Trening aerobowy czy trening anaerobowy – który wybrać?

Kluczowe wnioski

• Podstawowa różnica to sposób pozyskiwania energii i intensywność: trening aerobowy (tlenowy) to umiarkowany, długotrwały wysiłek z tętnem do około 70% maksymalnego, a anaerobowy (beztlenowy) to krótki, intensywny wysiłek z tętnem rzędu 80 do 90%.
• Trening aerobowy poprawia wydolność tlenową, wzmacnia serce i układ krążenia oraz wspiera redukcję tkanki tłuszczowej. Przykłady: bieganie, pływanie, rower, aerobik.
• Trening anaerobowy buduje siłę i masę mięśniową, podnosi tempo metabolizmu i gęstość kości. Przykłady: podnoszenie ciężarów, sprinty, kalistenika.
• O spalaniu tłuszczu decyduje przede wszystkim deficyt kaloryczny, a nie sam typ treningu. Aerobowy spala więcej tłuszczu w trakcie sesji, anaerobowy pracuje na mięśnie i metabolizm po wysiłku.
• Najlepsze efekty daje łączenie obu form, na przykład w treningu interwałowym, obwodowym albo w osobnych sesjach w różne dni.
• Plan warto dopasować do celu i poziomu kondycji, pamiętając o rozgrzewce, technice i regeneracji. Przy chorobach serca czy innych schorzeniach wcześniej skonsultuj się z lekarzem.

Trening aerobowy a trening anaerobowy – czym są?

Trening aerobowy i trening anaerobowy są dwoma różnymi rodzajami ćwiczeń fizycznych, które mają różne efekty na organizm.

Na czym polega trening aerobowy?

Trening aerobowy (tlenowy) odnosi się do ćwiczeń, które angażują mięśnie w sposób, który wymaga dużej ilości tlenu. Podczas tego typu treningu organizm jest w stanie dostarczyć tlen do mięśni w wystarczającej ilości, aby wykonywać ćwiczenia przez dłuższy czas. Trening aerobowy polega na tym, że dochodzi do poprawy wydolności tlenowej organizmu, a także przyspiesza wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego, redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Podstawowe zasady treningu aerobowego to wykonywanie ćwiczeń o małej intensywności przez długi czas. W treningu aerobowym tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego.

Na czym polega trening anaerobowy?

Trening anaerobowy (beztlenowy) odnosi się do ćwiczeń, które angażują mięśnie w sposób, który nie wymaga dużej ilości tlenu. W tym rodzaju treningu organizm nie jest w stanie dostarczyć tlenu do mięśni w wystarczającej ilości, aby utrzymać wysiłek przez dłuższy czas. Trening anaerobowy koncentruje się na zwiększaniu siły, budowie masy mięśniowej, poprawie wytrzymałości mięśniowej i wywołuje reakcje adaptacyjne w organizmie, które prowadzą do wzrostu siły. Podczas wykonywania tego rodzaju treningu tętno może wzrosnąć nawet do 80-90% maksymalnego tętna.

Podsumowując, trening aerobowy koncentruje się na wydolności tlenowej i ogólnej kondycji fizycznej, podczas gdy trening anaerobowy skupia się na sile i wzroście mięśni. Oba rodzaje treningu mają swoje własne korzyści i mogą być łączone w różnych proporcjach w zależności od celów treningowych i preferencji indywidualnych.

Wady i zalety treningu aerobowego i anaerobowego

Istnieje kilka wad i zalet jednej i drugiej metody treningowej.

Zalety treningu aerobowego:

• Poprawa wydolności tlenowej. Trening aerobowy zwiększa zdolność organizmu do dostarczania tlenu do mięśni, co przekłada się na lepszą wytrzymałość i możliwość wykonywania długotrwałego wysiłku.
• Spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej. Aktywność aerobowa jest skutecznym sposobem na spalanie kalorii, co przyczynia się do utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej.
• Poprawa zdrowia serca. Regularny trening aerobowy wzmacnia serce, obniża ciśnienie krwi i redukuje ryzyko chorób serca oraz innych schorzeń układu krążenia.
• Poprawa samopoczucia i redukcja stresu. Aktywność aerobowa stymuluje uwalnianie endorfin, hormonów odpowiedzialnych za poprawę nastroju i redukcję stresu, co przyczynia się do poprawy samopoczucia.

Wady treningu aerobowego:

• Ograniczone korzyści dla siły mięśniowej. Trening aerobowy nie jest głównym narzędziem do zwiększania siły mięśniowej i budowy masy mięśniowej. Może to być niewystarczające dla osób, które chcą osiągnąć większą siłę lub bardziej wyraziste mięśnie.
• Potencjalne ryzyko przeciążenia. Wykonywanie intensywnych treningów aerobowych bez odpowiedniego przygotowania i stopniowego zwiększania intensywności może prowadzić do przeciążeń i kontuzji, takich jak zapalenie stawów, zapalenie ścięgien czy stłuczenia.

