Porady treningowe, Zdrowie 23 kwietnia, 2020

Ból kręgosłupa, a skuteczny i efektywny trening w domu.

Jak powinien wyglądać trening przy bólu kręgosłupa? 10 porad od fizjoterapeuty mgr Krzysztofa Dróżdża.

Ból pleców dotyczy ok 80% populacji krajów rozwiniętych. Jest najczęstszym powodem niezdolności do wykonywania pracy zarobkowej w USA. Dolegliwości bólowe kręgosłupa dotyczą coraz młodszych osób. Siedzący tryb życia i ograniczenie spontanicznej aktywności ruchowej potrafi być katastrofalne w skutkach nie tylko dla dotkniętych tym problemem osób, ale i dla ich rodzin i całych społeczeństw.

W Just be FIT nieustannie spotykamy się z osobami zmagającymi się z dolegliwościami tej części ciała. Nie da się rozwiązać problemu bólu kręgosłupa jednym banalnym zaleceniem. Powrót do zdrowia i sprawności to proces, w którym kluczową rolę do odegrania ma osoba dotknięta problemem. To od jej zaangażowania i aktywności zależy w ogromnej mierze to, czy ból się zmniejszy.

Co robić, gdy pojawia się ból kręgosłupa? Jakie działania podjąć, aby znaleźć ukojenie? Czy operacja to konieczność? Czy z bólem kręgosłupa można ćwiczyć na siłowni?
Na te pytania odpowiem Ci w tym artykule.

SPIS TREŚCI:
1. Biopsychospołeczny model zdrowia, czyli dlaczego nie ma prostych rozwiązań.
2. Bolą Cię plecy – co robić?
a. Poznaj charakter bólu.
b. Skontaktuj się ze specjalistą.
c. Zadbaj o sen.
d. Ogranicz siedzenie.
e. Znajdź bezbolesne ruchu i często je wykonuj.
f. Zredukuj obciążenia treningowe.
g. Aktywuj mięśnie stabilizujące tułów.
h. Nie przeceniaj masażu.
i. Bądź wytrwały i działaj regularnie.

Biopsychospołeczny model zdrowia, czyli dlaczego nie ma prostych rozwiązań.

Na ból kręgosłupa nie ma jednej złotej rady. Za jego główną przyczynę uznaje się siedzący tryb życia oraz ograniczenie niezbędnego dla ludzkiego ciała ruchu. Należy jednak pamiętać, że na zdrowie człowieka wpływają nie tylko czynniki biologiczne, chemiczne i fizyczne, ale też kwestie psychologiczne i socjologiczne.

O tym, że na nasze zdrowie przekłada się szeroko rozumiana sytuacja życiowa, wiemy już od dawna. Ilość stresu i na niego podatność, typ osobowości oraz relacje międzyludzkie potrafią mieć ogromny wpływ na stan układu nerwowego i hormonalnego. Z tego powodu ta sama choroba dotykająca osoby o podobnym wieku i stanie zdrowia, może mieć zupełnie inny przebieg w zależności od ich stanu emocjonalnego, typu osobowości oraz sytuacji życiowej. Indywidualne podejście nie jest więc luksusem – jest koniecznością. Każda osoba zgłaszająca się do JUST BE FIT może liczyć na profesjonalną opiekę oraz terapię lub trening przygotowany na miarę jej potrzeb.

Bolą Cię plecy – co robić?

Po pierwsze – nie panikuj i nie podejmuj nieprzemyślanych działań. W innej sytuacji znajduje się osoba, którą plecy bolą przewlekle, od długiego czasu a w innej ktoś, kto właśnie doznał ostrego bólu kręgosłupa, który nagle go unieruchomił. Jeśli po raz pierwszy pojawił się silny ból, który uniemożliwia poruszanie się i utrudnia życie na każdym polu, warto skonsultować się z neurologiem, ortopedą lub fizjoterapeutą. W tym przypadku nie powinno się na własną rękę szukać sposobu leczenia. Ze zdrowiem nie ma żartów – koniecznie skontaktuj się ze specjalistą.

