Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!

Dieta na płaski brzuch! 10 prostych zasad!

Z artykułu dowiesz się:

  • O historii tkanki tłuszczowej człowieka.
  • Dlaczego gromadzimy tkankę tłuszczową
  • 10 zasad na płaski brzuch.

„Oponka” na brzuchu spędza Ci sen z powiek? Marzysz, aby w końcu się jej pozbyć i cieszyć się płaskim brzuchem, ubierając ulubione spodnie, sukienkę czy krótką, odsłaniającą brzuch bluzkę?

Przestań marzyć, zacznij działać! Poświęć chwilę i przeczytaj tekst, który przygotowałam specjalnie dla Ciebie. Praktyczne rady pomogą Ci pozbyć się niechcianego tłuszczyku i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę!

SPIS TREŚCI:
1. Krótka historia tkanki tłuszczowej
2. Nawyki żywieniowe, a gromadzenie tkanki tłuszczowej
3. 10 ZASAD NA PŁASKI BRZUCH

Plan dietetyczny i treningowy online

Just be FIT zadbamy o to, aby pomóc Ci spełnić marzenie o idealnej sylwetce. Stworzymy indywidualny plan żywieniowy i treningowy i pomożemy Ci zrealizować Twoje cele!

1. Krótka historia tkanki tłuszczowej

Przez wiele lat ludzkość walczyła z niedostateczną ilością pożywienia. Mało wydajne rolnictwo, niesprzyjające warunki pogodowe, czy konflikty między państwami sprawiały, że głód był nieodłączną częścią życia. Nadmierna masa ciała stanowiła wyznacznik statusu społecznego, a choroby takie jak dna moczanowa i cukrzyca typu II występowały wyłącznie u bogatych, wysoko postawionych osób. Na dnę moczanową, czyli podagrę, cierpieli m.in. Aleksander Wielki, Zygmunt III Waza czy Stanisław August Poniatowski.

Wraz z rozwojem technologii ludzkość stopniowo zwiększa swoją średnią masę ciała. W 2000 roku pierwszy raz ilość osób z nadmierną masą ciała przewyższyła ilość osób z niedowagą.

Obecnie wiemy już, że zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju m.in. chorób sercowo – naczyniowych. Rodzaj tkanki tłuszczowej ma ogromne znaczenie i jako winowajcę uważa się przede wszystkim tkankę tłuszczową trzewną.

2. Nawyki żywieniowe, a gromadzenie tkanki tłuszczowej

Gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha jest powiązane z naszym stylem życia. Możemy tutaj mówić o naszych nawykach żywieniowych, codziennej aktywności fizycznej, siedzącej pracy, przewlekłym stresie, czy wiecznym braku czasu na przygotowanie zdrowych posiłków. Wszystkie te czynniki mają wpływ na wygląd naszej sylwetki, czyli również na nasze zdrowie. Jak pewnie się domyślacie, wysokokaloryczna dieta, bogata w gotowe produkty wysokoprzetworzone, z dużą ilością soli, nasyconych tłuszczy i cukrów prostych nie jest dobrym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Takie styl żywienia nasila odkładanie tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, która nie tylko tworzy słynną „oponkę”, ale również otacza nasze narządy wewnętrzne, zaburzając ich działanie.

Co sprzyja powstawaniu otyłości brzusznej? Poza nadmiernym spożyciem kalorii, głównym winowajcą mogą być produkty, które dostarczają naszemu organizmowi dużej ilości cukrów prostych na raz. Warto zaznaczyć, że cukier w produktach spożywczych może się kryć po wieloma nazwami, takimi jak: sacharoza, fruktoza, syrop glukozowo – fruktozowy, słód jęczmienny.

Jakie produkty mogą zawierać dużo cukrów prostych?

  • żywność przetworzona, gotowe posiłki,
  • sosy do sałatek,
  • wędliny,
  • jogurty i serki owocowe,
  • smakowe kawy oraz kakao,
  • gotowe koktajle i smoothies,
  • słodkie płatki zbożowe oraz musli – koniecznie przeczytaj skład!
  • słodkie napoje gazowane,
  • słodycze.

Cukry proste występujące naturalnie w owocach nie stanowią tak dużego zagrożenia, więc jeśli tylko spożywamy je z umiarem, nie musimy się martwić, że wyhodujemy sobie „oponkę”.

Zgodnie z powyższymi informacjami, jak powinniśmy się żywić, aby skutecznie pozbyć się niechcianej „oponki”?

3. 10 ZASAD NA PŁASKI BRZUCH

Poniżej znajdziesz 10 zasad, które według mnie pomogą Ci skutecznie pozbyć się niechcianej “oponki”!

