Porady treningowe Wrzesień 1, 2019

Geneza Tabaty

Izumi Tabata publikując w listopadzie 1996r w Medicine & Science in Sports & Exercise artykuł o efektach prostego, ale morderczego treningu musiał spodziewać się, że podejście do treningu interwałowego zmieni się już nieodwracalnie. Wydolność beztlenowa uczestników badania w ciągu 4 tygodni treningu poprawiła się aż o 23%(!) w stosunku do grupy kontrolnej, wykonującej godzinny trening aerobowy.  To wartość wręcz nieprawdopodobna. Ze świecą można szukać metody treningowej, której skuteczność byłaby podobna.

Wieść o skuteczności treningu doktora Tabaty poniosła się w świat. Metoda zagościła na stałe w sporcie zawodowym, aby potem tak, jak niemal każda skuteczna forma treningu, trafić do amatorów, do klubów fitness. Niestety, oryginala Tabata była niemożliwa do wykonania dla laików. To naprawdę morderczy trening, który może skutecznie zniechęcić osobę niewprawioną do dalszej aktywności. Rynek był bardzo łakomy na efekty Tabaty, ale aby idea takiego treningu mogła na stałe zagościć na zajęciach grupowych należało dokonać pewnej adaptacji.

Obecnie pod nazwą Tabata kryje się wiele form treningu, które z pierwotnym założeniem dzielą często tylko zasadę: 20s pracy/10s przerwy. Nazwisko twórcy metody stało się synonimem niemal każdego treningu interwałowego, co biorąc pod uwagę nieskuteczność wielu „neotabat” jest dla dr Tabaty bardzo krzywdzące.

Jak wygląda „prawdziwa” Tabata?

W oryginalnym badaniu z 1996r. stosowano tylko jedno ćwiczenie – jazdę na cykloergometrze. Uczestnicy przez 5 dni w tygodniu wykonywali trening składający się z ośmiu serii maksymalnie intensywnego treningu, trwających 20 sekund, przeplatanych 10 sekundowymi przerwami. Badanie było przerywane, jeśli kadencja spadała poniżej 85 RPM. Trening równie krótki co morderczy.

Niestety, perspektywa jednego ćwiczenia robionego przez 4 minuty to kiepska opcja na zajęcia grupowe. Efektem działań sprzedażowo-marketingowych są karykatury Tabaty, w których często więcej jest zabawy akcesoriami, niż ciężkiej pracy. Co więcej, takie treningi potrafią trwać nawet po kilkanaście serii! W zabawie formą zatraciła się pierwotna idea Tabaty.

Jakie są efekty Tabaty? Czy rzeczywiście tak dobrze spala tkankę tłuszczową?

Ta forma treningu została przygotowana w celu maksymalnego zwiększenia wydolności beztlenowej osób aktywnych, na poziomie zaawansowanym. Wysoki poziom wydolności beztlenowej (anaerobowej) jest kluczowy dla zawodników sportów szybkościowych z dwóch powodów:

  • Umożliwia pracę na poziomie maksymalnego wysiłku przez wyższy czas
  • Umożliwia łatwiejszą regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi

Oczywiście należy pamiętać, że wśród uczestników badania wzrosła też wyraźnie wydolność

tlenowa (anaerobowa), dzięki czemu możliwy był nie tylko dłuższy czas maksymalnego możliwego wysiłku, ale też ogólny czas trwania aktywności na umiarkowanej intensywności.

Ok, to że trening jest ciężki już wiemy, ale jak ma się do redukcji poziomu tkanki tłuszczowej? W badaniu z 2013r. sprawdzono, jak duży jest wydatek energetyczny podczas wykonywania zmodyfikowanej wersji Tabaty. Od pewnego czasu pojawiały się w debacie naukowej liczne głosy, że 4 minuty to za mało czasu, aby w pozytywy i długotrwały sposób wpłynąć na poziom metabolizmu. Modyfikacja klasycznego programu polegała na wprowadzeniu 4 bloków treningu Tabata, składającego się ze zróżnicowanych ćwiczeń wielostawowych.  Jakie były efekty?