Jeśli ból kręgosłupa dotyka Cię od dłuższego czasu to masz całkiem długą listę działań, które możesz podjąć, żeby poprawić swoją sytuację. Przygotowałem dla Ciebie 10 porad, które pomogą Ci w walce z bólem i sprawią, że Twoje plecy przestaną być Twoim wrogiem.

Po pierwsze – Poznaj charakter bólu

Aby Twoje działania były skuteczne, muszą uwzględniać przyczynę Twoich dolegliwości. Nikt tak dobrze jak Ty nie zna Twojego bólu. Nie musisz znać anatomii i fizjologii, żeby wiedzieć, jak zachowuje się Twój ból w trakcie dnia. Informacje te przydadzą się nie tylko tobie, ale też specjalistom, z którymi możesz mieć styczność podczas pracy z Twoim problemem.

Odpowiedz na następujące pytania:

  • Kiedy po raz pierwszy pojawił się ból kręgosłupa?
  • Czy ból jest stały i niezmienny? Może zmienia się on w ciągu dnia?
  • Czy ból pojawia się o stałych porach? (rano, wieczorem, w trakcie pracy)
  • Czy istnieją pozycje bądź ruchy, które wywołują u Ciebie ból?
  • W jakich sytuacjach ból się zmniejsza bądź narasta?
  • Czy obserwujesz neurologiczne objawy takie jak:
    • mrowienie wzdłuż kończyn,
    • zaburzenia czucia dotyku lub temperatury,
    • opadanie stopy lub niedowład kończyn
    • zaburzenie funkcji zwieraczy
  • Czy takie sytuacje miały już miejsce wcześniej? Jak sobie z nimi radziłeś/radziłaś?

Odpowiedzi na te pytania pozwolą Ci poznać powagę swojego problemu, jednocześnie ułatwiając Ci rozmowę z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem medycznym. Jeśli Twój ból ma charakter przewlekły, jest cały czas tak samo intensywny, występują zaburzenia neurologiczne lub nie jesteś w stanie znaleźć pozycji, w której się zmniejsza, to bezwzględnie skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Taka sytuacja może świadczyć nie tylko o poważnym uszkodzeniu, ale też w niektórych przypadkach może być objawem innych, poważnych chorób, z nowotworami lub chorobami neurodegeneracyjnymi na czele.

Jeśli Twój ból zmienia się w czasie, jest zależny od pozycji ciała, nie występują zaburzenia neurologiczne i obserwujesz sytuacje w których charakter bólu ulega zmianie, to możesz liczyć na to, że Twój problem da się rozwiązać bez konieczności podejmowania działań inwazyjnych, takich jak zabiegi operacyjne.

Po drugie – Skontaktuj się ze specjalistą

Kiedy już znasz swój ból i potrafisz go scharakteryzować wedle wcześniejszego schematu, warto jest skontaktować się ze specjalistą. Doświadczony fizjoterapeuta przeprowadzi dokładne badanie, dzięki któremu znajdzie przyczynę Twojego problemu.

Możliwe są dwa scenariusze takiej konsultacji:

  • Konieczna jest terapia pod okiem specjalisty
  • Możliwy jest samodzielny powrót do zdrowia, pod pewnymi warunkami

W pierwszym przypadku Twoim zadanie sprowadza się do sumiennego wykonywania poleceń specjalisty, który od A do Z zaplanuje Twoją terapię oraz ją poprowadzi. Oprócz działań mających na celu doraźne zmniejszenie bólu, fizjoterapeuta będzie korygował sposób Twojego poruszania się oraz będzie Cię uczył niezbędnych dla utrzymania zdrowia kręgosłupa zachowań i nawyków. Taka terapia kiedyś się skończy i konieczne będzie to, aby w życiu codziennym dalej stosować się do zaleceń specjalisty. Opieka specjalisty nie zwalnia Cię z stałej troski o swoje plecy!