Zalety treningu anaerobowego:

• Zwiększenie siły i masy mięśniowej. Trening anaerobowy jest skutecznym sposobem na zwiększenie siły mięśniowej i budowę masy mięśniowej.
• Poprawa metabolizmu. Trening anaerobowy zwiększa tempo metabolizmu, co przyczynia się do spalania większej ilości kalorii nawet w spoczynku.
• Wzrost gęstości kostnej. Intensywny trening anaerobowy może stymulować wzrost gęstości kości, co jest korzystne dla zdrowia kości.

Wady treningu anaerobowego:

• Potrzeba odpowiedniej techniki i instrukcji. Wykonywanie ćwiczeń anaerobowych, takich jak podnoszenie ciężarów, wymaga odpowiedniej techniki i instrukcji, aby uniknąć kontuzji.
• Dłuższy czas regeneracji.
• Brak wpływu na wytrzymałość tlenową.

Są to ogólne wady i zalety, które nie dotyczą wszystkich. Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia, czy dana metoda treningowa nam odpowiada, jest jego wypróbowanie.

Czy można łączyć trening aerobowy oraz anaerobowy?

Łączenie treningu tlenowego (aerobowego) z treningiem beztlenowym (anaerobowym) może przynosić korzyści dla organizmu. Tego rodzaju łączenie jest często stosowane w programach treningowych, zwłaszcza przez osoby dążące do ogólnego rozwoju kondycji fizycznej, utraty wagi lub poprawy sportowych osiągnięć.

Gotowe rodzaje treningów, w których wykorzystywane są obie techniki ćwiczeń to:

I. Trening interwałowy

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń beztlenowych i umiarkowanej aktywności aerobowej. Na przykład można wykonać sprint przez krótki okres czasu, a następnie przejść do biegu lub marszu na odpoczynek. Ten rodzaj treningu pozwala na jednoczesne zwiększanie wytrzymałości tlenowej i poprawę siły oraz wydolności mięśni.

II. Trening obwodowy

Trening obwodowy to forma treningu, w której łączy się ćwiczenia aerobowe i anaerobowe w jednym treningu. Może to obejmować wykonanie serii ćwiczeń siłowych z krótkimi okresami aktywności aerobowej między nimi – aeroby miałyby być tutaj jako uzupełnienie treningu siłowego. Na przykład można wykonać serię przysiadów, wyciskania sztangi i martwego ciągu, a następnie przejść do ćwiczeń cardio, takich jak skakanie na skakance lub bieg na bieżni. Ten rodzaj treningu pozwala na jednoczesne zwiększanie siły i kondycji tlenowej.

III. Trening kombinowany

Inne podejście to wykonywanie oddzielnych sesji treningowych aerobowych i anaerobowych w różne dni. Na przykład, można przeznaczyć kilka dni w tygodniu na trening aerobowy, tak jak jogging lub jazdę na rowerze, a inne dni na trening siłowy lub inną formę treningu anaerobowego. To pozwala na skoncentrowanie się na każdym rodzaju treningu i dostarcza różnorodności dla organizmu.

Połączenie treningu tlenowego i beztlenowego jest korzystne, ponieważ umożliwia rozwój zarówno wydolności tlenowej, jak i siły mięśniowej. Dodatkowo, różnorodność treningu pomaga utrzymać motywację i zapobiega monotonii treningowej. Jednak warto dostosować intensywność i objętość treningu do swojego poziomu kondycji oraz pamiętać o odpowiednim odpoczynku i regeneracji między sesjami treningowymi.

Porównanie obu rodzajów treningu

Najprostsze porównanie między treningiem beztlenowym a treningiem tlenowym można dokonać na podstawie kilku kluczowych różnic:

1. Wymóg tlenu: trening beztlenowy nie wymaga dużej ilości tlenu, ponieważ wykorzystuje procesy energetyczne, które nie polegają na dostarczaniu tlenowi. W przeciwieństwie do tego, trening tlenowy opiera się na dostarczaniu tlenu do mięśni w celu produkcji energii.
2. Intensywność: trening beztlenowy jest zwykle bardziej intensywny i krótszy w porównaniu do treningu tlenowego. Ćwiczenia beztlenowe, takie jak sprinty lub podnoszenie ciężarów, wymagają większego wysiłku i krótszego czasu trwania, podczas gdy trening tlenowy, na przykład jogging lub jazda na rowerze, jest mniej intensywny i trwa dłużej.
3. Efekty metaboliczne: trening beztlenowy skupia się na rozwijaniu siły, masy mięśniowej i wytrzymałości mięśniowej poprzez zmiany metaboliczne w mięśniach. Natomiast trening tlenowy ma na celu poprawę wydolności tlenowej, redukcję tkanki tłuszczowej i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
4. Spalanie kalorii: trening beztlenowy to skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej w krótszym czasie ze względu na wysoką intensywność wykonywanych ćwiczeń. Trening tlenowy, choć mniej intensywny, może spalać kalorie przez dłuższy okres czasu.
5. Przykłady ćwiczeń: trening beztlenowy polega na wykonywaniu ćwiczeń, takich jak sprinty, skoki, ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady i wyciskanie. Trening tlenowy obejmuje jogging, pływanie, jazdę na rowerze, aerobik i inne formy aktywności wytrzymałościowej.

Warto jednak pamiętać, że podział na trening beztlenowy i tlenowy nie jest zawsze jednoznaczny, ponieważ niektóre ćwiczenia mogą zawierać elementy obu rodzajów treningu. Dodatkowo, optymalny program treningowy powinien uwzględniać różnorodne formy aktywności fizycznej, aby zapewnić ogólny rozwój kondycji fizycznej i zdrowia.

Dla kogo jaki rodzaj treningu?

Trening aerobowy jest zwykle polecany dla osób, które chcą poprawić swoją ogólną wytrzymałość tlenową, zdrowie serca i ogólną kondycję.

Trening aerobowy

Trening aerobowy polecany jest dla osób, które chcą poprawić wytrzymałość. Może to być szczególnie ważne dla sportowców, biegaczy, rowerzystów, triathlonistów i innych osób, które angażują się w długotrwały wysiłek fizyczny. Poza tym trening aerobowy jest skutecznym narzędziem w procesie utraty wagi, choć nie najlepszym. Dzięki spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej, aktywność aerobowa pomaga w osiągnięciu deficytu energetycznego i utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Inną kwestią jest fakt, że trening aerobowy jest doskonały dla osób zainteresowanych poprawą zdrowia serca i układu krążenia. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć pojemność płuc, poprawić krążenie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Trening anaerobowy

Trening anaerobowy dobry jest dla osób, które chcą zwiększyć siłę mięśniową, objętość mięśniową oraz poprawić wydolność i moc. Treningi te to skuteczne narzędzie do zwiększenia siły mięśniowej i budowy masy mięśniowej. Jest to szczególnie ważne dla osób zainteresowanych kulturystyką, fitness siłowym lub po prostu chcących być silniejszymi.

Ponadto trening anaerobowy przyczynia się do wzrostu tempa metabolizmu.

Oczywiście to tylko ogólne założenia, niekoniecznie trzeba się do nich dostosowywać, każdy może ćwiczyć, jak chce.

Przykłady ćwiczeń

Przykłady ćwiczeń anaerobowych:

• Podnoszenie ciężarów: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, unoszenie hantli.
• Ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem maszyn: wyciskanie na maszynie pec-dec, suwnica nogami, wiosłowanie na maszynie.
• Ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem gumy oporowej: wykroki z gumą, wyciskanie klatki piersiowej z gumą, przyciąganie gumy do klatki piersiowej.
• Kalistenika: pompki, przysiady, podciąganie się na drążku, brzuszki.

Przykłady ćwiczeń aerobowych:

• Bieganie: bieg na długie dystanse, sprinty, bieg na bieżni, bieg po schodach.
• Jazda na rowerze: jazda na rowerze szosowym, jazda na rowerze stacjonarnym, kolarstwo górskie.
• Pływanie: kraul, grzbietowy, motylkowy, żabka.
• Skakanka: skakanie na skakance o różnej intensywności i technice.
• Aerobik: zajęcia grupowe, takie jak step, zumba, cardio kickboxing.

Warto podkreślić, że to tylko przykładowe ćwiczenia, a możliwości są znacznie szersze. Istnieje wiele innych form treningu anaerobowego i aerobowego, które można dostosować do indywidualnych preferencji i celów treningowych. Ważne jest znalezienie aktywności, która sprawia przyjemność i jest dostosowana do własnych umiejętności i kondycji.

Podsumowanie

Trening anaerobowy i trening aerobowy mają wiele korzyści dla organizmu. Trening anaerobowy zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, ich objętość i wydolność, podczas gdy trening aerobowy poprawia wytrzymałość tlenową i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy poprzez pracę na zwiększonej wymianie tlenowej. Połączenie obu rodzajów treningu może być szczególnie skuteczne, ponieważ umożliwia rozwój zarówno wytrzymałości tlenowej, jak i siły mięśniowej.