Wydatek kaloryczny wyniósł ok. 14,5 kcal/min. W ciągu całego treningu (20min) wydatek energetyczny mieścił się w przedziale od 240 do 360 kcal/min. Czy jest to dużo? Osoba ważąca 70kg podczas 20 minut biegu ze średnim tempem (6,5min/km) jest w stanie spalić 230 kcal. Widać więc, że trening interwałowy generuje większy wydatek energetyczny, ale niestety, zmęczenie po 20 minutach takiego treningu jest wielokrotnie większe niż po podobnym czasie biegu ze średnim tempem. Wybór formy treningu zależy więc w dużej mierze od preferencji osoby zainteresowanej.

Tabata oraz jej zmodyfikowana wersja mogą w znacznym stopniu pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie ma w kształtowaniu sylwetki drogi na skróty. Nawet najcięższy trening interwałowy nie zda się na nic, jeśli nie będzie mu towarzyszyć odpowiedni deficyt kaloryczny kreowany przez odpowiednie żywienie.

Czy istnieje Tabata dla początkujących?

Tabata nie jest formą treningu dla osób początkujących. Aby w pełni wykorzystać możliwości tej metody treningowej, konieczna jest przede wszystkim perfekcyjna technika ćwiczeń. Jeśli już po kilku powtórzeniach w normalnym tempie pojawiają się wyraźne zaburzenia wykorzystywanego wzorca ruchowego to można być pewnym, że przy morderczej intensywności Tabaty pojawi się jeszcze więcej błędów. Bez prawidłowej techniki ruchu nie ma sensu nawet podchodzić do tej formy treningu interwałowego. Dla osób początkujących, chcących spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, prosty trening siłowy lub nawet cardio, oczywiście przy zachowaniu deficytu kalorycznego, mogą przynieść naprawdę zadowalające efekty. W treningu naprawdę łatwo jest przedobrzyć. Warto szukać rozwiązań najprostszych i korzystać z najmniejszych efektywnych bodźców.

Jak powinna wyglądać kwestia doboru ćwiczeń?

W oryginalnym badaniu korzystano wyłącznie z jednego ćwiczenia – pedałowania na cykloergometrze. To na tym przykładzie opisano owe spektakularne efekty które tak bardzo wpłynęły na podejście do treningu interwałowego. Oczywiście zawsze na trening należy patrzeć przez pryzmat osoby, która chce osiągnąć dany efekt. Jeśli jesteś kolarzem i Twoim celem jest poprawa wydolności podczas szybkich wyścigów to śmiało możesz korzystać z oryginalnego systemu doktora Tabaty.

Dobór ćwiczeń powinien być podyktowany potrzebami osoby trenującej. Inne ćwiczenia zostaną dobrane dla biegacza, inne dla rugbisty a jeszcze inne dla osoby trenującej crossfit. Pamiętać należy o tym, żeby korzystać z ćwiczeń wielostawowych w celu zaangażowania jak największej ilości grup mięśniowych.

Kolejną ważną rzeczą jest to, że w Tabacie chodzi o zmuszenie mięśni do pracy w warunkach beztlenowych a osiąga się to poprzez ciągły i intensywny wysiłek tych samych grup mięśniowych. Jeśli następujące po sobie ćwiczenia będą angażować zupełnie inne grupy mięśniowe, to niestety efekt takiego treningu może nie być w pełni zadowalający. Przerwa dla mięśni zaangażowanych w trening ma wynosić 10s a nie kilka innych ćwiczeń.

Kończąc, pamiętajcie o tym, że w treningu przede wszystkim liczy się jakość. Lepiej postawić na 2 ćwiczenia, które wykonujecie perfekcyjnie i powtórzyć je 4 racy w cyklu Tabaty, niż wybierać 8 pozornie ciekawych ćwiczeń, co do których techniki nie jesteście przekonani.

Słuchajcie swojego ciała, patrzcie na trening przez pryzmat całego planu treningowego i pamiętajcie o rozciąganiu. Wtedy Tabata będzie dla Was owocna a efekty przyjdą szybciej niż się spodziewacie.

Bibliografia

  • Talisa Emberts, John Porcari,. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout, J Sports Sci Med. 2013 Sep; 12(3): 612–613
  • Izumi Tabata, Futoshi Ogita, Motohiko Miyachi,. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max), Medicine & Science in Sports & Exercise, November 1996

Zapisz się na darmowy trening