W drugim przypadku, fizjoterapeuta udzieli Ci informacji, jakie działania należy podjąć, aby szybko powrócić do sprawności. Tutaj skończy się jego praca i odpowiedzialność za efekty spadnie w całości na Twoje barki. Konieczna będzie Twoja praca własna poprzez regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, gdyż bez spełnienia tego warunku nie może być mowy o trwałej poprawie.

Po trzecie – Zadbaj o sen

Z biopsychospołecznego modelu zdrowia, o którym pisałem na początku tego artykułu, wynika fakt, że na nasze zdrowie wpływa ogrom czynników. Ludzki organizm potrafi poradzić sobie z ogromną ilością obciążeń fizycznych i psychicznych, ale potrzebuje czasu na regenerację. Sen jest najlepszym sposobem na odpoczynek. Jeśli ból kręgosłupa nie uniemożliwia Ci snu a pozycja leżąca nie nasila dolegliwości, to koniecznie zrób wszystko co się da, aby pozwolić sobie na porządny odpoczynek. Podczas snu dochodzi do odbudowy przeciążonych i uszkodzonych tkanek, które mogą być bezpośrednią przyczyną bólu, ale możliwe jest też obniżenie poziomu stresu poprzez odpoczynek i szansę na regenerację dla układu nerwowego i hormonalnego.

Sen to najtańszy i najprostszy lek, do którego wszyscy mamy dostęp. Często wystarczy odrobina odpoczynku, aby dolegliwości uległy zmniejszeniu bądź całkowitemu zniesieniu.

Po czwarte – Utrzymuj neutralny układ kręgosłupa

Jeśli pamiętasz jeszcze z toku edukacji szkolnej, kręgosłup ma swój określony kształt. Naprzemienny układ jego krzywizn umożliwia mu prawidłowe funkcjonowanie. Nasze 3 krzywizny (lordoza szyjna, kifoza piersiowa i lordoza lędźwiowa) sprawiają, że kręgosłup jest aż 10 razy bardziej odporny na obciążenia osiowe niż w sytuacji, w której byłby całkowicie prosty.

Prawidłowy układ kręgosłupa jest kluczowy z punktu widzenia dolegliwości bólowych. Zaburzona pozycja kręgosłupa zmniejsza jego zdolności do radzenia sobie z obciążeniami oraz zaburza szereg innych funkcji, m.in. sposób oddychania. Utrzymanie prawidłowej pozycji jest więc podstawą bezbolesnego funkcjonowania. Poprawny układ kręgosłupa jest często nazywany neutralnym.

Po piąte – Ogranicz siedzenie

Praca siedząca jest główną przyczyną zaburzeń postawy ciała. Ludzki organizm nie powstał do przebywania w pozycji siedzącej przez długi czas a przeciętny Amerykanin spędza na krześle aż 13 godzina na dobę! W Polsce wcale nie jest o wiele lepiej…

Nawet najbardziej samoświadoma osoba nie jest w stanie wytrzymać 8 godzin w prawidłowej pozycji siedzącej. Siedząc przez wiele godzin musimy posiłkować się przyjmowaniem alternatywnych, „wygodniejszych” pozycji. Ofiarą pada więc prawidłowa pozycja kręgosłupa i cały aparat ruchu, który szybko adaptuje się do najczęściej przyjmowanych pozycji. Sylwetka staje się przygarbiona, głowa i barki wysuwają się do przodu a naturalne krzywizny kręgosłupa ulegają deformacji. Kręgosłup staje się bardziej podatny na przeciążenia więc szybciej ulega zmianom degeneracyjnym i w efekcie pojawia się ból.