  1. Odpowiednia podaż energii w ciągu dnia – dostosowana do celu, jaki podejmujesz- dieta normokaloryczna, redukcyjna (pamiętaj, aby redukcja nie była zbyt wysoka! E>=PPM)
  2. Odpowiednia podaż białka w diecie- dla osób aktywnych fizycznie ilość ta powinna się mieścić w przedziale 1,6 – 2g / kg msc
  3. Odpowiednia podaż tłuszczy w diecie- zalecana ilość tłuszczy, którą powinieneś zaplanować to 30-35% zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia (1g – 9kcal). Wybieraj produkty bogate w tłuszcze wielo i jednonienasycone (oliwa z oliwek, ryby, oleje), natomiast unikaj tych nasyconych (smalec, kiełbasa, wieprzowina).
  4. Odpowiednia podaż węglowodanów w diecie- skupiłabym się tutaj również na ilości (50-70% E) jak i na jakości węglowodanów. W głównej mierze powinny przeważać w diecie węglowodany złożone tj. kasze, ryże, makarony, chleb pełnoziarnisty, natomiast źródłem węglowodanów prostych powinny być warzywa i owoce.
  5. Właściwa podaż błonnika w diecie- nie zapomnij i błonniku! Zadbaj o to, aby dostarczać go min. 25g dziennie. Błonnik pokarmowy reguluje motorykę jelit, wpływa pozytywnie podczas redukowania masy ciała, opóźniając uczucie głodu, poprzez pęcznienie w żołądku (błonnik pęcznieje wraz z odpowiednią podażą wody!).
  6. Odpowiednia podaż wody w ciągu dnia- pij co najmniej 2-2,5l wody dziennie. Z dodatkiem świeżych listków mięty czy bazylii lub plasterkiem pomarańczy, cytryny lub grejpfruta, może świetnym zamiennikiem słodzonych napojów.
  7. Stosowanie zamienników gotowych, przetworzonych potraw- znajdź ciekawe, szybkie i smaczne potrawy, które sam dla siebie przyrządzisz od początku do końca. Jeśli masz z tym nie mały problem, to zapraszam Cię do zgłoszenia się do nas, chętnie pomożemy!
  8. Jogurty, serki owocowe czy koktajle przygotuj samodzielnie- zmieszaj ulubiony owoc z jogurtem naturalnym, dodaj cynamon lub wyciśnij świeży sok z owocu. W ten sposób możesz być pewny, że nie dostarczysz sobie więcej energii i cukru niż zawarte jest w samym produkcie.
  9. Stosowanie zdrowszej wersji przyrządzania potraw- spróbuj większość swoich potraw przyrządzać w lepszy sposób. Zastosuj: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie.
  10. Aktywność fizyczna- jeśli tylko możesz ćwicz! Nic tak nie pomoże Ci szybko i efektywnie spalić tkanki tłuszczowej jak regularna aktywność fizyczna- stosuj ćwiczenia cardio i interwały.

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Pamiętaj!
Just be FIT zadbamy o to, aby pomóc Ci spełnić marzenie o idealnej sylwetce. Stworzymy indywidualny plan żywieniowy i treningowy, pomożemy Ci zrealizować Twoje cele!

 

Bibliografia:
1. Benjamin Baballero, The global epidemic of obesity: an overview, Epidemiol Rev 2007; 29:1-5

2. Pawłowska J., Witkowski J. M., Bryl E., Zespół Metaboliczny – aktualny stan wiedzy o przyczynach i patomechanizmach, Forum Medycyny Rodzinnej 2009, 3(4): 276 – 291

3. Sahakyan KRSomers VKRodriguez-Escudero JP, Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality, Ann Intern Med. 2015, 163(11):827-35

4. Ida Kinalska, Anna Popławska-Kita, Beata Telejko, Maciej Kinalski, Anna Zonenberg, Otyłość a zaburzenia przemiany węglowodanowej, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2006;2(3):94-101

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Aleksandra Baran

Dyplomowany dietetyk

Dietetykiem w teorii i w praktyce zostałam 7 lat temu kończąc tytuł inżyniera, a w późniejszym czasie również i magistra dietetyki na Uniwersytecie Rolniczym im. Hugona Kołłątaja w Krakowie. Od tamtego czasu po dzień dzisiejszy szkolę się i zdobywam nową wiedzę i umiejętności głównie z dietetyki sportowej i suplementacji, żywieniu w chorobach autoimmunologicznych.

Posted in Odchudzanie, Porady dietetyczne, Porady treningowe, Zdrowie