Co to jest Tabata i na czym polega?

Z artyku艂u dowiesz si臋:

  • Jak wygl膮da prawdziwa tabata.
  • Czy tabata jest dla os贸b pocz膮tkuj膮cych.
  • Jak odpowiednio dobra膰 膰wiczenia.

Obecnie pod nazw膮 Tabata kryje si臋 wiele form treningu, kt贸re z pierwotnym za艂o偶eniem dziel膮 cz臋sto tylko zasad臋: 20s pracy/10s przerwy.

Nazwisko tw贸rcy metody sta艂o si臋 synonimem niemal ka偶dego treningu interwa艂owego, co bior膮c pod uwag臋 nieskuteczno艣膰 wielu 鈥瀗eotabat鈥 jest dla dr Tabaty bardzo krzywdz膮ce.

SPIS TRE艢CI:
1. Geneza Tabaty
2. Jak wygl膮da “prawdziwa” Tabata?
3. Efekty tabaty. Czy rzeczywi艣cie dzia艂a tak dobrze na tkank臋 t艂uszczow膮?
4. Tabata dla pocz膮tkuj膮cych?
5. Dob贸r 膰wicze艅
6. Podsumowanie

Plan dietetyczny i treningowy online

1. Geneza Tabaty

zumi Tabata publikuj膮c w listopadzie 1996r w Medicine & Science in Sports & Exercise artyku艂 o efektach prostego, ale morderczego treningu musia艂 spodziewa膰 si臋, 偶e podej艣cie do treningu interwa艂owego zmieni si臋 ju偶 nieodwracalnie.

Wydolno艣膰 beztlenowa uczestnik贸w badania w ci膮gu 4 tygodni treningu poprawi艂a si臋 a偶 o 23%(!) w stosunku do grupy kontrolnej, wykonuj膮cej godzinny trening aerobowy.To warto艣膰 wr臋cz nieprawdopodobna. Ze 艣wiec膮 mo偶na szuka膰 metody treningowej, kt贸rej skuteczno艣膰 by艂aby podobna.

Wie艣膰 o skuteczno艣ci treningu doktora Tabaty ponios艂a si臋 w 艣wiat. Metoda zago艣ci艂a na sta艂e w sporcie zawodowym, aby potem tak, jak niemal ka偶da skuteczna forma treningu, trafi膰 do amator贸w, do klub贸w fitness. Niestety, oryginala Tabata by艂a niemo偶liwa do wykonania dla laik贸w.

To naprawd臋 morderczy trening, kt贸ry mo偶e skutecznie zniech臋ci膰 osob臋 niewprawion膮 do dalszej aktywno艣ci. Rynek by艂 bardzo 艂akomy na efekty Tabaty, ale aby idea takiego treningu mog艂a na sta艂e zago艣ci膰 na zaj臋ciach grupowych nale偶a艂o dokona膰 pewnej adaptacji.

2. Jak wygl膮da 鈥瀙rawdziwa鈥 Tabata?

W oryginalnym badaniu z 1996r. stosowano tylko jedno 膰wiczenie 鈥 jazd臋 na cykloergometrze. Uczestnicy przez 5 dni w tygodniu wykonywali trening sk艂adaj膮cy si臋 z o艣miu serii maksymalnie intensywnego treningu, trwaj膮cych 20 sekund, przeplatanych 10 sekundowymi przerwami. Badanie by艂o przerywane, je艣li kadencja spada艂a poni偶ej 85 RPM. Trening r贸wnie kr贸tki co morderczy.

Niestety, perspektywa jednego 膰wiczenia robionego przez 4 minuty to kiepska opcja na zaj臋cia grupowe. Efektem dzia艂a艅 sprzeda偶owo-marketingowych s膮 karykatury Tabaty, w kt贸rych cz臋sto wi臋cej jest zabawy akcesoriami, ni偶 ci臋偶kiej pracy. Co wi臋cej, takie treningi potrafi膮 trwa膰 nawet po kilkana艣cie serii! W zabawie form膮 zatraci艂a si臋 pierwotna idea Tabaty.

