Witamina D3 — kompendium wiedzy (właściwości, normy, dawkowanie)

Witaminę d dzielimy na trzy grupy: pochodzenia zwierzęcego (witaminę D3), pochodzenia roślinnego (witaminę D2) oraz witaminę d1, która jest połączeniem związków molekularnych ergokalcyferolu z lumisterolem.

Niedobór witaminy D upowszechnia się, co prowadzi do rozwoju wielu chorób, które stają się zmorą dzisiejszych czasów. Mimo że przez długi czas kojarzyliśmy ten problem wyłącznie z krzywicą i osteoporozą, dokładniejsze badania pokazują, że na tym negatywny wpływ niedostatecznej ilości witaminy D w organizmie się nie kończy.

Mimo to większość z nas nadal nie przyjmuje jej w odpowiednich ilościach. Częściowo wynika to z faktu, że rzadko występuje w produktach spożywczych, a nie każdy ma możliwość spędzania odpowiedniej ilości czasu na słońcu.

• Czym jest witamina D?
• Jak działa na organizm?
• Czym grożą jej niedobór i nadmiar oraz w jaki sposób możesz im zapobiec?

Tego wszystkiego dowiesz się z artykułu.

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki?
Zgłoś się do Just be FIT, przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

1. Witamina D3 — co to jest?

O witaminie D (inaczej witamina słońca) wiemy od 1922 roku. To właśnie wtedy odkrył ją Elmer McCollum.

Zaś po 57 latach od tego wydarzenia wzbogaciliśmy się o kolejne przełomowe odkrycie, czyli VDR — receptor witaminy D. Najpierw naukowcy znaleźli go w kilku głównych narządach (m.in. w mózgu, przysadce mózgowej, skórze czy rdzeniu kręgowym), ale z biegiem czasu okazało się, że tak naprawdę występuje niemal w całym ciele ludzkim.

Czym tak naprawdę jest witamina D3? — zapytasz.

Otóż składa się ona z kilku związków steroidowych: kalcyferolu i jego odmian (cholekalcyferolu i ergokalcyferolu). Ponadto witamina D3 zalicza się do substancji, które rozpuszczają się w tłuszczach. Jednocześnie jest konieczna do tego, aby te ostatnie odpowiednio się wchłaniały.

Mimo że każdy z trzech związków składowych określamy mianem „witamin”, nauka rozpoznaje je jako hormony.

Dlaczego?

Ze względu na funkcje, które pełnią w organizmie oraz zdolność syntezy wewnątrzkomórkowej.

Poszczególne związki steroidowe występują w pożywieniu:

• ergokalcyferol (popularna witamina D2) w produktach roślinnych,
• cholekalcyferol (popularna witamina D3) w produktach odzwierzęcych.

Uważa się, że witamina D3 jest znacznie lepiej przyswajalna przez organizm, dlatego właśnie zazwyczaj to ten rodzaj witaminy d suplementujemy.

Oczywiście kontakt ze słońcem również sprawia, że naszym organizmie wydziela się witamina D. W jaki sposób? Pod wpływem promieni słonecznych dochodzi do jej syntezy z 7-dehydrocholesterolu. To jednocześnie najlepszy sposób uzupełniania witaminy D w organizmie dla tych, którzy mają problemy z przyswajaniem jej doustnie.

Jednak nie każdy wie, że skuteczność syntezy słonecznej w dużej mierze zależy od pory dnia. Proces jest najbardziej dynamiczny w okolicach południa, kiedy promieniowanie UVB i UVA są do siebie w najlepszym stosunku.

Poza porą dnia są też inne czynniki, które wpływają na skuteczność skórnej syntezy witaminy D.

Są to:

• karnacja skóry,
• masa ciała (w tym ilość tkanki tłuszczowej),
• obszar i rodzaj części ciała wystawionej na działanie promieni słonecznych,
• położenie geograficzne,
• pora roku,
• stopień nasłonecznienia,
• zanieczyszczenie środowiska.

Suplementacja witaminy D jest bardzo ważna, aby nie dopuścić do chorób autoimmunologicznych.

2. Jak działa witamina D3?

Organizm ludzki wykorzystuje wszystkie związki steroidowe, które wchodzą w skład witaminy D3, do produkcji kalcytriolu. Odpowiada on za zachowanie równowagi w gospodarce fosforanowo-wapniowej, czyli m. in. za:

• wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach i nerkach,
• utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy,
• dobre funkcjonowanie układu odpornościowego,
• budowę i mineralizację kości, które w 90% składają się właśnie z fosforu i wapnia.