Ważne jest, aby dostosować program treningowy do własnych celów i umiejętności. Niezależnie od tego, czy preferujesz trening anaerobowy, aerobowy, czy kombinację obu, regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia i dobrej kondycji. Poza tym obie te formy treningu powodują przyspieszenie metabolizmu i utratę wagi, ale ze względu na większą intensywność ćwiczeń, trening anaerobowy w krótszym czasie powinien doprowadzić do większego spadku masy.

Pamiętaj o odpowiednim rozgrzewce, technice wykonania ćwiczeń, odpowiedniej intensywności i czasie regeneracji. Konsultacja z trenerem lub specjalistą ds. aktywności fizycznej może pomóc w opracowaniu efektywnego i bezpiecznego programu treningowego dostosowanego do Twoich indywidualnych potrzeb.

Trenerzy Just Be Fit radzą

Który trening jest lepszy na spalanie tłuszczu, aerobowy czy anaerobowy?

Żaden nie jest z zasady lepszy, bo o redukcji tkanki tłuszczowej decyduje przede wszystkim ujemny bilans kaloryczny, a nie sam typ treningu. Trening aerobowy spala więcej tłuszczu w trakcie samej sesji, a trening anaerobowy (siłowy) buduje i chroni mięśnie oraz podnosi spoczynkową przemianę materii, co pomaga na dłuższą metę. Najlepsze efekty daje połączenie obu (o tym mówimy w tekście) wpięte w kontrolowaną dietę.

Czy bieganie to trening tlenowy czy beztlenowy?

To zależy od intensywności, a nie od samej dyscypliny. Spokojny, długi bieg w tempie, w którym można mówić, to wysiłek tlenowy (aerobowy), a krótki, maksymalny sprint to wysiłek beztlenowy (anaerobowy). Ten sam trening biegowy może zawierać oba elementy, na przykład w interwałach.

Co robić najpierw: cardio czy trening siłowy?

Kolejność ustawia się pod cel treningu. Jeśli zależy Ci na sile i mięśniach, zacznij od części siłowej (anaerobowej), żeby wejść w nią z pełną energią, a cardio zostaw na koniec. Jeśli celem jest wytrzymałość, odwróć kolejność; lekką rozgrzewkę tlenową warto zrobić zawsze na początku.

Ile razy w tygodniu łączyć trening aerobowy i anaerobowy?

Ogólne wytyczne aktywności mówią o około 150 minutach umiarkowanego wysiłku tlenowego tygodniowo oraz co najmniej dwóch sesjach wzmacniających mięśnie. W praktyce sprawdza się na przykład 2 do 3 treningów siłowych i 2 do 3 jednostek cardio, z dniami na regenerację. Rozkład warto dopasować do celu i poziomu wytrenowania, a nie kopiować sztywno.

Jak rozpoznać, czy trenuję w strefie tlenowej czy beztlenowej?

Najprostszy sygnał to oddech i zdolność mówienia: w strefie tlenowej utrzymasz rozmowę, w beztlenowej pojawia się zadyszka i mówienie staje się trudne. Orientacyjnie strefa tlenowa to wysiłek do około 70 do 80% tętna maksymalnego (uproszczone tętno maksymalne to 220 minus wiek), a powyżej wchodzisz w zakres beztlenowy. Dokładniejszy pomiar daje pomiar tętna i wyznaczenie progu beztlenowego podczas badania wydolnościowego.

Czy osoba początkująca lub z chorobą serca może zaczynać od treningu anaerobowego?

Osoby początkujące zwykle najlepiej zaczynać od umiarkowanego treningu tlenowego i nauki poprawnej techniki, a intensywność beztlenową dokładać stopniowo. Przy chorobach serca, nadciśnieniu czy innych schorzeniach przewlekłych intensywny wysiłek beztlenowy warto wcześniej skonsultować z lekarzem, a plan ułożyć z trenerem. To ogólna informacja, nie porada medyczna dla konkretnej osoby.

Bibliografia:

1. Ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia anaerobowe, online: https://www.odzywianie.info.pl/fitness-i-cwiczenia/artykuly/art,Cwiczenia-aerobowe-i-cwiczenia-anaerobowe.html, dostęp, 29.05.2023.
2. Trening beztlenowy (anaerobowy) – pogromca tłuszczu. Na czym polega?, online: https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/trening-beztlenowy-anaerobowy-pogromca-tluszczu-na-czym-polega-aa-rJt5-pjME-682J.html, dostęp 29.05.2023.
3. Matella K., Płaski brzuch, trening aerobowy (redukcja tkanki tłuszczowej): ćwiczenia, dieta dla kobiet, Toruń 2008.
4. Kuźmińska O., Aerobic: gimnastyka i taniec, Warszawa 1984.