomu kortyzolu podczas treningu

Pamiętaj, że gdy rozpoczynasz trening, ilość hormonu stresu w organizmie rośnie do około 60 mg. Jednak szybko stabilizuje się na poziomie 30. Dopiero po przedłużonym wysiłku, który trwa powyżej 50 minut, poziom kortyzolu ponownie wzrasta. Dlatego optymalna długość treningu powinna wynosić nie więcej niż 50 minut.

Hormon stresu nigdy nie utrzymuje się na stabilnym poziomie. Jego ilość w ciągu dnia nieustannie ulega zmianie. Dlatego nie martw się, jeśli podczas sytuacji stresowych (np. obciążenia) twój organizm zwiększa wydzielanie kortyzolu. Jest to zupełnie naturalny proces, który świadczy o zdrowym układzie hormonalnym. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm nie reaguje w ten sposób na utrudnienia z zewnątrz.

Są ćwiczący, którzy obwiniają kortyzol za gromadzenie podskórnej tkanki tłuszczowej na brzuchu i dlatego chcą ograniczać jego ilość. Jednak prawda jest nieco inna. Hormon stresu rzeczywiście zwiększa tkankę tłuszczową, ale trzewną, czyli wokół narządów wewnętrznych.

3. Jak zapanujesz nad poziomem kortyzolu w czasie treningu?

Australijscy naukowcy postanowili udzielić odpowiedzi na to pytanie. Przez 12 tygodni prowadzili eksperyment, podczas którego badali wpływ wydzielania kortyzolu na trening, gdy ćwiczący spożywa węglowodanowe napoje. Podzielili uczestników na dwie grupy:

• pierwsza podczas treningu piła napoje węglowodanowe,
• druga otrzymywała placebo.

Obydwie w czasie trwania eksperymentu regularnie wykonywały intensywne ćwiczenia z dużym obciążeniem. Okazało się, że wśród członków pierwszej grupy poziom kortyzolu nie wzrastał diametralnie. U drugiej było wręcz odwrotnie.

Jak zakończył się eksperyment? Pierwsza grupa odnotowała dużo większe osiągnięcia, jeśli chodzi o rozrost tkanki mięśniowej. U jej uczestników włókna mięśniowe typu I wykazały się 50 razy większą hipertrofią. Zaś typu II wyraźnie rosły, kiedy u grupy drugiej wręcz przeciwnie — zanikały.

Naukowcy odpowiedzialni za eksperyment wyciągnęli wnioski, że różnice są spowodowane ścisłą kontrolą poziomu kortyzolu, co jest zasługą napojów węglowodanowych. Odpowiadają za niemal 73% różnicę we wzroście włókien mięśniowych typu I. Ponadto badacze stwierdzili, że łagodzący wpływ węglowodanów był powodem, dzięki któremu pierwsza grupa odnotowała 52% przewagę wzrostu włókien mięśniowych typu II.

Badanie skupiało się przede wszystkim na zmianach statystycznych i nie ingerowało w procesy, które zachodzą w organizmie. Dla przykładu: napój węglowodanowy zwiększa ilość glukozy we krwi, co stymuluje produkcję insuliny. Wiemy, że ten hormon niweluje niektóre efekty działania kortyzolu.

W eksperymencie chodziło przede wszystkim o wskazanie, że wzrost mięśni jest dużo większy, jeśli kontrolujemy ilość hormonu stresu. Wykorzystaj ten wniosek we własnych treningach, a zauważysz wyraźne efekty.

4. Poziom kortyzolu, a witamina C

Wedle wielu naukowców popularna witamina C wpływa na kontrolę ilości kortyzolu, która waha się po treningu siłowym. Już w roku 1998 odbył się eksperyment, podczas którego badacze aplikowali dźwigającym ciężary 1 g witaminy C. Jak się okazało, zmniejszała ona zmiany w poziomie kortyzolu, których trenujący doświadczali w ciągu doby po wysiłku.

Do tej pory nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie w jaki sposób witamina C to robi. Oczywiście naukowcy wysunęli kilka hipotez. Pierwsza z nich dotyczy nadnerczy, czyli organów, które wytwarzają kortyzol. Tak się składa, że są one bogate w witaminę C. Badacze twierdzą, że prawdopodobnie hamuje ona działanie ważnych enzymów, które odpowiadają za tworzenie hormonów. W efekcie redukuje również ilość kortyzolu.