Ponadto kalcytriol jest równie ważny dla mięśni. Jako aktywna forma (hormon kalcytropowy) oddziałuje na komórki, które posiadają receptor VDR (już o nim pisaliśmy). W efekcie w organizmie zwiększa się synteza białek niezbędnych do wzrostu liczby komórek mięśniowych typu II. Odpowiadają one za siłę mięśni i szybkość.

Witamina D3 bierze także udział w procesie podziału komórek.

Wniosek jest taki, że kalcytriol aktywnie uczestniczy w rozmnażaniu, różnicowaniu oraz hamowaniu destrukcji komórek mięśniowych.

To jeszcze nie wszystko.

Kalcytriol poprawia też działanie genów, które są współzależne ze ścianami naczyń krwionośnych i białkami strukturalnymi. Ponadto biorą udział w regulacji ciśnienia krwi, a także w budowie miozyny i śródbłonka naczyniowego.

Idźmy dalej.

Kolejną właściwością witaminy D3 jest jej udział w produkcji katelicydyny i defensyny, czyli tzw. „naturalnych antybiotyków”. Oprócz tego przyczynia się do powstania IL-10 (czynnik przeciwzapalny) oraz reguluje funkcje limfocytów T, które odpowiadają za odporność organizmu.

Skoro już przy tym jesteśmy, warto dodać, że układ odpornościowy silnie wiąże się z receptorami VDR oraz witaminą D. Sprawia to, że wpływa ona zarówno na wrodzoną, jak i nabytą odporność.

Istnieją pierwsze badania, które sugerują, że taka formacja (układ immunologiczny, receptory VDR oraz witamina D) hamuje rozwój komórek nowotworowych oraz sprzyja naprawie materiału DNA. Niestety póki co naukowcy mają na to zbyt mało dowodów, więc potrzebne są dalsze eksperymenty.

3. Stosowanie witaminy D3

Jako że witamina D3 działa holistycznie, jej odpowiednia podaż jest niezbędna, aby organizm działał w pełni sprawnie. Dlatego każdy z nas (niezależnie od wieku) powinien ją suplementować bez przerw, przez cały rok.

Weź sobie tę radę do serca jeszcze głębiej, jeśli cierpisz na choroby układu:

• ruchu,
• oddechowego,
• immunologicznego,
• pokarmowego.
• Witaminę D stosować można także w przypadku otyłości.

Skąd taki wniosek?

Niedobór kalcytriolu sprawia, że rośnie stężenie parathormonu (PTH). Zaś badania pokazują, że konsekwencją tej sytuacji może być wtórna nadczynność przytarczyc. Co więcej, PTH kieruje wapń do komórek tłuszczowych, co sprzyja nadwadze.

Jak widzisz, mimo że otyłość zmniejsza biodostępność witaminy D, paradoksalnie jej niedobór może prowadzić do nadprogramowych kilogramów.

4. Czym grozi nadmiar i niedobór witaminy D?

Mimo że przesadna podaż witaminy D nie jest tak groźna, jak jej niedobór, obydwie sytuacje szkodzą zdrowiu. Poniżej przyglądamy się bliżej tym zagadnieniom.

Niedobory witaminy D — objawy i skutki

Zbyt niskie stężenie witaminy D jest bardzo niebezpieczne dla niemal wszystkich istotnych narządów w organizmie człowieka.

Skutkuje poważnymi konsekwencjami, wśród których znajdują się:

• astma,
• choroby kości (krzywica, osteoporoza, osteopenia),
• cukrzyca,
• nowotwory (głównie rak piersi, prostaty, jelita grubego),
• otłuszczenie wątroby,
• otyłość,
• pogorszenie samopoczucia i depresje,
• przewlekła obturacyjna choroba płuc,
• redukcja siły mięśni szkieletowych,
• zwyrodnienia układu kostnego,
• reumatoidalne zapalenie stawów,
• stwardnienie rozsiane,
• zaburzenie produkcji kwasów żółciowych w wątrobie.

Jednak zanim dojdzie do tak poważnych zaburzeń, niedobór witaminy D daje o sobie znać w bardziej subtelny sposób.

Objawy niedoboru witaminy d są:

• brak apetytu,
• częste biegunki,
• choroby przyzębia,
• pieczenie w jamie ustnej oraz gardle,
• pogorszenie wzroku,
• obniżenie odporności,
• wyraźne bóle w kościach i mięśniach.