3. Efekty Tabaty Czy rzeczywi艣cie dzia艂a tak dobrze na tkank臋 t艂uszczow膮?

Ta forma treningu zosta艂a przygotowana w celu maksymalnego zwi臋kszenia wydolno艣ci beztlenowej os贸b aktywnych, na poziomie zaawansowanym. Wysoki poziom wydolno艣ci beztlenowej (anaerobowej) jest kluczowy dla zawodnik贸w sport贸w szybko艣ciowych z dw贸ch powod贸w:

  • Umo偶liwia prac臋 na poziomie maksymalnego wysi艂ku przez wy偶szy czas
  • Umo偶liwia 艂atwiejsz膮 regeneracj臋 pomi臋dzy jednostkami treningowymi

Oczywi艣cie nale偶y pami臋ta膰, 偶e w艣r贸d uczestnik贸w badania wzros艂a te偶 wyra藕nie wydolno艣膰

tlenowa (anaerobowa), dzi臋ki czemu mo偶liwy by艂 nie tylko d艂u偶szy czas maksymalnego mo偶liwego wysi艂ku, ale te偶 og贸lny czas trwania aktywno艣ci na umiarkowanej intensywno艣ci.

Ok, to 偶e trening jest ci臋偶ki ju偶 wiemy, ale jak ma si臋 do redukcji poziomu tkanki t艂uszczowej? W badaniu z 2013r. sprawdzono, jak du偶y jest wydatek energetyczny podczas wykonywania zmodyfikowanej wersji Tabaty. Od pewnego czasu pojawia艂y si臋 w debacie naukowej liczne g艂osy, 偶e 4 minuty to za ma艂o czasu, aby w pozytywy i d艂ugotrwa艂y spos贸b wp艂yn膮膰 na poziom metabolizmu. Modyfikacja klasycznego programu polega艂a na wprowadzeniu 4 blok贸w treningu Tabata, sk艂adaj膮cego si臋 ze zr贸偶nicowanych 膰wicze艅 wielostawowych.Jakie by艂y efekty?

Wydatek kaloryczny wyni贸s艂 ok. 14,5 kcal/min. W ci膮gu ca艂ego treningu (20min) wydatek energetyczny mie艣ci艂 si臋 w przedziale od 240 do 360 kcal/min. Czy jest to du偶o? Osoba wa偶膮ca 70kg podczas 20 minut biegu ze 艣rednim tempem (6,5min/km) jest w stanie spali膰 230 kcal. Wida膰 wi臋c, 偶e trening interwa艂owy generuje wi臋kszy wydatek energetyczny, ale niestety, zm臋czenie po 20 minutach takiego treningu jest wielokrotnie wi臋ksze ni偶 po podobnym czasie biegu ze 艣rednim tempem. Wyb贸r formy treningu zale偶y wi臋c w du偶ej mierze od preferencji osoby zainteresowanej.

Tabata oraz jej zmodyfikowana wersja mog膮 w znacznym stopniu pom贸c w redukcji tkanki t艂uszczowej, ale nie ma w kszta艂towaniu sylwetki drogi na skr贸ty. Nawet najci臋偶szy trening interwa艂owy nie zda si臋 na nic, je艣li nie b臋dzie mu towarzyszy膰 odpowiedni deficyt kaloryczny kreowany przez odpowiednie 偶ywienie.

4. Tabata dla pocz膮tkuj膮cych?

Tabata nie jest form膮 treningu dla os贸b pocz膮tkuj膮cych. Aby w pe艂ni wykorzysta膰 mo偶liwo艣ci tej metody treningowej, konieczna jest przede wszystkim perfekcyjna technika 膰wicze艅. Je艣li ju偶 po kilku powt贸rzeniach w normalnym tempie pojawiaj膮 si臋 wyra藕ne zaburzenia wykorzystywanego wzorca ruchowego to mo偶na by膰 pewnym, 偶e przy morderczej intensywno艣ci Tabaty pojawi si臋 jeszcze wi臋cej b艂臋d贸w.

Bez prawid艂owej techniki ruchu nie ma sensu nawet podchodzi膰 do tej formy treningu interwa艂owego. Dla os贸b pocz膮tkuj膮cych, chc膮cych spali膰 nadmiar tkanki t艂uszczowej, prosty trening si艂owy lub nawet cardio, oczywi艣cie przy zachowaniu deficytu kalorycznego, mog膮 przynie艣膰 naprawd臋 zadowalaj膮ce efekty. W treningu naprawd臋 艂atwo jest przedobrzy膰. Warto szuka膰 rozwi膮za艅 najprostszych i korzysta膰 z najmniejszych efektywnych bod藕c贸w.