Kolejna hipoteza mówi, że zanim nadnercza wyprodukują kortyzol, uwalniają pewną ilość witaminy C. Gdy dostarczasz ją z zewnątrz, utrzymujesz jej wysoki poziom, co blokuje produkcję hormonu stresu. Ta teoria nie wyklucza się z pierwszą, ale naukowcy na razie nie doszli do wspólnych wniosków.

Istnieje jeszcze jedno wytłumaczenie. Wedle trzeciej hipotezy witamina C zwyczajnie zmniejsza stres organizmu, więc równocześnie redukuje jego zapotrzebowanie na kortyzol. Skąd taki pomysł? Ponieważ wedle badań kontrola poziomu witaminy C zmniejsza nawet o połowę ból w mięśniach, który powstaje z winy intensywnego treningu. Zaś uczucie bólu jest równoznaczne ze stresem, ponieważ wywołuje zmęczenie i sprawia, że czujesz się otępiało.

Oprócz wymienionych hipotez znany jest też fakt, że witamina C posiada właściwości przeciwutleniające. To kolejny czynnik, który wpływa na poziom stresu, czyli w efekcie produkcję kortyzolu.

5. Czym jest fosfatydyloseryna? Jaką ma rolę?

Fosfatydyloseryna jest fosfolipidem. Znajdziesz ją w pożywieniu, gdzie występuje w niewielkich ilościach. Należy do naturalnych składników błon komórkowych. Również tych, które tworzą m.in. mięśnie i mózg.

Zwróciła szczególna uwagę naukowców z Włoch, którzy na początku lat 90. przeprowadzili dokładne eksperymenty z jej udziałem. Dzięki temu udowodnili, że fosfatydyloseryna oddziałuje na produkcję kortyzolu. Zmniejsza jego syntezę, którą obserwujemy podczas wzmożonej aktywności fizycznej.

Niestety eksperyment nie spełnił wszystkich kryteriów, dlatego nie możemy uznać go za wiarygodny. Uczestnicy nie byli ludźmi, którzy trenują na co dzień. Ponadto ich aktywność podczas badania ograniczała się do jazdy rowerem, a ta w oczywisty sposób znacznie różni się od dźwigania ciężarów. Eksperyment był również ryzykowny pod tym względem, że badani spożywali fosfatydyloserynę, która pochodziła od bydła. Tym samym wystawiali się na zarażenie chorobą wściekłych krów.

Wtedy naukowcy jeszcze nie wiedzieli, że fosfatydyloseryna sojowa ma taki sam efekt, co bydlęca.

Tę informację zdobyliśmy dopiero za sprawą T.D. Fahey i M.S. Pearl, którzy przeprowadzili unowocześnione badanie. Podczas jego trwania podawali kulturystom fosfatydyloserynę sojową i monitorowali wyniki. Wskazały jednoznacznie, że ten fosfolipid kontroluje poziom kortyzolu i adrenokortykotropiny, które powstają w czasie wymagającego treningu siłowego. Różnice pomiędzy grupą przyjmującą substancję, a grupą spożywająca placebo, były znaczne.

Co równie ciekawe, kulturyści z pierwszej grupy nie odczuwali tak bardzo bólu mięśniowego, mimo że wszyscy trenowali równie ciężko.

Pamiętaj, że jeśli oczekujesz najlepszych efektów wynoszonych z każdego treningu, nie obędzie się bez profesjonalnego planu.

Ustalą go dla ciebie dyplomowani specjaliści z Just be FIT — zarówno jeśli chodzi o dietę, jak i poszczególne ćwiczenia. Zgłoś się do nas, a wykorzystasz czas na siłowni do maksimum.

Bibliografia:

1. Marsin J.L., Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters, „Journal of Strenght & Conditioning Research” 1998: 12(3).
2. Gardner G., Shoback D., Endokrynologia ogólna i kliniczna Greenspana, Lublin 2011.
3. Kaminski M., Boal R., An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness, „Pain” 1992: 50(3), s. 317–321.
4. Fahey T.D., Pearl M.S., The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistive exercise-induced overtraining, „Biology of Sport” 1998: 15(3), s. 135–144.