Nadmiar witaminy D — objawy i skutki

W dzisiejszych czasach nadmierna ilość witaminy D3 w organizmie zdarza się bardzo rzadko, ale gdy już wystąpi, najczęściej prowadzi do:

• deformacji płodu (u kobiet w ciąży),
• nadmiernej ilości wapnia we krwi, a w efekcie odkładania się go przede wszystkim w nerkach i mięśniu sercowym,
• chorób układu krążenia,
• zaburzonego działania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego,
• zwiększenia ryzyka kamicy (nerkowej i woreczka żółciowego).

Jeśli zaś chodzi o początkowe objawy nadmiaru witaminy D, wyróżniamy:

• bóle brzucha,
• częste biegunki,
• nadmierną potliwość,
• nudności i wymioty,
• osłabienie,
• wzmożone oddawanie moczu.

Przyjmowanie preparatów z witaminą D3 jest niezwykle ważne, aby zachować dobrą odporność i uchronić się przed poważniejszymi konsekwencjami.

5. Normy spożycia

Aby zapobiec nadmiernej akumulacji witaminy D w organizmie, specjaliści określili normy jej dziennego spożycia, tak samo jak w przypadku wielu innych substancji i związków. Dzięki temu wiemy, jaka dawka odpowiada za odpowiednią dawkę witaminy D u określonych grup wiekowych.

Jakie są zalecenie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę?

• noworodki i niemowlęta — do 600 UI/dobę (w chorobie do 800 UI/dobę);
• dzieci i młodzież do lat 18 — do 1000 UI/dobę (w chorobie do 2000 UI/dobę);
• dorośli, seniorzy — do 2000 UI/dobę (w chorobie do 4000 UI/dobę);
• ciężarne — do 2000 UI/dobę.

Jako że trudno określić część witaminy D, która pochodzi z samoczynnej syntezy skórnej, przy ustalaniu norm eksperci pomijają tę zmienną. Traktują ją tak, jakby wynosiła 0, a cała podaż pochodziła z pożywienia. Dlatego jeśli spędzasz dużo czasu na słońcu, możesz nieco obniżyć powyższe normy suplementacji.

Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość tłuszczu wspomagających wchłanianie witaminy z przewodu pokarmowego.

Wszystko sprowadza się do tego, aby 25(OH)D utrzymało się na poziomie 27,5 nmol/l w surowicy krwi.

6. Źródła witaminy D

Wedle szacunków aż 90% zapotrzebowania na witaminę D uzyskujemy z syntezy skórnej (zazwyczaj). Dlatego specjaliści zalecają prewencyjne kąpiele słoneczne — wystarczy kwadrans każdego dnia, najlepiej w godzinach 10-15. Jednak aby przyniosły skutek, odkryj przynajmniej 20% ciała i zrezygnuj z kremów z filtrem. Jednak to tylko latem. Witaminę tę nazywamy witaminą D3.

Kolejnym źródłem witaminy D3 są produkty spożywcze. Występują w nich metabolity kalcytriolu.

Ich największą ilość zawierają ryby oraz wyroby odzwierzęce. Dobrym przykładem będą: makrela, łosoś, dorsz, śledź, węgorz, a także jajka czy żółty ser. W produktach roślinnych również znajdziesz witaminę D, ale w słabo aktywnej formie.

Finalnie możesz sięgnąć po suplementy diety lub leki bez recepty, które zawierają witaminę D w skoncentrowanej formie. Nasze położenie geograficzne nie dostarcza nam odpowiedniej ilości promieni słonecznych przez cały rok, więc taki rodzaj wsparcia jest bardzo przydatny.

7. Podsumowanie

Po lekturze artykułu wiesz, że witamina D3 jest niezbędna dla utrzymania prawidłowych funkcji prawie całego organizmu ludzkiego. Każdy, komu zależy na własnym zdrowiu, powinien zadbać o jej odpowiednią podaż.

Nie bój się słońca, jedz zdrowo i korzystaj z pomocy suplementów diety (przede wszystkim jesienią i zimą). Dzięki temu utrzymasz stężenie witaminy D3 w normie, a to przełoży się nie tylko na twoje zdrowie, ale również samopoczucie, odporność i siłę mięśni.

Należy stosować odpowiedni suplement diety zawierający witaminę d, a najlepiej d3, ponieważ jest najlepiej przyswajalna.

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

Bibliografia:

1. Dittfeld A. i in.., Wielokierunkowe działanie witaminy D, „Annales Academiae Medicae Silesiensis” 2014: 68(1)
2. Gruber B.M., Fenomen witaminy D, „Postępy Higieny Medycyny Doświadczanej” 2015: 69, s. 127–139.
3. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, „Postępy Higieny Medycyny Doświadczalnej” 2014: 68, s. 359–368.
4. Zrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D na organizm człowieka, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2015: 2(18), s. 61–66.