Czy można z tym coś zrobić? Na szczęście jest kilka rozwiązań:

  • Zmień organizację czasu pracy tak, aby co pół godziny wstać i przez dwie minuty wykonywać proste ćwiczenia.
  • Zadbaj o ergonomię stanowiska pracy. Wygodne krzesło oraz odpowiednia wysokość monitora pozwalają zmniejszyć zmęczenie i ból pleców.
  • Część czasu pracuj w pozycji stojącej, np. przy wysokim biurku

Pracodawcy są coraz bardziej świadomi faktu, że od zdrowia i szeroko rozumianej kondycji ich pracowników zależy skuteczność całej firmy. Mając na uwadze fakt, że ból kręgosłupa znacząco ogranicza produktywność, podejmowane są działania, mające na celu zadbanie o zdrowie pracowników i zapewnienie im wymaganej ilości ruchu. Specjaliści JUST BE FIT często współpracują z korporacjami i dużymi firmami, organizując ćwiczenia przy biurkach, konsultacje z fizjoterapeutami i dietetykami oraz oferując rozwiązania, dzięki którym pracownicy mogą cieszyć się zdrowiem a pracodawcy nie muszą martwić się o spadek produktywności i zwolnienia lekarskie z powodu bólu kręgosłupa. Jeśli chcesz, żeby w Twojej firmie podjęto takie działania – skontaktuj się z nami.

Po szóste – Znajdź bezbolesne ruchu i często je wykonuj

O tym, że ruch to zdrowie, wie każdy. O tym, że ruch może być też skutecznym środkiem przeciwbólowym, wie już mniej osób. Żeby jednak zaobserwować takie jego działanie, konieczne jest znalezienie odpowiedniego ćwiczenia oraz wykonywanie go w bezbolesnym zakresie ruchomości. Za tym zjawiskiem stoi szereg reakcji chemicznych i procesów zachodzących na poziomie obwodowego i centralnego układu nerwowego, których nie ma potrzeby przybliżać w tym tekście. Żeby jednak obserwować przeciwbólowe działanie ruchu, nie może on wywoływać dolegliwości bólowych. Nie tylko uniemożliwia to zajście reakcji „przeciwbólowych” ale też może powodować naruszanie uszkodzonych już wcześniej tkanek. Z tego powodu lepszym pomysłem jest stosowanie prostych i znanych już sobie ćwiczeń niż szukanie nowych, teoretycznie skuteczniejszych alternatyw.

Po siódme – Zredukuj obciążenia treningowe

Jeśli ból kręgosłupa pojawia się wyłącznie podczas aktywności, to prawdopodobnie wynika on z niewystarczającego przygotowania organizmu do pracy z obciążeniami, którym jest poddawany lub z przetrenowania. W obydwu przypadkach warto zmniejszyć objętość i intensywność treningu oraz skupić się na regeneracji. Jeśli ból pomimo podjętych działań nie mija, warto przeanalizować technikę wykonywania ćwiczeń. Nie ma jednej słusznej formy wykonywania wielu zadań ruchowych a dodatkowo każdy z nas różni się budową ciała i świadomością ruchową. Technika optymalna dla jednej osoby może być szkodliwa lub niemożliwa do zastosowania przez drugą. Przydatna może okazać się konsultacja z doświadczonym trenerem, który pomoże znaleźć i wyeliminować błędy, które mogą być niewidoczne dla niewprawionego oka.

Po ósme – Aktywuj mięśnie stabilizujące tułów

Kręgosłup lędźwiowy sam z siebie nie jest w stanie utrzymać swojej pozycji. Kluczowa jest praca otaczających go mięśni, tworzących tzw. CORE. To właśnie one warunkują prawidłową pracę kręgosłupa lędźwiowego.

Mięśnie CORE pracują w nieco inny sposób niż np. mięśnie ramienia. Mięśnie fazowe, np. dwugłowy ramienia, wykonują pracę której celem jest wygenerowanie ruchu – w tym przypadku, zgięcia w stawie łokciowym i ramiennym.  Praca mięśni tonicznych, a do takich należą mięśnie CORE, służy utrzymaniu stałej pozycji ciała i przeciwstawianiu się siłom zewnętrznym, mogącym tę postawę zaburzyć. Te mięśnie są aktywne przez cały czas, nie tylko wtedy, kiedy trzeba wykonać ruch.

Trening mięśni CORE sprowadza się do wykonywania ruchów i przyjmowania pozycji, w których mięśnie korpusu muszą pracować tak, żeby zabezpieczyć tułów przed niekontrolowanymi zmianami pozycji. Szczególny nacisk kładzie się na pracę izometryczną oraz ekscentryczną. Jeśli po raz pierwszy spotykasz się z taką formą treningu, warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego trenera, który pomoże Ci z doborem odpowiednich ćwiczeń oraz wyegzekwuje prawidłową technikę ich wykonania.

