Ćwiczysz, a siła stoi w miejscu, stagnacja? Oto 5 powodów, przez które tak się dzieje!

Z artykułu dowiesz się:

  • Dlaczego odpowiednie odżywianie jest tak ważne
  • Kiedy najlepiej zwiększać obciążenia
  • Co to jest przetrenowanie

Przychodzisz na trening. Czujesz ekscytację, bo właśnie dziś zwiększysz obciążenie o dodatkowe kilogramy. Jednak gdy bierzesz do rąk sztangę lub hantle, ciężar okazuje się za duży. Czasem bywa jeszcze gorzej — twoje standardowe obciążenie wydaje się nie do przeskoczenia!

Nagle cała motywacja znika i marzysz tylko o tym, aby wrócić do domu.

Przytrafiła ci się kiedykolwiek taka sytuacja? Jeśli tak, jesteś we właściwym miejscu.

Poza masą mięśniową to właśnie siła jest wyznacznikiem progresu, którego każdy oczekuje od treningu. Gdy jej brakuje lub nie rozwija się prawidłowo, czujesz zawód. Nie wiesz jednak, że problem może tkwić w tobie.

Przeczytaj artykuł i przekonaj się, czy nie popełniasz któregoś z podstawowych błędów treningowych!

SPIS TREŚCI:
1. Tkwisz w złym planie treningowym
2. Źle się odżywiasz
3. Nie wychodzisz ze strefy komfortu
4. Brakuje ci dyscypliny
5. Nie poświęcasz czasu na regenerację

 

Plan dietetyczny i treningowy online

 

Poszukujesz skutecznego planu treningowego? Nie wiesz, jak ułożyć go samodzielnie? Skorzystaj z pomocy doświadczonego trenera! W Just be FIT znajdziesz dyplomowanych specjalistów, którzy przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny. Dzięki jasnym wytycznym osiągniesz cel o wiele szybciej!

 

1. Tkwisz w złym planie treningowym

Nie zrozum tego punktu źle. Rutyna jest bardzo ważna, jeśli chodzi o rozwój siły i masy mięśniowej. O tym, czy trening skutkuje, dowiesz się tylko i wyłącznie z biegiem czasu. Na jeden plan treningowy poświęć co najmniej 10 tygodni, zanim z niego zrezygnujesz.

Jednak jest też druga strona medalu.

Jeśli minęło sporo czasu, a trening nie przynosi efektów, nie trzymaj się go uparcie. Nie popełniaj tych samych błędów z nadzieją, że w końcu nadejdzie przełom.

Wyniki treningu cię nie zadowalają? Zapomnij o sentymentach i postaw na nowe rozwiązania!

2. Źle się odżywiasz

Prawdopodobnie znasz powiedzenie, że trening to tylko 20% sukcesu, a resztę zawdzięczasz diecie. Jest w tym sporo prawdy, ponieważ bez odpowiedniego planu żywieniowego nie zbudujesz sylwetki marzeń ani nie zwiększysz masy mięśniowej czy siły.

Dietę zawsze dopasowuj do twoich celów. Jeśli zależy ci tylko na sile, plan nie musi być tak restrykcyjny. Jeśli jednak oczekujesz również estetycznego wyglądu, przyjrzyj się twoim nawykom żywieniowym.

W przypadku rozwoju masy mięśniowej i siły liczy się przede wszystkim rozkład makroskładników. Poniżej znajdziesz przykładową dietę dla sportowca, który waży 100 kg i posiada ok. 12% tkanki tłuszczowej.

Rozkład makroskładników dla niego powinien wyglądać następująco:

  • 2,3-3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli między 202,4 a 273 g protein dziennie (co stanowi od 809 do 1092 kcal, czyli od 20% do 27,3% zapotrzebowania);
  • 1,2 g tłuszczy na kg masy ciała, czyli równo 120 g (co stanowi 1080 kcal, czyli 27% zapotrzebowania);
  • 4,57 g węglowodanów na kg masy ciała, czyli równo 457 g (co stanowi 1828 kcal, czyli 45,7% zapotrzebowania).

W sumie dzienna podaż kilokalorii w ciągu dnia wynosi 4000. Pamiętaj, że jeśli jesz poniżej swojej normy kalorycznej, wpłynie to negatywnie na efekty progresji.

3. Nie wychodzisz ze strefy komfortu

Twój mózg stara się zabezpieczyć cię przed ryzykiem, więc nie ma nic nienormalnego w tym, że zachęca do wygody. Jednak wiedz jedno: tkwienie w strefie komfortu sprawia, że nic się nie zmienia. Nieważne czy chodzi o życie, czy o trening.

Wiele osób ćwiczy nieustannie na tych samym ciężarach. W efekcie ich sylwetka również wygląda tak samo.

Nie popełniaj tego błędu! Narzuć sobie chociażby minimalną progresję i co trening zwiększaj ciężar. Dzięki temu zachęcisz mięśnie do ciągłej pracy i rozwoju.

Jeśli obciążenie okaże się za duże — nic straconego! Wróć do poprzedniego ciężaru, a na kolejnym treningu znowu spróbuj podnieść poprzeczkę.

4. Brakuje ci dyscypliny

Rutyna, czyli utrzymanie założeń dietetycznych i treningowych, wymaga dyscypliny. Gdy odpuszczasz treningi, tu czy tam łamiesz zasady diety albo ułatwiasz sobie wysiłek, zapomnij o dobrych rezultatach.

Jeśli zależy ci na progresie, trzymaj się planu. To właśnie on doprowadzi cię do sukcesu.

5. Nie poświęcasz czasu na regenerację

Wielu początkujących sportowców nie wie, że mięśnie nie rosną podczas treningu, tylko w czasie odpoczynku. Wysiłek daje im jedynie sygnał, aby stały się większe i silniejsze. Jeśli nie poświęcasz czasu na regenerację, zaburzasz ten proces.

W efekcie nie tylko pozbawiasz się efektów treningu, ale nawet cofasz swoje osiągnięcia. Sytuację te określamy jako przetrenowanie. Twój organizm jest tak wycieńczony, że każde ćwiczenie sprawia mu problem.

Nie dopuść do tego! Zadbaj o odpowiednie przerwy między treningami i wysypiaj się porządnie. Pamiętaj: 3-4 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą, a 7-8 godzin snu to niezbędne minimum dla dorosłego człowieka.

Regenerację wspomożesz również suplementami. Postaw na kreatynę, beta-alaninę, EAA i zestaw witamin oraz minerałów, a twój organizm szybciej wróci do formy.

 

 

Poszukujesz skutecznego planu treningowego? Nie wiesz, jak ułożyć go samodzielnie? Skorzystaj z pomocy doświadczonego trenera! W Just be FIT znajdziesz dyplomowanych specjalistów, którzy przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny. Dzięki jasnym wytycznym osiągniesz cel o wiele szybciej!

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Marcin Lubera

Marcin Lubera

Trener personalny

Jestem personalnym trenerem medycznym, legitymowanym instruktorem sportu. Specjalistą do spraw diety i żywienia, oraz wielkim promotorem aktywności fizycznej. Moja przygoda jako trenera trwa już ponad 10 lat. Przez ten czas udało mi się przygotować do zawodów kulturystycznych, przebiec maraton, oraz osiągać świetne wyniki w różnych dziedzinach sportu.

Posted in Porady treningowe