5. Dob贸r 膰wicze艅

W oryginalnym badaniu korzystano wy艂膮cznie z jednego 膰wiczenia 鈥 peda艂owania na cykloergometrze. To na tym przyk艂adzie opisano owe spektakularne efekty kt贸re tak bardzo wp艂yn臋艂y na podej艣cie do treningu interwa艂owego. Oczywi艣cie zawsze na trening nale偶y patrze膰 przez pryzmat osoby, kt贸ra chce osi膮gn膮膰 dany efekt. Je艣li jeste艣 kolarzem i Twoim celem jest poprawa wydolno艣ci podczas szybkich wy艣cig贸w to 艣mia艂o mo偶esz korzysta膰 z oryginalnego systemu doktora Tabaty.

Dob贸r 膰wicze艅 powinien by膰 podyktowany potrzebami osoby trenuj膮cej. Inne 膰wiczenia zostan膮 dobrane dla biegacza, inne dla rugbisty a jeszcze inne dla osoby trenuj膮cej crossfit. Pami臋ta膰 nale偶y o tym, 偶eby korzysta膰 z 膰wicze艅 wielostawowych w celu zaanga偶owania jak najwi臋kszej ilo艣ci grup mi臋艣niowych.

Kolejn膮 wa偶n膮 rzecz膮 jest to, 偶e w Tabacie chodzi o zmuszenie mi臋艣ni do pracy w warunkach beztlenowych a osi膮ga si臋 to poprzez ci膮g艂y i intensywny wysi艂ek tych samych grup mi臋艣niowych. Je艣li nast臋puj膮ce po sobie 膰wiczenia b臋d膮 anga偶owa膰 zupe艂nie inne grupy mi臋艣niowe, to niestety efekt takiego treningu mo偶e nie by膰 w pe艂ni zadowalaj膮cy. Przerwa dla mi臋艣ni zaanga偶owanych w trening ma wynosi膰 10s a nie kilka innych 膰wicze艅.

Ko艅cz膮c, pami臋tajcie o tym, 偶e w treningu przede wszystkim liczy si臋 jako艣膰. Lepiej postawi膰 na 2 膰wiczenia, kt贸re wykonujecie perfekcyjnie i powt贸rzy膰 je 4 racy w cyklu Tabaty, ni偶 wybiera膰 8 pozornie ciekawych 膰wicze艅, co do kt贸rych techniki nie jeste艣cie przekonani.

6. Podsumowanie

S艂uchajcie swojego cia艂a, patrzcie na trening przez pryzmat ca艂ego planu treningowego i pami臋tajcie o rozci膮ganiu. Wtedy Tabata b臋dzie dla Was owocna a efekty przyjd膮 szybciej ni偶 si臋 spodziewacie.

 

Bibliografia:
1. Talisa Emberts,聽John Porcari,. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout,聽J Sports Sci Med. 2013 Sep; 12(3): 612鈥613

2. Izumi Tabata, Futoshi Ogita, Motohiko Miyachi,. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max), Medicine & Science in Sports & Exercise, November 1996

Jak bardzo podoba艂 ci si臋 artyku艂? 馃檪

艢rednia ocena / 5. Ilo艣膰 ocen:

Nikt jeszcze nie oceni艂 artyku艂u. Czas na Ciebie!

Marcin Lubera

Marcin Lubera

Trener personalny

Jestem personalnym trenerem medycznym, legitymowanym instruktorem sportu. Specjalist膮 do spraw diety i 偶ywienia, oraz wielkim promotorem aktywno艣ci fizycznej. Moja przygoda jako trenera trwa ju偶 ponad 10 lat. Przez ten czas uda艂o mi si臋 przygotowa膰 do zawod贸w kulturystycznych, przebiec maraton, oraz osi膮ga膰 艣wietne wyniki w r贸偶nych dziedzinach sportu.

Posted in Odchudzanie, Porady treningowe, Zdrowie