Po dziewiąte – Nie przeceniaj masażu

Masaż jest skuteczną formą krótkotrwałej redukcji bólu. Jest to działanie objawowe, które ma swoje miejsce w procesie leczenia dolegliwości bólowych kręgosłupa. Niestety, nawet najlepszy masaż nie jest w stanie usunąć przyczyny bólu kręgosłupa, którą bardzo często jest jego niewłaściwa pozycja. Do trwałego zmniejszenia dolegliwości konieczna jest aktywna forma terapii, czyli odpowiednio prowadzone ćwiczenia ruchowe. Działanie przyczynowe polega często na zlokalizowaniu osłabionych mięśni i wzmocnieniu ich przy jednoczesnym obniżeniu napięcia mięśni przykurczonych. Masaż może wspomóc ten proces, ale sam w sobie nie jest w stanie trwale usunąć problemu. Jego działanie można porównać do środka przeciwbólowego, który maskuje ból, ale nie likwiduje lego przyczyny.

Po dziesiąte – Bądź wytrwały i działaj regularnie

Jeśli oczekujesz długotrwałych i zadowalających efektów, konieczne jest regularne i powtarzalne działanie. Ludzkie ciało adaptuje się do powtarzających się bodźców, dlatego nawet najcięższy trening nie odniesie efektu, jeśli odbędzie się on tylko raz. Lepsze efekty osiągnie osoba, która podejmuje mało działań, ale robi to regularnie, niż ktoś, kto okazjonalnie wylewa z siebie siódme poty. Pozytywne efekty udaje się zaobserwować po kilku dniach, ale zmniejszenie bólu pojawia się już po pierwszej terapii lub pierwszym treningu. Jeśli jednak oczekujesz trwałych efektów musisz działać przez dłuższy czas. Jak długi? Ciężko to jednoznacznie określić i zależy to od wielu czynników. Pamiętaj jednak, że w pracy z ciałem lepiej być pracowitą mrówką niż spazmatycznym Herkulesem.

To co dzieje się z ciałem każdego człowieka, jest związane z jego stylem życia. Oczywiście, wiele rzeczy jest od nas niezależnych. Nie zmienimy naszej genetyki czy najbliższego otoczenia, ale możemy już zmienić ilość ruchu w ciągu dnia oraz jego jakość. Drobnymi krokami można zmienić styl życia i zapewnić sobie zdrowie i sprawność na lata. W JUST BE FIT tym właśnie się zajmujemy. Pomagamy naszym podopiecznym we wprowadzeniu do ich życia aktywności ruchowej oraz prozdrowotnych zachowań, które pozwalają im w krótkiej perspektywie zwalczyć ból, a w długiej cieszyć się zdrowiem i sprawnością przez lata.

Bibliografia:

  1. Netter F, Atlas of Human Anatomy, Elsevier, Inc, 2011
  2. McGill S, Back mechanics. The secrets to a healthy spine your doctor isn’t telling you, Backfitpro, 2015
  3. Starrett K, Cordoza G, Becoming a supple leopard. The ultimate guide to resolving pain, preventing injury and optimizing athletic performance, Victory Belt Publishing, Inc, 2013

Krzysztof Dróżdż

Krzysztof Dróżdż

Fizjoterapeuta / Trener personalny

Cześć! Jestem dyplomowanym fizjoterapeutą, wykładowcą, legitymowanym trenerem personalnym, absolwentem Wydziału Rehabilitacji Ruchowej Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Pracuję jako trener od ponad 6 lat, jestem również prelegentem podczas wielu szkoleń, m.in. z zakresu treningu funkcjonalnego, oceny aparatu ruchu oraz terapii tkanek miękkich... Dowiedz się więcej >>

Nie czekaj dłużej!
Zapisz się na darmowy trening!

Zapisz się

Zapisz się na darmowy trening!